每天一頁日記。

做好計劃，把事儘量提前安排，每天要做的事提前寫到本子上。

每天工作第一件事就是先看當天工作筆記，把事情分輕重緩急，一件一件的去做，做完打個記號，下班前檢查下是否做完，沒做完不下班，做完了給自己個獎勵。想拖到明天的時候就想想自己曾經因為拖延而受到的懲罰和損失。

另外給自己定個長遠的有點挑戰性的目標，給予自己更多的壓力。這樣你就會想著把事往前趕了。

1.拖延症的成因是多方面的

1.1很多成年人的拖延就是源於小時候，家長沒有幫助孩子培養及時獨立的完成作業的習慣。

習慣性的拖延保持到成年以後，再去糾正需要非常大的成本。

1.2心理障礙 完成一件事情並不是事情本身多麼的困難，而是這件事情讓你內心產生恐懼，比如有人就有社交障礙拖延症。處理某些事情需要面對陌生人，事情本身不復雜，可能就是向鄰居借個東西，而這對於某些社恐患者非常難。

1.3 再就是自己將問題放大 某些患有抑鬱症的人，做一些事情就非常困難，難以想象，就算是自己有洗衣機的情況下，洗衣服對於這些人來說依然是一件難以完成的事情。

克服拖延症是一個相對長期的過程，並且針對具體的情況要具體分析。

1.習慣性拖延，可以利用獎懲機制，將自己的任務分成幾個小塊，自己先完成某一小塊，就獎勵自己吃一點自己喜歡的零食什麼的，最好不要刷劇之類的。因為刷劇用的時間太長。

2.對於某些抑鬱症患者，需要先解決抑鬱症的問題。

3.對於某些有心理障礙的人，也建議先克服此類的心理障礙，再培養自己克服拖延的習慣。

4.如果實在是難以獨立完成一些事情，可以和自制力更強的朋友，同學一起，透過建立更好的工作氛圍，來擺脫拖延症。

拖延的真實心理是我害怕恐懼接下來要去面對的事情，或者人，或者場景……這種害怕恐懼存留在我們身體的反應式心靈裡，我們身體會對曾經面對的人事物的那種害怕恐懼在今後的過程裡呈現出來，我們以為是自己拖延，而事實是我們無法克服的內在害怕恐懼……和我們未解決的創傷事件有關

我們的大腦一遍遍計劃接下來怎麼做，明天怎麼做，但等到需要做的時候，我們就會拖延，無法做到！在拖延的過程裡，我們是感覺到安全的，只是拖延產生的後果讓我們異常的自責，後悔甚至內疚！

建議

1看向自己的內在，是什麼樣的害怕和恐懼

2和未解決的事件及事件後面的情緒，身體感覺做一次擬人化的溝通

3感謝身體反應式心靈對當時的自己的守護，現在是安全的，我也已經長大！

4請允許我可以用面對的態度和行為來解決接下來的行為計劃

告訴你個小技巧，讓你能處於自己最好的狀態！

針對拖延症，可以讓自己強化責任，多想想責任和後果， 鍛鍊自己的能力， 並最佳化做事流程。

關於起床困難：

1 選擇”適合自己“的早起時間（適用於長期早起的情形）；

2 信念，能夠幫助早起（尤其適用於偶爾早起的情形）；

3 習慣，利於降低早起的阻力（適用於長期早起的情形）；

4 早睡，為早起提供條件（適用於長期早起的情形，對偶爾早起無意義）；

5 規定起床以後“第二動作”（絕對有效的一條）。

或者。。。對自己狠心一點。。。。繼續睡吧O(∩_∩)O~

拖延症：

其實拖延症分很多種，要看你目前處於哪個階段。嚴重的拖延症會影響精神健康的。最簡單的也適用於起床困難的辦法就是找人來提醒你，或者強迫性的提醒自己，比如用提醒神器別忘了給自己做定時提醒。當然了，你也需要適時的獎勵自己。

