你的兩個配圖不一致，左邊為俯身啞鈴側平舉，右邊為啞鈴側平舉。

通常我們所說的啞鈴側平舉，就是站姿位或坐姿位，這個動作訓練三角肌中束。

而俯身位，訓練的是三角肌後束。

下面來具體談談“啞鈴側平舉”。

1.動作流程

通常有兩種訓練模式：站姿和坐姿。

兩種都可以練到中束，但相比較而言，站姿位練得人比較多，這裡我僅針對站姿位做介紹。

步驟：

雙手各持一隻啞鈴，身體自然站立，手臂自然下放於身體兩側。

抬頭挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向著身體兩側上方舉起。

直到手臂和肩部平齊時停止，然後再緩慢下放重複動作。

2.注意細節

①雙手握法

無論握啞鈴，還是槓鈴，還是其它的一些固定器械直杆，用的最多的兩種握法。

分別是：全握和空握。

（上面為空握，下面為全握）

區別是在於手指處：全握是5個手指，空握少了大拇指，直接將大拇指搭在旁邊。

（食指靠在啞鈴內側頂端）

兩種握法都可以，但需要做到一步關鍵點：直接將食指靠在啞鈴一側的頂端，這樣會增加一些阻力，效果會更好。

②注意收縮肩胛、沉肩

（先收縮肩胛，在沉肩）

很多人上來就練，做到最後要麼借力，要麼聳肩，斜方肌代償。

你需要這樣做：先聳肩，再後收肩胛，最後下沉肩部，這樣你的背部就有了穩定，不會做的搖搖晃晃，對中束刺激也更孤立。

（手肘內收一些）

側平舉在準備時，就需要略微屈肘，如果完全伸直，練得更多是小臂力量。

但你不能內收過多，那樣練得就是前束，對中束刺激就減弱了。

④使用重量不要太大

（重量不要太大）

練中束易輕不易重，太重了會嚴重借力，動作做不到位不說，而且還容易損傷肩部。

建議使用重量不要超過15KG，想要中束有更多刺激泵感，最好是用5KG和7.5KG的啞鈴，10KG也可以。稍微大一些，你的次數做不到位，而且還容易聳肩。所以重量選擇上，輕一些比較好。

3.訓練操作

如果你的肩不夠寬，那麼首要訓練就是中束，而不是前束。

先做啞鈴側平舉，再做啞鈴推舉，俯身啞鈴側平舉，這樣你的側重點更多在中束。

（坐姿啞鈴側平舉）

你還可以用坐姿去練，同樣重量不要太大，可以放在站姿位之後。

（單側啞鈴側平舉）

也可以加入單側動作，強化單側手臂力量，彌補左右中束肌肉不均衡的現象。

中束訓練參考：

站姿啞鈴側平舉：5組*15次。

坐姿啞鈴側平舉：4組*12次。

單側啞鈴側平舉：左右各3組*12次或力竭。

每組動作都要慢，緩慢下放，感受中束的刺激即可。

總結：

啞鈴側平舉，有站姿位和坐姿位兩種方式訓練，通常我們更多采用站姿位訓練。

注意的細節有：可以用空握或全握任何一種握法，雙手食指靠在啞鈴內側頂端，這樣可以強化中束刺激感受度。在進行動作前，需要先穩定背部。做好三點：聳肩，再後收肩胛，最後沉肩。

手肘需要內收一些，但不要完全伸直手臂或內收太多。使用重量不要超過15KG，最佳重量為5KG和7.5KG。重量過大，容易借力，導致動作變形。

另外，可以加入坐姿位和單側的啞鈴側平舉，訓練感覺會更好。

啞鈴側平舉是三角肌中束非常好的動作，讓你的三角肌看起來更加的寬厚立體。那麼啞鈴側平舉該如何正確的做呢？

一：啞鈴側平舉的標準動作

雙手各握一隻啞鈴，身體向前傾斜，兩隻啞鈴在你正面放下（靠著大腿前面偏外一些）。將啞鈴向上並向外側舉起，舉起的時候略微轉動你的手腕。（在倒水的感覺，保證手的後面也就是小拇指的位置高於大拇指的位置）啞鈴應該舉到比肩膀略高的位置，也就是說要舉過肩，之後再慢慢放下，放下的過程中要全程用力。

