高位下拉，實際上就是引體向上的簡化版本。

經常訓練高位下拉，對引體向上有一定的輔助作用。同時因為能增加使用重量，所以不但能練寬背部，同時還能提升背部的厚度。

那麼應該如何做好高位下拉動作呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

傳統的引體向上，最大的難點在於：身體懸空，腿部沒有支撐，只能依靠雙手握住單槓向上拉動身體。

對於健身新手、手臂力量較弱和體重較大的人群，引體向上成了最難的背部訓練動作。

這時候高位下拉器械的出現，大大降低了背部訓練難度。

它主要由雙手握住橫杆，從高位向下拉動橫杆至底部位置。

最大的優點在於：透過屈膝坐立姿勢，有了雙腿支撐，同時將上拉改為下拉形式，減少了手臂的受力，同時降低了動作難度，背部受力也就更加明顯。

它可以透過各種握距形式訓練背部，同時還能增加使用重量，可以更好的提升背闊肌厚度，對其它背部肌群也有很好的刺激。

調節好使用重量，雙手握住橫杆，並拉動橫杆屈膝坐下。

大腿前側貼住固定泡沫，雙腳踩穩地面。

收腹挺胸，背部向下收緊，開始用力向下拉動橫杆。

直到橫杆到低位時停止，然後再回位重複動作。

①雙手握距

高位下拉的雙手握距分為三種：正手寬距、正手超寬距、反手窄距。

A.正手寬距

正手寬距握法，是正常高位下拉的握距。

雙手握在橫杆的彎曲位置即可。

這種握法，可以最大化刺激背闊肌。

B.正手超寬距

正手超寬距握法，同樣採用正手形式，但是握距最寬。

直接將雙手放於橫杆的最邊緣兩端即可。

這種握法，可以最大化刺激大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌後束等上背肌群。

C.反手窄距

反手窄距握法，通常採用雙手反握形式訓練。

直接將雙手外旋，反手握住橫杆的中間位置，此時握距比肩窄，但不是完全握在中間。

這種握法，會更多的刺激肱二頭肌、斜方肌中下部。

通常我們還是會採用正手寬距握法為主，其它兩種握距只是輔助訓練。

②向下收緊背部

在雙手握住橫杆之後，需要先主動向下收緊背部。

這種操作，實際就是將兩側肩胛骨下沉，這樣就能夠充分收縮背闊肌。

如果沒有這一步，那麼更多的受力點都會在上背肌群。

在向下拉動橫杆之後，底部需要做到橫杆貼住上胸位置，同時背部需要略微向後傾斜。

這樣才能夠使得背闊肌得到最大的刺激效果。

④避免使用大重量

高位下拉，雖然動作難度降低了，但還是要保證動作質量。

如果你用了太大的重量，就會容易藉助身體後仰來拉動橫杆，同時手臂借力也會更多。

這樣訓練效果並不是很好，只是重量大了而已，會造成：背闊肌沒有受力，手臂卻提前力竭。要麼腰部受力過多，完全練不到背部。

建議將高位下拉的三種握距同時訓練，重點放在寬距上面，其它兩種輔助訓練。

正手寬距：6組*10次

反手窄距：4組*10次

正手超寬距：3組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

高位下拉，實際就是引體向上的簡化版本動作。

傳統的引體向上，只能依靠雙手握住單槓向上拉動身體，最大的難點在於身體懸空，腿部沒有支撐。對於手臂力量較弱、體重較大和新手人群，都很困難。

而改動後的高位下拉，將身體懸空改為身體坐立，透過雙手握住橫杆，從高位向下拉動至底部位置。這樣操作，有了雙腿支撐，減少了手臂的受力，降低了動作難度，從而背部受力就更加明顯，可以更好的刺激到背闊肌及其它背部肌群。

需要注意的細節：高位下拉分為“正手寬距、正手超寬距和反手窄距”三種不同的握法。正手寬距，主要刺激背闊肌。正手超寬距，主要刺激上背肌群。反手窄距，主要刺激斜方肌中下部和肱二頭肌。