此外，拖延症這塊，建議你去知乎的拖延現象板塊，那裡有很多仔細具體的辦法。

制定一個懲罰制度，例如罰錢之類的，最好有人監督。

拖延症讓人上癮，因為拖延症太舒服，可以一直輕鬆的拖延下去。解決拖延症的辦法就是把生活工作中的事情分為ABCD四項，A緊急而且重要，B項緊急但不重要，C項重要但不緊急，D項不重要也不緊急。A項緊急而且重要，正常人都會處理，關鍵是如何處理後面三項。C項重要但不緊急，是最容易被拖延症耽誤的，我們人生的質量也就在於如何科學規劃C項，給這一項留出時間有條不紊的去做，但這一部分往往被BD兩項擠佔了，被拖延了。D項如網路聊天，打牌，不必要的應酬。。。。基本可以下決心全部刪除解除安裝，B項如不速之客的電話，不期而遇的拜訪 。。。。基本也都可以推掉。

最近看了一本《拖延心理學》，作者研究拖延心理學多年，分析深入，也許能夠幫到你

學習心理學的過程，讓我感受到，剖析自己是最難的，所以讀這本書也不例外，剖析自己拖延根源，找尋解決之道

從前我把拖延歸咎於自己的懶惰，不上進。讀了這本書，才知道原來拖延有那麼多深層次的原因：

1⃣ 有拖延症的你，很可能是完美主義。你恐懼自己會失敗，於是你拖延，為自己的失敗找到藉口，你只是時間不夠

2⃣ 拖延是因為你害怕成功。聽起來不可思議，誰不想成功呢？但是潛意識裡，可能你覺得成功和你的形象不符，成功會給你帶來和家庭成員之間的衝突，擔心為了成功，自己需要付出太多，甚至擔心自己的成功，會傷害到不成功的人。

3⃣ 拖延的根源，可能來自童年的經歷。如果父母對你的管束過於嚴格，讓孩子一直在為生活的點點滴滴去抗爭，於是拖延也成了他們自我保護的工具。看到這一點，忽然對自己的拖延症感到鬆了一口氣，但是想到自己身為人母，又忍不住反省自己會不會給孩子帶來這樣的不良影響。管教的度，有時候很難把握。

4⃣️ 拖延的生物因素。如果你患有一些心理疾病，比如抑鬱症，注意力缺失症，季節情緒紊亂等，你很可能會有拖延行為。

1⃣️ 最理想的狀態是，在嬰兒時期，適當地滿足嬰兒的需求，透過互動培養嬰兒的情緒調整能力。具有良好情緒調整能力的成年人，更容易對抗負面情緒，忍受自己不想面對的事，開始行動。當然，這一點對已經是成年人的我們來說，時光無法倒流，但是對於初為人父母的我們，很有啟發。一個焦慮較少的母親，會給孩子帶來正面影響，幫助孩子建立健康的自信和自尊體系，從而避免拖延。

當然忙碌的職場父母對這一點也不要過於擔心。研究發現，父母只要在30%的時間內對孩子有呼應，就可以建立很好的情感依賴。這也就是我們常說的，要有高質量陪伴時間。

2⃣️ 一次只改變一件事，指定目標和可以執行的計劃。改變是需要過程的，不要想一下子把所有的問題都解決。可以用筆記，記錄下來這個過程，包括你每次拖延想出來的藉口，定期回顧你的進步，發現自己改進的地方

3⃣️ 如果你真的有上文提到的心理問題，首先建議可以尋求心理治療，在心理醫生的幫助下面對自己的問題，才能真正解決。

4⃣️運動和睡眠。適當的運動和良好的睡眠可以提升情緒，可以提高大腦調節能力

1⃣️ 番茄鍾。當你遲遲無法專注在重要任務上的時候，開啟番茄鍾app，對你就是一個開始執行的提示。當你設定的時間結束的時候，你可能發現你已經進入狀態了，那樣的話，不要停下來，可以繼續你的工作，但是專注於工作的時間段儘量不要超過一個半小時到兩小時，身體需要休息。

2⃣️ 任務清單。當你制定了目標和可執行計劃，把你需要做的每一件事列出來，一件件做完劃掉的感覺會非常好。

3⃣️ 一本好用的筆記本，不止記錄你的計劃，還要回顧你的完成情況，記錄自己的狀態和心情。讓你對自己的認知越來越深入，面對自己，與自己的內心對話。

最後，引用作者的一句話“萬事辦妥，仍難免一死”。希望無論拖延與否，不要忘記與人連通，健康生活生活，接受自己。