硬拉分為直腿硬拉、屈腿硬拉、相撲硬拉等，直腿硬拉和屈腿硬拉的主要區別是膝蓋彎曲程度不同。直腿硬拉並不是膝蓋完全伸直並鎖死，而是要保持一定彎曲角度，只是比屈腿硬拉彎曲程度要小，在硬拉過程中膝蓋彎曲變化幅度很小，絕對不能伸直。

直腿硬拉對身體要求略高於屈腿硬拉，尤其是對身體柔韌度要求較高，在做直腿硬拉之前，雙腳併攏，伸直膝蓋，如果手指很容易碰到腳尖，就說明身體柔韌性不錯，可以做直腿硬拉。

直腿硬拉和曲腿硬拉，都可以用正手、反手或正反手三種方式握槓。雙手握力不足時可以正反握槓，雙手要交替正反握。

槓鈴在腳面中間正上方，站距略窄於肩寬或與肩同寬，雙腳平行站立，也可以像深蹲那樣，腳尖向外不超過30度站立，但我認為雙腳平行站立更好。我看過有人介紹雙腳內八字站立，但對鍛鍊者要求較高，我始終沒有嘗試過，有興趣的可以搜尋相關方面文章、影片，試著鍛鍊一下。

硬拉時先調整好雙腳位置，曲髖，略屈膝，腰背始終挺直，雙手與肩同寬，握緊槓鈴，上半身與地面基本平行，臀部感覺向後延伸。新手鍛鍊時重量不易過大，有經驗後可以逐步增加重量。鍛鍊時注意呼吸，新手可以發力吸氣，重量較大時可以屏氣，也可以拉起槓鈴時呼氣，呼吸很重要，三種吸氣和呼氣方式並沒有特別嚴格的界定，至少我是這麼認為的。硬拉時握力不足，還可以用助力帶，避免腰椎受傷可以戴護腰。

硬拉時腰背始終挺直，不能弓背、彎腰，保持骨盆適當前傾角度，否則容易受傷，尤其是腰椎更容易受傷。拉起槓鈴時夾緊臀部，感受身體各部位發力感。頭部與腰背在同一條線上，不要過度抬頭或低頭。

拉起槓鈴的過程中，想象自己的雙腳、雙腿深深踩入地面，而不是拉起槓鈴，這樣跟有利於身體發力。

槓鈴運動軌跡與地面基本垂直，拉起槓鈴後身體不要過度向前弓起，注意保持脊柱中立位。

向心發力為主，離心發力為輔，硬拉不太適合離心發力，也就是放下槓鈴的時間不宜過長。離心發力時身體各部位肌肉不能放鬆，也要保持緊張狀態。

落槓時槓鈴下落至小腿中間，槓鈴距離小腿儘量近一點，避免重心偏移導致腰椎受傷和肌肉拉傷。槓鈴片可以不接觸地面，能更好的讓肌肉處於始終受力狀態。

新手從小重量開始鍛鍊，找到膕繩肌、豎脊肌、上臀部肌肉發力感，再逐步增加重量。

硬拉與臥推和深蹲都是多關節動作，鍛鍊一階段以後再逐步加大重量。

硬拉是健身，力量，健美里面很多人最喜歡的三大王牌動作之一，其他的兩個分別這深蹲，握推。既然是號稱王牌動作，那麼它練到的肌肉也是比較多的，硬拉主要是訓練我們的大腿後側，臀部，小腿，腰背部都有。所以很多人都喜歡這個動作。但是，但是，這個動作相對來說也是難度比較大的，動作正確的話，對我們無論增肌，增力，還是塑形都是幫助非常大的。相反，動作錯誤也是最容易傷到我們的腰椎的。具體如何做，且看下面。第一步，要學會曲髖的運動模式，也就是以髖關節為軸心，整個上身是一個整體往前曲。

從這個影片就一目瞭然，正確的硬拉是要從腰腹部收緊，保持腰椎的穩定開始，如果沒有收緊，那麼很容易把擠壓到椎間盤，導致椎間盤突出，只有把這個運動模式強化好，再去練硬拉。

第二步：準備開始階段，雙腳與肩同寬，腳站實，站穩。然後整個上身與髖關節為軸心往前曲，前曲階段保證整個上身是一條直線，槓鈴杆沿著小腿方向往下放，下到整個上身平行地面，注意膝關節不能完全伸直，要稍微彎曲。第三步：返回階段，整個大腿後側和腰背部發力，把槓鈴杆拉起來。拉到身體直立就行。注意細節：呼吸，往下放吸氣，起的時候呼氣。動作節奏，往下放的階段要慢，起的時候可以快一點。

總結：先訓練動作模式，動作模式對了之後才去訓練，腰腹部核心收緊，切記不要弓腰駝背。簡單分享到這，有不懂的可以留言給我，我會回覆，有幫忙的話，希望大家貴手點贊或者轉發。

