三角肌後束一直以來都是肩膀訓練的一個薄弱點，但三角肌不但對肩膀外形而且對背部形象都有不可或缺的作用。

三角肌後束的訓練動作基本是孤立性動作，例如：坐姿俯身飛鳥、繩索麵拉等，但這些動作很容易就讓其它的肌肉代償了，例如背部和手臂肌肉。

有沒有可以較精確鎖定三角肌後束的孤立訓練動作？

三角肌後束：三角肌後束出現在肩胛岡上，它的主要作用是進行肩關節伸展和向後拉伸，在射箭和游泳運動中常用到三角肌後束。坐姿繩索V把面拉：

坐姿有助於核心穩定，更能隔離三角肌後束，以防止穩心不穩導致運動過程中的作弊。

怎麼做：

把滑輪置於高位，在繩索上設定V型把手。旋轉肩關節，掌心朝向身體兩側握住V型把手。坐在地板上，雙腳開啟打頂住器械，手臂在繩索的拉力下伸直，這是起始姿勢。挺胸，彎曲手肘向後拉，把V型把手拉到臉前，此時大臂約和身體同一條直線上。保持1秒，然後緩慢把V型把手放回起始姿勢。重複。做4組，每組12-15次。

結束語：這個面拉動作把健身繩換成是V型把手並且旋轉了肩關節更能孤立三角肌，避免背部肌群過多發力，更刺激三角肌後束。

想要練厚肩部肌肉，就需要全面訓練整個三角肌。

除了訓練前束和中束以外，還需要強化訓練後束。

三角肌後束面積很小，而且很難練好，很多人練了半天都在練背。

那麼到底該如何找到三角肌後束的訓練感覺呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.關於三角肌後束

①肩部三角肌組成

整個三角肌，位於肩部皮下，由三個部位組成，分別為：前束、中束和後束。

前束位於肩部前側，它與胸肌上部相連線，負責上臂的上提。

中束位於肩部側面，它與斜方肌上部連線，負責上臂的外展。

後束位於肩部後側，它與肩袖肌群連線，負責上臂的外旋。

三個部位比例協調，就會練成球狀型的肩部，如果比例失衡，就會有一塊乾癟，顯得肩部無力。

②三角肌後束作用

三角肌後束，它雖然位於肩部後側，從身體前方看不見，但是它卻直接影響整個肩部的形狀。因為它靠近肩袖肌群，因此它還直接影響上背肌群的協排程。

如果後束薄弱，那麼整個上背肌群就很不協調，整個背部會少一塊。

而且後束和前束正好相對，如果前束過厚，後束太弱，就無法與前束對抗，肩部就容易前移過多，這樣就會導致圓肩現象。

因此三角肌後束面積雖小，但是它卻直接影響肩部和上背肌群的協排程。

2.針對三角肌後束的訓練動作

訓練三角肌後束，其實最原始的動作就是：俯身啞鈴側平舉。

它採用站姿俯身形式，完成啞鈴向著身體兩側上方舉高的過程。

動作流程：

雙手持啞鈴站立，俯身向下，略微屈膝兩側手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向著身體兩側上方舉高。

直到手臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：在俯身屈膝之後，需要保證整個背部挺直，不能弓背彎腰。

