說起核心和腹肌訓練，大家第一反應就是仰臥起坐，但是仰臥起坐並不是一個很好的核心和腹肌訓練動作。

因為經常做仰臥起坐，會使髂腰肌長期處於縮短的狀態，就會把臀大肌拉長，從而導致臀肌無力，就會讓腰部和膝蓋代償，發生損傷疼痛，這就是為什麼多做仰臥起坐時，腰會疼痛的原因。

那麼還有什麼動作可以訓練核心和腹部肌肉的呢？而且又可以在家訓練的呢？

一、核心肌群由什麼肌肉構成？

骨盆底肌肉：用於支撐膀胱，子宮和腸道等器官的功能。腹橫肌和腹直肌：通常被稱為“六塊腹肌”，它們對於功能運動（鉸鏈，彎曲，扭曲）和穩定性至關重要。腹內斜肌和腹外斜肌：支援呼吸和軀幹旋轉。豎脊肌：增強背部，為旋轉提供穩定的基礎。

核心不是一塊肌肉，而是肌肉群，它覆蓋整個軀幹，連線臀部、脊柱、脖子和肩膀的許多肌肉之間的關係，“腹直肌或“六塊腹肌”只是其中的一部分。”

二、為什麼強大的核心如此重要？

顯然，增強核心力量對於日常健康和身體活動至關重要。

克里卡說：“世界上一些最堅強的人沒有六塊腹肌，但他們可以舉起很多東西或表現出極大的運動成就。”

美國羅格斯健康與人類績效研究中心的訓練與調節主管米歇爾·阿倫特 （Michelle Arent）說，堅強的核心是避免受傷的主要因素，尤其是在臀部和膝蓋。

核心不僅僅在於腹部前側的肌肉，實際上，核心本身就是一個3維的“盒子”形狀，其中包括：

你的腹部你的臀部你的下背部肌肉

因此，當我們談論建立強大的核心時，實際上是在談論建立強大的“樹幹”。

三、最佳核心和腹部運動：

動作1：高位平板支撐：

動作2：低位（手肘）平板支撐：

動作3：搖擺平板支撐：

動作4：傑克平板支撐：

動作5：俄羅斯轉體：

動作6：軍隊平板支撐：

動作7：側平板支撐：

動作8：側平板旋轉：

動作9：折刀：

動作10：死蟲式：

動作11：反向卷腹：

動作12：仰臥觸碰腳跟：

動作13：空中腳踏車：

動作14：緊縮：

動作15：V字靜止：

動作17：V字兩頭起：

動作18：仰臥圈腿：

動作19：兩頭起卷腹：

動作20：直腿坐立：

動作21：仰臥上下打腿：

動作22：剪頭腳：

動作23：闡門：

動作24：仰臥抬腿：

動作25：鳥狗式：

動作26：熊爬：

四、新手怎麼訓練？

如果是第一次專注於腹部和核心運動，則應逐漸增加運動強度。基本上，如果在做標準平板支撐時10秒鐘內失敗，則不應嘗試其它平板支撐變式。如果一個動作感覺難或吃力，那麼你的身體很可能會在其他地方過度補償，從而失去核心訓練的意義。可以先嚐試掌握以下基本動作，然後再進行更復雜的練習：死蟲。高位平板支撐至2分鐘。手肘（低位）平板支撐至1分鐘。

五、什麼運動最燃燒腹部脂肪？

必須明確一個道理：沒有人可以區域性減脂， 首先必須要進行全身減脂，定期進行運動，包括進行以上的運動，將使身體保持強健，形成瘦肌肉並燃燒卡路里，這些都是減少脂肪的重要基礎。

