高抬腿，是我們都會的動作。早上起來後，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。

騎腳踏車是減大腿肌肉很不錯的活動，有趣還能減肥，一舉兩得。空閒的時候，可以騎腳踏車出去郊外或附近的公園玩玩。我個人很喜歡這樣的運動，因為騎腳踏車可以很好地減掉大腿的贅肉。騎車的過程中可以很好地鍛鍊到自己大腿的肌肉，讓它得到充分的鍛鍊，上面多餘的脂肪就會很容易消失了。

還有就是飯後不要直接坐著不動，這樣會讓你的脂肪積累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下廚房很不錯，這樣可以讓你站一會。“飯後走一走，活到99”，出去走走看以運動到大腿的肌肉，消耗吸入的熱量，達到瘦大腿的目的，並且讓自己變得更加健康。

每次沐浴的同時一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部；然後換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反覆幾次，可以很好地促進大腿的血液迴圈，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。

首先更正一個長期的減肥錯誤觀念：不存在區域性的減脂。人體脂肪是整體性的，沒有辦法做到只瘦小腿，其他部位脂肪不變——except抽脂手術。

那麼是不是就沒辦法瘦腿美腿了呢，不是的。

減肥嚴格來說分為減脂和塑形，今天要聊的瘦腿和美腿就屬於塑形知識。

先來一張美腿請大家欣賞。

美腿瘦腿第一關：矯正腿型

很多女生由於臀部力量不夠，導致股骨內旋，膝蓋內收從而產生X腿，後果之一就是腿不直且小腿外翻。PS：在日本，女生X腿是可愛標誌（這也跟日本女生經常鴨子坐有很大關係）。。。。。

同樣的腿部肌肉和脂肪量，腿直視覺上比推外翻要細長，所以美腿第一步就是要矯正腿型。

可以用如下這種姿勢，坐在瑜伽墊上，腳掌相對，向下輕壓大腿，根據個人情況適度選擇下壓的力度，每次保持30秒。

配圖來自B站影片UP主@週六野

這還不夠，要知道X腿、腿外翻的“元兇”是臀部肌肉力量不足，所以在矯正股骨內旋的同時，還需要加強臀部聯絡，這樣才能從根本上解決問題。

練臀就非常簡單了，網上有很多的練臀動作教程，藉助一根彈力帶，比較常見的有深蹲、臀橋、蚌式以及蟹式行走。

這些動作可以很好的聯絡到我們的臀大肌和臀中小肌，堅持一段時間，腿變美的同時，屁股還能變翹，何樂而不為？

首先想要瘦腿需要減脂，因為沒有區域性瘦身，所以可以從有氧開始，跑步，爬坡，游泳都可以

在跑完步之後一定要去拉伸雙腿，防止肌肉僵硬導致小腿比較粗，在這裡可以拉伸或者滾泡沫軸，泡沫軸可以在淘寶上搜，如果條件允許可以用筋膜槍鬆解腿部肌肉

但是也要多做一些力量訓練，可以做做深蹲，練練臀部，可以去健身房鍛鍊，也可以自己在家練習keep上一些瘦腿，美臀的課程，因為力量練習可以增強腿部的肌肉，對於瘦腿效果更好，不用擔心肌肉腿，女性沒有那麼容易長肌肉

其實腿部瘦和腿型好看也是兩碼事，有的人腿很瘦但是腿不好看，就是常見的⭕型腿，❌型腿，⭕❌型腿，膝蓋超伸，或者假胯寬等等都是不良體態，這些原因可能導致腿粗，瘦不下來，就算瘦下來也不好看，所以在瘦腿之前可以評估一下自己腿有沒有一些體態問題，如果有需要先調整體態腿型，然後再進行有氧無氧的練習

這幾個圖分別是x o型腿，還有假胯寬，你可以透過評估來看一下自己的腿型，然後再去相應的練習

對於大部分亞洲女生來說，大屁股和粗腿是一個讓人非常頭疼的問題。無論是在哪個季節裡，擁有一雙纖細美腿都會讓整個人的氣質得到提升。如果你的雙腿又粗又短的話，各種時髦的衣服也基本上與你無緣了，你只能靠闊腿褲來遮住贅肉，不敢去輕易嘗試別的風格。

一、減肥飲食要注意

要想瘦腿，第一步就是要管住嘴，控制飲食是一個不錯的選擇。但我們必須瞭解，控制飲食是一種全身性的減肥，對瘦腿的作用並不明顯。而且控制飲食的副作用也是極為可怕的，身體長期不能得到有效的營養補充，各種各樣的疾病也會找上門來。脫髮，眩暈，萎靡不振，甚至貧血等問題也會隨之而來。

在這時候進行適度的運動就是必要的了。說起針對瘦腿的動作，很多人的第一反應就是深蹲。深蹲的瘦腿提臀效果的確是比較明顯的，有人說無深蹲不翹臀，這句話也有一定的道理。如果你每天堅持100個深蹲，一個月之後，你的腿部線條就會有明顯的變化。

這個動作雖然有效，但是對於新手來說並不友好，在身體能力不允許的情況下，每天完成100次的深蹲是極為困難的。而且如果深蹲後不進行充分的拉伸，會在一定程度上促進腿部肌肉的生長，腿部肌肉越來越硬，特別是小腿，更是容易出現肌肉。

二、正確運動很重要

一旦形成肌肉腿是非常可怕的，因為無論你如何辛苦地練習，肌肉都不會有絲毫的改變，甚至還會增加腿圍。動作的選擇非常重要，在自己能力允許的條件下，我們可以選擇一些簡單的基礎瘦腿動作來進行腿部塑形。低強度的運動不會促進肌肉生長，動作效果相對來說也比較明顯。這樣會建立起我們的運動習慣，不會因為最開始就開始高難度的動作，導致自己對運動失去興趣。做深蹲辛苦不要煩，這幾個動作，幫你更好運動減脂瘦腿。

