優秀運動員的跑姿也不盡相同，沒有所謂標準跑姿，跑姿是允許存在個體差異的，但正確合理的跑姿是有要求的，什麼要求？就是要符合運動生物力學的原理，也即最大化減少受力，節省用力。

一、跑步的正確姿勢：

首先，人的左腳要學會利用右腳掌的蹬力躍出約90釐米左右，前腳掌先著地，身體重心前移，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，兩拳內側各距衣釦線約10釐米；向後擺臂時，拳貼於腰際。

二、跑步的方法：

身體先停止擺動，左腳向前大半步，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢，跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據實際情況調整落腳姿態前掌跑、全掌跑以及後掌跑，要注意靠腿和放臂的一致性。

三、跑步技巧：

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀幹與髖

跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

當然，跑步的姿勢不是千篇一律的，都是因人而異，能找到自己最舒服的姿勢進行無傷痛的跑步是最理想的跑步姿勢

個人觀點，不喜勿噴

其實並沒有真正的跑姿，因為身體是一部精明的機器，每一部機體都有些許的差異，沒有適合所有人的跑姿，強行改變跑姿反而容易受傷。

相對好一點的跑姿是：眼睛：正視前方，下巴：放鬆，微微張嘴，肩部：自然下沉，放鬆，手：半握拳，背部：保持身體直立，不要彎腰。

隨著人們物質文化的豐富，往日生活上也富態起來，人們對於健身也越來越重視，跑步是一項老少皆宜的運動，標準的跑步姿勢當然不可缺少，需要在跑步時的擺臂、腳的落地緩衝、呼吸、抬頭挺胸等方面做好。

1⃣️擺臂

擺臂是為了在跑步的過程中保持身體具有平衡性和協調性，從而使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時要做到前不漏手，後不漏肘，自然的隨著腳步而擺動即可。

2⃣️落地緩衝

在跑步的過程中，腳落地時要腳跟先著地，然後再慢慢全腳掌都著地，是一個過渡的過程，這個過程就起到了一個緩衝的作用，有益於腳踝、膝蓋的保護。

3⃣️呼吸

跑步一般用鼻子吸氣，用嘴呼氣，在體力下降較為嚴重的時候，可以用嘴吸氣呼氣的方式，跑步時呼吸可是一門大學問，用的對了，能節省很大的體力。

4⃣️抬頭挺胸

跑步時能夠抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸迴圈系統以及建立正常的記住狀態。昂頭挺胸勇敢往前跑。

不知道這四點有沒有幫助到你。

跑步是常見的健身方法之一,不僅能鍛鍊心肺功能,而且能夠增強肌肉力量,持續有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過,如果跑步的姿勢不正確,不僅達不到理想的健身效果,還有可能給身體健康帶來損害。

跑步是一種比較單調的有氧運動方式，需要循序漸進，持之以恆，其健身效果才會明顯。運 動中要掌握從慢到快再轉慢的過程。有意逐漸增加雙臂擺動幅度和雙腿跨度。

正確的跑步姿勢

1.腳的落地方式，應該用腳的中部先著地，也就是外足弓，一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。

2.配合深呼吸，呼吸節奏可 以“三吸一呼”、“二吸一呼” 或“一吸一呼”。

3.養成自然挺胸收腹，雙臂前後擺動的正確 姿勢，使身體更加舒展，以利於 增加肺臟通氣量，不宜將雙臂左右擺動。

4.錯誤的跑步姿勢讓膝蓋關節有磨損，這就是膝蓋內扣。 膝蓋內扣就是膝蓋方向朝內夾，正確跑步姿勢中，要保持膝蓋中立，也就是膝蓋方向要跟腳尖一致。

如果跑步的姿勢不對，不僅影響跑步效果，還會給身體帶來損害。腳掌先著地，會使得跑步更容易疲憊，會增加踝關節的負擔；左右橫向擺臂， 既不美觀，又影響胸廓擴張。

跑步時，不同的目標，不同的距離，不同的速度，不同的人種，不同的體型，不同的年紀，不同的身體狀況，會有不同的跑姿。

因為個體有差異，所以嚴格來說，跑姿科學合理就好啦，沒有所謂的標準的跑姿，只有最合適你的跑步的姿勢。

首先了解一下什麼是適當的姿勢

頭正直，目視前方，收住下巴

手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線

腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前 進的動力

腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲

擺臂要記住：屈肘90度，前不露肘後不露手，收住肘部，前後擺動上臂，擺臂時用力後襬，放鬆自然放到原位

沒有標準的跑姿，只有正確的跑姿；適合自已的跑姿就是最好的跑姿！人因個體差異不一樣，跑姿都不盡相同！比如拉馬松紀世界記錄保持者基普橋格，5000米10000米世界紀錄保持貝克勒，日本名將大迫傑！眾歡他們的的跑姿都不一樣，所以說沒有標的跑姿！只有正確的跑姿，跑姿正確能減少傷痛，提高跑步效率！

1、頭部：視線正時前方，頭部不要前探或後縮；

2、肩膀：肩部輕鬆垂放，不要慫著肩跑；

3、胸膛：挺起胸膛，身體正直，避免含著胸跑；

4、手臂：手肘彎曲成90度，遵循“前不露肘，後不露手”的原則，不要左右搖晃擺動；

5、雙手：雙手放鬆握拳，手指輕輕觸碰到手掌即可；

6、軀幹：脊背挺直，保持身體中軸穩定，不要左右搖晃或上下起伏過大；

7、髖部：髖部、腰部不要扭動幅度太大，減少受傷機率和能量消耗；

8、膝蓋：腳掌落地時膝關節要略微彎曲，減小骨骼間衝擊；

9、腳踝：保持腳踝放鬆，儘量不要過分外翻或內翻，以免增加受傷風險；

10、腳掌：小步距，高步頻，讓體重迅速轉移到著地的腳。

根據上述10個要點畫了一張跑姿示意圖，更加直觀。