個人經歷，去年3月決定參加10月的泰山馬拉松。10月27完成首馬。成績4小時7分。

在決定參加馬拉松時，僅開始跑步不到半年。每月跑量也不很多。

只要想跑，抱著安全完賽的信念去跑，普通人也可以跑馬拉松的。別被那些自吹自擂的跑馬牛人嚇著。再牛你跑個配速250的馬拉松啊！哪才叫牛！

堅持一週兩三跑 一小時跑十公里後基本半馬沒問題（本人親身經驗） 慢慢加量 普通跑著不追求速度 堅持一年 跑全馬沒問題

身體健康，有一定的跑步基礎，也就是有跑十公里在一小時完。在此基礎上逐漸增加些跑量，只要能做到連跑帶走三十公里以上，就可在五小時內完成全馬。

隨著馬拉松在中國的發展，跑步逐漸成為很多的一種生活方式。看夠了別人的跑步打卡和賽道馳騁，我相信很多人和題主一樣都夢想著有朝一日能奔跑在賽道上，體驗馬拉松的激情與魅力。那麼對於一個普通人來說，怎樣才能參加馬拉松？俗話說，沒有實踐就沒有發言權，作為一個從普通人到多次完成馬拉松比賽的跑者，今天我就來給大家分享一下。

像很多人一樣，為了早日參加馬拉松，你大概會百度搜索：跑步多長時間可以參加馬拉松？根據百度的統計，搜尋結果超過了1500萬條，得到的結果也是五花八門，有的人不到一個月，有的人則至少需要一年甚至更長時間，但可以肯定的是，只要經過一段時間的科學訓練，普通人幾乎都可以完成比賽。

首先，你需要下載一個跑步APP，用來記錄跑步里程、配速和軌跡，這樣也能跑完發朋友圈曬圖，推薦咕咚或者悅跑圈；其次，買一雙合腳的跑鞋，跑鞋應該算是最重要的裝備了，既能讓你跑的舒服，又能避免受傷；最後，來一身短褲短袖，主要是為了能放開手腳。我認為以上三件裝備對於初跑者來說，足夠了。至於運動手錶、心率帶、腰包之類的東西可根據個人情況增添。我是見過不少有全套跑步裝備，但是最終放棄跑步的人，畢竟能邁出第一步並堅持下去才是最重要的。

大多數人都會選擇在晚上跑步，因為能早起跑步的人實在不多。建議跑前吃點東西，不要餓著肚子跑，這樣很容易肚子不舒服或者因為飢餓放棄跑步，也不建議剛吃完就去跑。出門前不要帶過多東西，換上裝備，輕裝上陣，場地可以選擇附近的廣場或學校操場，小區裡也可以。跑前一定要有計劃，今天是跑5公里還是跑半小時。最後非常重要的是，要像上學時候體育課課前熱身那樣，活動身體各個部位，讓身體出汗，忘記的可以搜尋相關影片學習。以上準備工作完成之後，就可以開跑了。

凡事預則立，不預則廢。跑步也一樣，如果不做計劃，很容易就會放棄。我相信即便你再缺乏鍛鍊，跑3公里肯定是可以的，實在跑不動也要走夠3公里，那就從3公里開始，一週跑三到四次，剛開始不用追求速度，能跑完並堅持下去就行，當你跑3公里不累的時候，就可以逐漸增加距離至5公里、10公里、15公里、半馬……第一個月多跑3公里，嘗試幾次5公里，第二個月之後以5公里為主，嘗試幾次10公里，周內短距離，週末長距離，可以跑一天休息一天。切記不要急於求成，造成受傷。

賽前要有一次長距離的拉練，比賽前一晚記得拍定妝照發朋友圈留念，晚上即便再興奮也要好好休息，早上醒來要吃早餐，補充好能量。比賽開始前沒必要使勁往前擠，多花些時間去熱身。槍響起跑後控制好自己的配速，不要太快，充分享受比賽，遇到補給點就吃吃喝喝，但也別吃撐了。比賽結束後做好拉伸，否則第二天會十分痛苦。如果比賽途中身體不適趕緊求助志願者或醫療點，不要硬撐，實在無法堅持了，就上收容車。這些年馬拉松猝死事件屢見不鮮，一定要量力而行，放棄並不可恥。

馬拉松雖然是一項大規模的群眾運動，但終究是一項競技賽事，也就意味著風險的存在。所以大家平時一定要科學訓練，不要在沒有訓練的情況下貿然報名參與馬拉松賽事。參賽一時，跑步一世，說了這麼多希望大家永遠把健康、安全放在第一位。

最後，祝你早日馳騁在馬拉松賽道上，體驗跑者的光榮與夢想。