找到背肌發力的感覺對於提高背部訓練效果有很大的作用，不會讓二頭肌代償，避免訓練後背部沒有感覺，反而肱二頭肌痠痛。

下面幾個練習可以在背部力量訓練之前完成，可以幫助發展大腦與背部神經肌肉的連線。經常練習可以讓你掌握背肌精準發力，達到念動合一。

[練習1]：肩膀下沉、挺胸，肘部緊緊貼在身體的側面，然後讓手肘向背後拉，這樣會立刻啟用背部肌肉，堅持幾秒鐘。

[練習2]：在練習1的基礎上，一側的手肘儘量向背後拉，然後保持幾秒後換另一邊重複。

練習1和練習2將幫助你感受水平划船時的肌肉收縮。

[練習3]：Y型運動：俯臥在長凳上，胸部貼緊長凳，手臂斜向上完全伸展，與軀幹成一Y字，然後手肘向下且向背後拉，讓肩胛骨緊緊夾在一起，堅持幾秒，然後重複。

練習3將幫助你感受下拉時背部肌肉發力收縮。（注意手肘儘量向背後拉。）

以上3個練心可以幫助你在背部肌肉向心收縮時找到肌肉收縮的感覺，同時要在離心收縮時找到肌肉繃緊的感覺，動作不能過快，慢點，再慢點，離心過程中手臂不能完全伸直；所以背部訓練動作要注意頂峰收縮，找到肩胛骨往中間擠壓的感覺（從小重量開始，漸進增加負荷）。

背部肌群包括主要包括背闊肌、斜方肌、豎脊肌這樣的比較大的肌肉，也包括菱形肌、大圓肌、小圓肌等小肌肉。提問者所說的感受不到背部發力，應該是指在鍛鍊背闊肌時感受不到背闊肌發力。

鍛鍊背闊肌的各種動作中，肱二頭肌都會參與發力，透過一定的技巧可以儘量降低肱二頭肌發力感。

鍛鍊背闊的動作包括下拉、划船。下拉包括引體向上、高位下拉等動作，划船包括槓鈴划船、啞鈴划船、坐姿划船、固定器械划船等動作。在鍛鍊前首先要找到背闊肌的位置，其次要知道大圓肌的位置，如果出現大圓肌過度發力的感覺時，基本上就是動作出現了細節上的錯誤，要及時糾正動作細節。

鍛鍊背闊肌時要想讓背闊肌發力感最強，首先要在充分熱身、動態拉伸肌肉、活動關節之後啟用背闊肌，這一點非常重要。如果不啟用背闊肌，背闊肌從鬆弛狀態下直接發力，如果鍛鍊者再掌握不好動作細節，很容易導致大圓肌過度發力或代償發力。

啟用背闊肌的動作包括俯臥肩內收、彈力帶肩胛後收、Y形上舉。啟用背闊肌時要充分體會肩胛骨後收時背闊肌發力的感覺。對新手來說啟用背闊肌非常重要。每次正式鍛鍊背闊肌之前，都要拿出幾分鐘的時間專門啟用背闊肌。

有一定鍛鍊經驗之後，背闊肌發力感也會有很大提升，可以適當縮短背闊肌啟用時間，減少動作。做一組鍛鍊背闊肌的動作也可以很好的啟用背闊肌。缺乏鍛鍊經驗，或者背闊肌發力感不太好的鍛鍊者，啟用背闊肌和熱身組都要做。

可以做高位下拉啟用背闊肌，重量不要太大，比平時鍛鍊的重量小一點，每個人的感覺不太，一般來說用最大重量的50%左右做熱身，平時用中大重量的60-80%鍛鍊背闊肌。鍛鍊時要以背闊肌發力感最佳的重量為主要鍛鍊重量，不要盲目追求重量。

