肩部肌肉，屬於小肌肉群。面積雖然不大，但是卻影響身材比例和肌肉協調性。

如果肩部很窄，就顯得整個人很瘦弱。

那麼到底該如何鍛鍊肩部肌肉呢？就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1. 肩部肌肉的組成結構

肩部肌肉位於肩部皮下，在運動解剖學中，它被稱為“三角肌”。

根據肌肉纖維走向，被分為：前束、中束和後束。

前束位於肩部前側，主要負責參與上臂向著肩關節處彎屈和內旋。

中束位於肩部兩側，主要負責參與上臂外展。

後束位於肩部後側，主要負責參與上臂向著肩關節處伸展和外旋。

飽滿的三角肌，會有足夠的寬度和厚度，整體肌肉協調，從側面看呈現“球形狀”。

2. 肩部三角肌的鍛鍊方法

三角肌的正常訓練順序為：前束、中束和後束。

通常會使用啞鈴來作為基礎訓練動作，其次還會使用槓鈴和固定器械來完成訓練。

①針對三角肌前束

三角肌前束的強弱，直接決定了肩部厚度，它可以較大的重量。

這裡推薦兩個動作：啞鈴推舉和槓鈴前平舉。

A. 啞鈴推舉

採用坐姿方法訓練，將啞鈴從肩部上方（頭部兩側位置），推至最高位（兩側手臂接近伸直姿勢）。

透過反覆鍛鍊後，可以強化三角肌前束以及肱三頭肌。

B. 槓鈴前平舉

在啞鈴推舉之後，槓鈴前平舉作為輔助動作，進一步刺激三角肌前束。

採用站姿方法訓練，從最底部握住短槓鈴向前上方舉至高位（手臂略高於肩部）。

這個動作可以更加孤立的刺激三角肌前束。

注意：在訓練時，啞鈴推舉需要使用較大的重量，而槓鈴前平舉使用適中的重量。

個人建議：啞鈴推舉使用15KG或者17.5KG的啞鈴，槓鈴前平舉使用15KG的短槓鈴。

②針對三角肌中束

三角肌中束的強弱，直接決定了肩部寬度，需要始終較低的重量。

這裡推薦兩個動作：啞鈴側平舉和單邊繩索側平舉。

A. 啞鈴側平舉

採用站姿方法訓練，將啞鈴向著身體兩側上方舉高，頂部手臂和肩部平齊。

透過反覆鍛鍊，可以強化三角肌前束以及核心肌群。

B. 單邊繩索側平舉

在啞鈴側平舉之後，利用單手固定，單手握住繩索舉至高位，先後做左右兩邊的動作。

透過鍛鍊，可以強化單側三角肌中束肌群，同時還能附帶練到肩袖肌群。

注意：在訓練時，啞鈴側平舉需要使用較低的負重，單邊繩索側平舉負重也要低一些。

個人建議：啞鈴側平舉使用5KG或者7.5KG的啞鈴，單邊繩索側平舉使用5KG的重量。

三角肌後束的強弱，直接決定了整體肩部圍度和上背部的協排程。

這裡推薦兩個動作：坐姿俯身飛鳥和繩索麵拉。

A. 坐姿俯身飛鳥

它是在傳統站姿方法的基礎上，直接改為坐姿方法操作，這樣就能避免更多的起身借力，也能減少斜方肌中下部的受力。

透過屈膝坐立的形式，完成啞鈴向著身體兩側上方舉高的過程。

透過鍛鍊，可以更加孤立的刺激三角肌後束。

B. 繩索麵拉

採用站立姿勢，雙手握住繩索兩端，從高位向著頭部方向拉動繩索。

透過鍛鍊，可以強化三角肌後束以及肩袖肌群。

注意：在訓練時，坐姿俯身飛鳥需要使用輕重量，而繩索麵拉可以使用適中重量。

個人建議：坐姿俯身飛鳥使用5KG的啞鈴，繩索麵拉使用20KG的負重。

3. 參考計劃

啞鈴推舉：5組*12次

槓鈴前平舉：4組*10次

啞鈴側平舉：5組*15次

單邊繩索側平舉：左右各做3組*15次

坐姿俯身飛鳥：4組*15次

繩索麵拉：4組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

寫在最後的：

肩部三角肌分為前束、中束和後束，這也是正常的訓練先後順序。

基礎訓練動作有三個：啞鈴推舉、啞鈴側平舉和坐姿俯身飛鳥。

在此基礎之上，還有三個輔助動作，分別為：槓鈴前平舉、單邊繩索側平舉和繩索麵拉。

將這6個動作結合訓練，三角肌的訓練感受度才會更好一些。

具體的使用重量，需要根據你的自身能力來做調整。

渾圓又寬闊的肩膀一直都是健康男性的體型標準，但事實上卻有很多男性存在著肩膀窄，甚至溜肩的現象。

怎麼改善呢？

那就去練肩部肌肉，也就是三角肌，三角肌共分三束：前束，中束，後束，只有全面發展才會讓你的肩膀變得有型。

