每天早晚各一次

1，俯臥撐各50個

2，仰臥起坐各50個

3，平板撐各2分鐘（根據個人體能而定）

4，每週兩次負重3㎏（小腿）5公里跑步

5，早晚各兩個香蕉，3個水煮蛋，1斤牛奶（低脂）

6，遠離啤酒和燒烤

本人親身經歷，45天后降6公斤，腹肌，胸肌，肩肌，肱三頭肌都非常明顯，現在177㎝，70㎏。

改變飲食結構

不知道你之前的飲食結構是什麼樣子的，不過體脂率這麼高肯定平常也沒怎麼控制飲食吧。

改變飲食結構並不是說讓你一下就什麼水煮雞胸肉、水煮蛋、水煮系列，而是說的先改掉一些飲食方面的不良習慣。

首先，高糖油炸食品、宵夜、等等一系列的精加工食品能不吃就不吃了，尤其是飲酒這個習慣，能不喝酒別喝了，忌油膩，高油高鹽高糖的食物。

做菜的方式儘可能的用，蒸、煮、烤、燉的方式來做，採用少食多餐的方式來進食，儘可能減少脂肪堆積的可能性。

然後，提升日常飲食中的蛋白質攝入，適當降低主食的攝入，主食主要以粗糧為主，精米主食為輔，日常攝入的肉類蛋白質以雞肉、牛肉、魚蝦以及雞蛋為主，每天必須保證有兩餐有蔬菜的攝入。

不知道你有沒有運動的習慣，如果有的話就再好不過了，運動方式建議採取力量有氧結合的方式。

力量訓練中，訓練動作採用多次數，中小重量的方式，有氧運動可以跑步、橢圓儀、或者快走也行，如果你喜歡打籃球也不錯，減脂效果最好的運動方式就是有氧運動。

最重要的就是先動起來，並且堅持下去！

案情簡介

某男，28歲，身高175cm，體重78kg，當前體脂率25%。希望將體脂率降低到15%。

計算可知，該男士身體質量引數（BMI）為25.5，屬於超重狀態（24.0至27.9）。

成年男性的正常體脂率範圍在15%至18%（也有人認為上限在20%）。運動減肥的基本規律是“前快後慢”和“越低越難”，即：

（1）前快後慢。剛開始減肥，體脂率下降很快，特別是從超標狀態降低到18%至20%這個階段，減肥速度相對比較快。

（2）越低越難。隨著運動減肥的深入，體脂率越低，進一步下降的難度就越大。所以，從18%（或20%）下降到15%，體脂率來回反覆，會感覺進展緩慢。

因此，兩個階段的減肥策略也會有所不同。

作為運動減肥新手，剛開始的1至3個月，會處於“新手福利階段”，即只要能投入足夠的運動量，減肥效果就會非常顯著，而且飲食控制也無需特別嚴格。

參考運動方案可以是這樣的：

（1）在家鍛鍊的朋友

每週參加3至5次有氧運動，以4次為例。可以這樣安排：週一、三、五有氧操（男士可以練搏擊操），週六打球（羽毛球或乒乓球）。每次運動時長40至60分鐘，週末打球可以延長到90分鐘。

