首先咱們先從飲食方面說起，造成小肚腩的都是飲食方面控制不夠好，經常食用過於油膩和高熱量的食物，像燒烤、啤酒、蛋糕、紅燒肉、飲料等等。這些東西在生活中很常見，如果自己不控制去吃這些東西，長胖是很容易的事情，那麼想要減去小肚腩那就要去控制飲食，杜絕吃這些東西，養成良好的飲食習慣才能幫助你減掉小肚腩。

減脂期間最好多多食用膳食纖維類的東西，像玉米、紫薯、紅薯、燕麥片、糙米這些東西特點不易消化，飽腹感強，不會想去吃更多的東西，那麼熱量就會減少，有助於減肥的。

平時也要多吃點根莖類蔬菜，像青菜、胡蘿蔔、芹菜、西藍花等等。

肉類就選擇魚肉、雞胸肉、蝦之類的，脂肪含量少的，蛋白質高的肉類。

還要增加一點運動量，運動能夠強身健體，也能夠在運動中幫你消耗掉更多的脂肪，讓你的減肥速度能夠加快一點，保證平時的營養攝入，透過運動來減脂，減脂後的身體會更加健康，而且運動減脂後的身形都會很好看，身體會具有線條感。

運動分為無氧運動和有氧運動，無氧運動就是力量訓練，像俯臥撐，仰臥起坐、深蹲、硬拉、引體向上、槓鈴臥推等等。有氧運動就是跑步，脂肪在氧氣的參與下才會分解，所以減脂最好的運動是跑步，各種提高心肺的運動。

消除小肚腩，變成小蠻腰，讓身材更有線條。對於想減肥，減去肚子贅肉，練出好身材的朋友，可以透過以下幾個方法，可以說是屢試不爽:

1.想減肥，要給自己減肥賦予價值，只有價值足夠大，你的動力才足夠大，你減肥的執行力才會到位。

2.減去小肚腩，可以透過運動，例如每天跑路30分鐘，或者卷腹60個，或者高抬腿60個，或者舉手行走，這個相對而言比較簡單，易操作，具體看教程

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3.飲食

✔減肥適當控制飲食肯定是必要的。每天晚上七點過不要進食；

✔每天吃飯前可以喝200毫升白開水，有助於減少進食量；

✔每次吃飯前可以吃水果，例如蘋果等等；

✔因為進食量減少，中途肯定會餓，這個時候可以吃點無糖餅乾，這樣既可以不用捱餓，也可以繼續自己的減肥計劃。#減肥#

烹飪方式：生吃水煮，無油煎烤，少糖少鹽少油。

調料：不沾、鹽、醋、低脂沙拉、辣椒胡椒。

禁吃：碳水類米麵、油炸、燒烤、醃製、高湯、高糖類、麵包、冰淇凌、飲料。反正就是都別吃。

透過調整飲食結構和瘦小肚腩的運動來輔助消耗。小肚腩屬於不良的飲食習慣和生活習慣導致的，加上長期的久坐，久而久之人看起來不胖，肚子特別胖的那種體形。這樣的體形穿衣搭配也煩惱，對外形和身體健康都有很大的影響。所以，減去小肚腩才能讓體形更勻稱，更有形體美。

