對大多數人來說，有氧跑減脂效果更好，無氧跑是無氧運動，一般情況下不適合減脂，也不太適合提高耐力、心肺功能和免疫力。但個別情況下無氧跑也可以達到減脂的目的。

首先要了解什麼是有氧運動，什麼是無氧運動。有氧運動和無氧運動是相對而言的。

1.有氧運動是指身體在氧氣充分供應的情況下進行的運動，也就是在運動過程中，氧氣的攝入量與需求量基本相同，達到平衡狀態，此時主要依靠有氧代謝為身體提供能量。有氧運動強度低，且富韻律性，運動時間較長通常在30分鐘左右或更長，運動強度在中等或中高強度。比如慢跑、健身操、騎行、游泳、跳繩等。

2.無氧運動是指身體在缺氧狀態下，肌肉主要依靠各種能量的無氧酵解為身體提供能量的運動。運動非常劇烈或者是做高速、爆發為主的運動時，比如短跑、舉重、拳擊、摔跤等運動時，肌肉在短短的幾秒內需要大量的能量，此時有氧代謝產生的能量來不及滿足身體需要，於是糖類就進行無氧代謝狀態，迅速產生大量能量滿足身體所需，這種狀態下的運動就是無氧運動。無氧運動大部分持續時間較短，通常在幾秒到幾十秒，很難持續較長時間，而且消除疲勞的時間也比較長。

3.區分有氧運動和無氧運動，主要依據是為身體提供能量的方式是有氧酵解供能，還是無氧酵解供能。比如跑步時短跑，通常情況下都是無氧運動，長跑通常情況下是有氧運動。但在長跑時，如果突然以衝刺的速度加速，在一瞬間內，身體就進入無氧運動狀態。

4.日常運動時主要以心率來區分有氧運動和無氧運動，也以心率來判斷是否滿足鍛鍊目的的要求。以下心率範圍僅供參考。

下圖是騎行時的心率，與跑步時心率對應鍛鍊效果是一樣的。

有氧運動時體內的葡萄糖、肌糖原、肝糖原和脂肪能充分氧化釋放能量，代謝產物中大約84%是二氧化碳，大約16%是水。透過呼吸系統、泌尿系統和排汗系統排出體外。

5.為什麼在中等強度有氧運動情況下，減脂最有效。這要從運動時身體的能量來源來理解。剛開始運動時主要依靠ATP-磷酸肌酸系統供能，只能持續幾秒鐘，然後主要依靠葡萄糖轉化成ATP為身體供能，持續時間只有十幾秒左右，再主要先後依靠肌糖原和肝糖原轉化成ATP為身體提供能量，大約運動到30分鐘左右的時候，這些能量來源消耗到一定程度之後，脂肪在有氧酵解的情況分解，為身體提供能量，大約運動到60分鐘左右的時候，脂肪有氧酵解為身體提供能量的比例達到最高，之後逐步下降。肌肉分解為身體提供能量的比例逐步升高。

如果運動強度過低，身體消耗的能量較少，達不到減脂的目的，如果運動強度過高，身體很容易進入無氧運動狀態，雖然消耗能量較多，但持續時間太短，同樣達不到有效減脂的目的。而且中等強度有氧運動非常適合大眾鍛鍊，對身體要求相對比較低。

也就是說有氧運動時，把心率控制在最大心率的一定範圍內，減脂是最有效的。通常是最大心率的64-76%，持續至少30分鐘，一般45-60分鐘。也可以用MAF180心率來減脂，鍛鍊效果也不錯，兩個心率方法的計算結果相差並不大，用哪個都可以。

為了提高減脂效率，在做有氧運動之前，最好先做一些器械鍛鍊或徒手鍛鍊，消耗掉體內的一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原，在做有氧運動時能提高減脂效率。

最後說一下無氧跑。

對大多數人來說，無氧運動一般不適合減脂，主要用於增肌，也可以提高乳酸耐受力。

現在比較流行的hiit和tabata其實就是介於有氧運動和無氧運動之間，更偏向於無氧運動的一種運動形式。運動原理基本上是讓身體的各種能量來源，也就是葡萄糖、肌糖原和肝糖原在無氧酵解的情況下產生能量，並使之被大量消耗掉，此時體內脂肪基本上來不及分解為身體提供能量。所以hiit和tabata在鍛鍊時運動強度非常高，心率通常在最大心率的90%以上，至少也要在80%以上。除了鍛鍊時心率比較高之外，鍛鍊時心率的變化幅度也非常大，在低強度鍛鍊時的心率通常也要達到最大心率的70%以上。由於心率變化幅度比較大，對鍛鍊者的心腦血管要求也非常高，否則容易埋下健康隱患。

hiit和tabata的鍛鍊時間比較短，對新手來說十幾分鍾就已經累的滿頭大汗，幾乎要虛脫，即使非常有經驗的鍛鍊者，鍛鍊時間也很難超過1小時，通常四五十分鐘就已經是高手了。