在肩部訓練時，記得不要使用過大的重量，否則極易讓肩膀受傷。

下面推薦4個動作，讓肩膀由窄變寬之路，現在啟程。

動作1：槓鈴片前平舉

這是肩膀訓練的經典動作，主要針對前三角肌和胸上側。

雙手握住槓鈴片，放在身體正前方，鎖緊肩胛骨，上抬的高度至與肩同高或高於肩均可。

在平時的訓練中如果做臥推動作比較多的人，可以減少單獨訓練此動作的次數，因為臥推，肩推，俯臥撐等都可以訓練到前束。

動作2：啞鈴側平舉

手臂帶動啞鈴向兩側開啟，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。

動作3：坐姿啞鈴推肩

坐在凳上，背部稍向後靠，雙手握住啞鈴，過程中固定好手腕讓啞鈴的力和小臂垂直，用力向上推起，使啞鈴舉過頭頂並互相靠近，緩慢下落，下落至即將水平再次推起。

動作4：蝴蝶機反向飛鳥

保持腰背挺直，胸部貼緊靠背，雙手握住把手，肘關節伸直不要鎖死，三角肌後束髮力，帶動手臂朝後方水平外展，略超過背部感覺更明顯，然後緩緩復原到初始位置。

以上的4個動作對於想要改善肩膀形狀的健身者都可以嘗試，男女同樣適用，區別只是重量大小的不同。女士訓練同樣能夠獲得優美的肩部形狀，由於天生因素，肌肉並沒那麼容易練起來。

最後，在做肩部的訓練時，一定要放慢速度，很多健身者通常會草草了事，還不拉伸，要知道訓練不當肩膀就很容易出現炎症，也非常容易導致斜方肌過度發達，影響美觀。

肩部肌肉，也就是三角肌，三角肌共分三個部分：前束、中束、後束。前束對應前束動作，中束對應中束動作、後束對應後束動作。

在肩部訓練時，不建議上大重量，因為容易讓肩膀受傷。

下面推薦4個動作。

前束動作

動作一：啞鈴前平舉或者槓鈴前平舉

啞鈴前平舉，準備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿，然後，雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高然後返回重複，注意手臂微曲以免拉傷肘關節，才用合適的量。槓鈴同樣。

動作二：坐姿啞鈴推舉

坐在凳上，背部稍向後靠，雙手握住啞鈴，過程中固定好手腕讓啞鈴的力和小臂垂直，用力向上推起，使啞鈴舉過頭頂並互相靠近，緩慢下落，下落至即將水平再次推起。

中束動作

動作一：啞鈴側平舉

雙手抓住啞鈴，筆直站立，膝蓋稍微彎曲，然後向兩側提高雙臂，直到上臂與地面平行，整個鍛鍊過程，保持肘部彎曲。

動作二：直杆寬握直拉

寬握直杆槓鈴，站立，膝蓋稍微彎曲。然後將槓鈴拉向胸部上方，手肘高於手腕，返回時，保持手臂稍微彎曲，以免拉傷。

動作三：史密斯機直拉

站在史密斯機錢，雙手握距平肩，然後拉桿到胸部，返回重複。鍛鍊過程儘量使用上臂力量。

後束動作

動作一：俯身啞鈴側平舉

俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲，雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀幹。用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略高，保持上臂垂直於身體和肘部，同時保持後背挺直。

動作二：坐姿拉力器側平拉

坐在拉力器前，伸一隻手握住拉力器，收肩發力，用肩胛骨部位拉動，整個鍛鍊過程保持手臂彎曲。

以上的動作對於想要改善肩膀形狀的健身者都可以嘗試，男女同樣適用，區別只是重量大小。女士訓練同樣能夠獲得優美的肩部形狀。

最後，在做肩部的訓練時，一定要注意安全，因為訓練不當肩膀就很容易出現炎症，也非常容易導致斜方肌過度發達，影響美觀。

你好

肩部肌肉群，就是三角肌那一片，鍛鍊方法有很多種。

一，聳肩，抬頭挺胸，腰背挺直，左右手各握著一啞鈴，自然垂落於身體兩側，做聳肩動作。

二，啞鈴側平舉，抬頭挺胸，腰背挺直，雙手各握一啞鈴，自然垂落於身體兩側。然後向身體兩側慢慢抬起，手臂伸直，抬高到手臂於肩部平行，或者略高於肩部。停留一兩秒鐘，然後慢慢放下。

