肱二頭肌是上臂重要的肌肉群之一，練好它可以讓上臂圍度增大，更顯得個人強壯。

有人會選擇將肱二頭肌和肱三頭肌結合起來訓練，效果的確不錯，但是會額外耽誤一天時間，每週訓練計劃就比較緊湊，休息時間又減少一天。

個人更建議將肱二頭肌和背部肌肉一同訓練，這樣結合效果更好。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

在訓練背部肌肉時，很多動作都採用了正握方法訓練，在動作頂部，或多或少都練到了一部分肱二頭肌。

比如：引體向上

在向上拉動身體過程中，先是前臂和手臂肌肉作為穩定，跟著上背肌肉發力，在屈肘之後，肱二頭肌參與更多，最頂部位置背闊肌產生最大化的收縮效果。

比如：槓鈴划船

在雙手握住槓鈴做動作時，手肘向後移動，此時背部肌肉產生髮力，跟著肱二頭肌也會輔助參與發力，頂部位置：背闊肌產生收縮，斜方肌中下部也有刺激。

除了這兩個動作，其它的像：坐姿繩索划船、高位下拉動作都能附帶練到肱二頭肌。

如果是反手動作，比如：反手高位下拉、反手引體向上，雙手間距比肩窄，同時手臂內旋，此時肱二頭肌會有更多的發力感受。

可以看出：在做背部動作時，都能附帶練到肱二頭肌。

此時肱二頭肌已經有了一些刺激，到後面只要做幾個動作，訓練量不用太高，就能讓肱二頭肌產生泵感效果。

在背部訓練之後，略微休息5分鐘，之後就可以進行肱二頭肌的訓練了。

這時候只需要選擇4個動作即可，不需要做太多的動作。

①槓鈴寬距彎舉

身體站立，直接雙手握住槓鈴，雙手握距略大於肩寬。

上臂需要緊貼於身體軀幹，然後從底部向上舉起槓鈴至頂部位置。

透過鍛鍊，可以強化肱二頭肌長頭。

②槓鈴窄距彎舉

直接將兩側手臂內旋，同時向內靠攏，此時雙手握距小於肩寬。

上臂需要貼於身體前側，然後向上舉高槓鈴至頂部位置。

透過鍛鍊，可以強化肱二頭肌短頭。

雙手持啞鈴站立，背部挺直，先將左側啞鈴舉至高位，然後再回位下放。

跟著再將右側啞鈴舉至高位，然後再回位下放，這樣交替重複動作。

透過鍛鍊，可以強化單側手臂的肱二頭肌，讓兩側肌肉力量更加協調。

④站姿錘式彎舉

直接對握啞鈴站立，背部挺直，然後同時將兩側前臂向上舉至高位，之後再下放重複動作。

透過鍛鍊，可以強化肱二頭肌側面的深層肌肉“肱肌”。

槓鈴寬距彎舉：4組*15次

曲槓窄距彎舉：4組*12次

啞鈴交替彎舉：5組*16次

站姿錘式彎舉：4組*20次

個人建議：

使用短槓鈴進行訓練，寬距彎舉使用20KG重量，窄距彎舉使用15KG重量，動作一定要慢，頂部需要略作停留，太快了效果不理想。

啞鈴選擇10KG或者12.5KG的重量即可，不要過大，需要勻速進行，頂部也要略作停留幾秒，這樣頂部刺激效果更好一些。

具體的訓練操作，還需要根據你自身的能力做上下調整安排。

一般情況下肱二和背闊肌一起鍛鍊，也可以和其它肌群一起鍛鍊。

肱二算是小肌群，也可以和胸肌一起鍛鍊，但是最好和背闊肌一起鍛鍊，主要原因是背闊肌這樣的大肌群在鍛鍊的時候會在一定程度上刺激到肱二，比如引體向上，不管是正手還是反手，尤其是反手引體向上，更多的藉助肱二的力量，在做划船，下拉等動作時，肱二也會部分發力，想要完全避免肱二發力幾乎是不可能的。

