你好，建議你可以做一個小計劃，分化訓練，第一天練胸部和肱三頭肌，第二天練背部和肱二頭肌，第三天練肩部，第四天練腿部，第五天休息，然後迴圈。訓練動作從最基礎的開始，把動作先掌握好，做標準，可以看一些訓練影片學習，也可以關注我，我也發一些入門鍛鍊影片，或者用一些輔助軟體，比如KEEP，跟著練。最重要的是持之以恆，加油！

如果想練肌肉，要持續的增加重量，一副小啞鈴是不夠的。既然離健身房很近，建議最好去健身房。作為新手，主要練大肌肉塊，胸肩背腿，每個部位儘量每週練兩次。

如果不想去健身房，那麼建議你買一本《囚徒健身》看看，器械少，只需要一個門框單槓，一個籃球就可以了。這本書詳細介紹了胸肩背腿的徒手練法，由易到難，非常實用，可以持續的增加阻力。打好基礎，甚至可以過度到街頭健身。

打個比方，俯臥撐分十級，最簡單的牆壁俯臥撐，面向牆壁做俯臥撐，這是最簡單的，最難的是單手俯臥撐。

囚徒健身號稱有六藝十式，在你解鎖不同等級的過程中，你的肌肉也會增加。還是以俯臥撐為例，可以最終達到俄挺和倒立。

具體的就不說了，感興趣的話就買本書看看吧！

用啞鈴鍛鍊，建議提問者在安卓手機裡下載健身寶典，選擇適合自己的啞鈴健身計劃。

健身計劃裡有鍛鍊的動作，這些都是比較基本的動作。由於使用啞鈴重量過輕，要想增肌是比較困難的，要麼買兩隻總重量和自己體重差不多，甚至超過自己體重的啞鈴，要麼去健身房系統鍛鍊。我更傾向於去健身房鍛鍊。鍛鍊的能更加全面、系統，在家裡用啞鈴鍛鍊，只能做啞鈴和槓鈴動作，動作的豐富性遠不如在健身房裡鍛鍊的好，而且受制於啞鈴重量，對增肌者來說需要太多的技巧來突破啞鈴重量和動作單一性的限制。

鍛鍊胸肌主要做啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐、雙槓臂屈伸（肘部外展側重鍛鍊下胸肌）；鍛鍊背闊肌主要做引體向上、啞鈴划船；鍛鍊斜方肌主要做啞鈴聳肩、啞鈴繞肩、雙槓反向聳肩；鍛鍊豎脊肌做啞鈴硬拉、早安式、俯臥兩頭起；鍛鍊三角肌主要做前平舉、側平舉和俯身飛鳥；鍛鍊肱三頭肌主要做雙槓臂屈伸（肘部向後側重鍛鍊肱三頭肌）、啞鈴勁後臂屈伸（單、雙手）、長凳臂屈伸；鍛鍊肱二頭肌做啞鈴臂彎舉、反手引體向上；鍛鍊前臂做正反手腕彎舉、前臂左右旋轉、前臂前後屈伸、左特曼臂彎舉；鍛鍊臀部做徒手臀橋、負重臀推、箭步蹲、髖外展等；鍛鍊股四頭肌做啞鈴深蹲，保加利亞深蹲、箭步蹲、箭步走；鍛鍊膕繩肌做屈腿硬拉、直腿硬拉；鍛鍊內收肌做寬距深蹲；鍛鍊小腿肌肉做負重提踵。鍛鍊腹肌可以用健身APP裡的課程，比如keep裡的腹肌鍛鍊課程。

暫時只想到以上動作。

如果用啞鈴鍛鍊的目的是提高跑步成績，重點鍛鍊臀腿，還要鍛鍊核心力量和上半身，身體各部位肌肉不能有明顯的短板。也需要全面鍛鍊。跑步鍛鍊最好用hiit跑、變速跑、法特萊克跑等鍛鍊方法，提高最大攝氧量和肺活量，提高跑步成績。

各種跑步APP裡還有半馬、全馬跑步鍛鍊課程，有興趣的話可以跟著鍛鍊一下。

從基礎的練起就行，即便你不去健身房辦卡也可以在家自主練習。畢竟你也買到了啞鈴，初衷就是想在家練習的啊 ，總不會想著帶啞鈴去健身房吧？一對啞鈴可以延伸練習身體多個部位：手臂小臂大臂、肩膀、背闊肌等等等、手持啞鈴做負重深蹲也是可以的。要是啞鈴不可拆卸減重你也領不起來覺得重了，你可以先徒手健身比如每天設定做50～100個俯臥撐、深蹲等。只要堅持一段時間，身體素質一定會有肉眼的變化。畢竟新手期是每個人健身的福利期/

在家有一副啞鈴就夠了！其實好多徒手動作基本不需要器械！我大致給您個建議！練腿：普通蹲起和啞鈴負重蹲起，每組15次每天4組；練核心，簡單的做平板支撐，支撐登山，每組一分鐘，每天4組；練胸：上斜俯臥撐，一般俯臥撐，下斜俯臥撐，每組15－20次，每天4－5組；練肩：啞鈴做4個動作，前平舉，側平舉，阿諾德舉，飛鳥，每組10－15次，每天4組。練背：用啞鈴做硬拉的動作就行！

跑了一年步相當於鍛鍊了你的肺活量，這對於現在你想開始練無氧增肌是一個很大的幫助（肺活量越好對於增肌會起到很大的幫助）。

建議你從以下幾個方面入手：

1.打好基礎（可以先看一些力量訓練的書 某寶有賣）

2.先練大肌肉群（比如：胸大肌-可以做俯臥撐 股四頭肌-可做深蹲）

3.有啞鈴可以練最基礎的二頭彎舉

4.最重要的還是強調基礎的重要性（避免盲目訓練導致受傷的風險）