三，啞鈴前平舉，抬頭挺胸，腰背挺直，雙手各握住一啞鈴，手心朝向身體，手臂伸直，然後慢慢向前抬起，抬高到手臂與肩部一樣的高度，或者略略高於肩部，停留一兩秒鐘，然後慢慢放下。槓鈴前平舉方法同樣。

四，啞鈴推舉①站姿，抬頭挺胸，腰背挺直，雙手各握一啞鈴，置於雙肩處，與耳朵齊高，然後向上慢慢舉起，身體不可晃動，到最高點時，停留一兩秒鐘，兩個啞鈴不可碰撞。然後慢慢復位到雙肩處。②坐姿，抬頭挺胸，腰背挺直，坐在一個有靠背的椅子上，肩胛骨，後背緊貼於椅背。雙手各握一啞鈴，至於雙肩處，與耳朵齊高，然後慢慢向上舉起，到最高點時，停留一兩秒鐘，兩啞鈴不得互相碰撞。然後慢慢復位到雙肩處。槓鈴推舉，站姿和坐姿同啞鈴一樣。

五，啞鈴提拉。站在啞鈴凳左邊，身體前傾到與大腿呈90度，左手扶住啞鈴凳前端，左腿跪在啞鈴凳上，右手握一啞鈴，向上提拉，到最高點時，肘部應高於肩部，停留一兩秒鐘，然後慢慢放下。然後換個方向，右手扶啞鈴凳，右腿跪在啞鈴凳上，重複以上動作

六，啞鈴划船，身體前傾到與大腿成90度，雙手各握一啞鈴，向身體兩側用力擺動，擺動到最高點時，肘部應高於肩部，停留一兩秒鐘，然後慢慢復位。

以上六條，做動作時，手背，手腕，手臂一定要在一條直線上，以避免傷害到手腕。組數，個數，根據自己的身體狀況而決定。但不可用大重量，肩部是最容易損傷的部位，動作一定要規範標準化。

俯臥撐，引體向上，倒立也可以鍛鍊到肩部肌肉群。

要知道肩部肌肉怎麼鍛鍊，首先我們要了解肩部肌肉的起止點，肌肉走向，型別以及它的功能，我們才能效率最大化的訓練到它。那麼我從三點回答這個問題：

1、肩部肌肉（三角肌）的型別、起止點、運動功能以及可能借力的肌肉群功能。

2、根據肌肉型別、起止點及功能安排的訓練計劃建議。

3、一些必須注意的動作細節，以及可能出現的問題。

4、動作細節問題的解決方案，以及訓練前的熱身拉伸。

1、肩部肌肉（三角肌）的型別、起止點、運動功能以及可能借力的肌肉群功能。

起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩岡。

止點：肱骨三角肌粗隆。

運動功能：

近固定前部纖維收縮使上臂在肩關節處屈和旋內。

中部纖維收縮使上臂外展。

後部纖維收縮使上臂在肩關節處伸和旋外。

整體收縮，可使上臂外展。

此外，該肌對加固和穩定肩關節有一定作用。當手臂處於小於60°角位置時，此肌外展效率相當低，而在90°～180°度之間角度時表現出最大的收縮效果。

功能總結：屈、外展、伸、旋外、旋內。

同樣功能的肌肉：岡上肌（外展）/小圓 岡下肌 （外旋）/

最易代償肌肉：上斜方肌/中斜方肌

4個點：

1、當你的側平舉手放的過低，與身體小於30度左右時，你的岡上肌主要起到外展的功能。

2、當你的平舉包括提拉的動作手臂高於肩膀，斜方肌參與。

3、當你的俯身飛鳥以及後伸的動作肩胛預先收縮時，中斜方肌參與過多。

4、還有就是姿勢不當的情況下，推舉時，我們的肱三頭肌參與過多。

2、根據肌肉型別、起止點及功能安排的訓練計劃建議。

幾個計劃安排所遵循的原理：

1、一般部位訓練的法則：大重量、自由重量複合動作在前、發展身體的整體的塊頭以及穩定，且在前面的身體供能以及感受最好所以這樣的動作放在前面。單關節、器械再後，孤立雕刻細節。