由於在鍛鍊背闊肌的時候肱二也會參與，收到部分刺激，因此在鍛鍊完背闊肌之後鍛鍊肱二效果會更好。

肱二頭肌和肱三頭肌訓練效果很好。肱三頭肌弱先練肱三頭肌，肱二頭肌弱先練肱二頭肌。也可超級組訓練這兩塊肌肉。

肱二頭肌和背部肌群訓練效果也很好。訓練完背部肌群，在訓練2-3個肱二頭肌動作。

對於初學者，練完背，肱二頭肌已經無力了，可改練肱三頭肌，而把練肱二頭肌放在練胸的後面。

還可以把肱二頭肌和腿一起練習。這比較適合一週只有兩練的訓練計劃。

對於，健身初學者來說，就不要想著二頭肌跟別的肌肉組一起鍛鍊啦

本來體力、精力、專注度就不夠，飲食補充沒有掌握到位，健身精神沒有最大化培養，

再多個肌肉組一起鍛鍊，難免出現事倍功半的不理想效果；

左手畫圈右手畫圓的，一心二用，有時反而會成為有一種拖沓浪費。

（圖片源於網路）

所以，健身鍛鍊剛開始，就單練肱二頭肌，發揮其最大的獨立發力效果，以及單練其他肌肉組。

首先，在適用於自身的情況下（某些鍛鍊方法適合的人群會有所差異——需要自身感受）

再來選擇，肱二頭肌與別的肌肉組搭配鍛鍊，一次鍛鍊最好不要超過3個肌肉組。

（圖片源於網路）

——兩個起相反作用的相關肌肉組連在一組內做（超級組）；

別的肌肉組與肱二頭肌搭配，也沒有什麼嚴格的要求，後期……根據自身情況選擇就好。

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

問題是二頭肌（應該是指肱二頭肌吧？）和什麼練最好？從問題上看，應該是剛剛健身的新手朋友，就不給你整太複雜太難懂一堆亂七八糟沒用的東西，讓你越看越蒙圈，直接上實際的。

根據你現在所處的階段，新手期，我先列出所有練法，咱們挨個排除。

1 單練二頭肌排除，應為你問的是和什麼一起練，單練直接就跑題了，就算單練二頭，也不是最適合新手的練法。只有練到一定程度以後，手臂維度太小，影響到了整體協調性，才需要單獨強化二頭肌，另外拿出一天單練二頭肌，會增加你的訓練內容，減少你的休息時間，這同樣不適合新手期，pass。

2 和肱三頭肌一起練，這屬於超級組的練習，訓練效果非常好的一種練法，需要強大的體能，一般老鳥經常使用，但是絕對不適合新手期，pass。

3 練完背部接著練肱二頭肌，冷風強烈推薦這種練法，因為練背的過程中肱二頭肌一直在輔助發力，練背的同時就在練二頭肌。已經起到熱身的作用，再練二頭肌，你的二頭肌已經預熱，省掉了熱身時間，相對減少了練二頭的總時長。

4 其實還有第四種選擇，就是不練二頭肌，新手期，集中精力把胸背腿練好，練透，也是一個很好的選擇。把它們三大項練明白了，你肱二頭肌，連帶著肱三頭肌，都差不了，度過新手期再去練手臂，不遲也。

所以最終結論是和背一起練，是最適合你現階段的練法。

二頭肌並沒有和其他什麼部位一起訓練效果最好的說法。一般來說二頭肌可以單獨進行訓練，也可以在背部訓練之後進行，還可以跟三頭肌一塊進行訓練，組成一個獨立的手臂訓練日。

如果二頭肌特別弱，訓練者急切想要改變這種情況的話，可以單拿出一天來進行二頭肌訓練，可以安排較多的動作（4-6），較多的組數（每個動作4組以上）。訓練中注重離心收縮，能夠對肌肉造成最大的破壞。另外就是重量上寧輕勿假，不要用過大的重量去做訓練。不過個人還是建議健身鍛鍊以胸背腿大肌群為主，初期不要把過多的精力用在手臂和腹肌這些面子工程上。