在做動作之前，需要將背部兩側的肩胛骨下沉，這樣才能充分收縮背闊肌。動作底部要將橫杆拉至胸肌上部位置。同時避免使用太大的重量，導致身體後仰太多，這樣借力太多，影響背闊肌受力。

建議把三種握距同時加入到訓練當中，以正手寬距動作為主，反手站距和正手超寬距為輔助訓練動作。這樣整個背部肌肉都有很好的受力。

高位下拉可以說是在健身房被使用最多的背部訓練動作了。

透過高位下拉器械，我們可以讓背闊肌更孤立發力，達到增強背闊肌力量，強化肌肉水平的鍛鍊目的，也是提升背部寬度的有效動作之一。

不過高位下拉雖然看起來簡單，但是在健身房真正做得很標準的人卻不多，而不標準的訓練動作不僅會影響我們的訓練效果，更會增加受傷的風險。

高位下拉的動作解析

高位下拉主要是一個背闊肌發力的訓練動作，我們在鍛鍊的過程中要儘可能地避免其他肌肉的代償，確保背闊肌的充分收縮，想要更標準地完成高位下拉，我們需要注意這幾點：

一、透過腳掌踮起，將大腿牢牢頂住靠墊固定下半身。高位下拉的過程中，下半身的穩定尤為重要，尤其在大重量的高位下拉訓練中，我們需要靠下肢頂住靠墊來對抗訓練重量，因此透過踮起腳掌，可以更好地將下半身固定住，提升訓練效果。

二、透過肘部帶動下拉握把，避免肱二頭肌代償。我們在下拉握把的時候，要想象小臂像鉤子一樣掛在握把上，透過肘關節帶動大臂向下拉握把，這樣能夠更好地讓背闊肌在動作過程中發力，減少了肱二頭肌的代償。

三、做好頂峰收縮，確保背闊肌的收縮擠壓。當握把下拉到最低點的時候，我們要進一步收縮背闊肌，想象兩個肘關節在背後相觸碰的感覺，讓整體背部肌群擠壓，達到頂峰收縮的效果。

四、在離心階段最後送出肩膀，增加背闊肌做功距離。我們在回送握把的時候，要將肩膀順勢送出，讓背闊肌被拉長感受到拉伸的感覺，這樣能夠增加我們動作過程中背闊肌做功的距離，獲得更好的訓練效果。

高位下拉是一個收益很高的背部訓練動作，不過看起來簡單，需要注意的要點也很多。

建議一開始進行高位下拉的朋友先從較輕的訓練重量開始，確保每一下動作的標準，快速下拉勻速上放，保持離心階段的控制，等到完全熟悉動作要領後再逐步提升訓練重量。

健身房中與腿、胸有著同樣的地位的就是背了。但凡健身的過程中你只練胸不行，只練背也不行，其原因是背部肌肉和胸部肌肉是拮抗肌。

當你的胸部肌肉力量比背部肌肉大時或許你會圓肩駝背，頸前引，嚴重甚至可能會引起你的背部疼痛。

你或許會透過一個健身人的腹部肌線條是否清晰，來判定這個人是否練得好。可當你真正接觸訓練以後，你會發現其實大多數健身的人更在乎的其實是背的寬厚。

這次我就會與你分享如何透過正確的訓練，從而獲得寬厚的背從此讓你在健身房中獨霸一方，早日成為背王，好了話不多說，開始今天的分享。

背部可是一塊很大的肌群，有眾多的肌肉組成。

或許我們一樣，才開始健身的時候我也曾經認為背部肌肉就那一塊沒有什麼區別，知道健身以後我才明白，背是由很多肌肉組成的，我們常聽到的斜方肌、背闊肌、菱形肌都屬於背部肌肉群，還有很多在這就不一一強調了，後面的文章會給大家分享到。

訓練背部的時候，我們通常會用到推和拉。引體向上就是個很好的例子，做這個動作的時候背部肌群遠固定向心收縮，使身體向上移動。但是打造強大的背部，不只是做引體向上就可以得到的，透過固定器械和自由器械結合對人們的背部刺激會更明顯。