2、然後我們的中束、後束都是穩定肌肉群、在做平舉的動作時建議推薦12-15的重量，這樣也方便那些神經肌肉募集感受不好的人去找到好的發力感受！

PS：這裡強調下，有的大神從第一個就已經有強烈的收縮感覺，那麼從第一個就開始算了，有的人做了幾個才有感覺，那麼你前幾個其實都不能算入個數當中去。

3、訓練要發揮我們肌肉的所有功能，以及各個器械的優勢，例如：

（1）、推舉類的動作，是利用我們的去和外展結合的功能。

槓鈴站姿頸前深蹲，可以用最大的重量，且提高我們整個身體的穩定以及上肢的整體性，所以這個排在前。

（2）、啞鈴推舉類的動作則可以更孤立的側重我們的兩個肩膀，且活動幅度更懂。並且我們可以根據我們大臂前後的角度來調節，中束前束參與的比例，以及針對肩關節靈活度不同的人做最舒適的角度動作。一般可以放在第二個，也可以在後期代替第一個，但是不建議剔除槓鈴的站姿頸前，因為他對我們整體的力量絕對是最優的動作。

（3）、提拉也是屬於發展外展和屈的動作，不過由於肘關節不固定，可以用到更大的重量，可以理解為一個發展前中束一起的側平舉，另外它還有一個旋內，這個動作可以選在在於自己，不過很多人容易斜方肌聳肩借力。

（4）、外旋的動作其實可以很好的找到三角肌後束的發力感覺，後束弱的可以安排兩個後束動作，把外旋放入其中，或者加到超級組裡面，後束會很爽，且可以加強我們的肩袖穩定。

（5）每組個數推薦，建議按照《施瓦辛格健身全書》裡面的計劃第一組20個熱身，第二組15個，第三組12個，都是可以很好的找到肌肉發力的，第四組和第五組再去衝重量，這樣可以充分的肌肉充血泵感，也可以衝重量，找強度。平舉的動作15rm最好

常規計劃推薦:

1/站姿槓鈴推肩 5組

2/啞鈴坐姿推肩 4組

3/側平舉 4組

4/俯身飛鳥 4組

5/外旋 4組

6/前平舉 4組

7/斜方肌聳肩，大部分人覺得自己斜方肌大的原因是體態，其實斜方肌的穩定作用以及後期的視覺效果也是非常重要的，這個根據你們的理解自己選擇。

3、一些必須注意的動作細節，以及可能出現的問題。

細節一：肩胛骨的控制穩定

這個基本上在所有的動作上都要穩定住，千萬不要上提肩胛骨聳肩，這樣的話上斜方肌就會參與。

細節二：站姿推舉到坐姿推舉的全身穩定

站姿推肩的時候容易頂腰，我們要做到臀部收緊，腹部核心收緊，肩胛穩定，下巴收住。而不是肚子往前頂出去。

細節三：手要保持我們的手腕繃緊和手臂在一條線，不要翻腕，手指握緊。

這個涉及到力的傳導。

細節四：側平舉、俯身飛鳥一定要肩胛穩定住，手臂往遠處伸展出去！而不是向上起

俯身飛鳥的時候，肩胛骨送出去，然後手臂往地板的方向拉長再起，可以看到圖中的後束完全發力。

細節五：推舉的動作，保持我們的小臂垂直於地面，不要往身體的方向傾斜，不然更像做了一個手臂的屈伸，三頭髮力明顯。

4、動作細節問題的解決方案，以及訓練前的熱身拉伸。

出現的最多的問題：含胸推肩、肩胛骨不穩定、以及站姿推肩的時候頂腰。

解決方法，拉伸胸大肌胸小肌、拉伸我們的背闊肌、然後啟用我們的核心以及我們的肩袖肌肉群。

1/胸小肌等內旋肌的筋膜球放鬆和拉伸。

把筋膜球至於胸上，對著牆面用力壓下去，滾到整個胸面，但凡有疼痛的點就保持30秒。

然後如圖找到一個牆面，手抬高，支撐在強上，主要用手肘支撐，然後胸部往前壓往另一面旋轉，感受胸部肌肉被拉長的感覺。

2/肩袖肌群/菱形肌/中下斜方肌的啟用。

手肘夾住一個物體，保證自己的手臂做動作的時候不會離開身體，然後挺胸收腹，抓住彈力帶，做一個手臂向外旋轉的動作。

20個一組，做兩組。

眼鏡蛇式，這個動作可以啟用整個後背的穩定肌群。

準備：

1、俯臥在地面上；

動作：

2、啟用臀部肌肉，並且肩胛骨收緊

3、如圖所示胸部離開地面，同時大拇指指向上方，手臂向身體外側旋轉

4、保持1-2s

5、慢慢將身體放回地面，保持下頜收緊

4、重複動作

20個一組，做兩組。

肩部肌肉鍛鍊的詳細攻略是什麼？

寬厚飽滿的肩部肌肉是無數健身人士嚮往的好身材，強壯的肩部肌肉也會決定個人穿衣的好看程度。但是肩部肌肉作為身體的小肌群，相比於其他肌肉會很難練。所以想要練出理想的肩部肌肉，離不開詳細的訓練計劃以及正確訓練方法。只要刻苦訓練，假以時日必定能夠擁有令人滿意的肩部肌肉。