二：啞鈴側平舉的常見錯誤

在鍛鍊這項動作的時候，注意力要集中在小臂上，所以很可能會忽略了手肘的部分，但是小臂和手肘的部分的時候，手肘也是不能完全抬到和肩膀平行的位置的，所以鍛鍊起來效果會有一些不理想。有的人會把手肘抬的比較高，有的人會把手肘抬得比較低，有的人為了頂峰收縮會把啞鈴抬得很高，甚至舉過頭頂，不過我們要知道，肩部的主要作用其實就是讓大家的手肘跟肩膀平行，這樣在鍛鍊的過程中，可以充分的應用到斜方肌。

我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：啞鈴側平舉的動作要領，標準是什麼？

有些人天生肩比較窄，那麼可以透過訓練讓肩部更寬更大，體型更加倒三角。要知道你訓練的成果，現實是不會騙你的！為了一點點的進步，你試過再做多一次側平舉都沒力氣的感覺嗎？

還要有對的方法，這樣才能練出屬於自己的寬肩。而不是別人的寬肩，著重三角肌中束訓練，蛻變也能有捷徑！

三角肌是由3塊肌肉俗稱，它們在三個面作運動，

前束在矢狀面做前屈：代表動作啞鈴前平舉。

中束在額狀面做外展：比如啞鈴側平舉。

後束在水平面作外展：附身啞鈴飛鳥就是刺激後束。

其中中束的訓練一直是比較多看到的，因為只有將中束練大，體型才會看起來寬闊。有個動作叫做啞鈴側平舉，是用來刺激三角肌中束的，

做的時候雙手握住啞鈴，拳心相對，膝蓋鎖死，將啞鈴從大腿兩側拉到肱骨和身體呈85度角，停頓一秒，然後下放，下放用慢動作，也就是3秒左右，放到啞鈴離開身體10釐米左右再重複。6-12個一組，不要晃動身體，整個人體只有手臂運動，其他部位鎖死不懂，充分讓三角肌中束髮力，嚴格控制節奏和速度，這樣訓練就能比較集中刺激中束。

每組按同樣次數來做也是可以的，但如果讓訓練變得更加有趣並且感受更刺激，那麼就可以試一下用遞減組的方式來做。

側平舉最講究控制，健美的魅力就是對於肌肉的控制，重量不重要，質量最重要。希望大家去學習一下這套動作，從中得益。

很多人都想擁有寬闊厚實的肩膀，這會讓自己看上去形體更好更有氣質。而我們都知道，想要把肌肉練大練飽滿，那麼最關鍵的一個因素就是重量，這是增加圍度唯一的方法，於是很多人就會做一些大重量的推舉動作來訓練肌肉，但是在訓練中卻忽視了這些動作在大重量的情況下對肩膀的傷害。

我們都知道三角肌分為前中後三個部分，大部分的人通常都是前束非常的發達，中後束卻相對起來弱一些，整個肩膀看上去就非常的不自然。

很多人以為肩膀的寬度和推舉的重量有關，於是就會做非常多的推舉，但是你要知道，真正影響到肩部寬度的是中束，所以如果想要增加肩膀的寬度的話，那麼就要針對中部進行訓練，不要再做推舉類的動作了。

針對中束的訓練來說，側平舉就是一個非常棒的訓練動作，很多人覺得這個動作沒什麼作用，能駕馭的重量又非常的有限，所以寧願做推舉也不做側平舉，其實這個動作沒你想像的那麼簡單，想要練出完美的肩部，那麼這就是你的基礎動作和必練的一個動作。

側平舉是真正意義上能夠增加圍度的訓練，這個動作的泵感非常強，我們平時在做側平舉的時候，不管是直臂還是曲臂，最重要的是真正移動的就只有你的大臂，當手臂移動時，能夠很好的募集到肩膀的肌肉。

