核心穩定性是人體動力鏈的基礎，就好比高樓的地基，沒有堅固穩定的地基，再高的樓也是空中樓閣，人體穩定性不足會對肌肉發力的方式造成負面影響，增加在關節處的壓力，並造成軟組織承受過度的負荷，最終導致損傷。

在核心肌群中區域性穩定肌群最為重要，區域性核心穩定肌群是直接附著在椎骨上的肌肉（慢肌纖維）組成，包括腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌、盆底肌、橫膈膜。這些肌肉群主要負責椎間與節間的穩定性，並透過增加腹內壓（腹腔內部的壓力）和在胸腰筋膜中產生張力維持椎間的穩定，從而增加脊椎剛度。

可以把區域性核心穩定肌群想象成一個圓柱體，圓柱體的底部是盆底肌；圓柱體的中部是腹橫肌和腹內斜肌；頂部是橫膈膜；最深的肌肉是多裂肌。

所以加強腹部訓練非常有必要性，並不是說腹部訓練能把脂肪減掉，練出腹肌，而是腹部訓練能增加區域性核心的穩定性，為肌肉力量訓練打好堅實的基礎。

因為核心穩定性是所有運動的基礎，也是全面增強力量的關鍵。“每當我們移動身體時，我們要麼在穩定，要麼在我們的核心中移動，” 紐約Perform Perform House的 NCSF-CPT教練Meghan Hayden解釋說。“我們的核心越強大，我們進行任何運動的基礎就越好，尤其是在增加體重或抵抗力時，負載越大，對穩定性的要求就越高。” 換句話說，中間部位越強，舉起的重量就越大，跑步的速度就越快。

那麼區域性（中部）核心怎麼樣來訓練呢？

核心訓練不只是仰臥起坐和平板支撐，也不要無休止的仰臥起坐，該訓練會使髂腰肌過度啟用（髂腰肌是仰臥起坐的原動肌），就會被迫壓縮，從而會影響到與之相連的臀大肌就會被拉長，從而讓臀大肌無力，更會影響核心穩定，所以仰臥起坐不是一個很好的核心訓練動作。

迴圈1：

每個動作進行練習1分鐘，休息20秒，然後繼續下個動作。重複整個迴圈2次。

單腿交叉平板支撐：

怎麼做：

從手掌（高位）平板支撐開始，雙臂伸出，手腕直接疊放在肩膀下。從肩膀到腳跟形成一條直線，骨盆略微後傾，兩腳分開與肩同寬。慢慢將一隻腳抬離地面。保持30秒。換腿並保持30秒鐘。木板旋轉：

怎麼做：

從手掌（高位）平板支撐開始，雙臂伸出，手腕直接疊放在肩膀下。從肩膀到腳跟形成一條直線，骨盆略微後傾，兩腳分開與肩同寬。慢慢抬起右手並向右旋轉身體，直到右手向上延伸到天花板，核心繃緊，臀部應疊放，腳應轉動。返回手掌（高位）平板支撐姿勢。在另一側重複。繼續交替1分鐘。平板支撐交叉起飛：

怎麼做：

從手掌（高位）平板支撐開始，雙臂伸出，手腕直接疊放在肩膀下。從肩膀到腳跟形成一條直線，骨盆略微後傾，兩腳分開與肩同寬。緩慢抬起並向前伸展右臂，同時向後抬起並延伸左腿，並使核心保持平衡。暫停幾秒鐘，然後放下手臂和腿。抬起左臂和右腿，暫停幾秒鐘，然後放下手臂和腿。繼續交替1分鐘。

迴圈2：

每個動作練習45秒鐘，休息45秒鐘，然後繼續下個動作。重複整個迴圈3次。

啞鈴高腳杯深蹲：

怎麼做：

站立時腳的寬度要比肩的寬度稍寬，腳尖略微指出。用雙手在胸前舉一個啞鈴。保持背部挺直，向後和向下移動臀部進行下蹲動作，直到大腿與地面平行，保持5秒鐘。推動腳站立。重複45秒。啞鈴單側架空步行：