降低體內脂肪至可見腹部肌肉的程度：女性的介於14％至24％之間。

但是大多數女性不應該將身體脂肪含量降至18％以下。

結束語：

仰臥起坐不是一個很好的核心訓練動作。26個核心和腹肌訓練動作可以很好的代替仰臥起坐。新手核心訓練必須漸進式的進行，從簡單的動作開始，時間從少到多進行訓練。

鍛鍊核心肌肉我們要了解到底哪些才是核心肌肉呢？我們從解剖上分析一下。

核心肌肉

雖說運動界對核心肌群有一些爭議，但初步把肩關節以下，髖關節以上的部位訂為人體的核心肌群。

鍛鍊核心肌肉的好處

1，提高運動表現

我們在當運動員訓練那會，業界包括教練強調最多的就是核心，核心，核心。核心訓練風靡體育界。強大的核心力量能夠讓你的身體在運動中更加穩定，減少不穩定帶來的能量損耗，使動作更有效率。

2，預防運動損傷

核心力量越好的人，對身體的掌控能力更強，在對抗過程中能夠保持身體的穩定，防止身體失衡造成損傷。

3，減肥塑形

核心肌肉的練習能促進脂肪的燃燒，防止脂肪堆積在腹部，想要馬甲線人魚線的朋友，可以把核心肌肉練習加入進來。

哪些動作可以練習核心肌肉呢？

練習核心肌肉的方法有很多，包括深蹲，硬拉，卷腹，臀橋，平板支撐，平衡練習等都可以練習，建議練習時採用不同的動作練習效果更好，全方位刺激核心肌群。深蹲，硬拉這些練習由於練習過程中需要強大的核心力量保持身體穩定，所以練習效果也很好。下面我們直接上圖。

平板支撐

俯臥支撐

核心負重轉體

我個人認為終極練習是利用瑜伽球練習，這種再不穩定狀態下的練習，能夠啟用募集不同的肌纖維，充分的調動核心肌群。熟練後完全可以自己設計動作。

只要知道核心肌群是什麼？有什麼作用，你就知道怎麼練！

核心肌群作用？最通俗的說：連結人體上下肢，保護脊椎，起到身體的穩定作用！

練核心肌群，第一時間聯絡到《平板支撐》，我卻不這樣認為，平板支撐這個靜態動作，是俯身和支撐，在日常生活並沒有多大的幫助，除非你要去當阻擊手，或者伏地魔

那麼普通大眾怎麼練？怎麼適量的練？

動態訓練是最佳選擇，為什麼？因為我們出了臥床其餘的時間都在動！那麼訓練重點是什麼？肌耐力，肌力。

下面給幾個訓練動作建議：

支撐登山者，核心穩定同時下肢運動

山羊挺身，下肢固定，利用上肢重量進行鍛鍊。

船式，強化你核心肌群的作用，連結上下肢並保持穩定與平衡

下蹲核心需要穩定性，轉體也需要核心控制。

壺鈴擺動

增加一點點重量，在做動作時候利用你的核心肌群保持你的軀幹穩定！

當然訓練動作有很多很多，都能增強核心肌群。以上的只是個別動作！

回答完畢，下次見

怎樣進行核心肌肉鍛鍊，我首先要了解什麼是核心肌？

通常來說，核心肌是由上腹肌和下腹肌兩部分組成，位於腹前壁正中線的兩側，它的功能是使脊柱向前彎曲，壓縮腹部，壓迫肋骨。而我們一般所說，應該是鍛鍊核心肌群，核心肌群就包括了腹部、下背部和臀部的肌肉。強鍵的核心肌群，可以為各種運動動作提供所需要的穩定性、動力和耐力。

有效的核心肌群訓練並不費勁，也不需要大量的時間和裝置，只需要幾個關鍵的動作，但是每週需保證幾次，每次15分鐘的時間。做的時候要注意，儘量保證動作舒緩到位。下面簡單給大家介紹幾種鍛鍊核心肌群的動作。