將肘往身體兩側遠處舉，這個動作叫做肩外展，也就是側平舉，做這個動作時三角肌的肌肉都在收縮，訓練效果非常的好。

對於非常想增加肩膀圍度的訓練者，那麼常規的側平舉訓練可能並不那麼適合你，我們在做側平舉的時候一般都是使用輕重量，高次數的方式來進行訓練，但如果你真的想增加圍度，那麼就要加入一些欺騙組。

用足夠重的重量來做側平舉，讓三角肌超負荷，因為重量的原因，下落的速度肯定比你想象的要快。首先穩定住自己的身體，然後手臂上抬讓手肘遠離我們的身體，在下落的時候儘量控制讓自己和重力對抗。

即使這個重量超出了你的能力，這肯定會讓你的三角肌體積快速增加，因為你已經讓肌肉超負荷了，不是傳統的孤立訓練，全身都要協同到動作裡面來，腿部和腹部來負責穩定身體。

平時做的輕重量訓練主要是讓肌肉產生疲勞感，提高肌肉耐力，但這並不意味著能提高圍度，所以想要很好的增加肩部的圍度，那麼這種訓練方式正式你所需要的。

側平舉這個動作在做的過程中很容易導致斜方肌酸，主要原因就是因為肩關節的靈活性差，在上舉手臂的時候聳肩，導致斜方代償。

所以在訓練三角肌之前先做一個靈活肩關節的一個訓練，讓你的斜方肌不容易代償。

1.靈活肩關節

雙手伸向身體兩側，握拳。在大臂向身體兩側無限延伸的狀態下。呼氣，向上，向後最大化地去擺動你的手臂。切記不是向下和向前，這個活動的方向很重要，而且向兩側延伸的這個手臂狀態也很重要。

2側平舉

首先抬頭挺胸收腹呈站立位，大臂自然下垂放在身體一側，手肘微屈，掌心相對全握啞鈴放在身體一側！呼氣時，中束髮力將大臂向身體兩側開啟到與肩同高的位置，小臂要略低於大臂，手肘角度不要改變！掌心向下，然後保持不要聳肩。吸氣將大臂緩慢放回初始位置，這裡要注意大臂不要觸碰身體，然後就重複這個動作。切記（整個過程不要聳肩，小臂不要高於大臂，手肘角度不要改變即可）。

今天要跟大家分享的問題是：啞鈴側平舉的動作要領，標準是什麼？

啞鈴側平舉主要訓練的是三角肌的中束。

利用的是三角肌中束收縮使大臂在肩關節處外展的功能。

輔助肌肉的話主要是三角肌的前束和後束、前鋸肌、岡上肌等。

說到動作要領，要先說一下身體的起始狀態。

這個動作可以站著，可以坐著；可以雙手，可以單手；變化是非常多的。

咱們以比較常見的站姿雙手為例，介紹一下。

雙手拿著啞鈴，放於身體兩側，雙腿分開，距離在與髖同寬到與肩同寬之間，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向，膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節中立，收腹挺胸，保持核心穩定，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，大臂垂直於地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相對，然後在肘關節和腕關節保持不變的前提下，大臂向兩側開啟，外展30°，此為初始動作。

吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動手臂做側平舉，將啞鈴提到大小臂與肩同高，掌心朝下，肘關節和腕關節始終保持不變，三角肌中束有收縮感，吸氣，三角肌中束控制手臂還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

