本人沒有專門練過平板支撐，個人覺得平板支撐除了一些技巧之外，更多的還是靠意志力支撐。

本人平時沒什麼運動，平板支撐一般能做到4-6分鐘，最多一次做了6分半左右；

家裡的小孩，女，8歲，媽媽讓做的時候，一般在2分鐘上下，但是我去輔導的時候，一般能做4-5分鐘，這個時候就是用到一些方法，加上不斷的鼓勵；

我自己親眼見過的身邊最厲害的，是公司的老闆，一個50多歲的男人，去年9月份的公司運動會上，老闆在眾人圍觀之下做了12分多鐘，那真一個厲害。不過人家一年365天每天早上6點開始鍛鍊一小時。

平板支撐算是一個熱門的居家健身動作，很多想要瘦肚子、瘦腰腹的帥哥美女都會在健身當中加入它作為當天腹部訓練的開頭及收尾動作。

平板支撐與我們平時的健身動作不同，它是肌肉等長收縮的代表，即肌纖維不會隨著動作的進行而被拉伸或者縮短，只是在自然發力的狀態下保持一定的肌肉發力感。而這種持續保持肌肉進行發力感的時間長短，正反應出我們核心區域力量的強弱程度。

一般情況下，不運動的人做平板支撐能夠堅持40s左右已經不錯了。當平時有訓練核心力量時，能夠保持在1分鐘以上。當然，厲害的人有很多，比如有持續幾個小時以上的人，這些大神就不提了。而在我們普通人健身中，如果能夠保持2分鐘以上，那麼這位訓練者就已經很厲害了。

有的人說：“我沒有鍛鍊，但平板支撐可以做2分鐘。”

其實這樣的話我是保持懷疑態度的。當我們在使用“錯誤動作”來完成此次訓練時，那麼真正有效果的時間會大打折扣。所以“2分鐘”對於他來說並非真正意義上的有效時間！

這裡需要你明白一個原則：寧可在標準動作下支撐30s，也不虛榮的在錯誤動作下支撐2分鐘！

這裡不再細化的描述平板支撐的起始姿勢等準備動作，相信包括你在內的很多人都會做。我們往往是因為一些細節性問題才導致最終的效果千差萬別。所以這裡給你著重強調一些訓練時的細節，希望你可以對號入座。

很多人只認為保持腹部核心收緊，儘可能讓自己的腹部收縮而發力。其實我們在做的時候會發現，當股四頭肌沒有“持力”時，平板支撐並不會有一個很好的成績，另外對於腹部的強化也會降低一個檔次。比如我們經常會出現的“屈膝”現象。

所以我們要做的就是收緊腹部核心，同時收緊腿部肌肉保持發力感，最大程度的使核心力量發揮作用。

腰部下陷是一個最嚴重的錯誤，這會導致我們在訓練過程中腰部壓力過大而產生痠痛現象。如果我們想要腹部發力感更強一些，可以略微向上起拱，但不要過分的抬起臀部進行偷懶！

為了使肩關節的壓力以及手臂的發力感減小，我們可以在小臂貼合地面時使大小臂相互垂直支撐，同時保證肘關節處於肩關節正下方。這樣既可以避免小臂發力過多，也可以從另一個角度提升核心區域力量。

平板支撐是一種非常實用且方便的自重訓練動作，我們隨時隨地都可以進行訓練。這也是很多人喜歡這個動作的原因之一。拋開這一點，真正體現它價值性的有以下幾點：

1、強化核心肌群力量

我們常說的核心肌群不單單指腹肌，因為核心區域包含了胸廓以下，臀部以上的區域。比如臀大肌、下背部肌肉、前鋸肌等都屬於核心肌群。

2、提高身體穩定性，有利於完成高難度動作

但我們在進行深蹲、臥推、硬拉、或者說平衡木等高難度動作時，核心區域力量就起到了非常關鍵的作用。只要整體上的穩定，才能實現動作的標準性。

3、收腹塑形

這是很多人訓練平板支撐的初衷——為了瘦肚子。單從本身的訓練效果來說，它無法達到瘦肚子的明顯效果，但是它是我們在收腹塑形當中不可缺少的動作。我們可以在訓練前、中、後穿插進行動作的訓練，效果槓槓的！

4、增強身體素質，提高運動能力

因為動作的本身是增強核心力量，這就像是連鎖反應一樣。核心區域就像是身體樞紐一樣，它強大了，你的運動能力也就隨之提高。

平板支撐的考核水平在於時間長短，而這關鍵就在於“有效時間”。即標準且正確動作的下的有效時間。如何高效的透過平板支撐得到想要的益處，以上的訓練細節不可忽略。

當然，如果一味的追求時間長短而忽略了訓練的本質，得不償失是早晚的事情。

平板支撐是最近比較流行的運動，簡單易做，但要做保準堅持時間長一些卻不太容易。普通人能堅持4分鐘就比較厲害了，當然也有一些人都經常十幾分鐘的，一些特殊的人甚至堅持時間更長。

男單羽毛球世界冠軍林丹 平板支撐3分鐘

著名地產商潘石屹 平板支撐10分鐘

前美國駐華大使駱家輝 平板支撐 51分鐘

喬治·胡德（George Hood）世界平板支撐的紀錄保持者 4小時1分鐘

一般為經過鍛鍊的人能堅持1-2分鐘有一定訓練的人3-5分鐘一直堅持不懈訓練就可以達到幾小時

平板支撐堅持的時間越久，說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長，一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。

平板支撐多久算是厲害？

談到這個問題，我突然想起來之前林丹和潘石屹的平板支撐對決，正常來說運動員肯定比地產商堅持得久，但是林丹卻只有3分鐘，而潘石屹卻堅持了10分鐘。

或許你會覺得10分鐘已經很厲害了，但事實上卻不是，中國的特警毛衛東在八一建軍節的時候創造了8小時01分01秒的平板支撐世界記錄（本可以繼續堅持，但，為了紀念八一建軍節而在這個時間點停了，080101也意味著中國軍人NO.1）。

