你好，25%的體脂率已經算很高了。

健康的體脂率男性是12%－18%

女性是18%－25%

如果是男性可能已經有中度脂肪肝了。

想要減脂成功就不要只在意腹部的脂肪，減脂一定是全身性的，沒有區域性減脂的說法。

一般肚子上脂肪過多可能會有骨盆前傾的現象出現，腰椎曲度也會伴隨變大的現象。

這種情況在減脂訓練中應當避免跳躍類動作(跑步，跳繩等)，減少卷腹和俯臥位動作，包括手掌支撐動作也適當減少。

建議加強核心力量主要以腹橫肌為主，這樣可以緩解腰椎壓力，然後是身體的大肌群訓練，主要以胸肩背腿臀這些肌肉展開訓練。然後合理安排有氧訓練，比如爬坡登山機等。

同時飲食也是重中之重，一定要遵循低油低脂，適當碳水和蛋白質，建議碳水用膳食纖維的食物代替，比如紅薯，玉米等粗糧。

男性25%的體脂率，有多胖？

如果這位男士，平時從不鍛鍊，25%體脂率下，大多會有一個明顯突起的小肚腩。如果脫去外衣，觀感就比較糟糕了，肥肉明顯，而腰腹間的“輪胎”已經有了一點規模。

如果這位男士，平時會參加一些運動，那麼肯定不控制飲食。雖然不見得有突起的小肚腩，但腰腹也有不少贅肉，腰圍較粗。總體上來說，屬於平時人們所說的“壯或肉壯”的體型。

什麼原因造成了25%的體脂率？

飲食不加控制，是第一大原因。

許多人可能會誤以為自己的飲食是控制的，比如晚上少吃一些主食，甜食吃得少。如果沒有總體性的考慮，只是一二個小措施，且憑感覺執行，那麼實際上和飲食無控制，毫無二致。

如果一個男性的體脂率達到了25%的水平，首先要反省的就是飲食問題。病從口入，胖也是我們一口一口吃出來的。

缺乏運動，或運動不加改進，是第二大原因。

不運動而發胖，導致體脂率偏高，這可能還好理解。為什麼“運動了、不加改進”，也會導致體脂率偏高呢？因為身體會適應，代謝會在新水平上達成平衡，減脂效果就會消失。

御行君曾經遇到過一些有運動習慣的朋友，他們中有些人長期保持著慢跑的習慣，有些人喜歡游泳，還有些人週末會和朋友一起去打一二場球，但總體上運動頻率並不高，大約在一週兩三次的頻率上。

這樣的運動頻率下，如果不升級運動方案，身體就會處於長期適應狀態。表現為當前的運動量、運動強度或運動節奏，讓鍛鍊者感覺輕鬆。如果同時又不控制飲食，那麼體脂率就會長期處於偏高的狀態，有些人還可能罹患中輕度的脂肪肝。

原因找到了，解決問題的辦法也很簡單，即從飲食和運動兩方面雙管齊下，逐步減掉腰腹部肥肉。

怎麼做？

（1）低要求：將體脂率降低到正常體脂率範圍（男性15%至18%）

降低到這個水平上時，小肚腩將會消失。不過，脫去衣服後，腰腹部還是會有贅肉存在。雖然此時身材遠稱不上是“好身材”，但在普通人的眼中，已經算是“標準身材”了，不胖不瘦。

飲食上的做法：減少油膩、過甜食物，食物烹飪以水煮蒸燉為主，減少零食（特別是飲料、糕點），午餐和晚餐七八分飽，晚餐適當減少主食的量，杜絕夜宵。

運動上的要求：每週有氧運動4至5次，每次時長40至60分鐘。建議多參加慢跑、有氧操、搏擊操、動感單車等專案的鍛鍊。經驗上，這幾種運動專案初期的減肥效果更為快速、明顯。

（2）高要求：將體脂率降低到15%以下（男性）

如果想真正做到徹底消除腰腹部的贅肉，減到腹部只有“一層皮”的效果，那麼體脂率至少要降低到10%以下。這是一個極低的體脂率，難度也相當高。

飲食上的做法：必須採取一種具體的較為嚴格的飲食法，比如低熱量飲食法、低碳飲食法。

以低熱量飲食法為例，一天的總熱量將被限制在1200至1500千卡的水平，或者可能更低一些。

運動上的要求：每週運動4至6次，且有具體的經過考慮或設計的健身計劃。比如：

每個訓練日，上午40分鐘慢跑，下午1小時力量訓練。

或者，每個訓練日，晚間1小時力量訓練，緊接著30分鐘慢跑。

除非你對於自己的身材和體脂率有著近乎“苛刻與完美”的要求，否則完全沒必要降低到10%以下。事實上，健身男效能夠將體脂率保持在12%至15%之間時，體形已經完勝絕大多數普通男性。

