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1 # 思陌
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2 # 營養師李老師
根據你這樣的情況來算,一週能瘦1斤左右的純脂肪,1200千卡屬於女生的正常基礎代謝熱量,在保證正常熱量的攝入同時每天透過運動在消耗500千卡,屬於健康的減肥方式,消耗的是脂肪,這樣能起到健康減肥不反彈的效果。
1200千卡的熱量包括哪些呢?1200千卡的熱量包括= 食物熱效應+活動量(30%)+基礎代謝(肌肉40%+消化器官20%)
基礎代謝率比較簡單的演算法是:
男生基礎代謝率=22.3*體重(公斤)。
女生基礎代謝率=21.2*體重(公斤)。
比如,一個男生體重為70公斤=22.3*70=1561千卡。
按照這樣的演算法,知道自己的基礎代謝就知道每天攝入多少熱量,也好安排自己的飲食和運動,也利於健康減肥。
根據圖上所示,18~29歲的男生減肥期間基礎代謝保持在1500千卡左右,女生基礎代謝保持在1200千卡左右,才能滿足人體一天的熱量需求,這樣才能達到健康減肥的標準。
怎樣健康的減肥?1,保持低熱量,高纖維,飽腹感食物的攝入量。
這些食物既能增加飽腹感又能延緩血糖上升速度,同時還能避免攝入過量。如粗糧,蔬菜等食物。
2,增加蛋白質的補充。
蛋白質種類不同的食物可以混合在一起食用,它們所含的必需氨基酸可以起到互補作用,既能提高蛋白質的價效比,還能讓食物更加多樣化,平時動物蛋白和植物蛋白都要吃,並且不同的種類越多越好。
減脂期間食用多少蛋白質,根據每千克體重需要1克蛋白質計算,假如你體重為60千克,那麼每天需要60克蛋白質即可。富含蛋白質的食物,如魚蝦海鮮類,豆製品,雞蛋,牛肉,雞胸肉,牛奶等食物。
3,有氧運動和力量訓練相結合輔助進行。
減脂期間以有氧運動和力量訓練輔助進行,這樣既能減脂又能增肌,避免減肥以後面板出現鬆弛現象。
有氧運動可以選擇,如慢跑,快走,跳繩,騎行,轉呼啦圈等運動。
力量訓練可以選擇,如俯臥撐,仰臥起坐,上下蹲,卷腹等運動。
運動30分鐘以後記得補充蛋白質,蛋白質能幫助肌肉生長和修復的成分之一,而人體的肌肉含量決定了基礎代謝率。肌肉含量增加越多,基礎代謝也會隨之上升,熱量消耗的就會越多。
4,保持充足的睡眠。
每天保持7~8小時的充足睡眠,利於提升代謝和促進脂肪燃燒。因為晚上人體深層睡眠的時候,身體會分泌瘦體素,瘦體素具有提升代謝和增加脂肪燃燒及代謝脂肪的作用。
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3 # 私人教練梧桐樹
如果你的基礎代謝是1200,又沒有其他體力勞動消耗或腦力勞動消耗,一般乘以1.2的係數,得出你日常的熱量消耗就是1440卡,那說明你熱量差就是500+240卡,一週就是5180卡,而減掉1磅脂肪的熱量是3500卡,也就是一週下來你可以瘦1.48磅,也就是1.33斤。
女性靜息代謝公式(很多公式都很接近)
10×體重(千克)+6.25×身高(釐米)-5×年齡-161
還有第二種演算法,比如每週你是中等活躍就是每天基礎代謝乘以1.55,減去你平均每天的攝入熱量量(不需要再計算運動500卡)在乘以7,再除以3500卡,就是你每週瘦多少磅體重。
算出數值後,和下面列出的符合你的運動量水平的數值相乘,得到的結果即為你的日常熱量消耗量。
1.2=靜坐的(幾乎不鍛鍊或運動)
1.375=輕度活躍(少量鍛鍊或運動,每週1~3天)
1.55=中等活躍(適量鍛鍊或運動,每週3~5天)
1.725=很活躍(大量鍛鍊或運動,每週6~7天)
1.9=極其活躍(高強度鍛鍊或運動,從事體力勞動)
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4 # 肌肉小管家
這個你得看你的熱量缺口是多少,女孩子的基礎代謝一般在1400左右,你這樣的攝入量在上消耗500,你每天的熱量差就過大了。
理想的熱量差控制在500左右是最好的。這樣的話一週也可以消耗3500卡左右。就是你平時不鍛鍊的開始鍛鍊,正常飲食加上你鍛鍊的熱量缺口就差不多達到500+了.等身體適應了消耗之後再開始調整飲食這個缺口,這樣能達到最好的效果也不會引起身體的應激反應。
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5 # 無傷跑步Damon
樓主的減脂方式是健康的
成年女性的基礎代謝率一般在1200-1400千卡左右,成年男性的基礎代謝率一般在1400-1600千卡左右.
