首先，韋德訓練法則指出，能夠達到增肌效果的訓練次數是8-12RM，也就是說你要盡全力做8-12次才能增肌。2-5RM是增加最大力量的訓練次數，可以提高我們的最大力量，力量上來了，那麼你的肌肉自然也就水漲船高。

一些力量舉運動員，大力士，舉重運動員，每次的訓練專案裡幾乎都有最大力量硬拉一次的訓練，你看他們的肌肉圍度也不次於健美運動員，只是肌肉的線條細節差一點，跟他們的訓練習慣有關。

如果沒有多年的訓練基礎和經驗，不建議用最大重量做硬拉一次的訓練，這需要有強大的核心力量，如果訓練經驗和核心力量不足的話，非常容易導致我們的腰椎受傷。

最後我們來總結一下，最大重量硬拉一次是有增肌效果的，但是對肌肉線條和細節幫助不大，還是要配合中等重量多次數來刻畫細節。

你好增肌訓練不是一次行練成的，是迴圈漸進的一個過程，增肌訓練講究的是以輕為主，組數做多一下，一般力量訓練都是做3一5組的，每組的個數為10個左右最佳的哈，根據自己的身體情況兒定的，不是說越重越好，這個說法是錯誤的喔！

衝極限有幫助 假如你硬拉要做五組

那你可以拿兩組出來做極限 就是1RM

剩餘三組推薦在8-12下

因為8-12才是增肌的最好次數

用最大重量硬拉一次有增肌效果嗎？

很多人在健身時會遇到一個問題，就是如何選擇重量和次數。

題主說的用最大重量做一次硬拉，就是指用一次收縮最大的力量（1RM）做硬拉，1rm是指在固定動作速度下透過全關節活動範圍能動的最大阻力。

對於用最大力量做一次硬拉，能否起到增肌效果，我們要先了解增肌的三大機制。

1.肌肉增長的三大機制：機械張力、代謝壓力、肌肉損傷。

機械張力，就是肌肉承受的張力，主要是由訓練強度（負荷）和保持張力的時間決定的。

代謝壓力，是訓練副產物的堆積，這些產物會透過各種機制促進蛋白質合成和衛星細胞的活化，這是肌肉生長需要的兩個關鍵元素。在鍛鍊中出現的肌肉充血、泵感就是代謝壓力積累的感覺。

肌肉損傷，透過高強度的訓練，肌肉受到破壞身體就會進行自我修復，肌肉的生長就是在損傷和修復的過程中實現的。

簡單來說，肌肉的增長就是透過持續的抗阻訓練讓肌肉產生張力，在這過程，肌肉組織產生代謝壓力和受到損傷，並在修復過程中超量恢復。

2.因此從上面三大機制來看，用1RM的強度雖然有高的負荷，但是保持張力的時間不夠，而且由於負重太大，能完成的次數也不夠多，積累的代謝壓力也不夠，另外不說這個，用1RM的方法訓練，很容易造成動作不標準，引起其他肌肉代償。因此這樣的訓練方式並不是最佳的肌肥大訓練方式。

3.肌肥大訓練的強度一般建議為70%-80%RM，重複次數6-12次，休息間隔30-90秒，三到六組，這樣的訓練強度能最有效地刺激肌肥大。這樣的訓練方式能同時兼顧訓練容量（機械張力）、離心時間（更好的肌肉損傷）、代謝壓力，所以是肌肥大的最佳訓練強度。

另外從肌肉的型別上來講，肌肉是由兩種收縮蛋白構成的，即慢肌纖維（I型纖維）和快肌纖維（II型纖維），I型纖維通常較小，有氧能力更強，在較低阻力水平下啟用，而II型纖維，通常比較大，無氧能力更強，在較高阻力水平下啟用。雖然說II型纖維在肌肥大中發揮著更重要的角色， 但是I型纖維也有一定的肌肥大潛力。

因此，在制定抗組訓練方案時，要確保所有型別的肌纖維都能得到鍛鍊，才能更好地全面增長肌肉尺寸。

也就是說在一個最佳的訓練計劃中，雖然6-12次的動作區間是最有利於刺激肌肉增長，但是小重量多次數12-15次的動作區間和大重量少次數低於6-8次的區間也要兼顧，這樣才能更好地提高肌肉的運動表現，發展更均衡。