體重超過160斤就快走，體重低於160斤就慢跑，這2種運動門檻低，投入少，效果好。

不管快走還是慢跑，心率保持在最大心率（220-年齡）的60-80%，儘量不要高於80%，一個星期運動3-5次，一次30-45分鐘。快走要走得快，慢跑要慢慢跑。

運動前要熱身，運動後要拉伸，這樣會最大機率的保持不受傷，特別是拉伸，民間有筋長一寸，壽延十年的說法，拉伸還減少身體裡的乳酸堆積。運動後半個小時再洗澡。

運動貴在堅持，只要能堅持下去，收穫滿滿，一個人最重要的東西就是健康，沒有健康就沒有一切，運動起來吧，厚積薄發，只要能堅持下去，你會感激當時做出的決定！

身為家庭頂樑柱的“中年人”，房貸、車貸還沒有還完，孩子還沒有長大，父母還需贍養，種種壓力之下，生病就極可能成了壓垮一個家庭的最後一根稻草。最大的中年危機，不是來自外面的社會壓力，而是自身的健康危機。

⒈預防心臟病

嘗試有氧運動，每週3~4次。

美國國家健康與營養調查顯示，不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病，但在40~59歲人群中，這一比例增長了近5倍，達到5.6%。有氧運動（包括跑步、動感單車、跳舞、划船和游泳等）能促使心臟更有效率地泵血，從而保持心肌健康強壯。

如何能達到鍛鍊效果呢？在1~10點的量表上，1代表毫不費力，10代表竭盡全力，你主觀感覺上應當達到8的程度。

⒉預防骨質疏鬆症

嘗試高衝擊力運動，每週1~2次。

美國國家骨質疏鬆基金會的資料顯示，50歲以上女性中約有半數會因為骨質疏鬆而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統保持強壯，但最新研究表明，高衝擊力的負重運動也能增強骨骼強度。

從前人們認為高衝擊力活動的影響弊大於利，但事實並非如此。在增進骨骼健康方面，勁舞、開合跳和打網球等運動都有壯骨功效。

⒊抵抗關節炎

嘗試力量訓練，每週2~3次。

患關節炎的風險隨著年齡增長而上升，尤其是超重和曾經遭受關節損傷的人。力量訓練是預防關節疼痛的最好方法之一，它已被證明可減少與關節炎相關的疼痛，並防止其發作。

力量訓練不是非要在健身房裡舉鐵，你在家做做俯臥撐、深蹲、硬拉和過頭舉等鍛鍊動作，都能增強多個關節和肌肉群的力量。

⒋與抑鬱症做鬥爭

嘗試瑜伽，每週1次。

美國約翰·霍普金斯大學研究發現，年齡在45~64歲之間的人患上抑鬱症的風險會增加。

儘管任何形式的鍛鍊都有助於避免焦慮和抑鬱，但越來越多的研究表明，瑜伽特別有利於減輕壓力和調節情緒。練習瑜伽增加了大腦中GABA（γ-氨基丁酸）的含量，這是一種情緒調節的神經遞質，抑鬱和焦慮人群中通常是缺乏的。

⒌抵禦後背疼痛

嘗試做90秒的平板支撐，每週3次。

根據美國國家關節炎和肌肉骨骼及面板病研究所統計，大多數人在30~40歲之間第一次經歷背痛，隨著年齡增長，背痛變得越來越普遍。

增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓練，它不僅能鍛鍊腹肌，還能挑戰胸部和脊柱周圍的肌肉。當這些肌肉變得強壯時，就能收緊整個上腹部，最終支撐下背部，遠離疼痛困擾。

可以先

人到中年，應避免做一些強度大、有危險性且與他人有肢體碰撞的劇烈運動，如攀爬、籃球、足球等。適合做一些可獨立完成、動作緩慢的運功。比如：瑜伽、太極拳、快走慢跑、乒乓球、游泳、爬山等。

那麼對於適合中年人的運動呢，阿銘是這麼認為的：

慢跑，乒乓球，羽毛球，門球，跳繩，健身等。

其實阿銘認為大部分的運動都是適合中年人的，畢竟運動的目的就是為了在運動過程中收穫愉快的心情，在運動之後能收穫一個健康的身體。其實，只要是沒有大量對抗的競技運動專案都可以適合中年人的！

在阿銘看來，其實要想運動的話，不好太刻意去挑選運動專案，可以根據自己的興趣愛好來挑選一個你確實習慣的！只有你對這項運動真的感興趣了，才會把更多的熱情，更多的時間投放進去，只有這樣，才能達到你運動的最終目的！

在這裡，阿銘想給你幾條建議，希望可以幫助到你培養運動興趣愛好的同時，還能收穫一個更加健康的身體！

1.一定要根據你自己的實際情況出發，結合自己的愛好選擇一項你當前可以投入其中的運動專案。

2.對你選擇的運動專案，投入適當的時間和精力，在運動的過程中一定要放鬆自己的心態，享受運動的過程，以及這項運動帶給你的收穫！

3.養成良好的運動習慣，並且能持之以恆的堅持下去！有一個好的運動習慣，可以讓你收穫一個更加健康的體魄！擁有一個健康的身體，可以使你整個人的精神狀態都容光煥發，做什麼事情也會更加的得心應手！

4.運動的同時，也請你一定為自己安排合理的飲食計劃！一個優質的飲食計劃可以讓你的身體更加健康，畢竟我們運動的目的就是收穫健康，合理的飲食搭配讓你在鍛鍊的時候，也會事半功倍！

5.保持樂觀的心態，和充足的睡眠！樂觀的心態是必不可少的，會讓你整個人都充滿著正能量，優質的睡眠也可以加速鍛鍊之後的身體恢復，這也是必不可少的！

以上這些建議，希望可以幫助你收穫一個良好的運動習慣，也祝你擁有一個健康的體魄！

你好，分享一下我爸的運動方式吧。

我父親體脂率不太好，前年還查出來高血壓。再加上年輕時走南闖北的腿受過傷，所以在醫生的建議下選擇了比較溫和些的運動方式。

1、太極拳

太極拳這項運動雖然看上去慢慢悠悠像老年人的活動，但是一套下來也是很消耗體力的，尤其是比較考究馬步收腹等動作，對我爸腿腳鍛鍊有幫助。

建議：每天早上打一套

2、騎行

很多人覺得中年人更適合散步或者跑步，但其實騎行更加適合中年人。騎行屬於有氧運動裡較為中等消耗的，不僅可以鍛鍊心肺功能還能增加血液迴圈。而且，一路騎行還可以看看風景，對心情也不錯。

建議：每天傍晚騎行半小時

3、爬山

爬山這項戶外運動，絕對是鍛鍊身體必備。可以根據自己的運動量，身體機能選擇合適的高程爬山。我們一家每週都會爬一次山，強身健體又能看看風景，真的很不錯的。

建議：每月兩次