槓鈴真的可以改變女性的身體，女性進行槓鈴訓練不但可以增加肌肉線條，還可以分解脂肪，傭有高後燃脂效應。

所以無論女性是想增重還是減脂瘦身，槓鈴力量訓練都非常重要，女性千萬別害怕使用槓鈴進行力量訓練，有沒有發現在健身房女性進行槓鈴訓練是特別酷的。

從從長遠考慮，主要以使用槓鈴訓練提升整體訓練水平，輔以使用啞鈴訓練針對細節進行雕刻，可能會更好。

一、闢謠：

許多女性避免力量舉重，因為她們認為力量訓練只適合那些想要看起來強壯的男人，誤認為女性進行了力量訓練就會像肌肉男一樣成為金剛芭比。其實對於女性來說，增加肌肉實際上是非常困難的，因為女性分泌睪酮素水平是男性的10分之1，而高水平的雌激素使女性更容易儲存脂肪，這就是為什麼女性必須非常努力才能保持肌肉。

“隨著年齡的增長，力量訓練變得更加重要，因為女性每年都會失去肌肉質量，而每年都會快速增加脂肪”，”CSCS的Michele Olson博士說，她是阿拉巴馬州蒙哥馬利亨廷頓學院運動科學高階臨床教授，“換句話說，即使您的體重保持不變，如果你不進行力量訓練來維持肌肉，那麼每年都會減秒肌肉含量，並增加脂肪”。

二、槓鈴訓練的3大好處：

它改善你的整體健康：研究表明，力量訓練可以減少中風和心臟病等疾病的發生，並大大改善骨骼和關節的健康。根據2018年密歇根大學的一項研究，肌肉更強的人壽命更長的可能性增加了50％。而且帕金斯指出：“力量訓練對女性而言確實非常強大，它提高了自我價值，自尊和信心，並在個人和情感層面上建立了韌性。”它促進你的新陳代謝：總部位於洛杉磯的名人健身教練AB Fit應用程式的建立者Ashley Borden說，當進行力量訓練時，身體會釋放人體生長激素和睪丸激素，兩者都可以幫助增加肌肉增長；而擁有更多的肌肉則自然可以使你的新陳代謝速度加快。“肌肉比脂肪具有更高的代謝活性，”骨科醫生，亞特蘭大Northside醫院骨科運動醫學負責人Vonda Wright博士解釋說。“這意味著肌肉需要更多的卡路里來發揮功能，而脂肪不會消耗太多的能量”。它可以保護身體：虛弱使我們容易跌倒和受傷；正如賴特博士所指出的那樣，保持肌肉高含量比不保持肌肉可以年輕20年的優勢，其中包括相貌和生活活動能力。

如果力量訓練正確，那麼鍛鍊期間的卡路里消耗將大約等於定時的有氧運動。除此之外，力量訓練還可以刺激你的新陳代謝。這意味著舉重運動後的多餘氧氣消耗將超過有氧運動，從而導致24小時內燃燒更多的卡路里。

所以不無論你是增加體重還是減少脂肪，女性都必須拿起槓鈴（或啞鈴）進行力量訓練。

三、女性槓鈴動作介紹：

槓鈴硬拉

如何做：

雙腳開啟比髖部寬度稍寬，把腳掌的中間站在槓鈴正下方。彎曲膝蓋後髖部鉸接，並降低身體；與肩同寬握住槓鈴（A）。保持手臂伸直並保持核心緊繃，臀部和股四頭肌發力，向前推動臀部並在最高位時擠壓臀部（B）。臀部向後推，將槓鈴放低至“ A” 3秒鐘。重複，做3組，每組10–12次。地雷管划船：

如何做：

將槓鈴的一端放在地雷固定器中。用適當的重量載入另一端。站立在槓鈴旁邊，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋略微彎曲，臀部後推降低下半身，直到大腿幾乎與地板平行（或更高點）。握住右手握住槓鈴的槓桿末端，使手臂自然懸掛（A）。向後擠壓並爆發性地將槓鈴向上拉至胸部（B），然後將其緩慢降低至“ A”狀態，持續2秒。重複，每側做4組，每組10–12次。地雷反衝

如何：

將槓鈴的一端放在地雷固定器中。用適當的重量載入另一端。用雙手（或單手）抓住槓鈴的加重末端，彎曲的肘將其握在胸前。左腳向後退（A）。降低左膝蓋直到其幾乎觸地（B）。股四頭肌和臀部發力恢復站立。交替重複，每個腳做6個一組，一組共12個，共做4組這是一位代表；每側做10–12次。槓鈴臥推

如何：

仰臥在長凳上，推起槓鈴，手臂完全伸展，雙手應比肩寬（A）寬。彎曲肘部，慢慢將槓鈴降低到胸部（B）。胸部發力將槓鈴推回至“ A”。做4組，每組做10至12次。弓箭步單側地雷管旋轉：