肩部肌肉的介紹；

訓練原則；

具體的訓練方法；

訓練計劃；

訓練時的注意事項；

關鍵詞：肩部肌肉、原則、動作、計劃、注意事項

肩部肌肉的介紹

我們常說的肩部肌肉一般稱為三角肌，俗稱為“虎頭肌”。

它位於大臂上端，從前、中、後側分別包裹著肩關節，有效保護肩關節的活動，同時還參與進行一些與肩關節相關的行為活動。如肩關節外旋、內收、伸、展、屈等活動。

所以根據組成以及解剖學功能性來劃分，肩部肌肉可分為：三角肌前部肌束、三角肌中部肌束、三角肌後部肌束。

訓練原則

我們在訓練肩部三角肌時，會分別針對三角肌的三部分肌束來進行訓練，也會進行一些整體的功能性訓練。

從運動解剖學的角度來看，在肩部活動時，三角肌主要負責肩關節的以下行為活動：

三角肌前束主要負責肩關節的屈與內旋；

三角肌中束負責肩關節以及手臂的外展；

三角肌後束負重肩關節的後伸與外旋；

所以我們在訓練過程中，要根據三角肌與肩關節之間行為活動的關係進行有效的訓練，從而能夠更好的刺激三角肌。

具體的訓練方法

所需器械

肩部的訓練一般採用啞鈴等自由器械為宜，能夠在動作過程中做到較好的控制。而且無論是在家還是在健身房，隨時隨地都可以練，依然有不錯的效果。

動作選取

根據訓練原則，我們選取四個肩部訓練的基礎動作，有效幫助你學習肩部訓練。

動作一：啞鈴前平舉

針對肌肉：三角肌前束動作要領：

①站立，雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴且掌心向後置於大腿兩側；

②伸直手臂，緩慢將啞鈴向正前方舉起，進行肩關節屈體位；

④緩慢下放啞鈴回至起始姿勢；

注意：我們可以雙臂同時進行，也可以雙臂交替進行。

動作二：啞鈴側平舉

針對肌肉：三角肌中束動作要領：

①站立，雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴且掌心相對置於大腿兩側；

②緩慢將啞鈴向身體兩側舉起，進行肩關節外展體位；

④緩慢下放啞鈴回至起始姿勢；

注意：動作過程中肘部不要鎖死，大小臂保持130°-150°的夾角，避免手臂承受壓力過多。

動作三：啞鈴俯身飛鳥

針對肌群：三角肌後束動作要領：

①站立，膝關節彎曲，伸髖的同時腰背部保持挺直，進行俯身動作；

②掌心相對握住啞鈴置於大腿前側；

④在動作頂峰保持1-2s後，緩慢回至起始位置；

注意：三角肌後束比較小，發力感較為難找，所以訓練時重量不宜過大。

動作四：肩部推舉

針對肌群：整個三角肌動作要領：

①坐姿，背部緊貼座椅靠背，掌心向前握住啞鈴置於頭部兩側；

②肘關節略微低於肩部。肘部、肩部、頭部保持中立；

④緩慢下放啞鈴回至起始姿勢，全程有效控制；

訓練計劃

以上4個動作是常見的啞鈴訓練的基礎動作，無論是使用啞鈴、槓鈴、槓鈴片等自由器械，都是由這4個動作轉變而來的，學會舉一反三。

我們的訓練計劃不是根據訓練動作而編制，而是根據所需的訓練部位而編制，具體如下：

①針對三角肌前束訓練，選取1-2個動作，每個動作做3-4組，每組間歇30s左右；

②針對三角肌中束訓練，選取1-2個動作，每個動作做3-4組，每組間歇30s左右；

④整體進行三角肌的複合訓練，如推舉，動作做3-4組，每組間歇30s左右；

注意：每一個動作之間可以間歇60s-120s；另外我們也可以在訓練當天全部安排針對中束或者後束的專項訓練。

個人建議

進行熱身，充分活動肩關節

肩部是在訓練過程中極易受傷的部位，尤其是在沒有進行充分熱身、充分活動肩關節的情況下，極易發生肩峰撞擊，甚至肩關節損傷。

所以在訓練前期進行10分鐘的跑步以及進行一些肩關節活動性的功能性訓練，如肩袖外展等動作，這樣有利於在訓練過程中找到更好的肩部訓練感覺。

重視肩部外旋肌，即三角肌後束等肌群

很多人在訓練過程中只重視三角肌前、中束，想讓自己正面看的寬厚一些。如果長期只進行前側肌群訓練，而忽略後束肌群，這樣就會發生一些體態上的不良變化。常見的體態就是圓肩駝背，即肩部內扣。