如果重量太小，肌肉發力感會比較大，達不到鍛鍊效果，如果重量過大，動作會不標準，會有其它肌肉代償發力，降低目標肌肉鍛鍊效果，也容易增加受傷的機率。

在鍛鍊背闊肌時，要收緊肩胛骨。

引體向上時收緊肩胛骨。

高位下拉時收緊肩胛骨。

槓鈴划船時收肩。

坐姿划船時收肩。

龍門架雙手跪姿下拉時收緊肩胛骨。

T槓划船與槓鈴划船比較類似，也要收緊肩胛骨。

收緊肩胛骨之後，或減少在鍛鍊時斜方肌、大圓肌等上背肌群的發力，更好的讓背闊肌發力，提高鍛鍊效果。如果在鍛鍊時無法做到完全控制住肩胛骨，主要原因是因為斜方肌中下部太弱，要多鍛鍊斜方肌中下部。用槓鈴或啞鈴做俯身聳肩。

具體收緊過程是在在鍛鍊時首先將肩胛骨向身體後下方移動，在移動的同時感覺用肩胛骨帶動肘部，再用肘部帶動器械進行鍛鍊。頂峰收縮之後慢慢展開肩胛骨至初始狀態。

收肩肩胛骨是非常重要的鍛鍊細節，但是收的有多緊，在展開肩胛骨的過程中展開到什麼程度也是有講究的。

向心發力時一般收到最緊，是完全收縮。

離心發力時展開肩胛骨，如果完全展開至初始狀態，對背闊肌來說，會增加背闊肌拉伸幅度，增加動作行程，但是容易使背闊肌處於不受力狀態，失去張力，也容易伸肩，在做引體向上或高位下拉時容易聳肩，划船類動作時肩部容易前伸，也會增加肩關節受傷的可能性。將肩胛骨展開大部分則可以避免上述風險，但也相應的減少了動作行程。兩者並沒有哪個更好，鍛鍊者要在鍛鍊中不斷摸索。

新手在鍛鍊時建議使用較小重量，先找到背闊肌發力感。每個動作做3-6組，每組6-12次，做3-6個動作。

如果還是找不到背闊肌發力感，可以在動作中間停頓一下，找一下背闊肌發力感。

在鍛鍊時，除了背闊肌發力感，肱二頭肌過度發力也是一個很嚴重的問題。主要原因除了肱二頭肌本身力量太弱之外，還與鍛鍊時肘部位置有關。肱二頭肌太弱，器械重量太大，鍛鍊背闊肌時肱二頭肌很容易過度發力。

引體向上和下拉動作，在做頂峰收縮時小臂與地面基本垂直，肘部不能太向後或向前。從後面看小臂與地面垂直，從側面看肘部要向前。

做划船類動作時，肘部要儘量貼緊身體，不要離身體太遠。

另外在鍛鍊時， 背闊肌和器械的運動軌跡和發力要在同一條線上。

以高位下拉為例，在肘部儘量貼近身體的同時，直杆的運動軌跡與背闊肌和高位下拉器械的起始點滑輪，三者在同一條線上。

鍛鍊時身體的晃動幅度也有一定關係，有時候要求身體靜止，有時候可以後仰，但幅度不易過大。靜止或稍微後仰兩者並沒有絕對的對錯，都是相對的，關鍵要看背闊肌是否有發力感和鍛鍊效果。背闊肌也分為上下部。比如坐姿划船時身體與地面基本垂直，甚至略微向前一點點，比較側重下背闊肌，後仰時稍微側重上背闊肌。

做直臂下壓時，寬握側重鍛鍊上背闊肌，窄握側重鍛鍊下背闊肌。

握距對鍛鍊背闊肌也有一點影響。一般認為寬握側重鍛鍊背闊肌寬度，窄握側重鍛鍊背闊肌厚度，但也有人不認可這個觀點。

鍛鍊背闊肌做高位下拉、坐姿划船時，使用不同的把手，或者是掌心的不同朝向也會對背闊肌發力產生影響。

在鍛鍊順序上，如果是新手，可能很難做引體向上，可以先做高位下拉，如果能做引體向上，可以先做引體向上再做高位下拉，再做槓鈴划船等動作，最後做直臂下壓。也可以把直臂下壓作為第一個動作，通常情況下直臂下壓使用的重量比較小，背闊肌發力感比較好。如果作為第一個動作可以比較好的找到背闊肌發力感，如果作為最後一個動作，可以體會到背闊肌力竭的感覺。不管是作為第一個動作，還是作為最後一個動作都可以。