一、平板支撐。這個動作可以有效鍛鍊一浮肌群的力量，由於動作操作簡單，所以很受大家喜歡。

二、超人。腰部運動中超人姿勢應該說是最好的，和其他收縮肌肉的運動不同，他運用肌肉的張力，所以能夠強化支撐肌肉的韌帶，它對平時經常腰痛折磨的人也很有幫助。

3、屈膝仰臥起坐。這個動作有助於保護腹部與下肢之間的連線部位，做動作時務必集中注意力，流暢的完成動作，不要突然用力，在伸展過程中，身體必須以非常緩慢的速度回到起始姿勢。

四、拱橋。這個動作可以鍛鍊到臀大肌，腿後腱，腰腹和骨盆肌肉。

五、側臥訓練。這個訓練能夠建立核心部位的穩定性，同時還會增強臀大肌的力量，提升下肢穩定性。

６、仰臥抬腿。這個動作可以鍛鍊到腹肌、臀部屈肌。

，以上幾組簡單的動作，只要能夠堅持，並且做到位，你的核心肌群的力量會得到很好的鍛鍊

我現在主要每天在家做幾組常見的動作。比如，俯臥撐、仰臥起坐、腹肌輪，還有啞鈴訓練，自我感覺效果還不錯。

一說起核心肌群，大家的第一反應就是馬甲線，人魚線，八塊腹肌，總是離不開腹部，但是核心肌群真的就和我們想象的一樣嗎？還有為什麼要叫做核心肌群？

核心肌群其實是一個很大的範圍，各個人對他的定義邊界也不是很清晰，但是核心肌群一定不是單指腹部。核心肌群包括腰腹一圈的肌肉，位於我們身體的正中心，它銜接著我們的身體，由於它的位置特殊，所以這一部分的肌肉天生也比較薄弱。提升了核心肌群對我們的身體的好處也不止是給我們帶來一個美腹。

當我們想要跳的更高，良好的核心力量可以給我們提供爆發力；當我們想要跑的更快，核心力量也可以讓我們在奔跑中控制好身體的平衡；當然，常年坐著上班累計的腰痠背痛也可以靠練核心肌群緩解。

看了這麼多的練好核心肌群的好處，也迫不及待地想要知道怎麼練了吧！在學習動作之前，一定要給大家強調一個姿勢“挺直腰背，收緊腹部”，可能這幾個詞大家在很多動作中都看見，覺得老掉牙了，但是這確實是練核心力量的關鍵。

如果說練腹部我們多半是靠捲曲腹部，那麼練核心我們靠的就是撐。

一、平板支撐

這個動作是練核心的一大法寶，俯撐狀態下透過呼吸調整我們的姿態，有助於我們刺激腹部深層的肌肉，這些肌肉的提升，可以幫助我們更容易收緊腰腹，讓我們看起來腰圍減小，更加挺拔。

二、臀橋

我們講究的是“動靜結合”，平板支撐是靜態的，臀橋就是動態的。平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲，腳後跟踩在地上，發力將臀部抬起使得大腿和上半身在一條直線上，最後在慢慢還原。這個動作對我們身體背後部分的肌肉有著刺激，能夠緩解一些腰痠背痛的症狀。

三、鳥式伸展

這個動作就是在我們原來的支撐動作上增加了一點難度，用雙膝和雙手支撐在地上，一側手臂伸向正前方，另一側的腿向後方抬起伸直。這樣的練習可以幫助我們增加核心肌群的穩定能力，在現實生活中的平衡能力也會增長。

四、側支撐

這個動作對我們核心力量的要求比較高，可以在前幾個動作練習後在嘗試，身體側向支撐在瑜伽墊上，用一側手臂和腳兩點支撐，身體要保證不彎。因為這個動作的難度，所以可以鍛鍊到更多的肌肉，對核心的鍛鍊也就更全面。