訓練頻率

肩部訓練頻率不像腹肌，可以天天訓練。由於肩關節的特殊性以及肌肉的恢復快慢程度，一般建議一週進行1-2次的肩部訓練即可，而且至少保證肩部肌肉恢復時間為48個小時！

總結

從肩部的介紹、肩部訓練方法以及訓練注意事項的講解，我相信你心裡已經有了一定的訓練想法。雖然這只是一些基礎訓練，但只要學會把基礎訓練在學習當中作出總結，然後制定出符合自己的訓練方法，這才是最終目的。

很簡單，就練一個動作槓鈴推舉，做3組5次，每週三次，每次增加1kg，只要能不斷加重，就能練出碩大的肩部肌肉。

除了肩部天生的骨骼決定因素之外，另一個影響肩部寬度和厚度的因素則是三角肌的肌肉發達程度，包括三角肌前束、中束、三角肌後束以及斜方肌上部。肩部的基本動作一般由平舉和推舉兩種方式來完成，不同方向的動作可以更有針對性的訓練三角肌不同的部位。

槓鈴推舉

三角肌前束和中束

站姿或者坐姿、手掌朝上握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度；

雙手距離寬於肩部，而肘部內收，夾在手與肩膀之間；

將槓鈴徑直舉過頭頂，直到雙臂伸直；

逐漸將槓鈴放低，回到起始位置。

槓鈴頸後推舉

三角肌前束和中束

站姿，將槓鈴舉過頭頂，然後放在頸後的肩部；

肩膀儘量向後開啟，手掌儘量抵住槓鈴、不要太向後翻；

頭部不要向前伸、保持視線的平視。

如果平時有不良體態，身體的柔韌度差會影響這個動作的標準，那麼就在你能保持肩部開啟的最大幅度保持就可以。

站姿側平舉

三角肌中束以及會涉及到前束和後束

雙手各握一隻啞鈴，上身略微向前傾斜；

將啞鈴向上及各兩側舉起；

直到略比雙肩高的位置，然後緩慢的放下。

拉力器單臂交叉側平拉

三角肌中束，以及有助於前束和後束

站姿，一隻胳膊從身前握住身體另一側的拉力器把手；

平穩地將拉力器向外、各上拉起，保持肘部的彎曲程度不變，直到拉力器的手略高於肩部；

整個過程不要依賴身體的力量，而是依靠三角肌的力量。

啞鈴前平舉

三角肌前束

站姿，雙手各握一個啞鈴，握距與肩同寬；

將啞鈴向上舉起，直至高於視線平視的位置，再緩慢的放下來。

啞鈴聳肩

斜方肌

筆直站立，雙臂在身體兩側自然下垂，雙手各握一隻啞鈴；

儘可能高地向上提起肩膀，儘量觸到耳朵位置；

在最高處保持一下，然後再慢慢放下。

直立划船

斜方肌、三角肌前束

站姿，手掌朝下的方式握住槓鈴，兩手間距窄於肩；

將槓鈴垂直地向上拉起，保持貼近身體，直到槓鈴基本碰到下頜的位置；

挺直背部，感受斜方肌的收縮。

先訓練三角肌後束，在訓練三角肌中束。建議你忽略前束得訓練，你應該都把精力放在後束和中束，尤其是後束。

因為後束是絕大多數的薄弱環節，而前束在胸、背和手臂都訓練的到。同時不要忽略了肩袖肌群的訓練。

訓練開始肩袖肌群啟用或訓練(崗下肌、小圓肌和三角肌後素。圖①和圖②選擇其中一個訓練，記得能做25個以上的重量。有條件在這訓練前啟用菱形肌和下斜方肌，這樣可以更容易挺胸和下沉肩膀。

三角肌後束訓練，三個動作，每個動作4組，20，20，15，12。

④繩索麵拉

⑤蝴蝶機飛鳥

三角肌中束訓練，三個動作。每個動作4組，15，15，12，12

⑥坐姿啞鈴推肩或者槓鈴推肩

⑦上斜單手啞鈴外展，孤立訓練中束，還能強化崗上肌。

最後一個動作，以肩袖肌群結束。

⑨站姿貼牆啞鈴上旋，記得用輕重量。

在進行肩部肌肉鍛鍊之前，我們首先要了解肩關節，這是因為肩關節是一個非常容易受傷的關節。與相對穩定的髖關節相比，肩關節的關節窩較淺，活動度更大，因而更容易受傷。

肩關節為球窩關節，肱骨頭與肩胛骨的關節盂主要由複雜的肌肉和肌腱來維繫其連線。在鍛鍊肩部肌肉過程中，通常由於技術不佳或使加固關節囊的肌腱過度運動引起，為了減少肩部肌肉受傷的風險，我們在肩部訓練前一定要進行肩部熱身。

