導語：很多人都非常喜歡健身，因為健身可以讓我們的身體素質有所提升，還可以幫助我們練出一個健美又具有吸引力的好身材。可是很多人健身了很久卻沒有效果，這是為什麼呢？其實很大的原因是沒有找到最適合自己的運動力度。我們應該如何找到最適合自己的健身力度呢？

透過本文你可學到：

1、如何找到最適合自己的運動頻率

2、如何找到最適合自己的運動RM

3、如何找到最適合自己的運動時長

想要找到最適合自己的健身力度，我們需要找到最適合自己的運動頻率。有的人適合每隔一天進行一次鍛鍊，有的人適合天天進行鍛鍊，這和個人的身體素質與鍛鍊的內容有很大的關係。接下來讓我們看看這兩種常見的運動頻率，讓我們逐一測試，找到最適合自己的運動頻率吧！

（一）每隔一天進行一次鍛鍊

最常見的運動頻率是每隔一天進行一次，在健身的世界中，我們往往用星期作為單位計算運動的頻率，每隔一天進行一次鍛鍊又叫做一週三練或一週四練。這樣的運動頻率可以幫助我們的身體得到充分的恢復，是大多數人所認可的。

（二）天天進行體育鍛煉

還有一種鍛鍊方式是每天都進行體育鍛煉，這種鍛鍊方式的專業性比較強，往往是專業的運動員和健身老手所採用的運動頻率。除此之外，減肥人士也會天天進行體育鍛煉，如果你每天都進行體育鍛煉，一定要控制好運動的力度不要太大。

如果你的體力不足，卻天天進行體育鍛煉，可能會提升運動傷發作的風險，還有可能會影響到自己的身體健康。

我們需要找到最適合自己的運動RM，才能幫助我們找到最適合自己的運動力度。什麼是RM呢？我們在同一個運動中，可以一次性做到最大的次數就叫做RM。我進行槓鈴深蹲運動的時候，一次最多可以進行25個，RM就是25。我希望大家多多進行鍛鍊，才能找到最適合自己的運動強度。

我們需要找到最適合自己的運動時長，每個人都有專屬於自己的運動時長，不應該照本宣科地進行20分鐘或40分鐘。我們應該如何找到最適合自己的運動時長呢？最適合自己的運動，時長是正好讓自己的體力消耗完，達到一個力竭的程度，但是又不會過度透支體力，這樣的運動時長才會幫助我們得到充分的鍛鍊。

結束語：現在你已經知道如何找到最適合自己的運動力度了，如果你可以透過本文所介紹的方式方法找到最適合自己的運動力度，就可以幫助自己的身體得到最好的鍛鍊了，不會運動過度，也不會運動不足。好啦，話不多說，接下來就讓我們一起健身吧！

鞋子合不合適只有腳知道。

訓練合不合適只有自己知道。不盲目追風，不盲目羨慕，他人俯臥撐一次性100也是別人，我們還是要選擇適合自己的方式。

新手適合跑步/新手適合跳神/新手適合徒手訓練/新手懵了，算了不練了。

中國古語：“好的開始等於成功的一半”，“萬事開頭難”。不知如何開始，確實很難。

我們不應該糾結哪一種訓練動作，訓練動作是固定的，我們應該考慮自己的訓練目標，自己的身體情況，自己訓練第二天的狀態。

很多人說：這個動作很適合我，結果第二天渾身肌肉痠痛，甚至嚴重到已經影響生活。所以訓練最重要的是清晰自己的訓練強度。

乳酸堆積閥值：簡單理解為每個人的痠痛心率，就是每個人的訓練臨界點，達到這值身體第二天就有筋肉痠痛的情況，低於這個心率，第二天身體就不會有太強的感覺。所以說這個值就像身體的痠痛開關，達到這個值你就痠痛，小於這個值你就不痠痛。

1.乳酸堆積閥值得計算

個人計時賽20分鐘，算取運動中心率平均值，這個值就是個人的乳酸堆積閥值。

1.減脂初期：

乳酸堆積閥值的65%--70%，一般成年人心率在130左右，按照這個心率平均值進行訓練，選擇適合自己訓練動作，每個動作可持續15--20分鐘，可連續進行兩組。身體不會有痠痛感。