1，久坐不動。

長期的久坐工作，加上運動量少，很容易導致脂肪堆積在腰腹部。

2，飲食不規律。

經常不吃早餐，晚餐又吃的特別多，導致消耗不了的容易轉化成脂肪堆積在腰腹部。

3，喜吃高熱量，高脂肪，高鹽分食物。

這些食物熱量高，脂肪高，並沒有什麼營養，食用多了很容易增加熱量，增加體脂肪的機率。

4，經常熬夜。

有些朋友晚上喜歡追劇或者玩遊戲到深夜，熬夜會降低你的代謝，減少瘦素分泌，瘦素減少會影響脂肪燃燒，同時也會損害身體健康。

1，飲食方面。

（1），減少高熱量食物攝入量。

減少高熱量食物攝入量，增加低熱量，高纖維，飽腹感強的食物攝入量，這些食物熱量低，飽腹感強，食用以後既能增加飽腹感，又能減少攝入量。如蔬菜，粗糧等食物。

（2），減少高鹽分食物攝入量。

高鹽分食物食用多了除了增加腎臟負擔，還很容易形成水腫現象，你看經常在外應酬的朋友，第二天早上會有不同程度的水腫，如臉部，眼睛，腿部。建議選擇天然調味品來代替，如黑胡椒，檸檬等調味品。

（3）增加消脂利水的食物。

平時可以多食用消脂利水的食物，不但能減少油脂，還能起到平衡人體中的鈉元素。如海帶，芹菜，紅豆等食物。

2，運動輔助。

運動能促進脂肪燃燒和代謝脂肪，可以選擇有助於瘦小肚腩的運動。如卷腹，縮腹走路，上下蹲，深蹲跳等運動。

其中縮腹走路能幫助燃燒腹部脂肪和代謝腹部脂肪，隨時隨地都可以進行。而卷腹和深蹲跳是幫助腰腹增加肌肉，對減少小肚腩以後避免面板鬆弛和下垂的。

[三分練，七分吃]首先要明確一個概念，身體是一個整體，想要減脂是整體的減，不能指哪減哪。改變以前的飲食習慣，並配合運動，就能達到瘦肚子的效果。

吃：

（1）改變每餐組成。三餐要按時吃，但不要吃撐，關鍵是調整每餐的組成，我們經常吃的快餐炒飯、碗麵等，不過是用主食把自己填飽，米麵的組成就是碳水，碳水攝入過多就會形成脂肪儲存在體內，那麼我們要增加每餐中的蛋白質和蔬菜的比例，蛋白質、主食、蔬菜的比例3：3：4，這樣我們吃的總量可以不變，但熱量相對減少。

（2）改變進餐順序。吃飯時要有意識的先吃蛋白質和蔬菜，最後吃主食。 最如果覺得飽了，有剩下的主食量就不吃了。

（3）尋找飢餓感。計算卡路里的軟體千千萬，我就覺得太麻煩，那麼怎樣自己感知上頓的量是多還是少了呢？很簡單，就是在吃下頓之前有輕微的飢餓感，就是剛剛好。

吃好是最高階的減脂健身，吃好才是硬道理。

運動：運動可分為兩部分，一是日常的減脂運動，二是腹部的針對性運動。

一.整體的全身減脂運動:我們往往有一個誤區，覺得運動量大越有效果，但其實是低強度的運動才是消耗脂肪，價效比最大的運動。劇烈運動時我們消耗的是身體裡的糖，而很少消耗脂肪，糖的過度消耗會使我們有強烈的飢餓感，反而會吃的更多。

快走就是一個消耗脂肪很好的運動，每天走30到40分鐘，配速是10到15之間，邁大步，雙臂大幅度擺動，讓身上更多的肌肉參與運動。

二.針對腹部的運動:除全身的運動之外再就是加強腹部的肌肉練習，組成腹部的肌肉有很多，所以每次訓練要做整套的練習，也就是腹部的前側，側面及背部都要鍛鍊到。初練者可以在KEEP上選擇合適自己的等級運動，練習一段時間身體適應了，再增加難度。

還是那句話，身體是一個整體，每個部位都不是孤立存在的，減脂也是一樣，要生活中吃、住、行、各個方面養成良好的習慣，瘦下來只是過程，並非結果，我們想要的結果是要有足夠的精力學習和工作，並且可以享受生活！

少油少鹽少吃外賣和垃圾食品少酒精！避免油脂在腸道堆積！多吃蔬菜水果可以定期試試輕斷食！排空肚子中的垃圾！對腸道是一個很好的更新代謝~沒事吃一些排便的東西或者是酵素