如何：

將槓鈴的一端放在地雷中。用適當的重量載入另一端。跪在弓步位置，左腳向前；雙手抓住並向上舉起槓鈴的加重端（A）。呈弧線狀，保持手臂伸直，同時向左旋轉槓鈴和軀幹，使槓鈴跨身體到達左臀部（B）。反向移動到“ A”。每側做4組，每組做10–12。

區分對待，運動員絕對可以練出強壯的肌肉，普通女生進行力量訓練後力量的確能變好，但是要想練出特別強壯的肌肉，沒有特別專業的團隊和專業的指導，幾乎是不可能的。看看下面幾個肌肉特別發達的女生。

牟叢，中國女子健美第一人，中國第一個取得IFBB（國際健美聯合會）職業卡資格的女運動員。

曾經火遍網路的南韓金剛芭比池妍玉。這兩位有的才是強壯的肌肉，女性由於激素水平的問題，其實並不好長肌肉，只是在健身房揮汗如雨，即使注重飲食、休息，肌肉增長到一定程度之後很難繼續增長，距離強壯的肌肉差距很大。到了這個程度後想更上一層樓，要付出的努力和代價可能就不是普通人所能支付的，幾乎所有的人職業運動員都是團隊作戰，運動員的成績是訓練團隊、營養團隊和自身天賦、努力加成的結果，所以像牟叢老師、池妍玉這樣強壯的肌肉，大家看看就好了。

以瘦魚目前的經歷，健身房裡頻繁進行力量訓練的女孩子身體素質的確不錯、形體優美但並沒有練出特別強壯的肌肉，各位擔心自己一不小心就練出粗胳膊、發達肌肉腿的姑娘們放心吧！肌肉還是那麼好獲得的話，健美這項運動的門檻豈不是太低了！不要被這張照片嚇到啊

美好的身材千篇一律，有料的大腦萬里挑一！我是瘦魚！

現在越來越多的女性開始接觸健身了，但是，她們都有一個很害怕的問題，就是怕練的太壯，肌肉太大個。

其實不必要擔心，因為成年女性的睪酮分泌量只有成年男性的二十分之一左右。所以想象男性一樣鍛煉出大塊肌肉就需要付出比他們多20倍的努力。這也就是為什麼上健美的女性肌肉也不是很大的原因。

所以不要擔心會練的太大塊哦，動起來吧

作為女性，一般情況下，由於體內雄性荷爾蒙只有男性的10%，因此女性要想練出大塊肌肉是非常困難的，那些擁有明顯肌肉塊的女性，尤其值得尊敬，當然了，對於大多數女性來說，只要有明顯的肌肉線條就已經很性感、漂亮了。

女性做力量鍛鍊，所選擇的重量不同，組數和次數不同，鍛鍊的效果也不同。一般來說以RM來衡量，簡單說RM就是在鍛鍊時，某一個重量能做到的最大次數。比如用100公斤的槓鈴臥推，只能做1次，100公斤就是這個人的1RM，能做10次，就是這個人的10RM，一般來說，不同RM，鍛鍊效果如下:

1、1RM-4RM，主要以增長肌肉的力量和體力為主；

2、6RM-12RM，主要增長肌肉的圍度，就是增長肌肉塊；

3、15RM-20RM，主要鍛鍊肌肉的線條以及提高肌肉的彈性；

4、25RM-30RM，主要提高肌肉的質量以及消耗消耗目標肌群的區域性脂肪。

不管男性還是女性鍛鍊，鍛鍊的計劃、方法、動作、組數、次數基本都是一樣的。根據自己鍛鍊的目的和身體情況，選擇不同的鍛鍊計劃、重量、組數、次數和動作。

這裡需要指出一點，RM值對鍛鍊者來說雖然很重要，但是不管是新手還是老手，在沒有安全保障和專業健身教練的指導下，千萬不要輕易測試，否則很容易受傷，一般來說都是根據自己的鍛鍊經驗估計出來的。比如我在臥推時，總重70公斤的槓鈴和啞鈴片能做6組，每組12次，80公斤的重量只能做兩三組，再大的重量就不敢嘗試了，因此我也不清楚我最大RM具體是多少，但是也不影響我鍛鍊，我估計我1RM可能是100公斤左右吧。普通鍛鍊者，尤其是女性和初級鍛鍊者，能用自己舉起的重量鍛鍊就行，不要和別人去比較，更不能勉強自己，以後可以逐步增加重量。只要鍛鍊後肌肉有酸脹疼和緊的感覺就行。