鍛鍊後，因為體內葡萄糖、肌糖原和肝糖原被大量消耗，所以在鍛鍊結束後很長一段時間內，脂肪都需要持續分解來填補這些能量，這也就是大家通常所說的hiit和tabata能持續減脂的原因。

在運動後，不管是有氧運動，還是無氧運動，都需要適當補充碳水和蛋白質。最好在20-40分鐘之內補充。對減脂者來說，在計算好全天攝入熱量和熱量缺口的情況下，鍛鍊後少量補充碳水和蛋白質，尤其是蛋白質，是很有必要的。有人建議在鍛鍊後補充碳水和蛋白質的比例是三比一，也就是三分碳水和一份蛋白質。如果減脂者擔心熱量攝入過多，可以適當減少碳水，適當增加蛋白質。在鍛鍊後1-2小時吃正餐。如果在早餐後進行鍛鍊，首先是不要吃的太飽，其次間隔時間要30分鐘以上。

以上是個人一些淺見，望批評指正。

單獨從這個問題出發，有氧跑還是無氧跑哪個減脂更好，當然是有氧減脂更好。下面會說說原因。

為什麼說有氧減脂更好？從供能角度來講，無氧運動的能量來源主要是體內的糖原分解供能。而有氧運動呢（堅持20分鐘以上），脂肪參與供能的比例最大，所以從運動本身來講，有氧運動這個過程當中，脂肪就分解供能了。

但是，人瘦不瘦主要還是取決於總的能量攝入。如果你有氧運動了，這個過程也消耗脂肪了，但是你又吃多了，那麼就會合成脂肪。

你好，本人健身二年多，健身我感覺要有氧加無氧結合，減肥不要光看體重秤的數字，具體還是要看鏡子裡面的自己，本人曾經用一年時間從200多減到130多的但是減下來的效果，整個人都不好看，我今年用一年時間力量訓練，整個人改變非常大，所以我建議還是有氧加無氧結合起來一起！

很多朋友想透過跑步的方式減掉體脂，但對於在跑步時使用什麼樣的運動強度更有利於減脂卻不甚瞭解，在此老胡就給大家介紹一下。

1 運動強度

這裡的運動強度是指跑步時的強度。我們知道運動有無氧運動和有氧運動兩種方式，跑步也是一樣，可以在無氧運動範圍內跑，也可以在有氧運動範圍內跑。

有氧運動和無氧運動的區別在於運動時機體供能的方式不同。

2 無氧跑

無氧跑的代表專案是100米，200米全力跑，當人體從靜止狀態進入到激烈的運動狀態時，由於身體氧氣的供給能力不足，有氧氧化供能體系無法滿足需要，因此身體會啟用無氧供能系統。

初時由體內提前儲備的磷酸原（atp＋cp）供能系統提供能量，由於磷酸原系統儲存量極少，只能維持約8秒的時間，因此在8秒之後需要啟用糖酵解系統合成atp持續供能。

這種供能方式不需要氧氣的參與，是在無氧的狀態下合成atp供能的，因此被稱為無氧運動模式。

由於在糖酵解供能的過程中會產生大量的副產品乳酸，雖然人體在運動的過程中也會同時清除乳酸，但也會有大量的乳酸堆積在體內，因此機體會很快疲勞。

另一個原因是磷酸原消耗完後，需要約一分鐘的時間才能恢復，再次進行第2次全速跑。

這就是為什麼人體無法以最高的速度持續進行高速跑的原因。

透過以上過程我們可以瞭解到無氧運動的過程主要消耗的是糖，而脂肪很少參與供能，因此在運動狀態下直接消耗的體脂量很有限。

但無氧運動可以增加肌肉量，增加基礎代謝率，在運動過後機體的恢復需要大量的氧氣參與，這樣就可以繼續燃燒脂肪，並且可以持續24小時。

3 有氧跑

有氧跑是有氧運動的一種形式，需要在持續的跑步過程中使心率保持在個人最大心率的60~80%之間。

在有氧跑的過程中，由於身體可以獲得大量的氧氣，因此可以利用氧化反應分解脂肪給機體供能，此時糖和蛋白質供能所佔比例不高，主要由脂肪供能。

有氧跑可以在運動過程中大量消耗脂肪，需要說明的是隻有在運動超過30分鐘以上時，脂肪供能的比例才會達到最大化，因此建議利用有氧運動減脂時，運動時間至少要30分鐘以上，減脂效果才最好。