貼士：女性的體脂率降低到多少合適？

如果你是有肚腩的女性，同樣可以參考上述飲食和運動方法，將體脂率恢復到正常的體脂率範圍（女性20%至25%）。考慮到女性的生理特點，不建議女性過瘦。保持正常體脂率，就可以避免肚腩產生，這就足夠了。如果女性也減到腹部只有“一層面板”的地步，體脂率就過低了，很可能嚴重影響女性的健康。

有人問，不是討論“減肚子上的肉”嗎，怎麼一個針對肚子訓練的動作都沒提？因為不存在區域性減脂的可能。只要你能夠讓自己的體脂率下降，腹部的肥肉就會減少。所以，沒必要費心思用卷腹、仰臥起坐、平板支撐之類的動作減腹部的肥肉。好了，現在可以開練了！

體脂率是你體內脂肪的佔比，用體重公斤數乘以體脂率，就是你身體脂肪的公斤數了，一般30歲以上的男士體脂率到25%屬於肥胖了。有肚子說明內臟脂肪高，男士的內臟脂肪數不能超過9，大於9你的健康就已經受到威脅了。

體脂率25，這是一個剛剛好超重的數值，就身材來說，大概就是傳說中的微胖。

大部分微胖的人，身材看起來都不會很胖，四肢一般都會挺正常的，就是肚子上會有一點贅肉，這不叫大肚腩，叫小肚子。

想要減掉小肚子，其實並不困難，甚至不需要太多的運動量。

首先，將最常見的做卷腹減肚子的方法忘掉。卷腹不能直接減贅肉的，當然也能有效果，但減肚子最快的方法不是卷腹，也不是其他的腹部訓練。

然後，選擇一項你喜歡的有氧運動。跑步，快走，慢速跳繩，騎車，游泳，瑜伽，健美操，廣場舞，爬山。還有所有你能堅持做十分鐘以上的運動。

選好專案之後，就開始運動了。微胖的人開始運動時，一般建議運動兩天，休息一天。這樣可以降低運動的強度，好讓你能繼續堅持下去。不管什麼專案，目標都是運動到感覺呼吸困難為止，運動時長不要低於十分鐘。

待你慢慢適應了運動之後，就開始增加難度，增加運動的比次數，比如改成運動三天再休息一天。增加運動的時間，與運動時的強度。

就在你不斷的增加運動強度的時候，大概只需要兩個月，微胖的肚腩就會消失不見了。

需要注意的是，運動會讓你感覺更加飢餓，這時一定不可以吃更多的食物，你本身的飲食習慣就已經有點營養過剩了，控制飲食也是減肚腩跟關鍵的一部分。

體脂率在25%左右練肚子，應該先看一下自己處於一個什麼樣的階段，再去找方法。

對於男性來講，理想體脂率在10-18%之間，而對於女性來講，理想體脂率在17-25%。

所以如果是男性，體脂率在25%已經算是肥胖了，而女性體脂率在25%處在正常與肥胖之前的邊緣。

所以男性是一定要把體脂率降下來的，不然會對健康造成一定的影響。而方法沒有例外，就是飲食+運動，保證每天的熱量攝入小於熱量消耗。

在運動方面由於體重基數比較大，所以選擇溫和的有氧方式比較好，建議多選幾種交叉進行效果會更為理想。

對於女性來講，體脂率在25%左右，其實還是比較尷尬的，原因如下：

從外型上看：體脂率處於正常偏高的狀態，體態比較理想，全身的肉肉不會很鬆弛，穿衣方面只要搭配的好也還蠻瘦的。

從健康角度：不會因為體重問題給健康帶來更多的負擔，但處於邊緣階段，危險係數比較高

從心理角度：有減肥的需求，但目的性不會很強烈。如果沒有特殊需求在行動上不會太積極。

所以，還是需要把體脂再降幾個點比較好。具體做法同樣是飲食+運動的結合，只是在運動的方法上可以選擇HIIT來代替有氧，因為此時的體重狀況允許你去做的運動還是比較多的，並沒有像體重基數大的人群那樣，有著一定的侷限性。

綜上所述，體脂率處於25%左右，無論是男性還是女性都應該把重點放在減脂上，而不去想著練肚子上的肥肉。

由於在減脂的同時有著減肚子的需求，所以在這裡推薦一組腹部HIIT。

動作一：原地小跑60秒

跑動過程中保持均勻節奏，手臂隨著雙腳的動作前後擺動

動作二：平板支撐40秒

俯身，雙肘與雙腳撐起身體，保持身體從頭到腳呈一條直線

肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊繃感保持均勻呼吸

動作三：開合跳40秒

收緊腰腹，手臂用力繃緊用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂手臂擺動的同時跳躍小腿儘可能放鬆，不可低頭、仰頭動作越快、跳得越高燃脂效果越好。手臂上抬時吸氣，下落時呼氣

動作四：卷腹20次

平躺屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實

雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置

卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟

動作五：波比10次

雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直；屈肘，身體觸地雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回；起身跳躍雙手在頭後擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程