動作要領基本就是醬紫的，每個人都自己的動作標準，並不是完全一樣的，說一些ki自己的標準，大家參考一下。

首先是身體位置，基本就是保持關節的中立，以及不要鎖死。

這點是避免損傷。

因為很多訓練者，尤其是新手，在訓練的時候，關節會下意識的進入到鎖死機制，如果負重較大的話，會給關節更多的壓力。

再有就是保持肩胛骨的穩定，前面回答過相關的問題，因為在做側平舉的時候，肩胛骨是有開啟的，所以不可能完全的鎖死，但是要有收緊的意識。

ki在介紹動作的時候，說到起始動作，建議手臂先開啟30°，下落的時候，也是回到這個位置。

就是第一張動圖中演示的。

因為前30°主要發力的是岡上肌，這樣做能夠保持三角肌中束的持續刺激。

其實ki之前也說過很多次，動作的標準不外乎安全和高效這兩點。

在此基礎上可以進行各種不同的變化。

啞鈴側平舉主要鍛鍊三角肌中束，如果想把肩膀練寬，三角肌中束至關重要。

鍛鍊時，雙腳自然站立，膝蓋略微彎曲，身體挺直，鍛鍊過程中身體不能晃動，肩胛骨向後向下收緊固定不動，手持啞鈴自然的放在身體兩側略抬起，提起啞鈴的時候手臂始終微彎，不要聳肩，提到肘部略低於肩膀即可，同時手部位置也要略低於肘部位置，這是最佳位置。鍛鍊時避免斜方肌發力。除了站姿，也可以用坐姿鍛鍊。

鍛鍊時還可以使身體略傾斜，這樣鍛鍊效果會更好，身體傾斜做啞鈴側平舉時還可以將啞鈴從身後的位置開始做側平舉。

鍛鍊時，還可以將手腕翻轉，掌心向後，在鍛鍊時掌心始終保持向後的方向不動，其它細節和普通側平舉完全一樣。

啞鈴側平舉是鍛鍊三角肌中束的黃金動作，而強壯的三角肌中束能是我們的肩膀看上去更寬。

下面講解下啞鈴側平舉的動作要領：動作姿態：挺胸收腹，沉肩，背部挺直，手臂微屈呈150度，不要將手臂伸直。

動作軌跡：抬起後手臂成一條直線左右即可，不用特別的高，過程中拳心不要外翻，始終保證肘窩向前，放下到半程就繼續新的動作。

呼吸方式：抬起時候呼氣，放下時吸氣。

注意點：三角肌是耐力比較好的肌肉，不需要用很大的重量去衝刺，中等的重量，多組數刺激效果更好。整個過程勻速，上升過程1秒，下降過程2-3秒，仔細感受肌肉的發力

組數：每組8-12個，6組即可

從以下三個方面來講這個問題：1、三角肌起止點和功能，肩關節的特殊性，可能會對側平舉帶來的問題。2、側平舉主要鍛鍊的肌肉群，如何最大化發揮功能，動作細節。3、可能出現的問題，以及解決方案。1、三角肌起止點和功能，肩關節的特殊性，可能會對側平舉帶來的問題。

三角肌的起點和功能，側平舉的注意點：

起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩岡。

止點：肱骨三角肌粗隆。

運動功能：近固定前部纖維收縮使上臂在肩關節處屈和旋內。中部纖維收縮使上臂外展。後部纖維收縮使上臂在肩關節處伸和旋外。整體收縮，可使上臂外展。

注意：側平舉發揮的就是我們上臂外展的功能的，而我們的外展功能一個是來自三角肌中束，不過注意我標黑的地方，外展的時候我們的三角肌前束和後束會起到穩定的作用的，以至於手臂不會過於往前或後跑。

肩關節的特殊性以及可能會有的問題：

肩關節是一個360度極其靈活的關節，但是靈活的同時就會伴隨著不穩定，不穩定因素會造成動作軌跡的每一段都會影響三角肌的收縮參與不能最大化做功。

而且我們的側平舉是在身體你兩側的運動，所以身體前後得好好穩定。

所以我們在動作時需要非常注意兩個字——穩定！否則會代償，而且穩定是來自全身，不僅僅只是肩部。

2、側平舉主要鍛鍊的肌肉群，如何最大化發揮功能，動作細節。

側平舉主要鍛鍊我們的三角肌中束，那麼就要保證我們的手臂大臂在我們身體正側面運動，最中立的位置，才最大化的發揮我們的三角肌中束的功能，往前會帶到三角肌前束，過分的旋轉側重點也不一樣，上面說到過重點是穩定，那麼我們從穩定開始說起:

