會刺激到，但是效果肯定不好！

我們一般會把波比跳和開合跳安排到我們的減脂訓練計劃中！

一個波比跳的完整動作如下：

◾️透過圖中可以看到，波比跳是由一個俯臥撐和蹲起跳組成的。俯臥撐主要鍛鍊胸大肌，肱三頭肌和三角肌前束。蹲起跳主要鍛鍊我們的腿部肌肉。在這個過程中，對於我們腹肌刺激很小，所以想要透過波比跳鍛鍊腹肌，效果肯定不會好！

◾️想要鍛鍊我們的腹部肌肉，我們還是根據我們腹部的生理原理，來設計相應的動作。各種卷腹動作可以很好的鍛鍊到我們的腹部肌肉，給大家推薦幾個動作：

1. 觸膝卷腹

2. 空中單車

3. 觸足檢查卷腹

4. 仰臥舉腿卷腹

◾️以上四個動作為一組，每個動作20到25次，每次做5到6組，隔天訓練！

開合跳與波比跳針對全身減脂、提高心肺功能的效果會更好一些，對腹肌的鍛鍊多少也會有一點幫助，但是想要更有針對性的腹肌鍛鍊，需要區域性性的肌肉收縮，你可以嘗試一下開合跳和波比跳，對腹部肌肉的刺激明顯不明顯。

練出腹肌的鍛鍊計劃

一是減脂，因為只有在較低的體脂率狀態下，才能有腹肌形態展現，平時我們見到的體脂率很低的男性，多少都會有一些腹肌的線條。

二是針對性鍛鍊，鍛鍊肌肉與減脂不同，減脂是全身性的，而肌肉的鍛鍊是區域性進行的，如果想要腹肌更飽滿，那就需要有針對性的鍛鍊。

方法:

1.體脂率偏高的需要先減脂

合理控制飲食:少吃、不吃高熱量、又低營養的食物，包括各種零食等加工食品、外賣小吃、飲料甜品等。飲食以粗加工作物、蛋白質、高纖維蔬菜為主;

適當的全身性鍛鍊:普通的中等強度的有氧運動，以及全身性的塑形動作都可以，包括開合跳和波比跳，但是這型別的動作由於強度較大，最好搭配中低強度的動作組成一套徒手健身操。

比如:波比跳—深蹲—開合跳—靠牆靜蹲—俯臥撐—平板撐—卷腹—弓步跳躍—高抬腿

2.塑形運動

在有氧鍛鍊的同時，保持力量訓練鍛鍊肌肉，一是可以提高有氧訓練的表現，而是更好的保護關節，三是避免長期有氧帶來的瓶頸。力量訓練也不要只做腹肌的訓練，前期以大肌群訓練為主，比如腿部、背部、胸部等，謝謝肌群訓練時會有腹部核心的參與，並且更容易出效果。

在體脂率下降到適中程度時，可以在訓練之餘增加腹肌的針對性訓練動作，日常訓練結束後，額外增加3-5組的腹肌動作就可以，可以隔天進行。

卷腹以及卷腹類動作的變式是腹肌訓練最有效的動作，針對腹直肌、腹部內外斜肌等不同部位選擇不同動作。

卷腹/剪刀腿/俄羅斯旋轉/登山跑/v字兩頭起，注意在動作過程中，保持腹肌的收縮，不要過多的依賴於慣性、過多的向頸部借力。

開合跳和波比跳在第一程度上是可以鍛鍊到核心的，但畢竟不是主要訓練肌群。而且開合跳和波比跳是屬於功能性訓練，能幫助提高我們的心肺能力，屬於有氧和無氧結合的間隙性高強度運動，也就是我們說的HIIT。