怎麼做：

站立時雙腳分開與臀部同寬，一隻手握啞鈴。慢慢將啞鈴向頭上舉，直到手臂伸直並保持，二頭肌靠近耳朵。保持將啞鈴放在頭頂，核心繃緊，然後走動。 切換手臂並重復。繼續交替45秒。熊爬：手臂放在肩膀下，伸直手臂，彎曲膝蓋使大腿與小腿成90度角（膝蓋抬離地面），腳尖著地支撐。保持核心繃緊，膝蓋抬離地面，向前爬行45秒。

迴圈3：

每個動作練習20秒鐘，休息10秒鐘，然後繼續下一個動作。重複整個迴圈3次。

派克平板支撐：

怎麼做：

從手掌（高位）平板支撐開始，雙臂伸出，手腕直接疊放在肩膀下。從肩膀到腳跟形成一條直線，骨盆略微後傾，兩腳分開與肩同寬。將雙腳放在光滑表面的毛巾上。繃緊核心、腿部和臀部。將臀部向上抬至天花板，使腳朝手方向移動，腿要儘量筆直。慢慢地將背部往下放低至平板支撐姿勢。重複20秒。仰臥抬腿：

怎麼做：

平躺在地板上，將雙手自然放在身體兩側。雙腳併攏，然後將雙腳筆直向上抬至天花板。保持核心和臀部繃緊，慢慢將雙腿放低至地面，但不要觸碰地板。重複20秒。側平板支撐：

怎麼做：

.側臥，右前臂放在地面上，肘部直接疊放在肩膀下方。從肩膀到腳跟與臀部成一條直線。右前臂著地支撐，然後將臀部抬起。將左臂向天花板延伸。保持20秒鐘，然後換邊重複。

結束語：

核心穩定性是人體動力鏈的基礎，穩定性不足會對肌肉發力的方式造成負面影響，增加在關節處的壓力，並造成軟組織承受過度的負荷，最終導致損傷。中間部位（區域性穩定核心）越強，舉起的重量就越大，跑步的速度就越快。9個動作3個迴圈，打造穩固核心肌群。

核心肌群：是指由腹斜肌、腹直肌、豎脊肌以及下背肌等組成的一個肌肉群

核心力量之所以能被冠上“核心”的名字，是因為它真的太重要了，它的存在支撐著我們的上半個身體能夠保持直立！以下這些動作 自已很強的核心力量 才能完成

“核心”是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌群，包括腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群，環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

核心並不是指的腹肌，而是除了四肢整個軀幹的穩定性，沒有核心力，很多健身動作難以完成，比如龍旗、順風旗、倒立等！

我們經常聽到說鍛鍊核心肌肉群，但是大多數人並不知道核心肌肉群是指什麼，其實就是以圍繞人的脊柱以及骨盆的一系列肌肉群的總稱，大致包括腹直肌，腹橫肌，腹斜肌，下背肌，豎脊肌，骨盆底肌，腰方肌等等。

核心訓練的作用:加強核心肌群的肌耐力，維持人體軀幹中心的穩定，提供脊椎足夠的支撐力，分散脊柱承受的負擔等。

核心肌群訓練方案

1.有易到難

2.有穩定到不穩定

3.有靜態到動態

4.有徒手到器械

動作要求:

1.控制並保持身體的穩定

2.動作速度相對緩慢

3.注意與呼吸配合

6個核心訓練基礎動作:

1.平板支撐 2.臀橋 3.卷腹 4.仰臥舉腿 5.側臥抬腿 6.側橋

謝謝邀請～核心訓練就是練腹肌嗎？到底什麼是核心呢？所謂核心訓練主要是為了增強人體各種肢體動作的穩固的支撐和附著點，這些會直接影響人體的運動能力的發揮。核心運動通常都是力量型的運動，核心區包含的不僅僅有腹肌，對於核心區來說，它是指肩關節以下髖關節以上包括盆骨在內的人體的中間區域，包含如：背部／腹部／骨盆部的所有的肌肉群。

所以核心訓練的絕對不僅僅是腹肌，核心區域主要包含的肌肉如：盆帶肌／大腿肌／背肌／腹肌以及膈肌，而在訓練的過程中，這些肌肉除膈肌外，還會細分很多小的肌肉區域，因此訓練才需要多種方式，這樣每一個肌肉群才都能夠訓練的到，那麼核心訓練效果才會更好。