二頭肌比較常見的訓練安排還有在背部訓練結束後“帶兩組”。即遵循“先大後小”的原則，練完背部大肌群，捎帶練一下輔助肌群二頭肌。因為無論是背部“拉”的動作還是“劃”的動作，二頭肌都扮演了輔助者的角色。這個時候二頭肌的訓練量不會像單獨的二頭肌訓練或者手臂訓練那樣大。所以要選取兩個自己最有訓練感覺的訓練動作進行。總量和次陣列數根據自己實際能力和剩餘體力進行安排，建議8-12組即可。

二頭肌比較常見的訓練安排還有和三頭肌放在一塊，組成一個手臂訓練日。既可以先練二頭，全部訓練結束之後再練習三頭，也可以反過來進行。開始訓練時體力充沛，訓練質量高，所以建議哪個肌群弱，把哪個肌群放置於前面。

自身訓練水平和體力允許的情況下，可以進行二三頭交替訓練。這種把拮抗肌連線起來一起訓練的方法叫做超級組，練其中之一時，有利於促進另一部分的疲勞的消除。但這只是相對而言的，比起單獨只練習一個部位肌群來講是更累的。由於每組都是二三頭結合的超級組，誰先誰後影響不大。

單獨的手臂訓練主打動作（建議複合動作）可以安排4-6組，補充動作（建議孤立動作）可以安排2-4組，二三頭聯合訓練的話，根據自身實際情況選擇6-10個訓練動作進行組合，訓練時間控制在一小時以內，總組數一般在20-30組，儘量多一些，組間歇儘量短些。

重量的選擇：以粗壯手臂為首要訓練目標的話可以選擇肌肥大效果最好的重量區間即每組8-12rm，訓練新手的話，為了保證動作質量和好的刺激感受，可以選擇較輕的10rm-15rm。

另外還要注意訓練前的熱身和訓練後的拉伸放鬆。

如果要是增肌效果，最好的話，還是建議鍛鍊是最好的，因為體力最充沛精神最集中，只針對這一個肌肉針對性的訓練，效果肯定是最好的，其次的話可以有兩種搭配形式比較常見的。

第一種就是二頭肌和三頭肌一起搭配訓練，效果，也是非常棒的。因為這兩塊肌肉屬於對抗機功能，相互對抗位置相互相反，有一種專門的訓練方法叫做超級組訓練，就是針對於這種肌肉群的。使用方法就是把一個練二頭的動作和一個練三頭的動作，連續中間無間歇的一起做為一個超級組，可以選用三到四種組合動作，每種組合動作做四組左右。

另一種就是二頭肌可以和背部一起搭配訓練，因為在練背部的肌肉的時候，二頭肌是協同參與輔助做功的。所以當背部的肌肉訓練完之後，二頭也是得到了一定的鍛鍊。這時候再去接著練二頭的訓練動作，這樣既可以不用花費專門去練二頭。接著剛才的輔助力繼續把二頭訓練完成

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

首先第一種，二頭肌和三頭肌一起鍛鍊的好處就是他們本身是具有相互對抗的性質，比如每次我鍛鍊的時候，先是鍛鍊二頭肌，在我用各種鍛鍊方式鍛鍊二頭肌的時候，三頭肌相對得到了一定的拉伸作用，而在我反過來鍛鍊三頭的時候，二頭肌相對有一定的拉伸作用，這樣的情況下，鍛鍊效果會比單獨鍛鍊二頭或單獨鍛鍊三頭的效果，來得更加明顯。

我一般是二頭肌採用啞鈴超級組的鍛鍊方式，選用4組啞鈴的重量依次擺放，然後從重量最大的依次做遞減組，每組的數量12次，每個重量之間基本不休息，做完以後整個二頭肌有一種要爆炸的感覺，然後這個時候我會立馬去做三頭肌的訓練，三頭肌的訓練，我一般採用的都是繩索高位下拉，還有就是繩索背後反拉等動作，這個時候在鍛鍊三頭的時候，基本上二頭的拉伸都做到了，然後二頭肌和三頭肌的訓練都達到了一個相輔相成的效果。

至於第二種情況，我一般是在練背日練完背以後，我會抽出20分鐘左右的時間，單獨對二頭肌來一個深層次的肌肉刺激，因為在練背的時候，二頭肌是一個輔助性的肌肉，當我們把背部的肌肉鍛鍊完以後，這個時候我們的二頭肌已經得到了一定的肌肉刺激，達到了一定的鍛鍊效果，我們只需要採用2~3個動作，對二頭肌再來一個深層次的刺激，就會達到一個很好的鍛鍊效果。這相比於單獨去鍛鍊二頭肌的效果要好的很多。