體驗不到背部發力，這是很正常的一件事，大部分新手都體會不到，我們從兩點來具體傳授大家一些訓練上的經驗，分別是肩背一體、胸背一體。

肩背一體：

背部伸展感大部分人都能體驗到，側著身做個啞鈴划船就能感受到背部拉伸感。所以我們主要說的背部發力收縮感體會不到。

背部收縮感就是兩個肩胛骨內收下沉的感覺。在實際訓練中，控制肩部有意識的後撤下沉就能更好的體會到背部收縮感。

胸背一體：

作為拮抗肌，胸背肌肉是起相反作用的，胸部收縮時背肌會被拉伸，那也就是說胸肌伸展時背肌就會收縮。

所以在實際訓練中，有意挺胸、伸展胸部肌肉，就能夠更好的體會背部肌肉發力。

胸背一體：胸肌拉伸感對應背肌發力。

肩背一體：肩胛骨內收下沉對應背肌發力。

順便提供兩個體會背肌發力感的熱身動作：

L字伸展

支撐手臂伸縮

聽著簡單，但仍然需要反覆大量的去練習、去體會。

強硬健身，

這裡不放各種洋洋灑灑的動作名稱，拿出來就是效果，是經驗！

首先看圖，自己畫的，拋開畫圖的質量，看動作：

如圖所示，趴在床上練習找到背部的發力點。

注意點有下面幾個：

①在動作之前，趴在床上，雙手前伸，攀住床沿時，要感覺到背闊肌的拉伸；

②由於人體不是懸垂，會更好的集中注意力找到背部發力點，這個時候就必須拒絕二頭肌的參與；

經過一兩天的訓練，相信你會比從單槓上痛苦的找背部要迅速的多，當你學會如何發力後，就可以做真正的引體向上練習，當然，最開始時，需要輔助，彈力繩或者小夥伴的協助用力，直到能去掉輔助，用正確的發力方式完成引體。

我是魔獸思遠，今天和小夥伴分享背部訓練的問題：健身練背的時候，怎麼才能真正背部用力？

有很多愛好者會忽略背部肌群,而把重心更多的放在了胸大肌、還有我們的手臂上。

所以說這個可能就會導致身體前側胸大肌、三角肌前束過度發達，而背部就比較弱。這樣會造成體型上的問題，影響一些訓練，所以我們一定要協調平衡的去發展每一塊肌肉。不是隻練某一個地方，完全忽略了其他的一些部位。

那有些人會問：我在練背的時候怎樣才可以真正的讓背部去用力，首先我們需要正確的去了解一下我們背部的整個構造，背部大概分為斜方肌，菱形肌，背闊肌，大圓肌，小圓肌，還有通常大家所說的下背部的豎脊肌，這些就是背部的一些重要肌群。

所以說，我們需要有針對性的去練到這些目標肌肉。但是大體上，大家通常所說的背部主要的是我們的背闊肌。但是背闊肌和大圓肌有著共同的作用，所以說在練習背闊肌的時候，大圓肌是共同參與的。

那想要真正用背闊肌去發力。就一定要了解背闊肌的主要功能。

背闊肌主要有兩個功能：一個是在額狀面的肩內收，通常的一些動作有引體向上，寬握的高位下拉等。

那還有另外一個作用就是肩伸在矢狀面做的這個動作，一些划船的動作就是根據背闊肌這個功能去完成的。

因為在完成這些動作的過程中肯定會運用到到我們的手臂肌群。所以說如果想更加孤立地去完成對背闊肌完整刺激的話，建議大家可以選則一些單關節的動作。

比如說直臂下壓，這是一個非常完美的動作，無論是在訓練前啟用我們的背部，還是放在最後動作加強背部刺激獲得更好泵感，這個都是很好的選擇。

所有拉的動作基本都涉及肱二頭肌，且肱二頭肌比背部肌群更容易疲勞，所以初學者很可能背部還沒有感受到明顯刺激，二頭肌就已經無力了，並且常常犯的錯誤就是過度利用手力去完成背肌訓練，導致手臂痠痛，但是背肌沒有感覺。