我會和你分享頸前下拉這個動作，我相信你有接觸過這個動作，但你未必會做得對，這個動作看起來就像是引體向上。

在做這個動作的時候你是否會考慮到你的握距、手形等一系列問題，那麼今天我們就一起來聊聊這些問題。握距而言由寬到窄的這個過程中會慢慢偏向背部中心，反手握可以刺激背部更多肌肉。

開始的動作手臂伸直在杆的下方，根據你自己的訓練目的調整你的握距和手形狀，眼睛向斜上方看，找到一個點盯著看，發力的時候是吸氣的，動作還原到手臂伸直時是呼氣的。

做這個動作的時候先由肩部發力，然後過度到肩胛骨中間內收，最後才是背部發力，將握把拉至鎖骨附近即可。

或許很多人會有疑問，為什麼總是感到手臂痠痛背部的痠痛甚至沒有那麼的明顯，對這個問題我就來簡單的講一下，你都手臂在拉握把的時候其實沒有用多大力的，只要能抓住握把就可以，這樣可以減輕小臂的痠痛。拉下來時手肘也向內收對背部的刺激也會更明顯！

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：高位下拉怎麼做才是標準的？

首先高位下拉肯定是練背部肌群的。那高位下拉會有不同的握杆和握法，簡單的來可以分為三種；第一種就是正握，正常的一個握距，你的掌心朝向身體前面去握；還有個反握，就是掌心朝向身體後面；那還有個對握，掌心相對去握，這三種握姿。那不同的握法，可能你採用的一個握杆，就是那個配套的杆子也是不一樣的。

無論是正握，還是反握，還是我們的雙手對握，都可以激動到我們的背部肌群。那寬握的正握，就是正手握法的話，更多是肩關節在額狀面做肩內收，配合肘曲，我們手臂參與完成的一個訓練。

那對握和反握更多的是，肩關節在矢狀面做肩伸的動作，然後同樣是配合肘曲手臂參與來完成動作，這是一個區別。那反握和對握可以更多的刺激到我們的下背部的肌群。無論是肩內收還是肩伸，都可以刺激道我們的背闊肌和大圓肌。

無論你採用哪一種握法，在完成動作的時候都是有必要沉肩，胸可以稍微寬平些，保持軀幹的穩定。一般的高位下拉，都會去固定到你的下肢，你的雙腿肯定是可以被固定好的，所以減少你的核心發力，幫助你更好的去穩定的軀幹。你只需要更多的靠背部肌群收縮就可以了。

切記千萬不要聳肩啊，你的肩胛回縮要到位。整個運動的行程，一定要儘可能的完整，這樣才可以更好地刺激到我們的背部肌群。當然如果你在動作的最後幾次，開始出現體力不支的情況，可以選用一些借力或者做一些半程的訓練，去更好的刺激到我們的背部肌群。

但是無論是做半程還是借力，都是為了更好地刺激到我們的背部肌群，而不是單純的完成動作的次數去做這些形式。

當然你軀幹的一個角度的調整，也會影響到你主動肌，協同肌，包括那整個固定肌的發力，就是比例也是應該會有所調整的，當然最主要是刺激到我們的背部肌群為主。

今天要跟大家分享的問題是：高位下拉怎麼做才是標準的？

說到高位下拉這個動作，本身有著非常多的變化。

握距和正反手等的不同，會使動作細節上稍有不同，同時訓練的具體位置也會發生變化。

那腫麼做才能算是標準呢？

咱們一起叨叨一下。

算了，不扯正反手的犢子了，不夠生氣的。

直接介紹不同的動作變化，標準不標準的，大家參考吧。

先說寬距的高位下拉

動作要領：坐在坐墊上，頭在橫槓的下方，伸出手臂反手全握橫槓的拐角處（在確保安全的前提下，可以半握），握距約是肩寬的1.5倍，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，縮緊肩胛骨，上半身微向後仰15°，小臂垂直地面，吸氣準備，呼氣，背闊肌發力，帶動手臂將橫槓垂直下拉到鎖骨前上方，肘關節不超過背部水平面，腕關節保持中立，不能挺胸過高，吸氣，背闊肌控制手臂，將橫槓還原到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，背闊肌不要完全放鬆。