尤其是核心區域的肌肉增加，還能保護我們的腰椎／脊椎，以及我們的整個腰背髖骨的骨骼，對於預防骨質疏鬆也有很好的效果。要知道老年人有一種疾病叫“少肌症”就是因為肌肉比例下降，而最容易導致的疾病就是骨質疏鬆，而致死率最好的就是髖骨骨折，因此越早鍛鍊保持一定的肌肉比例就越有助於健康。

核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆肌群以及下背肌這一區域。

簡單點就是

核心遠遠不是腹肌那麼簡單，核心區為上肢的推拉和下肢的跳躍、深蹲或飛躍充當起點或基礎，即使你擁有世界上最強壯的上肢和下肢，但是如果沒有強壯的核心區把它們連線起來，那麼它們也無法發揮最大的潛能。

所以說，核心大概就是起到了橋樑的作用。打個比方：

核心練好了，腹肌基本上也就出來了（個人觀點），當然核心訓練包括腹肌訓練。核心訓練的方法太多，給大家分享幾種（絕對夠用）：

初級：

靜態橋（臀橋，平板支撐，側支撐………）每個動作1-2分鐘，動作之間休息30s。做3～5個迴圈。

升級：

單槓核心訓練！！！！！！！（強烈推薦）

一、單槓提膝

1.正手握槓，雙臂始終伸直，腿部放鬆，身體懸垂在單槓上。

2.利用核心區肌肉儘量抬高雙腿，如果可以，彎曲膝關節以使膝蓋儘量靠近胸部，用雙臂輕輕下拉單槓以免身體擺動。

3.組數建議：3-4組，每組8次。

二、單槓直舉腿

雙臂稍稍下拉單槓，儘量抬高雙腿，雙腿緩慢放下，回到起始姿勢。 看圖……

組數建議：4-6組，每組8次。

三、觸槓舉腿

1.正手握槓，雙臂始終伸直，腿部放鬆，身體自然懸垂在單槓上。

2.雙臂稍稍下拉單槓，將身體的擺動幅度控制到最小。從這個姿勢開始，儘量抬高雙腿，同時保持膝關節鎖定。

3.繼續抬高雙腿至雙腳高於雙手。

4.雙腿緩慢放下，回到起始姿勢。

5.組數建議：4-6組，每組8次。

四.以上三個都不夠的話。。。（隨隨便便20-30個）

核心力量在我看來是全面鍛鍊部位！很多地方是不用使勁的，慢慢的就會被動的去執行！而我們去鍛鍊就是把身體已經被動化的地方可以轉變成主動的！一句話可以理解其實！

一羽不能加身！

人身體核心區力量訓練不單指腹肌訓練,競技體育的體能訓練引入到國內,有著十幾年的時間,體能訓練包括重點設計核心區的肌肉力量訓練,也是競技體育新的訓練理念。中國競技體育的體能訓練與核心力量訓練理念,來源於2001年北京申辦奧運會成功,國家體育總局制定2001～2010年奧運會爭光計劃的實施。為提高中國競技體育發展速度，組織國內體育專家和高水平教練赴美國.德國.法國.等國家培訓與交流更新競技體育的訓練理念。尤其是美國不斷髮展和創新體能訓練的理念，帶動中國競技體育的創新和進步,同時更新了中國競技體育訓練的理念。北京體育大學也建立了體能教研室,巳經為全國的中國競技體育科研人員.教練進行培訓，提高中國教練的理論水平,中國體能訓練還處於起步階段，能夠掌握體能理論和豐富實踐經驗的教練很少,國家隊的三大球體能教練,經常䀻請美國體能教練訓練。中國體能教練除少數北京體育大學培養的優秀人才,大部分在訓練過程中,只會單一的訓練方式,讓他訓練足球專案體能課還可以,換成排球專案體能課就不行了。競技體育專案的體能訓練,美國體能教練在理論與實踐經驗方面適應大部分競技體育專案。