正確的發力方式應該是背部收縮（肩胛骨的收縮）進而帶動手臂（手臂理解成手肘處更好）運動，雙臂和雙手想象成鉤子，視為背闊肌的收縮力傳輸到工具。

下面介紹下背部訓練的三個要點，供參考

一注意肩部和手肘

肩胛骨收縮，手肘帶動上臂，感受背部發力。在做背部訓練的時候，想象手肘劃一條線到腰部，儘量把手臂想象成鉤子，這樣就是你的運動軌跡。

二 動念合一。在訓練中集中感覺去感知你想去訓練的肌肉

重量上不要選擇太重重量讓動作變形，也不要太輕導致訓練毫無效果。新手可以採取每兩週遞增5%重量。在訓練過程中更多的去感受動作質量，更多去找背部發力感，感覺每一次收縮。如果不能控制你使用的重量，那就降低它，全程去控制，保證動作做標準。

三挺胸收腹，收緊核心。

當身體挺直狀態，肩胛骨自然鎖起，儘量不借力不搖晃。特別是在做划船下拉等動作時決不能弓腰，保持腰背挺直。在做引體向上的時候可以讓胸貼近上緣槓鈴，尋找挺胸感覺。

注意所有的引體動作在完成時一定要注意發力順序！一定是先收肩胛骨，帶動肘部下拉，而不是先用手臂發力下拉。很多人做完引體手臂會比背部發力感強烈也是因為發力順序錯誤。

背部的肌肉發力感覺應該是我們增肌訓練中最難找的，很多新手練了幾個月也找不到背部發力感覺，然後就減少甚至放棄練習背部。

最後造成胸部肌肉很大，背部肌肉很小，嚴重影響體態甚至圓肩。

練背的過程中肩關節，肩胛骨，肘關節三個部位肌肉同時參與發力，其中肩關節，肩胛骨的運動主導背部肌肉發力，肘關節運動主導肱二頭肌發力。

如果姿勢不對，就會造成肩關節和肩胛骨參與減少，相對來說肘關節參與較多，造成背部沒感覺肱二頭肌很酸。

背部訓練時關節的起始位置非常重要，直接影響我們的訓練效果。

動作開始時挺胸，肩胛骨有意識地後縮和沉肩是訓練背部的重點。

挺胸可以啟用上豎脊肌，背闊肌；肩胛骨後縮會啟用斜方肌中下部，菱形肌，背闊肌；沉肩可以啟用背闊肌，這些都是上背部的主要肌肉。

如果我們在起始位置就提前啟用目標肌肉，背部發力感就會很好。

在練背的過程中必然會伴隨肘關節的屈伸動作，所以肱二頭肌就會參與，如果我們能把肱二頭肌孤立出去，背部的發力感覺就會增加，下面推薦一個動作叫直臂下拉。

這個動作全程手臂伸直，肘關節角度不發生改變，所以肱二頭肌不參與發力，是啟用背部肌肉非常好的動作。

這個動作是一個肩關節伸的動作，可以有效刺激背闊肌，頂峰收縮時挺胸，收緊肩胛骨，肩膀下沉，可以啟用背部其他肌肉，軀幹前傾30度，增加背闊肌的拉伸度。

由於把肱二頭肌孤立出去，就不會出現背沒感覺，手臂酸的情況。

新手可以利用這個動作很容易地找到背部發力感覺，切記重量一定要輕，重量過大會造成肱三頭肌代償。

真正背部用力，1，要標準的練，2，意念要到，3，不能操之過急4，凡事要循序漸進，慢慢就體會到背部的肌肉用力，這樣持之以恆，就可練出完美好體型，又健康了身體，何樂而不為！

