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1 # 閒聊濟寧
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2 # 悠米愛健身
自重力量訓練，指的就是徒手訓練，依靠自身重量來操作。
高強度間歇訓練，就是在短時間內進行快速爆發式的鍛鍊，一般也是徒手訓練方式。
那麼如果想要將這兩個動作結合訓練，應該先做哪個動作好呢？
就這個問題，下面我來詳細分析一下。
1.關於自重力量訓練自重力量訓練，依靠自身重量，不用健身器械就能完成的動作，因此它也被稱為徒手訓練。
常規動作有：俯臥撐、引體向上、深蹲、雙槓臂屈伸。
俯臥撐主要刺激胸肌，引體向上主要刺激背部肌肉，深蹲主要刺激腿部和臀部肌肉，雙槓臂屈伸主要刺激胸肌下部和肱三頭肌。
這些動作在速度較慢、動作標準的前提下，可以增加肌肉量，提升肌肉力量。
在速度較快、完成更多個數的前提下，可以提升肌肉耐力和爆發力。
到了訓練後期，還能變換出各種不同的變式動作，如果結合在一起，就會連貫成花式動作。
2.關於高強度間歇訓練高強度間歇訓練，也被稱為HIIT，需要在較短的時間內，完成更高強度的爆發式運動，同時間歇時間也會縮短。
通常會將4-5個動作結合起來訓練，這其中也包含了徒手動作。
除此之外還有一些跳躍式動作，比如：高抬腿、開合跳、深蹲跳、箭步跳、波比跳等等。
它可以快速提升心肺功能和運動能力，增強身體抗阻耐力。堅持訓練，可以實現消耗熱量、減脂瘦身的效果。
3.兩種訓練該如何結合操作？自重力量訓練，慢速動作要做標準，而快速動作又要做到較多的個數。無論哪種訓練模式，都需要有較強的肌肉力量作為支撐，否則很難完成。
而到了高強度間歇訓練時，它本身就包含了一些徒手自重動作，而且它的速度和訓練強度也很高，尤其是跳躍式的動作，體能消耗更多。
如果先訓練高強度間歇訓練，後面再做自重動作就很困難，很難繼續完成所有的動作。
這時候就需要有所選擇。
①先做慢速自重力量訓練
每個動作都要做到標準，速度放慢一些。
先做引體向上，再到深蹲，跟著俯臥撐，最後雙槓臂屈伸。
這裡面引體向上動作最難，它要放在第一個訓練，如果做不了，可以用彈力帶輔助訓練。雙槓臂屈伸也是一樣，可以使用彈力帶輔助操作。深蹲和俯臥撐相對簡單一些。
②再做高強度間歇訓練
這裡就只做跳躍式動作，不要再重複自重動作。
選擇4個跳躍動作即可，比如：高抬腿、開合跳、箭步跳、深蹲跳。
按照這樣的先後順序操作即可，可以適當延長休息時間，不要超過20秒。
4.參考計劃①慢速自重訓練
引體向上：5組*8次
深蹲：4組*12次
俯臥撐：5組*10次
雙槓臂屈伸：5組*8次
②高強度間歇訓練
高抬腿：3組*30秒
開合跳：4組*25秒
箭步跳：4組*12次
深蹲跳：4組*10次
具體操作，根據自身能力做上下調整安排。
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3 # 猿人健身
你好，這個訓練順序分很多種個人認為有這麼幾種情況1.如果你的骨骼肌相比之下不夠發達可以先自重力量訓練，因為自重力量訓練的強度不會低於高強度間歇訓練。2.如果你的心肺功能和體能相對比較差我建議先高強度的間歇訓練。3.如果有是剛開始訓練者建議你分開練比較好。
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4 # 用心生活了沒
如果是一開始的鍛鍊或者新手入門，建議一開始不要上高強度的間歇訓練。
如tabata之類的高強度訓練，的確看起來好像很厲害。但真的適不適用你當下的狀況其實兩說。一般而言，高強度間歇訓練適合於有一定運動基礎的人來做，或者是鍛鍊的後部分階段。
因此自重訓練更適合前期還未很好地進入健身狀態的人群，或者是一開始的鍛鍊。
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5 # 健身日記
首先需要知道的是，這兩種型別的訓練能量供應系統都是快速糖酵解供能系統
所以，如果想要知道先自重力量訓練還是先高強度間歇訓練，需要明確你的訓練目的
如果你是增肌為主，建議你優先進行自重力量訓練
因為當你開始進行高強度間歇訓練時，需要消耗體內大量的糖原產生乳酸堆積
並且血液迴圈會湧向肌肉活躍的區域
而這個時候再進行自重力量訓練
由於之前已經消耗了大量的糖原，並且產生了乳酸堆積，而且血液供應量下降
所以這時候很容易產生疲勞
自重力量訓練的效果就會大打折扣
因此，增肌為主的話，先進行自重力量訓練，後進行高強度間歇訓練
反過來，如果是以減脂為主呢？
建議優先進行高強度間歇訓練，後進行自重力量訓練
因為高強度間歇訓練可以消耗大量的能量
半小時的高強度間歇訓練相當於慢跑一小時的消耗
所以需要儘可能多的維持高強度間歇訓練的時間，從而消耗更多的能量
而優先進行自重力量訓練的話
同樣是這兩個訓練都是使用的糖酵解能量供應系統
消耗糖原、產生乳酸堆積
這時候進行高強度間歇訓練就很容易產生疲勞
所以，最後總結是：
1、增肌為主：先自重力量訓練、後高強度間歇訓練
2、減脂為主：先高強度間歇訓練，後自重力量訓練
回覆列表
不好說。
為什麼不好說呢。
自重訓練如果做的到位，運動強度也是很大的。高強度間歇訓練雖然主要針對心肺功能鍛鍊，但是強度也很高。如果把這兩個運動放在一起做的話，如果先做哪一個，後做的那一個效果肯定受影響。
我看，你還是先看一下你的運動目的是什麼。
如果你想增肌，就以力量訓練為主，自重的同時增加點舉鐵運動，然後進行半個小時的慢跑，增肌的同時，減點脂肪。
如果你想減脂，就以高強度間歇性訓練為主，BBC有個紀錄片，透過實驗看減脂效果還不錯。