(1)下肢段腳到盆骨的穩定細節。（這裡說的是站姿側平舉）

但凡有腳部支撐的動作，下肢的細節最容易被忽略，卻極其重要。

雙腳與肩同髖，腳尖向前，同時膝蓋和腳尖方向一致，這個是人體中立位最穩的位置。

臀部輕輕的夾緊，有一種盆骨後傾的感覺，同時腹部核心穩定。吐氣讓腹壓增大收緊的感覺。

（2）上肢軀幹段的穩定動作細節

一個是胸椎穩定，一個是肩胛穩定。

胸椎段要保證我們的下顎微收如下圖，頭輕輕向後頂住，保證頭的中立位，想象我們的後腦勺到背部有一條繩子緊繃住一樣。

肩胛骨的話是我們的肩胛骨微微收住，我們的大小圓發力，讓我們的雙臂架在身體兩側，隱背症的感覺。

（3）手臂的穩定動作細節

因為啞鈴的重力式透過腕肘傳到三角肌的，所以手腕要握緊，不要勾腕，啞鈴用小拇指張根最大承受力量。（如下圖）

動態動作細節：

（1）注意我們的手臂，大臂一定要和身體在一個平面（如圖）,小臂可與大臂呈一定的夾角。

（2）動作軌跡的方向，大臂帶動小臂，手握的位置不要送，然後想象手臂不是豎直向上，而是向遠處的方向伸展開，腋窩的地方同時向下壓住。

ps：這個地方很多人容易往上走，也容易聳肩，一這樣做我們的背部和大小圓一開始鬆動，身體不固定，斜方肌等就開始借力，那麼三角肌中束的感受就會變差！

（3）下放的過程中，一定要保持我們全身穩定肌肉的穩定收緊發力，然後感覺手臂離身體還有一點距離的時候就不要放了，就返回，要保證我們的中束全程受力。

3、可能出現的問題，以及解決方案。

最可能出現的問題：

（1）不知道全身的穩定，注意我們的任何肌肉的運動功能一定是有近固定，遠固定這樣的詞，都是要求身體固定住的，而且說過我們肩關節不穩定，所以我們需要更多的穩定肌肉群來發力穩住身體，很多人做側平舉喜歡晃動身體，但凡你人往前晃動，身體要維持你的前後平衡，那你矢狀面的肌肉就會發力，而我們的側平舉是在冠狀面的運動！

而我們的身體是一個整體，腳連著腿連著髖連著脊柱，但凡一個地方不穩定就會整個鬆掉，所以我們的整個身體一定要穩定住。

（2）肩胛骨容易鬆動，容易含胸駝背的做，脖子容易往前送，這個跟我們的體態也有關，推薦訓練前的放鬆啟用，步驟如下：

1、胸小肌胸大肌的拉伸，這個是很多人含胸駝背肩關節靈活度，胸椎靈活度受限的原因。

所以優先拉伸，如圖，手肘抵住牆面，身體略微旋轉，感受胸部整一塊被拉長的感覺。

一邊45秒，每邊做2次

2、肩袖以及肩胛骨穩定肌肉群的啟用，肩外旋。

用一個彈力帶，保持坐姿，這樣身體更加穩定，手臂用力的夾緊身體，如圖手臂向外旋轉，感受肩胛骨中間，以及我們的肩胛骨的肩袖，以及我們的三角肌後束都有收緊的感覺。

15個一組，2組。

3、頸伸肌的訓練，上面說到過我們的頸部要穩定，頭部下巴收住頭往後頂，可以幫助我們整體穩定我們的胸椎，所以可以啟用我們的頸伸肌，防止我們做動作的時候頭前引。

如圖我們的手臂抱住我們的頭，然後下巴收住頭部用力的往後定頂！

保持30秒一組，做3組。

側平舉是初級練肩部的黃金力量動作。啞鈴站姿側平舉的動作要領

1. 雙手各持一隻啞鈴，身體直立。手臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。這是動作的起始位置。

2. 保持手臂伸直，肘部微曲，將啞鈴向身體兩側平舉，同時呼氣。上舉的過程中略微旋轉手腕，使手臂呈倒水姿勢。直至手臂與地面平行。

3. 在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

變化：可以坐著來進行這個訓練。