美國的競技體育專家把人身體核心區肌肉力量定在：腰椎.骨盆.髖關節的部位,身體軀幹的隔肌做為上部,下部為骨盆和髖關節,核心區是由腰椎.骨盆和髖關節形成一個整體。把它比喻為汽車的“氣缸”附著在它周圍的神經.肌肉.肌腱.韌帶,核心區控制身體的軀幹,銜接上下肢的紐帶和技術動作發力的核心。人體核心區肌肉群有：1,背部肌肉群；2,腹部肌肉群；3,骨盆肌肉群。在訓練過程中除了大重量的常規肌肉力量訓練方式,重要的因素是結合競技體育專案進行核心區的體能訓練。

競技體育的體能訓練,1,發展人體神經系統支配肌肉快速和聯貫性的收縮；2,使人體發展協調性的專項功能肌肉力量；3,發展為專項服務平衡性.穩定性的肌肉力量；4,體能訓練的迴圈練習結合專項技術,配合練習時間與強度,發展人身內臟器官和肌肉承受無氧代謝的功能。

人身的核心區肌肉力量訓練,結合人的訓練能力根據不同體育專案特點,設計迴圈訓練的方式和手段,安排的迴圈練習內容不少於10個,完成10個內容為1組，間歇60秒後做下一組。用體能的訓練方式對人身體核心區肌肉力量練習,受到人體的神經系統.功能性肌肉.肌肉協調性和內臟器官的功能等方面,都會得到有效的發展。人身體的核心區肌肉力量訓練,需要有專業水平的教練結合人體實際情況,按照專案的需求制定科學合理地訓練計劃和目標,循序漸進地訓練才能達到最佳效果。

核心訓練就是練腹肌嗎？到底什麼是核心？核心訓練不是單純練腹肌，腹肌只是核心肌群的身體前側部分。腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等。核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的肌肉群，腹肌之外，還包括背肌、下背肌、骨盆底肌和豎脊肌等。核心肌群，是整個身體能量的源泉，強健的核心肌群，可以幫助人體從事各種活動。就健身訓練而言，核心肌群訓練，是很重要的一部分；核心肌群的訓練有卷腹、平板支撐、俯臥撐、引體向上、懸垂舉腿、硬拉、深蹲、箭步蹲等方式。卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌。訓練強健的核心肌群，應在訓練腹肌同時，結合其他核心部位肌肉的訓練。

我們先來了解一下到底什麼是核心，以及怎樣的訓練是核心訓練？

核心肌群，指的是位於腰腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，主要肌肉是腹橫肌、骨盆底肌群，隔肌，脊柱上的多裂，迴旋肌。 如下圖所示

這些肌肉將腰腹部圍成一個氣囊，負責整個腰椎的穩定與控制。

透過以上了解，那麼核心的訓練肯定就不是傳統意義上的腹肌的訓練了。

如果只是單一的加強腹肌訓練起不到平衡，穩定核心的訓練效果。

作為一個“核心”，這一圈肌肉起著連線上下、支撐全身運動的核心作用。無論是日常生活的吃、走、跳、跑，還是打球、跳操等等運動，都需要核心肌群的支撐。

核心肌群力量是人體運動能力的基礎，良好的核心肌群力量可以提高機體的平衡能力，降低運動損傷率，同時也有助於保持良好的身材。

那麼我們應該怎麼訓練核心了？

大家可以嘗試訓練一下。如果做的過程中腰部有不適，請不要強行訓練。

第一平板支撐，以及側面支撐1分鐘1組 3組

單手跪姿支撐1分鐘1組 3組

俯臥支撐轉體

整個腰腹部保持穩定，轉動髖關節即可

3組 20個/組

變換支撐高度，製造不平衡的狀態來讓核心更多的參與

20次/組 3組

增強版平板撐20次/組 3組

俯臥支撐交替抬腿

3組 30次/組

在上述的訓練動作當中，腰椎必須保持穩定的中立位，如果感覺腰部有酸脹感覺，馬上停下來。說明你的核心控制能力，只能維持腰部出現不舒服感覺之前的時間。沒必要為了增加訓練強度而去勉強訓練。其實是達不到訓練核心的效果的。