有一個好的“核心”，不管對我們的健康，還是健身都有好處。

核心肌肉訓練並不單是區域性的力量訓練，而是一項涉及全身的整體性訓練。

不過，對於我們一般的運動愛好者而言，並不需要追求那種高強度、專業性的動作，一些平常的動作，也可以幫助到我們。

1.臀橋

【動作步驟】

①仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲略寬於肩，腳跟踩地。

②發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部 支撐地面。

④重複該動作，每次保持2秒鐘。

【正確做法】

①臀部抬起時呼氣，臀部下落時吸氣。

②感受臀部慢慢離開瑜伽墊。到頂部後，臀部有強烈的收縮擠壓 感。

2.肩肌舉橋

【動作步驟】

①雙腿彎曲，躺在瑜伽墊上。兩腿平放在墊上，雙臂在身體兩側 微微向外伸展。

②用力將臀部上提。離開瑜伽墊，同時拉伸腳後跟。伸直腳趾， 雙腿與大腿平行。

④動作保持30秒。呼吸慢慢地放鬆脊柱，使脊柱貼近瑜伽墊，整 個動作重複2次。

【正確做法】

①向後拉伸腿後跟而不是腳趾。

②雙膝、雙腳併攏，雙臂、雙腿放在瑜伽墊上。

【鍛鍊目標】 臀部肌肉、膕繩肌、四頭肌、腰背部、臀部。

【益處】 伸展臀部肉、四頭肌以及膕繩肌，增強核心肌群的穩定性。

【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此專案練習：肩部損傷、頸部損傷、 背部損傷。

3.T字支撐

【動作步驟】

①採用俯臥撐完成的姿勢，雙臂伸直，手掌向前，用腳趾支撐身 體。

②保持身體成一條直線，使右大腿外側向上旋轉，左腳疊在右腳 上。從身前向側面抬起左臂，直至左臂指向天花板。

【正確做法】

①保持身體成一條直線。

②避免背部呈拱形或橋形。

【鍛鍊目標】 腹部肌肉、大腿側面、下背肌、腹斜肌。

【益處】 增加腹部肌肉，下背部和斜腹肌的力量。

4.平板支撐

【動作步驟】

①四肢撐在瑜伽墊上。

②將前臂撐在墊上，相互平行，然後將雙膝抬離地面，伸直雙腿，直到雙腿和身 體成一條直線。

【正確做法】

①保持腹部肌肉精緻，使身體成一條直線。

②避免撐起過高，從而使肌肉負擔過重。

【鍛鍊目標】 腹直肌、豎脊肌、腹斜肌，增加整個身體核心的力量。

【益處】 增加整個身體核心的力量

5.左側面平板支撐

【動作步驟】

①雙腿伸直左側臥，一條腿疊放在另一跳腿上。左臂成90度角彎曲 ，手指朝向地面。右臂放於右大腿側面。

②推出左前臂，使大腿側面抬離地面，直到身體成一條直線。保持 這個姿勢30秒。

【正確做法】

①推出時前臂和大腿側面均勻用力。

②避免肩部過於緊緻。

【鍛鍊目標】 下腹肌、豎脊肌、三角肌。

【益處】 增強腹部、下背部和肩部的力量。

6.右側面平板支撐

【動作步驟】

①雙腿伸直右側臥，一條腿疊放在另一跳腿上。右臂成90度角彎曲 ，手指朝向地面。左臂放於左大腿側面。

②推出右前臂，使大腿側面抬離地面，直到身體成一條直線。保持 這個姿勢30秒。