頂部位置做到：手臂和肩部平齊即可。不要起身借力向上舉高，那樣後束受力就會減弱。

3.如何找到三角肌後束髮力感覺？

（借力過多）

站姿形式的俯身啞鈴側平舉，難點在於：一直保持俯身屈膝的姿勢，同時還要保證背部挺直，還要避免借力舉高啞鈴。

有部分人在剛開始操作時，俯身角度不夠，要麼背部沒有向下收緊，要麼使用啞鈴重量過大，這樣就會出現：俯身角度不夠、弓背彎腰、借力太多等情況。

那麼到底該如何找到三角肌後束髮力的感覺呢？

①藉助上斜啞鈴凳輔助操作

直接將啞鈴凳調節為上斜角度，30度即可。

然後俯身屈膝，將額頭貼在靠背頂端邊角位置。

將背部挺直，然後將雙手握拳，開始將兩側手臂向著身體兩側上方舉高。

直到手臂和肩部平齊時停止，然後再下放重複動作。

注意：透過這種輔助方法，可以穩定背部，避免弓背彎腰。

先用徒手方法來找到三角肌後束的發力感覺，到頂部位置：手臂和肩部平齊就不要再繼續向上。徒手練好了之後，在使用啞鈴來操作，繼續強化動作。

②做上斜俯臥側平舉動作

調節啞鈴凳為上斜角度之後，直接雙手持啞鈴，趴在啞鈴凳上。

雙手踩在地面，下巴貼在凳邊拐角位置。

收腹挺胸，開始向上舉高啞鈴，直到頂部位置時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：透過上斜俯臥方法，開始減少腿部受力，也避免了起身借力，使得整體動作更偏向於孤立刺激三角肌後束。使用重量需要低一些，保持略微屈肘的姿勢。

將啞鈴凳放平，雙手持啞鈴坐在凳子上。

俯身至低位，兩側手臂下放於身體兩側，略微屈肘。

開始用力將啞鈴向著兩側上方舉高，直到手臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：俯身向下需要儘量低一些，最好能將身體前側貼在大腿上，這樣就能避免起身借力。這個動作不強求必須要將背部挺直，直接屈背操作，反而可以避免在頂部夾背。

這樣就能避免斜方肌受力過多，同時對三角肌後束刺激就更好一些。

透過這三種方法，就能很快找到三角肌後束的受力感覺。

到了訓練後期，再去做站姿形式、無輔助的俯身側平舉，那時候訓練就會更容易一些。

總結：

整個三角肌由前束、中束和後束組成。三角肌後束，位於肩部後側，從身體正前方雖然看不見，但是卻直接影響整個肩部的形狀，而且還影響上背肌群的協排程。

如果後束薄弱，從側面看，肩部不成型。從後面看，上背會少一塊。而且後束和前束相對應，前束太強，後束太弱，會導致肩部前移，引起圓肩。

正常訓練後束的動作為：俯身啞鈴側平舉，一般採用站姿形式，然後將啞鈴向著身體兩側上方舉高，做到手臂和肩部平齊。這個動作的難點在於：需要保持俯身屈膝的姿勢，背部要挺直，還要避免借力舉高啞鈴。對於部分新人就會出現：俯身角度不夠，弓背彎腰，借力太多的現象。

透過將上斜啞鈴凳調高至30度角，然後將額頭貼在啞鈴凳邊角處，先透過徒手訓練找到後束髮力感，再使用啞鈴操作，這樣就能避免弓背彎腰和起身借力的情況。

後面俯臥趴在上斜啞鈴凳上操作，這樣整體動作就更加孤立。

最後直接屈膝坐下，可以屈背操作，就能避免夾背現象，整體受力感覺會更好。

做好這三個動作，後面再去訓練站姿動作就會容易許多，那時候4個動作結合訓練，後束效果就會更好一些。

三角肌後束找不到感覺一般是因為發揮三角肌後束很小，而且被運動的少本來就不敏感！再加上其運動功能的動作容易被別的肌肉代償，背部中斜方肌，聳肩上斜方肌等。那麼我會從三個方面來講解如何精準找到三角肌後束感覺！

一、三角後束的起止點，運動功能，從這兩點了解什麼情況下它能最受力。

二、結合三角肌的功能，常見三角肌後束的動作如何避免借力，遮蔽借力肌肉群。

三、那些比較好找到三角肌後束髮力的孤立動作。

下面依次講解細節：

一、三角後束的起止點，運動功能。（要想練好肌肉必須瞭解這個）

起點：肩胛岡（肩胛骨上）

止點：肱骨三角肌粗隆

運動功能：使上臂在肩關節處伸和旋外

可以看到三角肌束是從肩胛骨上面長出來到肱骨的，然後它的功能是後伸以及外旋！

那麼我們需要了解三點：

1、在我們做動作的時候需要保證我們的肩胛骨不懂，手臂後伸和外旋，就可以練到了！後伸和外旋好做，重點就是控制肩胛骨的穩定不要動！如果肩胛骨活動那麼我們的中斜方肌和菱形肌等等就會參與很多！

