Hi，大家好，今天我們要來講講有關大基數胖子減肥的相關知識點。什麼是大基數呢？大基數指的是體重數字非常大的肥胖人群，體重數字很大的人群應該如何進行減肥呢？話不多說，請看這裡，只需要區區4招就可以幫助你瘦下來啦！

我們的第1招是——開合跳運動。開合跳作為一項全身性的有氧運動，不僅可以有效消除全身的脂肪，還可以幫助身體得到良好的鍛鍊，增加身體各個方面的機能，對於提升身體素質具有良好的效果。

我們在進行開合跳的時候需要採取站立，雙腳微微岔開，與肩部同寬，手臂垂直地放於身體兩側。我們需要進行跳躍運動，隨著跳躍運動讓雙腳大開啟，雙手臂沿著身體兩側向上延伸，肢體隨著跳躍運動進行開合，這就叫做開合跳啦。我推薦各位朋友1次進行5組，一組進行40個到50個。

我們的第2招是——仰臥起坐。仰臥起坐是一項有氧運動，作為有氧運動的它，不僅對於增加身體的含氧量具有良好的幫助，還可以有效分解脂肪。仰臥起坐針對於消除腹部贅肉具有良好的作用，適合有久坐習慣的人群。

我們在進行仰臥起坐的時候，需要採取仰臥的姿勢，雙手抱住頭部，膝蓋彎曲，以腹部發力，讓上半身完全抬起來，手肘需要觸碰到膝部，微微含胸，隨即恢復屈膝的仰臥姿勢，完成一次仰臥起坐。我推薦各位朋友1次進行4組，一組進行20個到30個。

我們的第3招是——跳繩。跳繩運運動是一項藉助器械的自由力量訓練，我們需要透過跳繩工具，幫助自己進行跳繩運動。跳繩運動對於全身都具有良好的減肥和鍛鍊作用，適合想要勻稱地瘦下來的朋友，或者是想要讓身體更加勻稱的朋友。

我們在進行跳繩運動的時候，需要採取站立，雙手持跳繩。我們需要以手臂勻稱地發力，令跳繩勻速搖動起來，並且進行跳躍運動，令繩體順利地透過腳下，使跳繩順利而具有節奏地搖動起來。我推薦各位朋友1次進行4組，一組進行50個以上。

我們的第4招是——慢跑。慢跑運動作為有氧運動之王，對於身體具有良好的鍛鍊作用，經常進行跑步運動不僅可以幫助身體機能和免疫力得到提升，還可以有效分解脂肪，令我們勻稱地瘦下來，擁有苗條好身材。

我們在進行慢跑的時候，需要記住掌握跑步運動的姿勢：頭部挺直、目視前方，手肘夾緊、步伐不要太大了，呼吸和身體保持一定的節奏，從而幫助自己掌握跑步運動的規律。我推薦各位朋友1次進行30分鐘以上。

看到這裡，我們對於大基數人群如何減肥已經有了一定的瞭解啦，大基數胖子如何瘦成一道光呢？原來，只需要這麼簡單的方式！如果你想要瘦瘦瘦瘦，就一定要開始減肥啦！只要堅持到底，就一定可以擁有苗條的好身材！

體重230斤，確實有點太胖了，但基數大，減肥還是比較容易的。我給你的建議就是調整飲食為主，運動減肥為輔，最後加上你的恆心和毅力，堅持下去減肥就能成功。

俗話說，減肥三分練七分吃，飲食是減肥成功與否的關鍵，調整飲食是最重要的，但一定不要節食，要科學合理，營養搭配均衡多樣的吃，三餐必不可少，飲食清淡，少油少鹽少糖，多吃蔬菜水果和含蛋白質膳食纖維的食物，細嚼慢嚥，每餐保證七分飽，不要暴飲暴食，主食少吃細糧，多吃粗糧，不吃油炸，多吃蒸煮。不吃甜品，不吃零食，不吃深加工食物，不喝碳酸飲料，多喝水，每天補充2000毫升水。

運動上，根據題主的描述，感覺連散步腳踝和膝蓋都損傷嚴重，沒關係，運動減肥首先要保證健康不受傷，有氧運動我推薦游泳，減肥效果不比跑步，快走差，而且游泳對膝蓋腳踝沒有任何傷害，還能強化膝關節，不會受傷。無氧運動我推薦俯臥撐，平板支撐鍛鍊核心力量，靠牆靜蹲鍛鍊下肢力量的同時還保護膝蓋，有氧運動為主，力量訓練為輔，先低強度鍛鍊，等一段時間體重降下來了再開始加量，或者嘗試其他運動方式。