這種情況下我一般就採用啞鈴彎曲和槓鈴彎舉，而且都是採用的小重量多次數的鍛鍊方式，一般我會採用向心力鍛鍊和離心力鍛鍊兩種方式，這樣會對二頭肌的刺激更加到位，會取得更加好的鍛鍊效果。

總之不管我們採用怎麼搭配的方法來鍛鍊二頭肌，我們一定要做到，對肌肉的刺激完全到位，使每一次鍛鍊都能達到頂峰收縮的效果，只有這樣我們鍛鍊的效率才是最高的。而且我個人建議，健身一段時間後每週可以鍛鍊二頭肌最少1~2次，因為隨著健身時間的增加，到後面我們想要對我們的胸肌和背肌達到更好的效果，我們必須使我們的臂力足夠強大，因為到健身後期，想要對上半身的大肌肉群有更好的刺激，必須得依靠大重量，那麼如果用大重量的話，那就需要我們的二頭肌和三頭肌擁有足夠強的力量。所以我們平時在鍛鍊大肌肉群的同時，也不要忘了對二頭肌和三頭肌的鍛鍊。

很多人喜歡二頭肌和三頭肌一起練。另一種方式是背闊肌和二頭肌一起練。正所謂把拉起作用的肌肉放在一堂訓練課，而把推起作用的肌肉放在另一堂訓練課。比如胸肌和肱三頭，都是推在發力的肌肉放在一起訓練。這種推和拉起作用的肌肉放在不同的訓練課訓練，能提高訓練效率，比如背闊肌整體訓練完後，肱二頭肌已經被充分的活動開，可以直接進入肱二頭肌的訓練，沒有必要在去做專項的二頭肌準備活動。而胸肌和肱三頭肌放在一起訓練也是同樣的道理。我三十多年前就是採用這樣的訓練方式。效果非常好。有很多新手在做背闊肌訓練時，為了完成所謂的目標重複次數和大重量，二頭和小臂大量參與發力，背闊肌整體訓練完時，二頭和小臂已經感覺沒有力量在去做訓練，所以他們會把背闊肌和三頭肌放在一堂訓練課訓練。而當胸肌訓練日，胸大肌訓練課整體訓練完成後，肱三頭參與了太多的發力，已經疲憊不堪，這時候再去訓練三頭，感受非常不好，所以他們會把胸大肌和肱二頭肌放在一堂訓練課。三十多年前，把推的肌肉和拉的肌肉放在不同訓練課訓練被很多人採用。直到現在，阻力訓練方式似乎並沒有原則性的改變。

我是婷仔，一個熱衷健身、酷愛擼鐵的90後，有的時候覺得自己真的很“作”，練就練吧，你還在那裡琢磨肌肉的起止點、功能等，不過這麼多年健身下來我真的很感謝那個“作”的自己，深知詳細瞭解了肌肉以後對自己的訓練有多大的幫助。

肱二頭肌：長頭起點位於肩胛骨盂上結節，短頭位於肩胛骨喙突，都止於橈骨粗隆，有肘屈、協助肩屈、使前臂旋後的功能。

下面我說一說自己的訓練模式：

一、在剛開始接觸力量訓練的時候，我遵循 "胸、肩、背、腿、二三頭"這種常見的訓練模式，把肱二頭肌和肱三頭肌一起訓練，肱三頭肌：位於手臂後側，有肘伸、肩後伸及內收的功能，可以看出肱二頭肌和肱三頭肌屬於對抗肌群，可以用超級組訓練法訓練這兩塊肌肉，一起搭配訓練，效果也是很不賴的（下面附上常用的肱三頭及肱二頭的訓練動作）；