2、很多人一般鍛鍊三角肌後束只用了它後伸的功能沒有用到後旋的功能。

3、其實和三角肌功能重合的還有大圓肌和背闊肌（後伸），小圓肌和岡下肌（外旋），所以我們其實在練背的時候也會帶到三角肌後束。

二、結合三角肌的功能，常見三角肌後束的動作如何避免借力，遮蔽借力肌肉群。

常見動作一：俯身飛鳥

這個是非常直接的利用功能，也是被用到最多的三角肌的後束動作。

要點（如圖）：

1、注意，我們需要控制好我們的肩胛骨，可以看到圖中，他會把它的肩胛骨往前送，俯身的時候有一種圓肩的感覺，這個我們的常規動作向後收縮鎖定肩胛骨不一樣。因為預先向後鎖死，就讓你的中下斜方肌以及菱形肌預先發力了，很容易酸。

2、肩胛骨還是要下沉，不要往前聳肩。

3、想象我們的手肘向遠處伸，讓你的手臂脫離身體的感覺，然後向上畫一個大圓，以為你如果垂直向上收縮，會很容易收縮你的肩胛骨。

4、手臂保持好一個角度不要變，想象是手肘為起點在運動。

5、手臂在運動的過程中和我們的肩膀是一條線，不要往後走，不然就是動用的背闊肌和大圓肌了！

6、小重量頂峰收縮，當你的重量一大，你控制不好容易犯以上所有的問題！控制好後再上重量。

常見動作二：反向蝴蝶機

這個其實是跟俯身飛鳥一樣的運動方式。

不過它的軌跡更加的固定，也方便很多新手去發力！

要點和上面的動作差不多，不過它會收的比較後面，可以看到，到最後的時候背部肌肉肯定是會用力的。也沒有關係！因為三角肌後束一樣得到了鍛鍊！

重點在哪裡呢？

1、就是你的手肘是要保證向後的，很多人做的過程中，手肘會變成朝向地面的方向！

2、再就是保持你的 身體不要晃動，頭不要往前去伸來借力！

常見動作三：肩外旋

這個動作是很多部位訓練的啟用動作，其實作為三角肌的訓練啟用，或者把它放到三角肌後束的訓練裡面提前做，或者作為超級做都會非常的炸裂，我親自感受過，三角肌後束最後一個動作力竭很舒服！

重點：

1、夾緊你手臂！！！！！很多人喜歡搞個大點的重量，然後手臂沒有夾緊身體，然後背部等就感覺飛起！！！

2、固定你的身體不要前伸脖子！！！

小技巧：

肩外旋的時候手臂夾住一個東西，那麼會讓你不自覺的夾緊，後面感覺就會好了！

PS：很多人會說面拉等等動作，說真的，在做好基礎動作前，不建議去模仿那些網紅影片的騷動作！！！

三、那些比較好找到三角肌後束髮力的孤立動作。

這裡推薦一個好的動作，非常的孤立訓練三角肌後束，可以放在訓練前的啟用，幫你快速找到感覺，這個動作來自《施瓦辛格健身全書》。

側臥反向飛鳥：這個動作因為你是側臥的關係，你的身體沒有辦法晃動借力，你的肩胛骨也會相對的固定，非常容易找到你的三角肌後束的感覺。

要點：

1、側臥時，身體呈一條直線，核心收緊，找一個東西支撐頭部。

2、手臂在運動的過程中如圖，手肘是向後的！

3、手臂和肩膀在一條線上，不要往頭或者臀部的方向移動。

4、保持手臂固定，不要在做的時候，手臂做屈伸，那樣肱三頭肌會借力。

這個動作我試過所有的會員基本都能找到三角肌的感覺！建議找不到三角肌後束髮力感覺的人！可以嘗試這個動作！！！！