總結，如此飲食加運動，在一個月內就會掉下來很大體重，但後期可能體重下降的就會慢一些，那時候再調整運動量就可以繼續塑造自己了。

首先說的是一個胖的問題，可以早上起來跑步，然後下午跑步，合理安排生活規律，做做蹲起，仰臥起坐什麼的，都可以減肥的。

要想減肥，首先就是要控制飲食。那些容易引起發胖的食物就儘量別吃了，如肥肉、動物內臟、漢堡、薯條、油條、油餅、烤肉、蛋糕、餅乾、甜飲料等。可以循序漸進地減少每天的飲食量，例如以前每天要吃4個漢堡，那麼就改成一天3個漢堡，然後是2個、1個等。

多吃富含膳食纖維的食物，膳食纖維吸水膨脹，形成較大體積，可以增加飽腹感，從而減少食物的攝入，在吃飯的時候配合細嚼慢嚥，可以減慢進食速度，降低食慾，防止攝入量超標。膳食纖維還有潤腸通便的作用，可減少脂肪的吸收，有減肥的效果。富含膳食纖維的食物有新鮮蔬菜和水果，以及小米、玉米、燕麥等粗雜糧。

每天要補充足夠的水分，每天飲水1500-2000毫升，飯前半小時飲水，以及飯前喝湯，都有助於減少食物的攝入。

另外，晚餐別吃太晚及太飽，否則多餘的能量會轉化為脂肪蓄積起來。

除了控制飲食外，還要透過合理運動來消耗脂肪，達到減肥效果。當膝蓋和腳踝損傷嚴重時，不適宜選擇衝擊力強的運動，如慢跑、爬山等，可以選擇游泳或水中運動。人在水中，由於水的浮力作用，身體承受的重量減輕，可以減少膝關節和踝關節的壓力，避免加重損傷，游泳或水中運動（如水中行走、跑步、做操等）可以消耗熱量，是很好的減肥運動。每天至少要運動30分鐘，並逐漸增加到60分鐘，每週至少運動5天。

可以選擇一些臥姿運動，這樣可以避免對膝蓋的傷害。比如躺在床上，模擬騎腳踏車的動作，還有雙手撐地，雙腿做高抬腿跑的動作。

但是我還是想說，減肥從控制飲食開始吧，其實任何人減肥，控制飲食都比運動效果要好。任何人胖，不外乎一個原因，攝入的比消耗的多，所以說控制飲食是控制體重的最直接手段。如果不能控制飲食，那麼，即便你透過運動，減肥藥等瘦下來了，反彈也是早晚的事，一定會在胖回來的。況且運動消耗的能量並不多，隨便吃點就把運動消耗的能量補回來了。怎麼吃呢？首先，高糖高脂的一定要戒掉，尤其是糖。其次，不要超過八分飽，保持一點飢餓感，只要你想減肥成功並保持體重，這是必過的一關。

1、砍掉所有零食。忌油炸類、糕點類等高脂肪的食物。

2、給你一組動作，開合+登山，就這倆動作即可，每個動作30秒，一組完成後休息30秒，然後迴圈，根據自己的身體狀況調整休息時間，做3+組。

3、可以用間歇性禁食方法，但是需要自己找到適合自己代謝的時間段，需要一段時間自己去實踐。

4、保證充足的休息，不要熬夜不要酗酒！！

5、持之以恆。

身高185，體重230，建議減脂：70斤；增肌10斤。

現在對你來說重要是自制力。

減脂原理：攝入能量小於消耗能量。如果攝入大於消耗，多餘的能量堆積成脂肪，會慢慢變胖。

建議減脂方法：

健康合理飲食+力量訓練+有氧運動+持之以恆。

1、健康合理飲食：低能量+少吃多餐+不吃零食。

打死不能吃：巧克力，薯片、薯條，碳酸飲料，糖分高食品，酒。

能吃：低能量搭配營養，雞胸肉（水煮雞胸肉含能量低於蘋果，飽腹感極強，蛋白質高），牛肉（能量較大，建議有力量訓練再吃），魚肉，牛奶，全麥，豆製品，蔬菜水果。

切記：早餐營養要高，可以喝小麥粥，全麥麵包+水果一個。中午吃飯建議8分飽，千萬不要有撐腹感，如果半下午餓了可以加個水果。晚餐建議7分飽，吃多了只會對胃造成壓力，9點前一定要吃好晚餐，9點後不要吃東西。（純營養減脂容易反彈，有很大一部分原因是每頓7分飽，8分飽，沒有飽腹感。減脂成功後就大吃特吃吃到很飽，就又胖了。所以一定少吃多餐，餓了加個水果吃吃。建議吃雞胸肉，飽腹感強，熱量低。）