【正確做法】

①推出時前臂和大腿側面均勻用力。

②避免肩部過於緊緻。

【鍛鍊目標】 下腹肌、豎脊肌、三角肌。

【益處】 增強腹部、下背部和肩部的力量。

7.俯臥TW伸展

【動作步驟】

①俯臥在瑜伽墊上，雙臂與身體呈T字，雙手握拳，大拇指朝上。

②肋骨不要離開瑜伽墊，拇指用力上舉，同時後縮手臂至與身體呈 W字，加緊雙肘，感受中背部肌肉發力，背部中間被擠壓。

【正確動作】

①後縮上舉時吸氣，還原時呼氣。

②後所上舉時，下背部有明顯緊繃感，中背部有向中間擠壓的感 覺。

【鍛鍊目標】 後背、上臂、胸部。

8.小燕飛

【動作步驟】

①俯臥位於瑜伽墊上，面部朝下，雙臂雙腿自然伸直。

②雙肩向後夾緊、膝蓋離地。

④抬起呼氣，下落吸氣。

【正確姿勢】

①腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體。

②抬起時下背部與臀部有一定擠壓感。

【鍛鍊目標】 腰部肌肉、肩部區域。

9.平板支撐抬腿

【動作步驟】

①身體呈俯臥位，雙手支撐起身體的上半身，雙臂放在肩膀的正 下方。雙腿伸直，與髖部同寬。

②腹部肌肉保持緊張，呼氣，擠壓臀肌將右腿抬起。當身體重心 從胳膊轉移到左腿上時，透過腳後跟進行伸展，拉長身體。

④換另一條腿。

【正確做法】

①髖部、肩部及腳踝保持在一條直線上，以達到最優重量分配。

②頸部拉長、放鬆。

【鍛鍊目標】 腹肌、肩胛帶穩定肌、髖伸肌、膕繩肌。

【益處】 強化腹肌，強化髖部肌肉和膕繩肌，穩定脊柱，對抗重力。

10.空中單車

【動作步驟】

①仰臥在瑜伽墊上，雙膝彎曲。雙手置於頭部後方，雙腿抬離地 面。

②軀幹捲起，左臂肘部與右膝接觸，同時左腿在身前伸展。想象 著將肩胛骨從地上抬起，扭動肋骨和腹外斜肌。

【正確做法】

①捲起時，腹部有收縮擠壓感。

②轉動身體時，腹肌沿斜對角方向有再次收縮擠壓感。

【鍛鍊目標】 腹肌、核心肌群、大腿、臀部，穩定核心肌群並強化腹肌。

【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此專案練習：下背部或頸部問題。

11.四腳獸抬腳

【動作步驟】

①四肢著地，跪趴在瑜伽墊上，將肚臍向脊椎方向內收，調動腹 肌。

②慢慢將右臂抬起，左腿伸直，同時保持軀幹靜止不動。手臂和 腿伸直，與地面平行，用身體造出一條長長的直線。不允許骨盆彎 曲或旋轉。

④用身體另一側重複以上動作，身體兩側交替共進行6次。

【正確做法】

①動作緩慢而堅定，減少骨盆旋轉。

②透過將肚臍向脊椎方向內收，調動腹肌。

④避免運動過程中骨盆傾斜——腿部抬起之前，在地面上滑行

⑤避免背部隆起，成為弓形

【鍛鍊目標】 腹肌、骨盆韌帶、髖伸肌、腹斜肌，

【益處】 強健手臂、雙腿和腹肌

【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此專案練習：手腕疼痛、下背部疼痛、 屈膝時膝蓋疼痛、移動四肢時脊柱不穩。