我的回答可能會對大家有幫助

1.引體向上(寬距)是很好的刺激背部的練習方法特別是背闊肌，窄距引體向上對背部的調動沒有寬距的好一點，但是對手臂的要求較高一點。

要求:在做引體向上的時候，一定要快上慢下，才沒正確的練習到背部肌肉，不要做的特別快，依靠慣性這樣雖然能做很多個，但是並不能很好的練習到背部肌肉。如果你想要達到最好的效果，最難的動作一定是最有效的。

我們所做的都是以刺激肌肉為目的。

訓練的時候不要上太大的重量，降低訓練負重，才能更好的完成動作。

2.俯身啞鈴划船是對背部全方位鍛鍊的方法

要求:抓住槓鈴，肘部儘量貼近身體，收緊腹部(它的目的是給以背部以支援)，不要弓背彎下去，而是從款髖關節哪裡彎下去，腰背挺直開始硬拉。

建議:開始做的時候重量不要太大，重量太大容易從手中滑脫，交叉握法可以防止。將啞鈴從接近膝蓋的那個高度進行硬拉，這樣才能更好的鍛鍊到背部，如果把啞鈴從地上開始硬拉，這樣對腰部的刺激比較大。

3.橫槓纜繩下拉最好的背闊肌寬度增長的方式

看圖

不能很好的背部發力可能是動作發力方面存在問題。當你鍛鍊背部肌肉的時候，認真感覺是不是再用背部發力，如果不是就糾正一下動作。

在鍛鍊背部肌肉的同時肯定少不了其他肌肉的輔助，但一定要控制好背肌的發力。

根據我真實訓練經驗，很簡單也很難，我以徒手訓練為主，練背主要就是各種引體向上，對於新手來說，達成2萬總引體個數，就都能感覺得到背發力，技術要領是，下落到最低處時，放鬆肩部，上拉時，想象收緊肩胛骨，然後手肘用力往下推，拉過橫杆，這就是練背發力，好了老規矩，上訓練圖，喜歡關注我

新手練胸，老手練背，高手練腿；練胸不練背，遲早要白費！這些個健身界的俗語深刻說明了背對於健身運動員的重要性！

背部肌肉的輪廓、線條無不給人一種強壯的感覺，倒三角的體型吸引著越來越多的人為之奮鬥，強壯的背部還能夠有效的保護腰椎及頸椎，減少患病風險，那麼怎麼才能夠更好的刺激背部呢！！

我健身了一年多，不追求強壯的身材，只追求彭于晏那種均衡富有美感的體型。一週三練，三大肌群迴圈鍛鍊！週三是我的練背日！之前採取的動作主要有單臂啞鈴划船、坐姿拉力器划船、硬拉、及槓鈴划船，每組十二個，一個動作八組，但是效果並不是很好，雖然也有刺激但是不明顯！

昨天受到大神指導，果真不一樣的感覺。首先動作一定要標準標準標準，即使可能會因此犧牲重量，但是你會收到更大的益處！

我一個動作一個動作將我背部鍛鍊的動作分享給大家！

第一、單臂俯身啞鈴划船

要領1，背部與地面平行

要領2，啞鈴上提過程中，不要聳肩，肘部一定要在身體後方，啞鈴形程要長，啞鈴提到頂部時停留一秒鐘，再緩慢還原

第二、槓鈴划船

要領1，背部與地面平行

要領2，不要聳肩，挺胸收腹，手臂僅起到連線支撐作用，動作要慢，頂峰收縮停留一秒鐘，槓鈴行進方向與大腿平行

第三、坐姿拉力器下拉

要領1，夾臂，挺胸收腹

要領2，拉時呼氣松時吸氣，一定要拉到極限，停留一秒鐘，動作慢穩

總之大家動作要儘可能慢，穩，頂峰收縮停留一秒，這是經驗。最後希望大家都能夠練出自己心儀的背部！

謝邀。對現代健身運動沒參與，所以利用器械練背談不了，但對傳統武術有所涉獵，隨便談幾句。太極拳中要求“一身備五弓”，其中身體整個軀幹看作是一張大弓，在練習中含胸拔背，氣沉丹田，不論單操套路，還是推手對練，為保護胸肋人身體最脆弱的地方，易於攻守，同時也為了身體放鬆，始終要求這樣，這個過程就是訓練背部用力的過程。還有其它拳種如八極拳的攻防挨傍擠靠，對肩背部的訓練較多，有肩背部的實戰訓練，如站馬步以肩背部擊樹，背部撞牆等訓練方法，是明顯的練習背部發力的方法。