有人問，跑步可以嗎？考慮到剛開始體重較大，跑步對於下肢關節衝擊較大，因此不建議一開始就跑步。

除了有氧操，如果家裡有原地腳踏車、踏步機的，也可以在家鍛鍊騎行或踏步。

（2）去健身房鍛鍊的朋友

健身房的有氧運動專案會豐富許多，仍以每週4次有氧運動為例。可以這樣安排：週一、五動感單車課程；週三、六自主有氧裝置上運動。

健身房提供的動感單車課程，由於有教練現場指導和帶領訓練，多人共同鍛鍊，所以訓練質量和減肥效果遠好於自己做有氧運動。

大中型健身房的有氧運動區，裝置非常多，常見的有跑步機、橢圓機、爬樓機、划船機、踏步機等，鍛鍊者可以從中自行選擇（跑步機除外）。

無論在哪裡運動，有氧運動的強度都不需要多大，能夠保持在每分鐘100至140跳，或者保持運動中可以短句與他人交談，就行了。

飲食如何控制？

因為有“新手福利期現象”的加持，所以最初1至3個月，新手在飲食上參考以下做法，基本上也就夠了：

少食油膩、油炸煎、高甜食物；

少吃零食，包括糕點、過甜的水果、飲料等；

午餐晚餐七八分飽就夠了；

晚餐適當減少碳水（特別是主食）的量；

晚九點後不進食，應禁止夜宵。

那麼，從25%降到18%，需要多久？

沒有絕對的標準，因人而異，和每個人的年齡、飲食控制情況、運動努力程度等都有關係。

30至50歲的中年男性，如果能執行好上述方案，大致可以在半年左右，將體脂率降低到接近正常值的上限附近，約在18%至20%左右。這只是經驗之談，供參考。

成年男性體脂率15%時，腹肌線條開始隱隱出現。雖然從18%至15%，體脂率差值僅3%，但難度卻要比上一個階段高許多。

怎麼運動？

仍舊可以每週運動4次，採用“力量訓練+有氧運動”的方式。

力量訓練以肌耐力訓練為主，採用“輕重量、多組數、多次數、短間歇”的辦法，更有利於減脂。

力量訓練結束後，緊接著進行20至30分鐘的有氧運動，可以進行跑步、橢圓機、划船機等鍛鍊。

為確保減脂效果更好，可以將有氧運動和力量訓練分開、各自單獨訓練。比如早上進午30至40分鐘有氧運動，下午進行“力量訓練+有氧運動”的鍛鍊。如此一來，有些訓練日就可能達到“一天兩練”，每週鍛鍊次數就不止4次了。

然而，新手進行力量訓練，不可能自己一開始就能達到上述要求。最好先跟著健身教練和有經驗的健身搭檔一起練，慢慢上手。

怎麼吃？

如果在這個階段，還是延續第1階段的飲食控制方法，那麼頂多只能保證當前的體脂不再回升，卻基本上無助於進一步降低體脂。

在這個階段，鍛鍊者需要更加嚴格地控制飲食，且採用某種具體的切實可行的飲食法。無論是低熱量飲食法、低碳飲食法、低脂飲食法、迴圈飲食法等，任何一種飲食法只要能認真執行到位，都可以達到有效減脂的目的。

其中，低碳飲食法和低熱量飲食法，初期的減肥速度較快，心急的朋友可以嘗試。但這兩種飲食法也具有一定的風險，最好在有經驗的營養師或健身教練的指導下實施。

舉個例子：低熱量飲食法的操作

一日三餐中有1至2餐，用營養代餐包取代。這種營養代餐包，能夠提供充足且均衡的營養，同時所含熱量卻較小。

一天總的熱量攝入（正餐+代餐包）控制在1200至1500千卡之間。而一個成年人每天正常的熱量需求，大致需要2000至2500千卡，如果參加體力勞動或體育鍛煉，則需求更高。如此一來，“熱量赤字”將非常大。

低熱量飲食法僅建議實行1至3個月，不宜長期實行。

另外，沒有一種飲食法可以讓人一勞永逸。在執行了某種飲食法一段時間後，若減肥效果開始停滯，就要考慮更換飲食法了。

從18%（或20%）降低至15%，需要多久？

同樣沒有絕對標準。可以肯定的是，大機率將比第一階段用時更久。而且反覆很多，比如偶爾體脂率降低到了15%，又很快回升，再降低到16%，再回升，反覆拉鋸。

如果飲食控制不到位，幾年時間內體脂率都在15%至20%區間徘徊，都很正常。

現在，可以行動了！

首先你得身高對應的體重基本上是比較標準的。如果想減到15%的體脂就要分兩步走。第一步，每天半小時以上的力量訓練，然後加上半小時的有氧運動。第二步，飲食上儘量少油少鹽無糖，想要好身材甜品，飲料必須戒。這是本人親身經歷，從180體重90公斤到現在的73公斤，希望對你有所幫助

你的標準體重應該是70公斤，你今年28歲，你的體脂率在14-20是可以的，要是達到15就是很完美的體型了，看你你內臟脂肪11.5已經超標了，按你的年齡雖然看著不太胖，但你有肚子，腰圍得達到2尺7，你的內臟脂肪已經威脅到你的健康了，要想減體重容易，要想減掉體脂和內脂可是一個漫長的過程，你吃的均衡營養，配比適量。每天的蛋白質量，纖維量各種微量元素等等要足夠，攝入的熱量即碳水化合物不能太多，這樣才能把體重控制下來。蛋白質的攝入一般都是肉、魚、蛋。纖維的攝入一般都是各種蔬菜。碳水化合物一般都是主食，如米飯要控制在2兩。在製作的過程中，要少油少鹽，儘量蒸煮燉炒，不要油炸的過鹹的。

我從115斤減到98斤，體脂從32降到21，內臟脂肪從6降到3。這些變化都源於一杯營養均衡的奶昔。