腿部訓練動作一：跪姿後踢腿

這個動作的方式非常簡單，相信大家都能夠輕鬆掌握。以俯身的方式開始動作，單腿跪地，雙臂伸直並且與地面保持垂直，雙手緊貼地面，保證背部成一條直線，雙臂要支撐上半身身體。將一條腿慢慢抬起，並儘量向身體的後方伸展抬高。上半身要保證全身的穩定性，可以慢慢地開始動作。做完一組之後，換成另一條腿，重複同樣的動作。每組做十次，堅持四組。

腿部訓練動作二：側臥抬腿

將身體側臥在瑜伽墊上，一條腿緊貼地面，另一條腿儘量向上抬高。貼近地面一側的手臂屈肘撐地，單手撐著自己的頭部。另一隻手放在地面協助平衡。保證身體的穩定性和動作的連貫性。注意還原時，腿部不要著地。收緊核心，感受肌肉的拉伸。一側完畢換成另一側，重複以上的動作要領。每組做十次，堅持兩組。

腿部訓練動作三：雙腿交叉俯臥撐

俯身趴在瑜伽墊上，雙臂置於放在瑜伽墊兩側，這個動作上半身跟平時我們做的俯臥撐一樣。手肘微微彎曲，身體逐漸向瑜伽墊下探，同時保證背部挺直。利用膝蓋撐地，在保證身體穩定的前提下將小腿交叉，利用臀部肌肉和手部肌肉發力將身體下壓。每組做六次，堅持三組。

這三個訓練動作，既基礎又簡單，相信大家都能夠抓住精髓，完整地完成訓練。大家可以將其安排在睡前進行，這樣既有利於促進睡眠，還可以幫助減少腿部贅肉，輕鬆瘦腿，促進腿部血液的迴圈流動。快抓緊行動起來吧！

腿部肥胖，腿型不好看是很多女性朋友最為關心的問題，尤其是夏天到了，修長的美腿配漂亮的裙子是每個女性朋友的夢想。

1肌肉型性腿肥胖，

2功能性腿肥胖，

3就是真的脂肪性肥胖

接下來我們一個一個給大家介紹下，

1肌肉型腿部肥胖，這種腿部肥胖大都是因為腿部肌肉比較結實，也就是腿部肌肉含量比較多，或者腿部區域性肌肉有節結，用手摸上去感覺比較硬，這型別的腿部肥胖，建議多進行腿部拉伸訓練。

2功能性腿部肥胖，這種腿部肥胖多會體現在我們身體形體上的變化，例如，某些肌肉縮短或拉長，導致某些部位原本在側面的，但由於肌肉過骨骼失衡轉到身體前側，這樣的腿部看起來就會肥胖或粗了。這種功能性腿部肥胖建議要找一個專業的康復訓練師來調整，引起這種原因比較多也會較複雜。

最近去看了熱火朝天的《青春有你2》

成功被Lisa的開場舞給圈粉了，

Lisa的腿真是太可了——

筆直有線條、有力、不柔弱▼

全方位無死角，沒有一點贅肉，

果然這種美腿也就隔著螢幕才能看見吧。

往往現實中有這樣一部分人，

上半身恰到好處，

背部和胳膊都挺合適的▼

然鵝，你能想象這下半身是出自同一個人？

大小腿都比較有肉感，且顯腿短

這種身材也是非常考驗穿搭了▼

還有的腿型是這樣的：

小腿外側粗，內側缺少脂肪，看起來腿型彎彎曲曲的▼

這種區域性脂肪堆積的情況，想要透過運動或者節食減掉脂肪是很困難的。

所以一部分人就想到了吸脂，但是又對這個手術疑點重重，那麼接下來就為大家答疑解惑吧。

吸脂到底會不會反彈?

吸脂是把多餘的脂肪吸出來，直接減少了脂肪基數，但是如果吸脂後胡吃海塞不運動的話，脂肪細胞吸收營養後體積會膨脹，也就是反彈。

吸脂手術沒有你們想的那麼簡單，躺著就能變美

術後漫長的恢復階段才是考驗耐心的時候，在手術過程中，吸脂量也是很重要的，一般醫生都會控制在2000-3000ml左右的脂肪，因為5000ml就會觸及到你的生命安全。

吸多了不行，吸少了就會沒效果

吸脂手術過程費時費力，有的醫生可能體力不夠，原本吸3200ml，可能就給你吸了2600ml，這樣下來肯定達不到你想要的效果。

大腿吸脂術後的效果好不好，關鍵在於一個好的醫生，也就是說對解剖學瞭解越深入越好。

看似表面傷口很小，小到一個創口貼就可以掩蓋傷口，但是裡面的創傷是我們無法看見的，大腿吸脂的時候要在深層脂肪和淺層脂肪之間抽吸，在吸淺層脂肪的時候，醫生如果不掌握厚度，傷到皮下固有的脂肪層，就會破壞掉真皮下血管網，術後就會出現面板凹凸不平的現象。

在控制厚度的同時，還不能吸的過深，如果醫生不夠掌握解剖學，吸脂過深，會破壞深筋膜，這樣就會讓肌肉膨出和肌肉粘連，這樣會讓你術後走路拉扯般的痛。

當你與別人疼痛相差太多的時候，就應該想一想自己選的醫生技術是否到位了。

【案例分享】▼