對於三角肌鍛鍊來說，做好肩部熱身可以增加肩關節滑液、啟用肩袖肌群同時提高肩胛骨的活動度，有效降低“冷啟動”時肩關節受傷的機率。下面就推薦2個肩部熱身動作：

動作 1 彈力帶肩環繞

彈力帶肩環繞是肩關節熱身的王牌動作，大多數人肩部身體正面的活動度和力量遠遠強於身體背面，而彈力帶肩部環繞不僅可以全方位的訓練到肩胛骨和肩關節的活動度，而且可以加強一些平時注意不到的小肌群的力量。

注意事項：

在全程動作中儘量保持直臂，如果不能全程保持直臂，你可以調寬一些握距；在雙手舉過頭頂時，應該自然上提肩胛骨，這樣可以更多訓練到肩胛骨的上提和斜方肌；在全程動作中保持控制，尤其是後半程，一次完整的從前到後環繞至少要5~6秒；如果你可以用1.5~1.75倍的肩寬完成彈力帶肩部環繞，那麼你的肩部靈活度已經非常出色了。

動作 2 彈力帶擴胸

這個動作的主要目的是啟用肩袖肌群，之前也說過，肩袖肌群可以將肱骨頭穩定在肩關節內，對於肩關節的穩定和活動肩關節起著極其重要的作用，它的主要功能是控制肩關節內旋和外旋，而彈力帶擴胸就是利用肩關節的內旋和外旋來啟用肩袖肌群的。

注意事項：

動作全程保持手臂伸直、肩胛骨下沉，避免聳肩，利用肩關節外旋拉動彈力帶；擴胸過程中始終保持手臂和肩部在同一平面內，這樣可以更有效的啟用肩袖肌群；不要刻意挺胸觸碰彈力帶，全程保持身體正直。

下面開始正式的三角肌訓練，因為後束往往是大家的薄弱項，所以今天的訓練我們先從後束開始。

動作一：繩索麵拉

繩索麵拉不僅可以有效地刺激三角肌後束，而且可以鍛鍊到肩袖肌群，所以在剛開始的鍛鍊中，我們也可以用小重量的繩索麵拉啟用肩袖肌群。不僅如此，繩索麵拉還有助於修正不良體態（圓肩），給背部帶來新的刺激。

動作要領：

繩索位置：繩索位置與胸部齊平或略高於頭頂（如下圖）；握法：高手位（掌心朝下）和低手位（掌心相對）， 高手位會限制肩部外旋的程度，但可以有效減少肱二頭肌借力；低手位雖然會有更多的肱二頭肌參與，但肩部外旋的程度更大，對三角肌後束的刺激也更加明顯；起始姿勢：雙腳等肩寬站立或雙腳一前一後開立，提高身體的穩定性；動作工程：將雙頭繩的中心拉向面部中間位置，繩的兩端向面部兩側開啟，此過程吸氣；頂峰時停頓2~3秒，然後緩慢回到起始位置，重複此動作；

注意事項：

不要使用過大重量。大重量會使我們從腰部借力，給腰部帶來壓迫感，增加受傷的風險；手肘手腕的位置。從側面看，在到達頂峰收縮時，我們的手肘、手腕以及肩部應該在同一水平面內，而且手肘的位置應該與肩部在同一直線上，這樣對後束的刺激效果最佳。

動作 二 坐姿俯身啞鈴飛鳥

坐姿俯身啞鈴飛鳥不僅可以鍛鍊三角肌後束，而且可以鍛鍊到背部的菱形肌以及斜方肌中後束，從不同角度給背部帶來新的刺激，對改善身體不良形態具有一定的幫助。

動作要領：

起始姿勢：雙腳併攏或略分開，腹部貼緊大腿前側，儘量使胸部觸碰膝蓋，保持頸部中立，收下吧；動作過程：提肘，感覺肘關節有兩根線在向上提拉，不要藉助手腕的力量的抬起啞鈴；保持手臂彎曲，當大臂與地面平行時略停頓（1~2秒），此時三角肌後束收縮最明顯；總結一點就是：肩、肘、腕三關節要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發力含蘊。

注意事項：

最重要的一點就是保持手部虎口朝下，而不是掌心朝下 ；重量選擇在5~10 kg左右，動作過程中注意力始終放在在三角肌後束，做到“念動一致”，較大重量會分散我們的注意力，而且對中下背部壓力較大；全程控制，不要利用慣性借力，將坐姿俯身啞鈴飛鳥的鍛鍊效果最大化。