當然，之前輸給毛衛東的美國的前海軍陸戰隊隊員George Hood又在2018年完成了平板支撐10小時10分10秒的壯舉！成功再一次打破世界記錄！

上面的都是世界級的水準，這樣要求普通人確實不太現實，所以，一般來說，普通人只要能夠達到1分鐘的標準平板支撐就是已經算是標準水平了。5分鐘已經算是高手了，10分鐘的平板支撐可以算是不多見的大佬了。

當然我們做平板支撐的時候也是需要注意動作的標準度的，不然不僅沒有效果，還容易傷腰。最理想的姿態是上圖的姿勢，骨盆後傾位，腹肌更能充分發力。

但，事實上平板支撐能超過2分鐘，已經可以不同專門練習了，繼續往上主要考驗的是一個人的意志力。對於普通人來說，你需要的就是更高難度的進階動作。

1.改變支點

可以把腳抬起來，也可以把手抬起來，當你抬一隻腳可以比較輕鬆達到30秒，那就可以嘗試抬起對側手和腳，逐漸增加難度。

2.動態訓練

可以是開合跳，也可以是前後跳，這些動作都不平板支撐維持難很多，對核心、腹肌的鍛鍊也更有效。

有問必答！

自我感覺能堅持六分鐘以上的已經非常不錯了，我在學校訓練，最後快結束教練給我們搞了平板支撐，我們是籃球隊有一個隊員撐五分四十多秒，感覺他挺棒的。

做平板支撐，一般支撐多少分鐘比較正常呢？

做平板支撐對身體健康有許多好處，但有很多人堅持不到一分鐘就放棄了。一般在做平板支撐的時候，如果可以堅持兩分鐘以上，說明耐力好、體力充沛。因為在平板支撐的時候，身體需要保持一條直線。此時，肌肉都處於緊繃狀態，看似沒有任何運動量，實際身體都在參與支撐的過程，很多部位都可以得到訓練。因此，堅持兩分鐘左右屬於合格的情況。

堅持做平板支撐，對身體有什麼好處？

1、提高免疫力

堅持進行平板支撐，可以有效提高免疫功能。因為在平板支撐的過程中，需要身體保持一條直線，基本需要協調全身參與到該運動中來。堅持做平板支撐可以有效促進身體的迴圈以及代謝，對免疫功能的增強也有幫助。因此，平時抵抗力較差的人，可以適當進行平板支撐。

2、幫助減肥

現在很多人都有肥胖的表現，而過度肥胖對身體健康無益，還容易增加某些疾病的患病風險。因此，平時可以適當進行平板支撐，在平板支撐的過程中，幫助促進體內脂肪物質的燃燒，同時加速身體中毒素的排洩，這樣有利於控制好體重，防止肥胖過度帶來健康問題。

3、鍛鍊肌肉

想要擁有腹肌的人，可以適當進行平板支撐。因為在平板支撐的時候，基本上全身的肌肉會保持緊繃的狀態，特別可以收緊是腹部的肌肉。堅持一段時間後，可以發現腹肌慢慢出現了，這樣對腹部贅肉的去除也有幫助。因此，想要鍛鍊肌肉的人，不妨多進行平板支撐。

4、促進身體迴圈

身體迴圈一旦受阻，許多不良症狀就會出現。如果可以適當進行平板支撐，透過平板支撐來促進身體的迴圈和代謝，那麼對血液迴圈的改善有利，還可以幫助疏通血管。因此，平時可以適當進行平板支撐運動，進行體內迴圈，保持身體健康。

我很佩服那些做了5分鐘以上的大神。這個不只靠的毅力，有很強的忍耐力，支撐力，核心掌控能力。我最多完成過一次4分鐘，還是平時經常練習的結果，不然最多一分鐘。每次跑完步回來，會爬在防潮墊上做一組平板支撐，一般就能完成2分鐘，這個專案對那些專業運動員估計也夠嗆，可能對那些支撐時間長的是有很好的技巧在裡面，目前也沒有聽說過具體什麼技巧，反正剛才又試著做了一次，就三分鐘，差點完不成了，肩膀，大腿都開始發抖了，腰部也輕微下沉，不過還是堅持完成了。還有據說做了1小時以上的神人，真佩服，不是一般的厲害，估計能完成的只是鳳毛麟角吧！

適度就好，鍛鍊身體莫逞強。過猶不及。日常鍛鍊可在標準姿勢下，每組進行30~60秒，中間休息30秒，每天進行4~6組就可達到鍛鍊目的。

平板支撐屬於靜態練習，是基礎的核心訓練手段。它可使身體的腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉都得到一定鍛鍊。當這些肌肉都得到加強後，能讓我們的日常行動更輕鬆、敏捷，做其他運動時，效果也會更好。

平板支撐時間越長，動作就越變形，非但起不到健身效果，還對身體造成一定危害。比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等，都可能引起頸椎或腰椎損傷。

平板支撐的世界紀錄是8小時15分15秒！普通人剛開始訓練，平板支撐一次時間在15秒到120秒之間。具體時間因人而異，剛開始鍛鍊的人，可以一次做兩組，每組持續15秒鐘就可以了。在適應了這個鍛鍊強度之後，就可以一次做三組，每組持續30秒。如果平板支撐能做三到四組，每次能持續1-2分鐘，那麼訓練肌肉的目的已經達到。

普通人堅持每天訓練，一般十天以後都可持續2分鐘左右，一個月後可堅持3分鐘左右，能達到5分鐘算厲害的了。