安卓手機下載健身寶典，選擇適合自己的健身計劃就行。

此外還可以在手機裡下載keep，裡面有塑型鍛鍊的課程，非常適合女性瘦身塑型。

如果女性只是想做塑型鍛鍊，正常飲食就行，如果想增肌，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，超過40歲，則需要1.5-2.5克蛋白質，肉類按照20%的蛋白質含量計算，大豆腐大約12%，幹豆腐大約16%，雞蛋大約7%，牛奶看包裝，，一般來說肉類蛋白質和植物蛋白質佔全天蛋白質攝入總量的比例約80%和20%，同時還要考慮主食的熱量，計算全天所有食物的總熱量，高於基礎代謝量，才能增肌。除了器械鍛鍊還要搭配適當的有氧鍛鍊，才能最大限度長肌肉，少長脂肪。希望回答對提問者有用，有不明白的地方歡迎提問。

有一個笑話說：一個要創業的年輕人，糾結自己創業，萬一變成了馬雲，以後該怎麼辦？

這個段子跟女生做力量訓練，擔心自己會練出強壯的肌肉，是不是很相似？

創業的年輕人，有可能成為下一個馬雲。練力量的女生，也有可能練出強壯的肌肉。

但是，想成為馬雲的可能性，不用再贅述了吧。所以，練力量的女生，是不是也不用想太多呢？

接下來，就請聽燕子教練講講，這是為什麼吧。

【一】

女生先天不具備，練出強壯肌肉的條件，雄激素。

雄激素是維持肌肉強度必不可少的激素，雄激素水平和肌肉強壯程度成正比關係。

而女生的雄性激素，只有腎上腺會少量分泌。

所以，就算女生大重量大強度訓練，身上這點可憐的雄性激素，也不足以刺激出強壯的肌肉來。

【二】

女生的食量，遠遠達不到強壯肌肉所需的大量蛋白質。

肌肉纖維主要是由蛋白質構成的，要想肌肉強壯，就必須攝入足夠的蛋白質，來完成運動後肌肉的修復和生長。

而女生的飲食，絕大多數達不到修復肌肉所需要的量。更何況，90%的女生都在減肥不敢多吃呢。

所以，女生想練出強壯的肌肉，不但要吃大量蛋白質食品，而且要額外的補充蛋白質補劑、增肌粉，氨基酸等多種人體不能自行合成的營養素。

練力量的女生們，你需要額外的補充運動營養補劑嗎？

悄悄的告訴你，這些補劑，可是會讓你身體裡的雄性激素，高於一般女生哦。“金剛芭比”們都是這麼造就的。

【三】

女生自身力量的限制，讓強壯的肌肉無從長起。

長肌肉需要的先決條件是，大強度的訓練，然後是充足的營養，優質的休息。

別管你雄性激素有多高，營養補充有多好，要想長出強壯的肌肉，前提是你必須要練到位，給肌肉足夠的刺激才有效果。

女生哪個願意練大強度的力量訓練？女生又會有多大的力量呢？

男生想練出強壯的肌肉都不太容易，女生還用擔心什麼嗎？

女生就是往死裡練，撐死了也就是有點小肌肉輪廓而已。

但是，女生若真練出點肌肉輪廓，那也真的足夠讓女生的身材，緊緻又彈性，美的了不得呢。

所以，女生談什麼強壯的肌肉？想都別想。如果女生一練力量，就有了強壯的肌肉，哪就像文頭說的那個笑話一樣了。

如果，真有那個女生想練出強壯肌肉的，咱們私聊。怎麼吃？怎麼練？燕子教練助你一臂之力。

不會。

電視上的確會出現一些肌肉發達的女性，發達的胸大肌，肱二頭肌，扇葉一樣的背闊肌，往往這樣的女性都是一些職業選手，接受長期苛刻的飲食，高強度的訓練，還有最分不開的就是藥物的支援。

1、女性和男性最本質的區別就是睪酮素，而睪酮素又是肌肉生長的關鍵，男性刻苦的訓練都很難有強壯的肌肉，更別說睪酮素遠遠低於男性的女孩子了。

2、肌纖維不同，女性的慢肌纖維明顯高於男性，這種肌纖維收縮程度慢，力量小，但卻能夠很長時間不疲勞，所以女性適合長時間小強度的運動方式。

首先，可以肯定的告訴您！女性做力量訓練可以增加肌肉含量。

當然，由於女性和男性體內激素水平的不同，女性增加肌肉要比男性略微困難些。

不過，要增肌也不是隻要做力量訓練就可以的，力量訓練的強度、方法、間隔、飲食、資訊都很重要。

一、負荷強度

如果想達到增肌，訓練的負荷應該在65~80%的1RM，相當於12RM~8RM。 RM（Repetition Maximum）的意思是可重複某一次數的最大重量。例如1RM為只能重複1次的最大重量，8RM為只能重複8次的重量。

二、每組次數

根據力量訓練的疲勞度原則，就是隻有訓練時的負荷及重複次數引起適度的肌肉疲勞，才能達到肌原纖維增粗的目的。因此，如果你的訓練負荷是8RM，那麼你的重複次數就應該是8次。