要想獲得更寬的肩膀，三角肌中束的地位無人可以取代，而在所有能鍛鍊到三角肌中束的動作中，啞鈴側平舉對三角肌中束的刺激程度更高。下面我們就來看一下針對三角肌中束的動作。

動作 一 啞鈴側平舉

啞鈴側平舉可以有效刺激到三角肌中束，並且當我們將手臂內旋（小拇指朝上，大拇指朝下，呈倒水狀）時對三角肌中束的刺激程度更大，這是因為當手臂內旋時，處在肱骨粗隆中間位置的三角肌中束收縮程度最大，但是很多人在做啞鈴側平舉時斜方肌參與發力較多，往往是三角肌中束沒啥感覺，斜方肌就已經有灼燒感了，下面來看看如何減少斜方肌參與發力。

動作要領（如何減少斜方肌參與發力）：

首先我們要知道，當在做側平舉時，伴隨著肩胛骨外展和內收，而中下斜方肌就附著在肩胛骨內側，所以側平舉不可避免的會練到斜方肌；側平舉不能避免斜方肌參與發力，只能減少。首先保持肩部放鬆，沉肩，最重要的是做到肩胛骨外展，也就是將背展開（不是完全展開），這樣可以有效降低中下斜方肌的收縮，減少中下斜方肌的緊張感。

注意事項：

不要使用大重量，側平舉雖然是鍛鍊三角肌中束的有效動作，但同時也是造成肩袖損傷風險最大的動作，所以在做側平舉時一定不要使用大重量。手肘彎曲的角度：三角肌中束的刺激程度和手肘彎曲的角度有關，手肘彎曲的角度越小，三角肌中束的收縮程度越小，即三角肌中束的扭矩越小，所以建議手肘彎曲的角度在120°~180°之間；手臂與身體的角度：有研究表明，當大臂與身體的角度小於60°時，主要是岡上肌參與發力，對三角肌中束刺激的程度低；當大臂與身體之間的角度在60°~90°之間時，對三角肌中束的刺激效果最明顯；保持大臂與身體處在同一平面內。

動作 二 繩索側平舉

相比於啞鈴側平舉，繩索側平舉的優勢在於動作過程中阻力值幾乎不變（絲滑般的感覺），這就可以有效減少肩關節受傷的風險，而且使三角肌中束在動作全程中保持張力（動作要領和注意事項與啞鈴側平舉類似，這裡不做過多贅述）。

最後要講的就是三角肌前束的鍛鍊，我們在做臥推時就會鍛鍊到三角肌前束，這是因為三角肌前束的主要功能就是肩部屈曲，任何可以帶來肩部屈曲的動作都能鍛鍊到三角肌前束。

動作 一 坐姿啞鈴推肩

推舉是鍛鍊三角肌前束最有效的動作，而且是在三角肌三個束中唯一可以使用大重量的動作，它對三角肌中束及後束都有很好的刺激程度。坐姿啞鈴推肩可以有效減少下肢及軀幹借力，減小對下背部的壓迫。

注意事項：

靠椅角度。隨著斜椅角度的增大，三角肌前束的刺激程度也在增大，但當斜椅的角度達到90°時，下背部會不自然的彎曲以此來保持身體的穩定性，同時給下背部帶來極大的壓迫感，危及腰椎，所以一個比較合適的角度是在70°~80°之間；手臂自然上舉，保持大臂與身體平面處在30°~40°左右的夾角，不要使肘關節與身體處在同一平面內，避免肩袖肌群與肩峰撞擊，減小受傷的風險；

總結：

三角肌的快肌纖維和慢肌纖維的數量大致相等，所以我們需要採用高低次數組合的方法增加三角肌的鍛鍊效果；對於三角肌前束，我們可以採用大重量+低組數的方法提高肩部的力量和緯度，而對於三角肌中束和後束，我們則要採用中小重量+高組數的方法提高訓練效果；在鍛鍊三角肌之前一定一定一定要先活動肩關節，避免肩部損傷；判斷三角肌鍛鍊效果最好的方法就是感受肩部的灼燒感。

以上就是我對肩部肌肉鍛鍊所做的詳細介紹，希望對你有所幫助，謝謝～

方法一.

肩部訓練分為兩天

1.側重三角肌前束、中束

槓鈴推舉、阿諾德式啞鈴推舉、啞鈴飛鳥、啞鈴前平舉

2.側重三角肌後束

啞鈴俯身飛鳥、蝴蝶機

方法二.

整體增加肩部肌肉

每次進健身房，第一個動作就是練肩。堅持半年你將有意想不到的收穫。