直推硬拉到底應該怎麼做？

硬拉是肌肉力量訓練的十大基石動作之一，也被喻為三大黃金動作之一。

很多健美愛好者和健身教練都對如何練好硬拉，如何教好硬拉感到很難。教練在講解硬拉時需要介紹的技術要領太多，囉裡囉嗦一大堆。會員在練習硬拉時總是記住這個忘了那個。其實無論是教練在講解中，還是在練習中不要去強調那麼多的專業名詞，把動作過程的講解生活化形象化，動作就變得非常容易和簡單了。

我來說說直推硬拉到底該怎麼做。我們去郊遊，去爬山累了怎麼辦？通常我們都會彎下腰，把雙手放在膝關節上方進行調整和放鬆。在這個動作的基礎上收緊腰腹，挺胸抬頭，直起上身，保持上身姿態不發生改變，重複彎腰直起這個過程，這就是直推硬拉。

在練習之初，我們可以透過徒手的練習來找到動作的感覺，然後在逐步加大負荷。

一個健身教練在執教和溝透過程中總是張嘴閉嘴的專業名詞，那他一定不是和好教練，最起碼是一個缺乏經驗的教練。

直腿硬拉，實際就是傳統硬拉的改版動作。

它對大腿後側肌群刺激更多，同時還需要一定的身體柔韌性。

那麼到底該如何做好直腿硬拉呢？

1.直腿硬拉和傳統硬拉對比

①傳統硬拉

需要從俯身屈膝向下，透過雙手握槓，向上提起槓鈴讓身體直立。接著再將槓鈴放回地面。

整個過程中，背部需要完全挺直，可以強化豎脊肌、臀部和大腿後鏈肌群。需要有一定的屈髖能力，不然很容易在握槓或者拉起槓鈴時，出現弓背彎腰的情況。

②直腿硬拉

它通過幾乎直腿的形式，直接在高位下放槓鈴，不需要完全放回地面，就能刺激臀部和大腿後鏈肌群，還能附帶練到小腿肌群。

不用強制要求直背狀態，可以略微屈背。如果在直背狀態下，同樣能夠練到豎脊肌。

整體動作對大腿後側和腰背部有一定的柔韌性要求。

2.具體操作方法

將槓鈴放置於地面，調整好槓鈴重量。

俯身屈膝，雙手握槓，將槓鈴用力向上提起，身體站直。

收腹挺胸，開始緩慢下放槓鈴，同時略微屈膝。

直到槓鈴片快要接觸到地面時停止，然後再起身回位重複動作。

3.注意細節

①可以略微屈背

在做直腿硬拉時，因為每個人的柔韌性不同，因此在下放槓鈴時，很可能會出現屈背的現象。

只要幅度不是太大，這樣的操作是可以的，因為目標肌肉群在臀部和大腿後側肌群。

但是你不能完全弓背，那樣只會對脊椎產生壓力，還影響整體訓練效果。

②儘量讓雙腿伸直

如果大腿後側的柔韌性較好，最好能將雙腿伸直，這樣在底部的拉伸感才會明顯。

當然如果你的柔韌性較弱，可以略微屈膝，但是幅度不能太大，那樣就變成了半程硬拉，動作模式就會改變。

在下放槓鈴時，槓鈴就會遠離腿部，到底部時就會和小腿之間產生距離。

而傳統的槓鈴硬拉，槓鈴是沿著小腿向上拉起的，目的是為了防止弓背。

④可以不用放回地面

嚴格的直腿硬拉，需要保證背部和腿部為一條直線，同時每次都要將槓鈴放回地面。

如果直接以直腿狀態從地面拉起槓鈴，對於柔韌性較弱的人而言，很容易產生彎腰的現象，會產生腰痛不適感。

因此在做動作時，可以不用將槓鈴放回地面，做到“背部和地面幾乎平行”即可。

⑤可以用啞鈴操作

除了槓鈴之外，可以利用啞鈴來操作，動作模式是一樣的。

最好能將兩隻啞鈴靠攏，這樣就可以模擬槓鈴動作，避免左右兩側力量不一致的情況發生。

4.個人建議

直腿硬拉可以和俯臥腿彎舉搭配訓練。

俯臥撐腿彎舉，負責大腿後側肌肉的收縮。

而直腿硬拉，負責大腿後側肌肉的拉伸。

建議這兩個動作各做4組*12次就可以了。

總結：

直腿硬拉實際就是傳統硬拉的改版動作。

傳統硬拉，需要從地面向上拉起槓鈴，直至身體完全直立。每一次都要將槓鈴放回地面，需要有一定的屈髖能力，做不好就容易產生弓背彎腰。

而直腿硬拉，它採用幾乎直腿的形式，在高位下放槓鈴，不需要將槓鈴完全放回地面，就能刺激大腿後鏈肌群、臀部和豎脊肌。附帶刺激小腿肌群。整個動作對身體有一定的柔韌性要求。

注意的細節：在下放槓鈴時，可以略微屈背，但是不能完全弓背。儘量讓雙腿伸直，這樣底部拉伸感才明顯，但是不能完全屈膝。在底部，槓鈴和小腿之間會有距離，這樣大腿後側受力才會更多。槓鈴不需要放回地面，做到背部和地面幾乎平行即可。除了槓鈴動作，還可以使用啞鈴來訓練。

建議和俯臥腿彎舉一同訓練，這樣整個大腿後側就能練到位。