這類運動相對來說，在單位內燃燒的熱量比較多，除此之外，即使運動結束後也在消耗熱量，因此被很多人奉為減脂的高效運動。

而如果你是想要鍛鍊腹部的話，那麼肯定是根據腹部的肌肉原理去設計動作。

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。

功能：上固定時，兩側收縮，使骨盆後傾。下固定時，一側收縮，使脊柱向同側側屈；兩側收縮，使脊柱屈。

因此我們就可以得出要鍛鍊到腹部，可以使用脊柱收縮或者側屈的動作。

推薦幾個鍛鍊腹部的動作，可以幫助我們練出馬甲線和八塊腹肌（前提是體脂率較低）

坐姿收腿卷腹反向卷腹仰臥兩頭起動態平板支撐俯身交替收腿坐姿旋體

關於鍛鍊計劃的話，每天可以安排30分鐘練下核心，可以選3-4個動作一個迴圈，休息30秒後進行下一個迴圈，一般來說大概4、5個迴圈就可以了。這個還是要看個人的運動能力，並沒有標準答案，強度不大，可以縮短休息時間，增加組數；強度覺得大，可以延長每組休息時間，減少組數。

開合跳和波比跳都屬於高強度間歇訓練動作，對於快速減脂有很好的成效。這兩個動作都是屬於全身性參與感非常強的，從肩部到腿部都有涉及。但不足點顯而易見，針對性不強。所以這兩個動作都不是專門針對腹部的訓練。

那麼如何設計鍛鍊規劃？首先最重要的一點——明白自己鍛鍊的目的是什麼。針對腹部鍛鍊舉個例子，主要規劃哪幾點：

根據自己的時間，安排固定的訓練時間在鍛鍊中，合理安排同一部位，不同區域的針對性訓練。比如：鍛鍊腹部時，專一針對上腹部、下腹部、側腹的訓練。鍛鍊規劃必須涉及日常飲食、休息安排。

例如：腹部訓練不用每天都有鍛鍊，一週穿插幾次訓練即可。在飲食上同樣不可以放鬆，腹部肌肉對於體脂率有很高的要求，所以飲食也會相當嚴格。

所有的訓練計劃都是“因地制宜”的，要根據自己的情況把握以上三點，同時自己也要舉一反三來進行計劃設計。

Keepmoving！

開合跳和波比跳一般是用來鍛鍊腿部肌肉或者進行有氧體能訓練的，而如果想要用來鍛鍊腹部就會顯得有點不足或者根本鍛鍊不到，因為鍛鍊某一塊肌肉需要對此進行收縮拉長，而開合跳不能滿足這個，波比跳在一定程度上能夠鍛鍊到但不夠，所以需要使用其他腹部訓練動作，練出腹肌，那麼有哪些訓練動作能夠使用呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作。

1.卷腹，這個動作能夠直接鍛鍊腹部肌肉，讓其充分的收縮，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個，雙手不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

2.登山者，這個動作能在鍛鍊的同時增加一些額外的能量消耗，採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

3.繩索卷腹，這個動作透過增加的負重，達到鍛鍊你腹肌的厚度的效果，首先找到一個龍門架，在一側的繩索下放，採用跪姿，保持繩索的把手在頭頂前上方，然後雙手舉過頭頂，抓住把手，保持下顎微收，上半身弓起，只是腹部那一塊保持保持活動，透過腹肌收縮，將繩索下拉，直到收緊腹肌，再緩緩還原向上，這個動作過程中不要活動大臂，要始終夾緊身體兩側，只通過腹肌的力量帶動上半身彎曲，這個動作進行8-12次，做到3-5組即可。

4.懸垂舉腿，這個動作比較特殊，其實算作一種自重訓練，但是這種訓練強度比較高，因為不僅僅是腹部需要發力，核心也需要維持身體平衡而不晃動，首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可，這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，動作進行10-15次，做3-5組即可，強度提升可以使用雙腳上夾住重物，比如啞鈴。

以上就是一些腹部訓練動作，一般的鍛鍊頻次可以在每週2-3次就能有很好的鍛鍊效果，剩下的就是堅持訓練即可。