三、組間休息

在進行力量訓練，達到力竭時要使肌肉回覆後再進行下一組的訓練，每個人略有不同，大約為45s~95s，所以組間休息可以安排在1分鐘左右。

四、訓練組數

增肌的訓練，能做到4～6組/次比較好。

五、訓練頻率

因為，肌肉訓練後要有個超量恢復的時間，約需48~72小時，因此，同一肌群每週訓練3次或者隔日一次比較合適。對於不同肌群，則不受限制。如今日行上肢肌肉訓練，明日行下肢肌肉訓練，是完全可以的。

只要完成有效的力量訓練，必然可以增肌，與性別沒有關係。

人類的肌纖維，是在超量負荷後，發生斷裂。

然後在能量補充後，重新生長，而且比以前要更加粗壯。

這就是肌肉生長的原理。

但是女性增肌的確比男性緩慢。

原因之一在於女性天生脂肪含量高於男性。

一般男性有15%左右的脂肪含量就比較健美了。

而女性有23%的脂肪就比較健美。

因此，女生的肌肉練出來也不容易看到，被脂肪蓋著呢。

另一個原因在於睪丸酮含量。

女性的睪丸酮只有男性的5%。

而睪丸酮是肌肉合成的原料之一，所以女生幾乎練不出大塊肌肉，那些女金剛健美選手大部分都是藉助藥物。

所以，女生不要擔心自己會變成大粗腿大粗胳膊，你們想多了。

綜上所述，女士們想要有流暢的肌肉線條，就要控制體脂含量，而後加倍努力的訓練。

加油！

這個問題，大機率是一個“健身門外妹”提出來的。

妹紙大概由於某種原因，考慮進行健身力量訓練，可是還沒開練，就非常擔心害怕。擔心自己變成下圖這樣的“金剛女肌霸”。

放心，妹紙，你練不成這樣！

不要說健身小白妹紙練不成上圖這樣，就是全中國的男性健身愛好者，99%的人，奮鬥一輩子，也達不到上圖中的肌肉女的肌肉水平。

於絕大多數女性而言，你們擔心練力量就會煉成肌肉女：多慮了！

打個比方，妹子你想要學習乒乓球，開練前，你肯定不會擔心巔峰時期的大魔王張怡寧或者鄧亞萍，會因為你練了乒乓球，而失去世界第一的排名吧！

健身小白妹紙和“金剛芭比”之間的差距，就相當於乒乓小白和世界冠軍之間的差距。

妹紙兒，儘管放心大膽練力量，不用長出大肌肉塊兒練成肌肉女。

你只會練成下圖這樣。

女性做力量訓練就可以增加肌肉含量嗎？女性做力量訓練可以增加肌肉含量，但是應注意訓練方式、方法的科學性。增肌就應多做各種力量訓練，只是相對於男性而言，女性增肌的難度要大得多；因為促進肌肉生長的是人體內的雄性激素，女性體內的雄性激素只有男性體內雄性激素的二十分之一左右。之外，女性體內起主導作用的雌性激素，又使女性有著比男性更多的脂肪。女性做力量訓練雖然不容易增肌，但是隻要堅持訓練，一樣會獲得增肌效果，只是訓練時，更應當注意訓練方式、方法的科學性。就增肌方法而言，大重量、少次數的力量訓練傾向於增加肌肉體積和力量，尤其6-12RM的力量訓練，是以增加肌肉體積為主。增肌訓練和訓練的效果，是一個長期的過程，女性做力量訓練增肌，在把握正確方式、方法訓練和堅持訓練的情況下，還應注意保證足夠的訓練休息和飲食營養；因為就增肌而言，足夠的訓練休息、飲食營養，是力量訓練獲得增肌效果的保障。

當然可以，好身材必定需要力量訓練增加肌肉量養成，使其前凸後翹魅力十足！

無論男女老少，肌肉量增加離不開肌肉力量訓練。透過適合強度的肌力訓練對於肌肉產生刺激，輔助飲食與休息，肌肉就會越來越強壯！

女性相對於男性更加陰柔，天生雄性激素分泌少與脂肪量高決定了女性增肌訓練的難度。但並不代表無法增加肌肉量，透過正確的訓練並持之以恆，前凸後翹好身材就可以擁有！

訓練動作推薦練習多關節大肌群訓練為主，例如深蹲、硬拉、臀橋刺激下肢肌群特別是臀部。平板支撐、俯臥撐刺激上肢肌群特別是腹部和胸部，這樣會讓自己的身材更加具有魅力。

訓練強度需要注意根據個人能力匹配，動作訓練每組7-12個是增肌好強度，透過多組和短組休時間刺激肌肉。再配合高蛋白飲食與充足休息，完美身材就擁有了哈！