12.平板支撐

【動作步驟】

①四肢撐在瑜伽墊上。

②將前臂撐在墊上，相互平行，然後將雙膝抬離地面，伸直雙腿，直到雙腿和身 體成一條直線。

【正確做法】

①保持腹部肌肉精緻，使身體成一條直線。

②避免撐起過高，從而使肌肉負擔過重。

【鍛鍊目標】 腹直肌、豎脊肌、腹斜肌，增加整個身體核心的力量。

【益處】 增加整個身體核心的力量。

13.腹部拉伸

【動作步驟】

①面朝地板趴下，雙腿伸直，腳趾繃緊，手掌舉過肩貼在地板上，肘部也放在地板 上。

②雙手向下推，伸直雙臂，緩慢抬起胸腔上部。

④伸長頸部，注視前方。

【正確做法】

①保持地板和髖關節之間壓力。

②放鬆肩部，保持肩部向下並遠離耳部。

【鍛鍊目標】 腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌。

14.嬰兒式拉伸

【動作步驟】

①雙腿向後伸直，手掌和手肘貼在瑜伽墊上。

②彎曲雙膝，伸直手臂，向下按地板撐起身體，坐在後腳跟上。

【正確做法】

①做跪姿背部拉伸時，前額貼在毛巾或墊子上。

②避免拉緊頸部和肩部，過渡伸展下背部或手臂。

【鍛鍊目標】 股直肌、股外側肌、股中間肌、股內側肌、多裂肌、豎脊肌、菱形 肌、斜方肌。

15.背闊肌伸展

【動作步驟】

①雙手在頭頂上方互握，掌心朝向天花板。

②當雙臂與軀幹攏成環形時，雙手向外伸。

【正確做法】

①雙臂和肩部應該儘可能拉長。

②避免當達到圓圈的最高點時，身體向後傾斜。

【鍛鍊目標】 背闊肌、腹內斜肌。

【益處】 增加肩膀和背部的柔韌度。

【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此專案練習：背部問題。

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想練核心肌肉首先得知道到底是哪幾塊身體的肌肉：

最直觀的核心肌肉的概念就是這些能看得見的肌肉，另外要是從功能上來講，就是要保持軀幹穩定功能的肌肉群。訓練核心肌肉，就是為了讓人的力量透過核心區域來進行上肢與下肢的傳遞工作，實際上就是起了一個橋樑的作用。核心越強悍，傳遞的效率就越高。

瞭解完這些，再來看看怎麼鍛鍊。其實如果日常進行健身力量訓練的話，很多種動作都是能順帶訓練到核心力量的，包括硬拉包括深蹲等等。如果想單獨鍛鍊核心力量的話，其實很多APP上都有專門的動作訓練，比較經典的就是：

1.平板支撐及平板支撐的變形。最近的研究說是平板支撐不要超過三分鐘，所以練的時候每次到力竭就好。

2.臀橋及其變種。根據自身情況來，每次10-16個，做2-6組都可以。

3卷腹。也是可以根據自身情況12-20個每組，2-4組不等。注意卷腹的時候腰一定要緊貼住地面。

以上說的這三種都是最最基礎的練核心力量的動作，可以用來打基礎。等核心力量增強後，可以再去找相應的進階訓練。

平板支撐二十五式，25種平板支撐虐爆你的核心

總是說核心肌群，那到底什麼是核心肌群？

核心肌群是指胸部到臀部之間的肌肉（橫膈膜、骨盆底肌、多裂肌和腹肌）。

這些肌肉保護、穩定脊椎，使人在進行“任何行動”（呼吸、保持姿勢、關節穩定，各種運動）時不會受到傷害。

鍛鍊核心肌群，可以提高身體穩定性，平衡力；顯著提高運動表現。

推薦8個動作強化核心，每個動作20次，重複3組。

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想讓胸肌變更大，那就來挑戰花式俯臥撐吧，19個俯臥撐影片教學動作，跟著大神一起練，虐暴你的胸肌！wei信工號：MuscleFitness肌肉與健身

深蹲 硬拉 負重卷腹都是單一刺激核心部位 我覺得想要練好核心 根本就不是隻練核心肌肉群這麼簡單的事 我認為練核心必須得平衡發展 也就是說得保證身體所有大小肌群體各種綜合素質 達到一定水平的基礎上才可以專攻核心 明白嗎不然容易受傷 如果連基礎肌肉群都沒練好怎麼輔助主要肌肉群去完成核心訓練呢