2、力量訓練

有條件去健身房可以用器械輔助訓練，目的是消耗能量並不是增肌，所以可以先鍛鍊大肌肉群，可以做槓鈴臥推，槓鈴斜推，啞鈴飛鳥多練習胸肌，或者多練習背部肌肉群，基於你的體重深蹲暫時不建議。做的時候注意：小重量，多次數，快頻率。

3、有氧運動

體重太重，如果選擇跑步的方式來做有氧，對膝蓋損傷比較大，所以先建議蹬單車，保持心率平緩，身體壓力小。

或者有條件選擇游泳。

或者“橢圓機”

注：有氧運動最少要保持30分鐘以上才有效果，可以慢，但不要停。30分鐘前身體消耗的是糖分，30分鐘後消耗的才是脂肪。

4、這些都能做到了，堅持下去才是最重要的，對你來說，現在控制飲食可能會比較困難，但是想想自己的想要減肥的動力。如果你能堅持一年減脂70一定能達到，一般半年就可以。等你減脂好了，在給你增肌計劃。

加油！相信你185的身高一定會有一個健碩美麗的身材。

提問者可以先去醫院檢查一下身體，看看有沒有導致肥胖的疾病，查一下激素水平，如果沒有疾病，就先調節飲食開始，每天主食總量減少10-20%，以富含膳食纖維的玉米、燕麥、地瓜等粗糧代替米飯、饅頭、餅等主食。米麵等主食以粥和麵條這種含水量大的食物為主，雜糧粥（可以少放一點大米，也可以加蜂蜜或冰糖調味），雜糧飯，麵條，疙瘩湯都可以，早午晚三餐主食按照442或類似比例進行分配，晚餐如果在運動前吃，最好只吃半飽，飯後30-40分鐘開始運動，運動後如果感覺餓可以吃蔬菜水果，如果運動後吃晚餐，最好不要太晚，只要不感覺餓就行，可以喝牛奶、酸奶、吃香蕉、蘋果等容易產生飽腹感的東西，或者喝一點雜糧粥。蔬菜以根莖類蔬菜為主，西蘭花、芹菜、海帶等，菜少油少鹽，每天只能攝入5-6克鹽，大約一個啤酒瓶蓋的量，食用油大約25克。推薦吃各種拌菜、冷盤，豬肉熱量相對較高，最好只吃瘦肉，肉以禽類和魚類為主，尤其是雞肉和各種魚肉，清蒸魚比較好。不能吃油炸食品、零食、不能喝飲料。改變飲食習慣挺難的，要堅持。下圖是常見食物熱量表，提問者最好檢查一下自己身體基礎代謝量，再計算一下每天攝入的食物熱量，只要攝入量小於消耗量就能瘦。

運動方面最好練橢圓機，對膝蓋和腳踝傷害相少很多，下載keep，裡面有拉伸課程，在運動前必須充分拉伸肌肉活動關節，跑步機每次45-60分鐘就行，開始時以低阻力為主，以後逐步加大阻力，鍛鍊時最好戴手環監測心率，讓心率始終處在減脂心率範圍內，手環對應的APP會有介紹。

最好在有氧前練一下小重量器械減脂塑型，安卓手機下載健身寶典，選擇適合的鍛鍊計劃，要想提高基礎代謝量，就必須增加肌肉量，肌肉越多越容易瘦。

重量選擇能承受的最小重量，我說的最小重量不是指2.5公斤的小啞鈴，而是提問者在自己最大能力範圍內做25-30次之後感覺肌肉痠痛，有力竭感的重量。如果擔心受傷，可以把重量降低一點。只有在最初鍛鍊的時候才可以用2.5公斤或5公斤左右的啞鈴掌握動作要領和發力的感覺，兩三個月以後再加一點重量鍛鍊。

按照上面的計劃鍛鍊時每個動作做3-6組，每組25-30次，組間休息30-90秒，動作間休息1-3分鐘，器械鍛鍊結束後稍微休息三五分鐘再去做橢圓機鍛鍊。

鍛鍊的順序是橢圓機熱身，拉伸肌肉活動關節，器械熱身，器械鍛鍊30-60分鐘，最多90分鐘，拉伸肌肉活動關節，橢圓機45-60分鐘，如果有時間可以再次拉伸肌肉活動關節。