總結：

無氧運動在運動的過程中消耗的體脂有限，但在運動過後可以持續消耗體脂。而有氧運動在運動的過程中消耗體脂顯著。

因此建議採取有氧運動和無氧運動相結合的方式進行鍛鍊，如果僅採用跑步的方式可以先進行100米或200米的無氧跑，然後再進行30分鐘的有氧運動，這樣無氧有氧相結合的運動方法會更快的減掉體脂。

當你想減脂時，選擇游泳、跑步等有氧運動效果更好。

通常情況下，30-60分鐘的中等強度的有氧運動可有效燃燒體內脂肪，達到減少脂肪堆積的目的。

從人體功能系統的角度來看，隨著運動時間的延長，脂肪的供能比例隨之加大，因此運動時間太短就達不到較好的燃脂效果。但延長運動時間不等於運動時間過長，過長時間的運動會分解肌肉裡的蛋白質來供能，使肌肉減少，同樣不利於減脂。

有氧運動也存在一定的弊端：

一是易產生運動節能比。如果不改變有氧運動的時間、強度等，人體在短期內就會對這種運動產生適應，使得消耗的能量逐漸減少，影響減脂效果；

二是有氧運動模式相對單一。長時間運動會使人覺得枯燥無味，難以堅持下去。

想要達到更好的運動減脂效果，除有氧運動外，還要搭配其他的運動方式，如力量訓練。

除了運動中的能量消耗，運動後的能量消耗對於減脂也有重要意義。力量訓練可以透過增加肌肉含量來提高人體的靜息代謝率，使人體在運動後能消耗更多的脂肪，取得更出色的減脂效果。

科學的減肥方法主要指適當的運動負荷結合合理的飲食控制。這樣能夠高效率地減少脂肪，同時肌肉和水分的損失較少，這樣減下來的體重維持時間長，反彈起來比較慢。

所以，健康地減肥方法應該以“運動+飲食控制”為主。

為了減肥成功並保持好體重，需要做到以下幾點：

1. 減肥的運動方式可以選擇自己能夠長期堅持的運動方式，缺少運動經驗的人最好選擇中低強度運動，如慢跑、快走、騎車、踢毽子等。

2. 飲食控制的方法是在能維持正常生活、工作和運動量的前提下，逐漸減少飲食總量，直至每天稍有飢餓感，但又不明顯的程度即可。

3. 一日三餐不能缺，飲食結構保持均衡結構，也就是每天主食、肉類、蔬菜、水果、奶類、豆製品都吃到，除了肉類適當減少，其他都要吃，尤其主食不能缺。

4. 減肥後飲食量可以增加到正常食量，每日至少三餐，不要暴飲暴食，多吃粗糧、奶類、蔬菜和水果。保持長期運動習慣，儘量不熬夜，不吸菸，不過量飲酒。

我們首先來區分一下有氧跑步和無氧跑步的區別。

●有氧跑步

有氧呼吸是我們正常跑步的情況下的一種呼吸方式，此時叫做有氧跑步。

當氧氣比較充足的時候為有氧運動，身體是透過有有氧運動來提供能量，身體產生二氧化碳和水，幾乎沒有額外可以利用的產物。

●無氧跑步

在短時間大量運動下，沒有足夠的氧氣供給情況下，你也會感覺大口喘氣，就會發生無氧運動。

此時，肌肉中沒有足夠的氧氣來為身體提供能量，肌肉可能開始分解，同時產生大量的二氧化碳，水和乳酸。

產生乳酸這也是肌肉痠痛的原因。

有氧和無氧跑步哪個減脂效果好？

如果不想減少身體肌肉量，推薦有氧跑步比較好，這時候你的減脂和跑步時間基本上是成正比的。

也就是說你跑的時間越長，身體消耗的越大，從而使減脂更快一些。

如果不想減少肌肉，建議選擇有氧跑步。

這也是我們健身人士最喜歡的方式，只是減脂時間會長一些。

在這裡想跟您說一下，減脂儘量不要太快。

首先我們人體是有一個適應性的，也就是人們經常說的反彈。

是指你的身體已經習慣了很多的脂肪，在突然間減掉的話，會出現空缺，之後的飲食如果不注意控制，身體會快速地把這一部分給補回來。

就是為什麼很多人說我減的很快啊，但是後來又增回來的原因。

減脂需要培養的是一種習慣，慢慢減脂有助於幫助身體達到健康的水平。