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1 # 雲歌百合
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2 # 寶媽美體科普
一、側身卷腹
二、仰臥擺腿
三、仰臥卷腹轉體（腳踏車卷腹）
四、懸垂側舉腿
五、負重體旋轉
六、側身支撐挺髖
七、俄羅斯轉體
詳細講解可以到我的主頁檢視。
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3 # 後海小院
史上最全徒手虐腹動作
總有一波適合你
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4 # 天際之來客
側腹肌快捷鍛鍊方法如下：
一是側臥抬腿
一開始讓我們身體側臥在墊子上，雙腿保持放鬆，併攏疊放好，單手支撐上半身。動作開始，疊放在上面的一隻腿向上抬起，抬起的高度越大越好，然後放回腿部重新進行。每次完成30個之後，再更換身體另一側進行動作，也是完成30個一組。
二是 側板支撐
該動作和平板支撐有所差異。一開始讓身體側臥於地面上，此時身體在一條直線上，動作開始，雙手支撐住頭部，此時身體要形成一條直線，除了手肘和雙腳之外，身體其它部位都不能接觸地面，並且身體和地面形成一個夾角。一直保持這個動作堅持30秒左右之後，再放鬆。每次可完成3組。
三是側彎腰動作
該動作比較簡單，鍛鍊的效果卻很好，且安全可靠。一開始雙腿開啟，和地面形成一個三角形。此時上半身挺直，單手叉腰，另一隻手向上伸直放在頭部旁邊。身體開始向叉腰的那一側彎曲，儘量使身體向下一些。然後再向上起身，更換另一側進行動作。每次單側各完成30個為一組，可進行3組。
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5 # 開練吧
側腹肌一般是指腹外斜肌和腹內斜肌，它們是腹肌的重要組成部分。這部分的肌肉線條，我們又稱“人魚線”。漂亮又迷人的人魚線是眾多健身愛好者所追求的目標，但是想要練出線條分明的人魚線是非常有挑戰性的。
那麼怎樣才能最快速地練出人魚線呢？我們還是先從腹肌的結構說起吧。
腹肌的結構和作用腹肌其實只佔人體肌肉含量很小的一部分，主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。腹肌的作用主要是使軀幹收縮和旋轉，並防止盆骨前傾，對保護腰椎的穩定性也有相當重要的作用。
而腹斜肌位於腰腹部兩側，腹前外側壁肌的淺層的是腹外斜肌，深層的是腹內斜肌。我們通常所說的人魚線一般都是指腹外斜肌。從生理結構上來看，收縮、轉體和卷腹是鍛鍊人魚線最高效的動作，所以正確掌握以下這5個動作就可以幫你快速練出人魚線。
腹外斜肌5個最有效的鍛鍊動作1、仰臥空中蹬車
呈仰臥姿勢，曲臂雙手貼耳，手肘跟另一側腿膝蓋儘量觸碰，然後交替聯動，整個動作就像是在蹬腳踏車。這個動作可以最大限度收縮腹斜肌。
2、俄羅斯轉體
雙腿屈膝離地坐在地面，保持只有臀部接觸地面，雙手在胸前合十，使身體向左右兩側旋轉。為了保持身體的穩定性，上半身旋轉時，保持雙腿稍微向相反方向扭轉。
3、側臥斜向卷腹
身體呈側臥姿勢，單手抱頭，使手肘儘量向接觸髖部收縮，兩側腹肌交替訓練。
4、屈膝扭轉上身
保持上半身挺直，手臂伸直，上半部離開地面向兩邊扭動，並用雙手儘量去觸碰腳踝。這個動作可以最大限度扭轉腹斜肌。
5、平板轉動髖部
保持平板支撐的動作，然後使髖部向箱體兩側扭轉去靠近地面。
總結綜上所述，腹斜肌是訓練人魚線最主要的部位，這部分的肌肉的主要訓練動作是收縮、轉體和卷腹，使兩側脂肪燃燒。那麼具體的訓練動作主要有仰臥空中蹬車、俄羅斯轉體、側臥斜向卷腹、屈膝扭轉上身、平板轉動髖部等這5個高效動作。
最後，人魚線的訓練需要從長計議，也沒必要每個訓練日只專注這一個部位的訓練，高強度的組合訓練動作才最好。
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要想練出完美，理想，性感的側腹肌，除了腹，腰，背的綜合練習，還要加強側腰肌的塑造與練習，這樣會增強，啟動，腹，腰部位的核心力量，加強，加快效果。