基礎代謝率:每天維持人體生命活動所需的最低能力,相當於躺在床上躺一天,只要活著就行,消耗的熱量.樓主可以去健身房或醫院測一下自己的基礎代謝率(健身房可以免費測).如果測完是在1200大卡左右,攝入的熱量也是1200大卡.運動消耗500大卡.相當於每天多消耗熱量500大卡,一週消耗3500大卡.一公斤脂肪燃燒釋放的熱量在7700大卡左右.所以樓主按這種方式減脂的話,每週能減一斤脂肪.
根據ACE(美國運動委員會)給出的減脂標準是每週不超過1公斤,所以這種減脂方式是健康的.
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6 # 健康行僧
每天只攝取1200千卡的熱量,運動消耗500千卡,能瘦多少,健康嗎?健康苦行僧,開講啦!
首先你很難精準控制自身的熱量攝入的,有很多不經意間吃進去的食物都會影響你自身的減肥計劃,其次女孩子一天只攝取1200千卡的熱量是不合適的。
為什麼說不合適呢?現在是冬季,這份飲食計劃在夏天可能行,但在冬天是絕對不行的,這會讓你無法抵禦冬天的寒冷的,最低你也得攝入超過1500千卡左右的食物。
其次運動消耗500卡?應該是500千卡吧,只有這樣的運動量才是合適的。
如果你自身體重55千克左右,那麼你大概需要以5~6km/h的速度,跑步90分鐘。如果你堅持每天攝入1200千卡,每天跑步90分鐘,那麼用不了多久,你的健康就會受到影響,所以要想在減肥的程序中,不丟棄健康,你必須學會循序漸進。
那麼在冬季減肥需要注意哪些呢?熱身活動要充分,冬季天氣寒冷,肌肉,韌帶的彈性都會受到影響,關節的活動範圍都會受到一定程度的限制,所以說我建議你要做好熱身準備。
低熱量的飲食不可取,冬季如果保持過低的熱量攝入,那麼你將很難抵禦寒冷的天氣,進而損害身體健康,這是你一定要考慮的。
要想提高減肥的效率,每天抽不出那麼多時間跑步的朋友,你可以嘗試一些力量訓練,也就是說深蹲,俯臥撐,開合跳這類的動作,這是比較適合你的。
冬季寒冷,衣著一定要合適,避免長時間站立在冷空氣中很重要。
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從飲食熱量上而言,1200千卡的熱量是差不多的。大部分女性的基礎代謝在1200到1400千卡左右,對於一些體重不重,年齡不大的女性基礎代謝很可能還沒有1200千卡。
減脂一公斤所需要的熱量減少一公斤脂肪大約需要消耗熱量是7700千卡。而減肥是需要有足夠的熱量缺口。基礎代謝熱量大約佔據一日熱量總消耗的百分之六十五左右。
普通女性一日的熱量消耗約1850到2150千卡。加上500千卡的運動消耗。一週可以減去的重量大約1到2公斤左右。
健康減脂的注意事項1.確保碳水,脂肪,蛋白質的合理攝入。不能以不吃主食,或只吃蔬菜水果減肥。
2.確保蛋白質的足夠攝入。無論是身體的健康執行還是運動都會消耗大量的肌肉蛋白。500千卡的運動量並不算低,如果沒有及時補充蛋白質,很容易造成基礎代謝率下降,肌肉流失,很容易形成反彈。
3.1200千卡是一個參考數,如果體重基數較大,基礎代謝率較高,還應增加一些飲食熱量。飲食熱量以不低於基礎代謝熱量為宜。
4.飲食熱量的大幅度下降,也需要調整飲食結構,以低脂低熱量低糖高蛋白高糖飲食為最佳。否則很容易產生飢餓感,不利於減肥的持續進行。