解讀接納情緒，與情緒良性共處

任何情緒都有其意義，我們常說的負面情緒也不例外，也有其積極作用，我們要學會看到情緒、覺察情緒，領悟出情緒要告訴我們什麼，然後接納情緒，與情緒良性共處：

1.覺察情緒失控的原因，看見自己的情緒，覺察什麼時候、什麼情景下自己容易失控，減少或避免讓自己餡入這些情景。

2.解讀情緒背後的需要。情緒失控往往是因為自己的需求沒被滿足，去尊重的需要、認可的需要、安全的需要等，發現情緒的這些提示後，透過正面的言行去獲得這些需要。

3.採用合理情緒療法來調控情緒。人的情緒和行為障礙不是由於某一激發事件直接所引起，而是由於經受這一事件A的個體對它不正確的認知和評價所引起的信念B，最後導致在特定情景下的情緒和行為後果C，所以，改變對事件的看法就能夠調整自己的情緒。具體步驟如下：

（1）反思自己的C（感覺和行為）：我的感覺和行為是不是合適？

（2）認真審視自己的B是怎麼把自己弄成了C的樣子（過分的焦慮、憤怒、抑鬱、內疚）。

（3）如何反擊和對抗自己的非理性思考方式？

（4）用什麼樣的更好選擇來替代非理性思維？

用“我想要……”；“我喜歡……”，如果……就更好了”。

多多練習，慢慢就能建立良性的情緒反應模式，就能走出情緒失控的困擾

一、目標分解

1.遇到的問題和困境

在現在這個社會，總會有著一種學習焦慮感。比如，我們想利用業餘的時間學習程式設計，學習寫作，還想抽空學習攝影。那麼想學的東西這麼多，應該做出什麼計劃或者安排呢？當問出這個問題的時候，渴望別人給出一個具體的答案，而不是自己動腦去思考問題。

這是一個特別常見的問題，經常會看到很多人問同樣或類似的問題。總是渴望得到更多的東西，但是一旦說要堅持去行動的時候，卻會常常想著有沒有更快的方法去實現。你看，人就是一個巨大的矛盾體！

2.一次一個任務

在面對眾多目標或者任務的時候，有一個核心的規則，叫做：一次一個任務。

因此，在遇到這種情況的時候，我們需要學會放棄和捨棄，找到對於自己來說真正重要的目標。

比如，當下我透過網路瞭解到，有這麼一些高大上的目標：根據Quattroporte大咖提出的讀書清單去讀書，學習外語，每天堅持鍛鍊身體，沒有特殊情況堅持早睡早起，刻意控制情緒等等。

當然，這些只是一小部分，針對每個獨立的人，目標會有所不同的。

但是，想一想，樹立這些目標之前，思考一下下面這些問題：

你是真心想達成還是因為其它人都在做，所以你也要做相同的事情。這些目標，你準備堅持多久，願意付出什麼代價。這麼多目標看起來很好，很流行、很熱門，很高大上，但跟你有什麼直接關係呢？那個目標能夠幫助你脫離困境或者幫你得到提升。

如果你僅僅是因為外部原因制定了目標和計劃，而且還是貪多求全，那麼一旦結合實際情況，就會很難去一一完成任務呢。甚至什麼也沒有做好！倘若沒有合理安排自己的精力和時間，那麼目標是不會重視你的。

而最好的選擇就是，一次一個任務，哪怕速度會慢一點，但是慢慢的就會逐個完成目標！

3.思考時間而非管理時間

關於時間管理的書籍，市面上已經有許多呢！對於我們上班族來說，每個人的時間都是一天24小時，其實剩餘自己可以自由支配的時間並不是很多，大概就是2到4個小時。如果合理安排這個時間，是十分重要。

如果你因為一時激動，而定製4個小時的學習任務，那麼你又可以堅持多久呢？只要時間一長，那麼便會出現各種意外來干擾你的計劃，雖然有的時候你的計劃看起來是十分美好，可是那又怎樣，沒有結果的計劃只能說是一張廢紙。

而當你有多個目標需要實現的時候，最重要的不是去怎麼管理你的時間，而是去思考時間。

完成每一專案標的真正動力是什麼？這個目標是否是我想要的，我打算為實現這個目標付出多大的代價。要是我能達成這個目標會對我造成多大的改變和影響。

4.願意付出多少代價

想要達到目標，就必須為此付出代價。那些好的方法和理論知識，如果你不去行動，不出付出，那麼對於自己來說是無用的。

考慮到達到目標，需要付出多少的時間和資源。分清事物的主次，分清事物的先後，分清事物的難易，這些都是十分必要的。努力奔跑總是需要時長看看前方的道路方向。

二、情緒管理

1. 在情緒沸騰時分散注意力

當你感到情緒激動，快要爆發出來時，試著分散注意力，避免再火上澆油。請注意，分散注意力不是逃避，分散注意力是等合適的時候再來處理負面情緒，或是引起負面情緒的事務，而逃避則是永遠不再面對它們。

你可以透過關注他人的方式來分散注意力。比如，為他人做點事。聯絡你的好朋友，問問他們有什麼煩心事想和你聊聊，或是搜尋公益專案捐一點點錢。當人們感覺自己被別人需要時，會更心情愉悅；

你也可以將注意力分散在讓你快樂的事上。試著在情緒不激動時問問自己：做哪些事又輕鬆，又可以獲得快樂？然後把他們列下來。當然你不必非得等到情緒很壓抑時再做這些活動，你可以定期、甚至每天給自己安排一些這樣的活動。比起情緒很糟糕時再補救，更好的做法是維持情緒水平、做好預防。

下圖是一些快樂的事的例子，你可以寫下自己的。或是把它們做成卡片，當你不知道今天要做什麼時，就抽一張卡。

2. 創造一個屬於自己的情緒容器

有時，糟糕的情緒、思想和記憶會不受控制地闖入我們的腦海中，但我們又需要完成手頭的工作。這時我們可以創造一個情緒容器，暫時先將負面情緒儲存起來。每個人的容器並不相同，按照你最舒服、最喜歡的方式創造容器即可。

3. 透過情緒日記觸碰情緒

比起一味的壓抑和迴避，面對情緒、感受它，在嘗試調節中積累成功的經驗，會讓我們對調節情緒更有信心。情緒日記是一種幫助辨識和理解日常情緒的有效方式，它能讓我們根據自身情況，察覺情緒線索，培養對情緒狀況的感知，實現“早發現，早干預”。具體做法為：寫下（1）今天最強烈的情緒是什麼，（2）是什麼事件觸發了它，（3）按照情緒的強烈程度，從最不強烈的1到最強烈的10給它打分，並（4）記錄下稍後你做了些什麼來改善負面情緒。