肱三頭肌訓練：

1、圍度：

（1）窄臥推

（2）窄距俯臥撐

（3）窄距雙槓臂屈伸（這個動作比較適合男性，男友力爆棚）

（4）凳上反屈伸

（5）仰臥臂屈伸

（6）坐姿臂屈伸

2、線條：

（1）拉力器下壓（龍門架臂屈伸）：可換成繩索、直槓、v型槓

（2）俯身啞鈴臂屈伸

肱二頭肌訓練：

1、整體圍度：

（1）槓鈴/啞鈴彎舉（啞鈴彎舉可以調左右對稱性，收縮幅度大）

（2）反握引體向上（拳心朝向自己，略窄握距）

（3）拉力器彎舉（力的持續性更好）

（4）上斜彎舉

2、偏外側頭的訓練：窄握彎舉

3、內側（短頭）:

（1）寬握彎舉

（2）牧師凳彎舉

（3）彎舉器彎舉

（4）蜘蛛彎舉

4、肌峰：集中彎舉

二、有一定的擼鐵經驗以後（個人觀點），由於練背的時候，二頭肌協同參與，所以練完背部這個大肌肉群以後，順勢練習二頭肌是個很不錯的選擇，這樣可以省下了專門練二頭的時間。

所謂效果好，自然是增肌效果快，力量增長也明顯。而想要這樣，在不考慮飲食的情況下，肯定要能夠深入刺激肌肉內部，並且做到力竭，有泵感，才能有此效果。

【肱二頭肌單獨練效果更好】

事實上，肱二頭肌單獨練，孤立的動作，更能充分刺激肱二頭肌。比如槓鈴或啞鈴彎舉就一直是很經典的動作。而且其變式也不少。

只不過，像啞鈴彎舉這類動作，因一臂一啞鈴，還需費力平衡穩定啞鈴，練習不當，會傷害到肱二頭肌。並且透過練習，力量增長有限。

所以，相對來說，槓鈴彎舉會更好。但彎舉時，筆直的槓鈴槓對腕關節不太方便。因此，才有了曲槓的選擇。曲槓成W狀，雙手握在槓上出力會更方便。只是相對直槓彎舉，用曲槓練習，肱肌出力較多，肱二頭肌出力較少。

不過，這種影響不明顯，而且肱二頭肌的力量會快速增強，同時，又不會使腕關節和前臂產生慢性疼痛。這也是為什麼不少健身房都準備了曲槓槓鈴，而會員們也愛用曲槓槓鈴的原因。

【幾塊肌肉一起練效果確好的原理】

既然明明單獨練挺好的，確還是要幾塊肌肉一起練。那麼肯定是有理由的。

在什麼情況下，一起練，效果也不差呢？

1、當想更進一步提升，單獨一塊的肌肉力量不夠，就需要其它肌肉輔助。

2、很多時候，為了追求更高的效率，以節約時間。可以好幾塊肌肉一起練。

【可以與肱二頭肌一起練，效果又最好的肌肉及動作】

坐姿划船（背闊肌、斜方肌中部、後肩肌群、肱二頭肌）

準備姿勢:雙腳放在踏板上，膝蓋向胸部靠攏，正手握住手柄。雙腳踏住踏板，向後調整身體，直到上臂完全伸直，繩子稍微繃緊，雙膝微曲，背部挺直，稍微後仰，使肩膀位於臀部後面。

動作要領:拉動手柄到上腹部，稍停，然後緩慢伸直雙臂。注意保持身姿不變，繩子繃緊時，肩胛骨夾緊，不能聳肩。

引體向上（上背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群）

準備姿勢:正手/反手握住橫槓，雙手與肩同寬或稍寬於肩/或略窄於肩，雙臂伸直，雙腿在膝蓋以下彎起，雙腳在腳踝處交叉。

動作要領:全程，腹肌要繃緊，這樣才能使身體沿有效路線上移。肩胛骨一帶肌肉也必須繃緊以平衡身體。前臂和雙手掌也要繃緊肌肉，這樣，才能充分鍛鍊到背部肌肉。

坐姿下拉（背闊肌、斜方肌中部和下部、肱二頭肌）

準備姿勢:正手握住手柄，雙手分開與肩同寬或略寬，大腿放在支撐墊下面。

動作要領:身體稍向後傾，下拉手柄至上胸部（儘量挺胸接近手柄，這樣有助於記住讓肩胛骨靠攏）。全身肌肉繃緊時，肘關節應位於身體後面一點。