由於體重比較大，建議提問者買兩雙跑鞋。如果是高低弓足或內外旋足，必須買支撐性跑鞋。

由於大部分跑鞋支援的最大體重都是90公斤，只有美津濃預言系列支援95公斤的體重，提問者在買跑鞋時一定要去實體店多看看，推薦亞瑟士的GEL，最好是全掌GEL，雖然最大體重只支援90公斤，但是不跑步也沒問題，美津濃預言系列支援最大體重98公斤，我覺得兩者差別不太大，再就是聖康尼跑鞋，另外我覺得阿迪的boost也很好，如果有rocket系列可以考慮，雖然不是跑鞋，但是boost底非常厚，緩震性很好，其它boost系列也很好，提問者可以看以上品牌在天貓和京東的旗艦店，另外就是勝道、滔搏和王府井百貨這樣的大店，打折的時候還是很划算的。衣服選擇迪卡儂的就行，只要是速乾的就行。另外如果提問者出汗很多，最後準備一個大水杯，喝溫水就行，可以少加一點點鹽。

另外為了預防膝蓋受傷，可以在keep裡用膝關節自我康復鍛鍊課程1和2鍛鍊，先鍛鍊兩週，以後每週鍛鍊兩三次，如果膝關節疼痛或加劇，立刻去就醫。

導致男士大肚子的的幾個原因：大腰圍是代謝綜合症的“根”，其他如高血糖、高血壓、高血脂、高血黏、高血凝、高血尿酸、高胰島素血癥，脂肪肝這都屬於“代謝綜合徵之樹”的樹枝。

腹部肥胖多數與暴飲暴食有關。腹部脂肪多數是來不及“搬運”遺留的，攝入的高熱食物轉換的那些脂肪，身體還未安放好呢，你又“急匆匆”的補足進來了，所以只能讓它們暫時停留的腹部。

所以，你減肥需要從飲食入手，首先把時食的量控制住，七至八分飽，必須這樣做！腹部肥胖如我上面所述，就是吃出來的。

你還需要結合中醫的一些方法才行，比如艾灸，按摩，拔罐，或者選用溫灸的方法。其實男士減肚子相對來說比較容易，你再配合捏帶脈，和拍打肚子也是減掉肚子不錯的方法。

減掉肚子預防三高等慢性病。遠離肥胖，健康生活。

可以透過全身的溫敷，還有每天喝溫熱淡薑湯，這樣慢慢改變寒涼體質（肥胖是體質寒涼引起），剛開始有條件可以找人全身按推，比如一天一次，或者兩天一次，達到疏通經絡的目的，這樣溫敷和薑湯會容易吸收，運動的話，可以先活動上肢，比如甩手操，每天甩500到1000下，可以坐著練。

飲食要禁用生冷寒涼食物（水果，冷飲，酒等），這個非常重要，是成功的因素之一。

等體質變溫暖，正氣充足，過多的脂肪（陰寒之物）自會被化掉，肥胖會慢慢減下來，而且沒有任何副作用，同時收穫了健康，是保健的大道。

減肥其實是一樣的運動加科學的飲食結構，這一點胖瘦減肥沒什麼區別。區別在於基數與平時的個人習慣與體質而有針對性。

首先計算卡路里，減肥在本質上是應用物理學的問題。如果你消耗的卡路里比你攝入的多，你就會減肥繼續中，這樣做的一種方法是用兩週時間記錄你每天的卡路里，然後制定一個每天攝入幾百卡路里的膳食計劃。

減重又較少傷害下肢關節——游泳，橢圓機，功率腳踏車！游泳時人體在水中有水流的按摩放鬆，還有浮力的減輕下肢負荷，有能夠透過水溫帶走人體更多熱量，可謂最適合大胖子減脂的運動；橢圓機下肢活動相對圓滑，對關節的磨損也較小；功率腳踏車由於坐姿，體重對下肢的負荷也是較小……減緩熱量攝入——改善飲食節奏！每天要習慣只在三餐時間吃東西，每次吃只能吃到6、7分飽，用小碗裝食物，而且先喝清湯墊肚子，再吃主食一小份，先吃素菜再來點葷菜，實在不夠再加一點小西紅柿或醋拌黃瓜……吃什麼重要，但其實更重要的是吃多少和怎麼吃！避免減肥誤區——養成“瘦”的各種習慣！不是每天做完減肥運動後就不需要動了，就可以葛優躺了……我們應該走著要收腹挺胸甩手抖腳動，站著可以靠牆站立維持形體動，坐著要腹部用力坐姿抬腿動，躺著可以仰臥舉腿踩單車動！天天堅持——減肥是通向成功的事業！減肥需要我們把它看作一項堅持至少三個月以上的工作，只有嚴格計劃，嚴格執行，以平均每週減2～3斤的速度較慢但堅定的減脂，才能更好的健康減肥不反彈！

總而言之，一口吃不成個大胖子，短時間也減不下我們的脂肪，只有科學運動，合理營養，改善習慣，堅持不懈，才能真正把肥肉減去把肌肉展示！