心率的作用

　　心率即是指人體心臟每分鐘的跳動次數。不同於肢體柔韌度、肌肉爆發力、甚至是跑步鞋這些能夠直接影響你的跑步速度與比賽成績的東西，心率更像是一個參考因素：可以有效地反映出你的身體狀態以及適應程度。

　　透過對自身的心率進行測定，跑者能夠較為直接地對自己的跑步訓練進行評估，瞭解自己的跑步強度與量是否足夠或是超出了身體正常承受範圍，以此來對自己的訓練計劃進行調整並獲得最佳的訓練效果。

　　如果你感覺到每次進行完跑步之後都有一種心慌、胸悶、頭暈的感覺，你不妨抽些時間測量一下你的心率，你極有可能會發現你的心率值幾乎“爆表”。這說明你的跑步強度、或跑量過大，已經對你的身體帶來了過大的負擔。這時，為了不對自己的身體造成不可逆轉的傷害，你應該立即對自己的訓練做出調整，並且觀察自己跑步時以及之後的心率，別讓它再有機會“爆表”。

　　反之，總有人會抱怨自己每天運動卻沒什麼效果，同樣推薦這類跑友對自己的心率觀察一陣子。不出意外的話，你將會發現每次運動前後的心率值變化並不大。對此，你需要做的僅是加大每日的跑量與強度。

心率作用表

　　我們在對自身心率值進行評價時，常會指出跑步心率不宜過低，但也不可超過極限值，但是，所謂的上下限究竟是如何判斷的呢？下面讓我們來認識一下心率區間的作用表。

　　通常而言，跑步研究人員會利用n%最大心率、或是直接的心率值來劃分跑步效果區間，這裡，考慮到不少跑友其實不喜歡做太多麻煩的算數題，我們選擇最直觀的心率值範圍來進行說明。

　　人體在不進行任何運動的情況下的心率被稱為安靜心率，通常，成年人的正常安靜心率在60~100次/min。

　　隨著跑者開始跑步，其心率將會逐步增加並隨著跑步速度與強度的穩定而基本維持在某一個數值範圍內。

　　運動心率如果在120次/min以下，由於機體惰性原因，人體內的各項指標基本不會有明顯變化，因此，鍛鍊效果不明顯，跑步的價值並不大。如果你的運動心率一直在120以下，或許還不如躺在沙發上讀本書來得有意義。

　　心率在120~150次/min之間，為跑步有效價值範圍。在120~140次/min之間攝氧量最大。在這個心率區間內，跑者的跑步訓練多為中低強度，人體的能量代謝為有氧代謝，這時跑者會感覺呼吸順暢、步伐輕鬆，身體不會出現不適。因此，推薦每天進行一定時長進行跑步並希望以此維持身體健康、控制體重的跑步愛好者，或是體型偏胖的減肥人群選擇這個心率範圍作為運動心率。

　　心率在160~170次/min之間的較大強度跑步可以作為跑步運動員的訓練首選，在這樣的心率下，跑者體內的有氧代謝、無氧代謝能力均會加強，心血管系統和呼吸系統功能也將顯著提高。因此，對於長期進行跑步訓練、經常參加跑步賽事的跑者而言，這個心率範圍是最佳選擇。但是，這樣高強度的跑步會使跑者產生明顯累感，因此，不推薦給僅僅想透過跑步維持健康的跑步愛好者們。

　　心率在170次/min-180次/min是不同距離間歇跑的指標心率，它主要提高髒血容量，有助於心肺功能的提高與發展。 這時的跑步強度已經達到高強度，跑步時人體會感覺到呼吸急促、難受、很累，適合於進行賽前訓練的跑步運動員。

　　心率在180次/min以上的跑步已經達到極限強度，能量代謝也以無氧代謝為主。保持在180以上進行跑步會對人體的心肺系統帶來很大的負擔，肌肉中也會有大量乳酸堆積，因此，除非你的訓練讓你不得不這麼做，否則不要嘗試讓自己的運動心率超過這個值。

心率的測量

　　1、脈搏測量:

　　這是最不需要成本、也十分簡單的一種測量方法。在結束跑步後的5min內，把手按在頸動脈或近手腕的橈動脈上，測定完整的一分鐘以內的脈搏。

　　2、運動腕錶測量：

　　運動腕錶都具有心率測量這一項功能，因此，跑友們只需要為自己準備一塊運動腕錶即可隨時掌握自己的運動心率，絕對是最為簡單直接的方式。值得注意的是，跑者在開始跑步的前幾分鐘，心率並不穩定，因此，不論此時腕錶上顯示的資料高或低，都不可將此時看到的數值作為自己的運動心率。

　　此外，現在的許多手機APP也具有測量心率的功能，雖然這樣的測量方式不見的有多麼的準確，但是對於普通的跑步愛好者而言，也不失為一個節省成本的參考方式。

　　其實日常的測量、控制心率很簡單，也不需要耗費太多時間，但是，利用這麼一個省時省力的小辦法就能讓你的跑步更有效果，何樂而不為呢。

我們知道配速越高對於跑者的壓力越大,相應的心率也就會越高,配速主動變而心率被動變,所以你可以透過配速的的調整來控制心率的高低.

跑步心率有個通用公式220減年齡乘以65%最佳，每次跑計劃中間有幾公里速度略快，心率值在70%~80%，其餘幾公里保持65%為優。

將心率跑訓練堅持下去，就一定會看到成果的。

大量的無氧運動使身體長時間超負荷運轉，不僅會使我們越跑越憔悴，而且，還會引起各種傷病。大傷小傷常常是按倒葫蘆起了瓢，嚴重地影響了我們平時的跑步訓練。

有氧慢跑訓練被嚴重壓縮，薄弱的有氧基礎雪上加霜。每次一跑步，心臟的壓力就特別大，會出現心率居高不下的現象。

要從根本上改變這些現象，對心臟的鍛鍊勢在必行。只有心臟強壯了，才能夠從容應對跑步帶來的壓力。這樣，我們的心率才會降下來。

長期進行maf180心率跑訓練可以在無傷的情況下鍛鍊我們的心臟，使我們在目標心率下的配速變得越來越快。跑步過程中，心率處於穩定狀態，輕易不會出現飆高的現象，並最終實現高配速低心率的目標。

我在剛開始進行心率跑訓練的時候配速也在八分開外，而且經常心率會毫無徵兆地出現突然飆高的現象。很是讓人氣餒。當時跑了兩個月左右熬不住就放棄了，又重新迴歸瞎跑的狀態。

在接連傷停的情況下，前年底只得重新拾起心率跑訓練。這一次沉下心來，再也沒有放棄。到目前為止，配速從八分多提升到五分多。而且在訓練過程中，再也不會出現心率飆高的情況了。

maf180心率跑訓練，我的經驗是一定要堅持，千萬不要中途放棄。一開始，配速會很慢很慢。但是我們一定要忘記配速，頭腦裡只有目標心率，始終堅定不移地圍繞著目標心率去跑。

訓練時儘量使最高心率不要超過目標心率10個點。這樣才能讓心臟逐步適應目標心率下的運動強度。

由於目標心率下運動強度不高，往往休息一天，我們就可以徹底恢復過來。所以，有較強運動基礎的跑者可以跑六天休息一天。

訓練一段時間以後，我們就要每週末加上一次強度跑。適當的刺激一下心肺，使我們的最大攝氧量不至於掉的太多。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

將心率跑訓練堅持下去，就一定會看到成果的。