這是寬距的，然後咱們再說一下中距和窄距的

同樣是坐在器械坐墊上，頭部在橫槓正下方，手掌向上伸出，全握橫槓握距與肩同寬或略比肩窄，收腹挺胸，腰背挺直，肩帶縮回下沉，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，後仰30°，此時小臂垂直地面，吸氣準備，呼氣，背闊肌發力將橫槓垂直下拉到下胸位置，肩胛骨保持穩定，略微含胸（新手不建議）。收緊下斜方肌、胸小肌，大臂夾緊身體兩側，平行或超過背部水平面，背闊肌有收縮感，吸氣背闊肌發力控制手臂將橫槓還原到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立。背闊肌有拉伸感。

簡單舉兩個例子，然後總結一下高位下拉這個動作做‘標準’的幾點要求。

1身體位置

身體位於橫杆的正下方，這樣在做動作的時候，能夠儘可能的保證力線一致。

2基本要求

腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨。

前兩個很好理解，腹部收緊，腰背挺，直是為了收緊核心，避免腰椎代償。

而收緊肩胛骨並不是將肩胛骨死死的鎖住。

因為手臂向上的時候，肩胛骨是開啟的，所以這裡說的收緊肩胛骨是使肩胛骨保持緊張和穩定。

3背闊肌控制

雖然有很多的變化，但是高位下拉這個動作主要還是背闊肌發力。

所以動作標準的一個很重要前提是背闊肌有感覺，下拉的時候有收縮感，回去的時候有拉伸感。

ki個人的看法動作標準的兩點要求是安全和有效。

如果一個動作連目標肌都不能夠有效的刺激，那你的標準有啥用？

鬧呢？

高位下拉是常見的練背動作之一

你可以把它當作引體向上的反向動作（這個動作不能替代引體向上）

這樣你就可以用比身體輕的重量完成多組數多次數的練習

動作要領：

1、手掌向下握住橫杆，以較寬的握距握住橫杆兩端

2、坐在凳子上，雙膝彎曲，放在支撐物下方

3、吸氣，平穩的將橫杆向下拉直至胸前，停頓2~3秒鐘

4、呼氣，緩慢將橫杆還原，注意不要聳肩

動作雖然簡單，但是很多人在模仿這個動作時，經常會犯各種錯誤，然後不是腰痛就是肩疼，所以，除了分享動作要領之外，也來說說常見的一些錯誤

一、肩部下壓

新手最常見錯誤之一，橫杆遠離身體，向下的過程中力量轉移到肩部，通常還會出現一部分核心代償，通常下拉的重量遠超過肩關節正常的負荷，這個動作做久了會造成肩關節損傷

二、腰部代償

出現這種問題，常見於新手貪圖重量，看見別人做高位下拉，自己也來嘗試，又找不到合適的重量，從而出現使用腰部代償的現象，做完腰疼是必然的

三、只做一半

只有進行全幅度的訓練才能有效的刺激背部肌肉，很多人貪圖重量，加了不知道多少重量之後，動作只能做到一半，效果大打折扣

四、胸椎超伸

很不幸的告訴你，你網上搜到的大部分圖片都是這樣的，但是這樣做卻有嚴重的錯誤

1、脊柱超伸給下背部造成壓力

2、肋骨外翻，久而久之導致不正確的體態

3、腹肌無法受力，無法穩定整個核心，導致腰椎代償

所以，有些人在這個動作練習後會產生下背痛問題

高位下拉不同握距和握法：正握和反握，寬距和窄距

我們以最常見的正手寬握舉例！

目標鍛鍊肌肉：背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，三角肌後束，斜方肌， 大小菱形肌

涉及到的關節運動： 肩水平外展 ，肩內收，肘曲

起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩，身體微微後傾

動作要領：

1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鐘頂峰收縮，

　　2.呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

要點：

　　當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊

　　將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。

　1.注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂

　　2.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

　　3.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，

　　4.為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

　　另外，動作完成後拉伸動作也是非常必要的，每次用一隻手抓住橫槓， 然後用力牽拉，直到你能感覺背闊肌幾乎拉伸到了髖部。

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