練背沒有感覺？練完手臂痠痛？練背不適合新手？

1. 從生活裡找“練背感覺”

沒有人覺得肱二頭肌難練，因為只要彎曲手肘，肱二頭肌就會鼓起來，所以大家去健身房，拿起啞鈴就會彎舉，肱二頭肌發力的感覺很容易找到。

但背部不同。生活裡能感受到背部發力的動作太少了，以至於我們都沒有“背部發力”的意識，只會用手臂去拉、去劃、去拖拽。

那麼哪些運動和背部發力關係最大呢？推薦三個專案：1.划船 2.攀爬 3.滑雪

划船時比較費力，而且需要將船槳拉向身體，這和練背原理相同，而且我們的很多練背動作都是以“划船”命名的。攀爬也需要強大的背部力量，尤其是雙手抓住固定物，身體向上的過程，背部收縮感很強烈。滑雪動作則和繩索直臂下拉高度相似——雙手握棍、虎口朝上，抬起到身體斜上方，然後朝著後背下方揮動。背闊肌訓練找不到感覺的朋友，不妨每天練習下。2.降低重量（尤其是豎直方向拉類動作）

背部肌肉多，但大多數新手1.肌肉力量並不強2.動作模式不瞭解，所以練背時很容易用大臂發力，使用的重量越大，背部越力不從心，手臂的牽拉力越大。

為了避免手臂借力太多，首先把重量降下來。

尤其是豎直方向的拉類動作，包括高位下拉（從上向下拉）和硬拉（從下向上拉）。因為豎直地拉對握力的要求高，抓握越緊小臂發力越多，大臂也會繃緊，這樣才能確保重量不脫手。

也不建議新手直接用引體向上練背。這個動作相當於使用了自己的體重作為負重，前期要先練手臂力量（懸垂）。而且雙腳離地後控制肩胛更困難，這會影響上背部菱形肌、斜方肌中下部肌肉的收縮感。

握力帶也是不錯的選擇，它會降低手掌抓握的難度，你可以更專注於肌肉的感受，而不是“我得使勁兒把重量拉起來”。

3.肘部微屈，主導動作

無論是下拉還是划船動作，把注意力放到肘部而不是手腕上，要儘可能地用肘去貼近、擠壓背部，這樣可以最大化背部肌肉的收縮感。

練背時動作要儘可能流暢，不要卡頓，動作全程肘部微屈，手肘帶動大臂拉向身體，然後有控制地放回。

為什麼肘部全程微屈？固定肘部之後，可以避免屈肘、伸肘帶來的肱二頭肌和肱三頭肌張力變化，減少手臂借力。

4.減少俯身類動作

新手不建議練俯身類動作，比如“俯身槓鈴划船”“俯身T杆划船”。

這類動作難度較大，做不好就容易腰部借力，而且俯身狀態下，新人更傾向於使用手臂的爆發力提起重物，而不是靠背部肌肉收縮的力量完成動作。

如果想練，建議：

身體躺到斜板上練，身體足夠穩定，你的動作質量才能有保障。不要藉助爆發力一下子提起啞鈴，將啞鈴平緩地拉向身體。總結下今天的內容：

1. 從生活裡找到背部發力感，嘗試划船、攀爬和滑雪動作。

2. 降低訓練重量，減少手臂借力，尤其是豎直拉的動作。

3. 動作中固定肘部、全程微屈，擠壓背部。

4. 減少俯身類動作，不要使用爆發力提拉。