動作六：仰臥抬腿20次

雙手放於臀部下方，勾起腳尖，伸直雙腿，腿下落到約45°即可抬起，想象臀部與雙腿是一個整體在運動

腰部始終貼地且不應出現緊張感

抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面

動作七：深蹲跳15次

雙腳分開與肩同寬，雙手抱拳貼於胸口，手肘向下

下蹲至手肘觸碰膝蓋時迅速跳起

落地時略向前俯身，並屈膝緩衝至大腿與地面平行，然後回到起始狀態

動作八：仰臥單車20次

雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋

下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定

用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作間休息20-30秒，每次做兩組，隔天練一次

運動前提要保證自己，所以熱身和結束後的拉伸不能捨棄，動作過程中如有不適就停止，不能勉強。

我原來的體脂率就是超過25%，肚子上的肉肚子上的率特別高。所以健身教練建議我，按照全身減脂的方法去做。即十分鐘或者十五分鐘熱身有氧鍛鍊（ 橢圓機），三十分鐘到四十分鐘的腹部的器械訓練或者是墊上運動，動作包括上卷腹，下卷腹。兩頭翹等。然後再半個小時的跑步。經過一個月，我現在肚子上的體脂率只有21%。晚上不吃水果。希望對你有幫助。

體脂率在25%左右，肚子有肥肉該怎麼練？體脂率在25%左右，需堅持做跑步，單車為主的有氧鍛鍊，並根據減脂情況，針對腹部多做卷腹、平板支撐、懸垂舉腿、撐地高抬腿等無氧鍛鍊。體脂率在25%左右，就女性而言，脂肪率適中（參看上圖），而男性還處在一種肥胖狀態。一般來說，25%的體脂率，女性還希望更瘦一些，或者有著對體型的更高追求，所以應該以有氧鍛鍊為主，繼續減脂。堅持跑步、單車等有氧鍛鍊減脂，一週至少三次，每次有效鍛鍊應該保持在半小時到一小時；同時要注意鍛鍊的強度，保持鍛鍊時的心率在最大心率的60-80%，心率的計算，是以大多數人的最大心率220減去年齡，28歲的減脂者，減脂鍛鍊時的心率應大致維持在115-154之間。一般來說，女性體脂率20%以下，男性15%以下，自然會出現腹肌的；但是針對提出的肚子有肥肉，說明腹部需要多做針對性的鍛鍊。針對腹部的鍛鍊主要有卷腹、平板支撐、懸垂舉腿、撐地高抬腿等鍛鍊。女性可以在有氧鍛鍊之前做針對腹部的鍛鍊，也可每週針對腹部單獨做兩到三次的的無氧鍛鍊；針對腹部的鍛鍊，卷腹針對腹直肌，平板支撐針對的是腹橫肌，還可結合懸垂舉腿、撐地高抬腿，以及俯臥撐，深蹲、箭步蹲等鍛鍊。無氧鍛鍊每個動作四組以上，每組動作做到接近力竭。男性，可等到體脂減到20%左右做針對腹部的鍛鍊。減脂需要一個過程，這個過程需要堅持有效的鍛鍊才能達到效果；鍛鍊同時，還要注意減少油脂和糖類飲食，堅持早餐營養、晚餐少吃，多喝水，避免久坐和晚上熬夜。

你好，我是煥新，一位專注於幫人減肥，且自己減肥15斤、練成馬甲線的營養師。

真心的說一句，如果你是女孩子，想讓自己的腹部更平坦，先去測測有沒有骨盆前傾吧！

有骨盆前傾的人，即使你辛苦的訓練，體脂率也降下來，小肚子看起來可能還是凸起的。

骨盆往前傾，就相當於你無意識的挺肚子，能平坦嗎？

想知道自己有沒有骨盆前傾，來做個測試：

靠牆站立，肩背、臀部、小腿肚、後腳跟貼牆，用手放進腰部和牆壁之間的空間 ，如果空間大於一個手掌的厚度，則有骨盆前傾現象。

如果是骨盆前傾，啥也別說了，先糾正再說。我用的最喜歡順手的一個動作就是“臀橋慢放”。

做法：先做一個標準的臀橋動作，如上圖，然後按照“胸-腰-臀”的順序，緩慢放下。

數量：如果沒有啥運動習慣，就別學別人勵志做100個50個，每天5-10個就行，堅持做，很快就能看到效果。

說完骨盆前傾，再說練腹部動作吧。

具體訓練方法主要分為來兩個方面，訓練腹式呼吸+外部訓練結合。

訓練腹式呼吸：吸氣小腹全部鼓起，吐氣小腹用力收縮，是在練“內功”，肚子也是在“運動”的，練一小會兒肚子就發酸了。

外部訓練結合：配上死蟲子、俄羅斯轉體這些“外在”動作，內外結合，出腹肌快！ （圖片是我練過的動作）

最後是飲食，7分吃3分練，吃也要注意哦。

結尾，再後者臉皮秀一次已經秀過很多次的馬甲線哈哈，就當給大家一些信心了！