踝關節是一個非常重要的關節。它的最好狀態是既靈活又穩定。不靈活，就意味著其功能不能正常發揮，容易出現代償，加重腳掌和膝蓋的負擔；如果踝關節不穩定，則容易出現踝關節本身的損傷，比如崴腳。所以，我們的踝關節不僅要正確使用，還應當注意保護和保養。

從鍛鍊身體的角度講，任何關節的運動都是為了保養它們，都應該也必須依循關節本身的結構特點和自然的運動模式來進行。而且，運動一定要均衡到它擁有的各種模式，做全面的鍛鍊。

以踝關節為例，它是可以做屈伸和旋轉運動的，這是它的自然運動模式。我們的保養也應該從這兩個方面來進行。

首先是踝關節的屈伸練習。通俗說：就是繃腳掌（屈曲踝關節）和勾腳掌（伸展踝關節）。它們可以結合起來練習。

練習方法很多，最簡單易行的是：

（1）坐於瑜伽墊上，將腿平放地面。

（2）腳趾努力找向地面（繃腳掌）；

（3）腳跟努力向前蹬出，帶動腳掌立起，儘可能垂直地面（勾腳掌）。

以上反覆練。最好能配合腹式呼吸：繃腳掌時吐氣；勾腳掌時吸氣。有了腹式呼吸的配合，練習的效果會更好，也更安全。

其次，為了全面地平衡保養踝關節，建議加入踝關節的旋轉練習。

方法是：

（1）坐於瑜伽墊上，腿放平，腳掌立起。

（2）腳掌先倒向左側，作順時針旋轉，轉動時儘量讓腳趾尖貼地，儘量緩慢旋轉。然後，再作反時針旋轉。

踝關節的保養也需要經常進行。並且，建議與周邊的身體部位結合保養，會更加事半功倍。

踝關節看起來不太起眼，其實非常重要。不僅有關整個身體的框架結構的中正穩定，也關係到多個臟腑的健康。我們一定要多加呵護，讓它更加健康。

踝關節是一個靈活，踝關節越靈活那身體的穩定性就會越高，從而在運動當中不會讓自己受傷。當然我們在訓練踝關節的時候是透過勾腳尖和墊腳去達到懷關節的屈伸。我們在訓練深蹲的時候，很多人蹲不下去，這也就是一部分人是出在踝關節的問題上邊。是因為踝關節的活動都不夠，導致讓身體很多地方出現代償，從而讓自己受傷的風險增加。所以提高踝關節的活動，是我們要做好訓練的最基礎的，只要提高了關節活動度，那才會讓我們在訓練的時候不會讓自己受傷，從而提高自己的訓練水平。如果是踝關節過於緊張的人，那可以去增加踝關節的活動度，也就是放鬆小腿三頭肌，還有足底筋膜都是可以增加到踝關節的活動。那透過這個小短文你應該知道自己有沒有懷關節活動度的問題，從而可以去調整自己的懷關節活動度，我們透過什麼樣的動作去測試自己的懷關節活動度。那就是我們在平地上雙腳併攏戰之臺腳尖，如果腳尖離地面的距離的夾角超過30度，那就是我們的懷關節活動度在正常範圍，如果臺腳尖腳底和地面的夾角沒有30度，那就說明我們懷關節活動度有存在問題。

做勾腳動作，坐位垂腿“勾腳”坐床邊，雙小腿自然下垂於床外（床必須足夠高，使練習中腳跟及重物不能著地），將沙袋等重物，抗橡重物阻力完成“勾腳”動作。於最高位置保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強踝關節背屈肌力，鍛鍊脛骨前肌，提高踝關節控制能力及前後向穩定性。

踝關節就是我們平時俗稱的“腳脖子”，它是我們人體負重最大的關節，關節面比髖,膝關節小,但承受的體重卻大於髖膝關節。當踝關節接觸地面沒有得到有效的緩衝時，不小心就會出現功能障礙，所以平時可以對踝關節進行適當的訓練。

1、可拉伸踝關節周圍軟組織，鍛鍊踝關節周圍肌肉力量，減輕踝關節肌肉壓力，舒緩踝關節的不適。

2、可增強下肢血液流動，帶動全身血液迴圈，預防血栓。

動作一、首先仰臥，平躺於床上或瑜伽墊上，大腿伸直。

動作二、將腳尖勾至最大幅度，保持5秒。

動作三、將腳尖繃至最大幅度，保持5秒。

以上動作，重複動作做三組即可，下圖為完整的一組勾腳尖繃腳尖訓練。

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