2.提升呼吸能力

乳酸堆積閥值的80%--90%，一般成年人心率在150左右，按照這個心率訓練，持續時間在7--10分鐘，可連續兩組，第二天會有一定肌肉痠痛。

3.突破減脂瓶頸期

乳酸堆積閥值的95%--105%，一般成年人心率在170左右，按照這個心率訓練，持續時間在3--5分鐘，可連續兩組，第二天會較強肌肉痠痛。

每個人的訓練目標不一樣，所以訓練強度肯定不一樣，訓練強度一會會跟自己的實際身體情況息息相關。所以乳酸堆積閥值對於自己來說至關重要，這個值可以幫助您確定訓練強度。

沒有萬能的動作，只有適合的動作，這個適合的動作就是自己的訓練強度。

運動強度是不固定的，也沒有任何一個科學的方式能告訴你，你就應該做這麼多訓練，多了會死，少了沒用，不會有這種事的。

有很多人這麼問過我：

“教練，你看我應該跑幾公里？”

“你看應該訓練多久合適？”

但這種問題就算跟你說了，也是毫無科學根據的，真的，我們也是靠猜的，你精神好，多跑兩圈，你剛做完其他訓練，那少跑兩圈，真的是靠猜的。

訓練強度是試出來的，而不是計算出來，是綜合考量了自己最近時間運動能力表現，進而估算出自己應該能訓練多久多強，然後在訓練中嘗試。

如果每個人訓練強度都能被指定，而且自身也能不折不扣的完成，那還有什麼拼搏、堅持之類的詞彙呢？大家跟機器人一樣幹就完了。

強硬健身，

獲取更多健身好玩的事。

心率與運動強度之間存線上性關係。健身者的最大心率通常採用220減去年齡的計算方法，而執行有氧運動健身的心率通常採用達到最大心率65%~85%的強度作為標準，這個範圍又稱為運動中的適宜心率。另外，如果要精確計算健身者的運動強度，需作運動負荷試驗來測定運動中可達到的最大心率。

例如:40歲的健康人，其最大心率為180次/分(用公式220—40計算)，其運動中心率為（220—40）*65%—85%，即鍛鍊的心率為117—153次/分。如果運動時心率越接近153次/分，說明機體主要是以糖的有氧供能為主，而越接近117次/分，則說明脂肪酸的供能越大，有利於減脂。

另外，美國運動醫學會推薦的儲備心率法是確定運動強度的較好方法，公式為:儲備心率=220-年齡一安靜心率。運動中的目標心率=(50%—85%)*儲備心率+安靜心率。對於年齡超過50歲的人，若有慢性疾病，其運動心率不應按照上述方法計算，應適當降低心率標準。對於普通健身者，也應根據每一次運動所持續的時間，選擇不同的心率。如-次運動時間較長，所採用的運動心率可以降低一些。

根據年齡和運動持續時間推算的運動心率(次/分)

年齡(歲) 持續時間30分鐘心冰 持續時間 60分鐘心率

20-29 155-170 140- 150

30-39 145- 160 130- 140

40-49 135-150 120-130

50-59 125-140 110-120

60-69 115-130 100-110

另外，簡便的評價運動強度方法有:如果你在運動時，還可以自由談話，說明你參與的運動強度較低;如果你呼吸困難，必須深呼吸才能講話，屬於中等強度的運動;如果你幾乎不能講話，而且呼吸很困難，則表明是高強度的運動。

對於一個喜愛運動的人來說，確定最適合自己的運動強度，是運動開始之前的最必要的前提。

因為運動不足或過度，都不利於人體自身。

運動量不足的時候，就達不到理想的鍛鍊效果，無法增強體魄，加強肌肉力量。

運動量過度時，就會導致人體超負荷，引起機能的下降，免疫系統也會有一定影響，很容易誘發感冒，咽喉炎，鼻炎等呼吸系統疾病，並且有橫紋肌溶解症的風險。

最簡單的方式，可以透過測試心率的方法，來確定最適合自己的運動強度，也可以透過一些智慧運動可穿戴裝置來確定。

如果條件允許的話，可以去找私人的健身教練，來透過一系列專業的儀器，來確定運動強度，並制定相關的健身計劃。