想練核心首先要知道核心是啥。核心肌群包括

腹直肌、腹斜肌、下背肌等。核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。

綜合或單獨訓練這幾個肌群都能達到鍛鍊核心的作用。

腹直肌也就是腹肌那動作多了去了。懸垂舉腿、卷腹、仰臥兩頭起、平板支撐等 。

腹斜肌就是腹肌兩側的肌肉分為腹外斜肌（人魚線）和腹內斜肌。單腿伸展卷曲式、全幅度腹部捲起式、側臥捲起式、側支撐加上側曲等。

下背的肌群不多，表層肌肉就是豎脊肌，深層的肌肉是多裂肌 。山羊挺身、赤字直腿硬拉、槓鈴早安式等。

綜合訓練動作：深蹲、硬拉、俯臥撐，倒立撐，引體向上等等。

對於很多人而言，核心力量就是腹肌力量，想要強大的核心就要有強大的腹部，但你要知道核心這個詞包括的意義遠不只有腹肌，它可以是一系列穩定並移動你的脊柱、骨盆和諸多關節的肌肉，主要能保持你身體穩定的肌肉，就是核心。

核心力量非常重要，幾乎所有的訓練都需要核心的穩定，當你有足夠的穩定以後，你的最大力量、爆發力才能更好的發揮出來，當你在做深蹲或者硬拉這一類的全身性複合動作時，核心的穩定能夠保證你能使用更大的重量並且身體不受傷，這是非常重要的。

今天的訓練主要是核心訓練，不過並不只是腹肌，而是全身性的核心訓練，而且難度會非常的大，這些動作不僅能幫你增強腹部肌肉，還能讓你身體其他的穩定肌肉都得到訓練，強化核心力量對你的大重量訓練非常有幫助，讓我們開始吧。

第一個動作叫做龍旗，這個動作除了練到腹肌以外，還能強化你的背闊肌、斜方肌、股四頭肌、手臂肌肉等等。動作要求平躺在凳子上，雙手抓住固定的物體來維持身體的穩定，然後開始上提你的身體，身體保持一條直線，直到幾乎與地面垂直。

除了上半身以外，其餘的任何部位都不要接觸地面，這樣做是為了將身體保持直立，同時防止弓背和屈腿，這點至關重要。如果你弓背的話，你的脊柱就會承受額外的壓力，這樣整個運動就是你上半身和手臂的發力，而並非核心發力。

第二個動作是吊環卷腹，這個動作的原理和健腹輪一樣，如果沒有吊環的話可以使用健腹輪這個器械來代替。想要完成這個動作不僅要求強大的腹肌力量，對於上肢其他部位的肌肉也有力量的要求。和第一個動作一樣，整個過程中要保持身體的張力，不要弓背，同時讓骨盆保持後傾。

如果覺得動作難度過大，你可以透過縮短力矩的方式來降低動作難度。跪姿是一個不錯的選擇，原理和跪姿俯臥撐一樣，力矩的縮短可以讓你能輕鬆的完成動作，並且儘量的保證動作的效果。

關於握法可以採用常規握法或者虛握，採用虛握會更容易一些，因為這樣可以稍微的縮短力矩。在動作中，不要讓你的手腕被動的下壓，這會對手腕造成不必要的壓力，你需要將手腕的姿勢穩定住，才能保持身體的穩定。

第三個動作要雨刮式，這個動作不僅可以訓練到你的腹直肌，還能訓練到腹外斜肌。背部貼緊地面，抬起上半身讓肩胛骨離開地面，同時雙腿抬起保持直立狀態，雙手支撐地面， 讓身體保持穩定，然後腹肌發力將腿部從一側運動到另一側。

和前面兩個動作一樣，這個動作也要避免弓背，確保下背部貼緊地面，這樣才能達到最好的訓練狀態並且不會讓身體受傷，讓骨盆後傾能夠很好的避免背部弓起。

這些動作的訓練難度過大，不適合初學者學習，你需要有不錯的身體力量和核心穩定以後再來進行這些動作的訓練，對於進階者而言，如果你處在瓶頸期，那麼這些動作能夠很好的幫助你打破瓶頸。