是的，減肥的人可能都掌握了，只要提高基礎代謝水平就有利於減肥，提高基礎代謝的方法有很多，下面著重列舉幾個：

1，少食多餐提高基礎代謝

把平常的一日三餐分為5次或者6次進食。就是早餐跟午飯之間，午飯跟晚飯之間各分擔一點。其實不用像正餐一樣的，就是可以吃跟香蕉，喝杯牛奶，吃個蘋果都是可以的，這樣即增加飽腹感又能提高基礎代謝。

2.改變習慣訓練方式

很多人都是有習慣的運動方式，比如跑步，登腳踏車，爬山等單一的方式。這個時候加入一點其他的運動方式，比如有氧運動前加點無氧運動。或者做hiit， tabata等間歇式運動也能提高基礎代謝.

3.還是說力量訓練（無氧訓練）

在減肥過程中，力量訓練時是可以事半功倍的。力量訓練可以增加你的肌肉，而提高肌肉含量就能提高你的基礎代謝率了。

4.走路

是的，就是快走路，每天走一個小時的路，本身的心率不會很高，只是這樣能提高能量消耗率，從而變相達到提高基礎代謝率的目的。

5.多動

所以建議在寫字樓的同學們，沒事就爬樓梯不要做電梯，可以用泡茶倒水喝咖啡的功夫多走動走動，只要你願意動，身體代謝水平就會有所提高。

6.多吃新鮮蔬菜

多吃沒加工過的食物，瓜果蔬菜都可以，這些食材裡有很豐富的營養除外，還富含很多提高基礎代謝的成分的。而且這些沒有深加工的食物不會給身體帶來傷害負擔，而且會讓脂肪燃燒更快。

7.及時補充水分

基礎代謝水平跟人體水分含量有直接關係。就跟進食是一樣的，如果水分過低了，代謝率就會降低。所以每天適度補水，不但能讓面板更好，恢復精神面貌，還能讓你的基礎代謝率提高。

能做到以上幾點，代謝率就能提高。

做好這幾個就差不多夠了：1，保持良好的作息習慣，可以防止代謝紊亂。2，早上起床之後灌一杯溫水，讓身體機能儘快甦醒，從而提高一天的代謝。3，多做力量訓練，肌肉含量越多，代謝越高。4，做運動可以暫時性提高代謝水平，逛街會餓的快就是這個原因。

增加力量訓練，保持或增加一定的肌肉量有助於提高基礎代謝。

另外，不能過度訓練，以免太過疲勞，致使免疫力下降，保持身體活力，精神愉快，同樣有助於提高基礎代謝。

關於減肥過程如何提高基礎代謝，我從以下三點分析，希望可以幫到你！

1.基礎代謝是什麼？

2.運動對提高基礎代謝的意義

3.減脂更應關注別的

一，基礎代謝是什麼？

基礎能量代謝是是人體維持生命的所有器官執行需要的最低能量。一般測量是在清晨醒來，人體處於消化吸收後狀態（即消化系統處於非活動狀態，需要至少隔夜12個小時禁食），正常呼吸平躺並完全放鬆時人體單位時間內所消耗的熱量。

研究證明，基礎代謝受人的性別、年齡、體重成分等因素的影響。

二，運動對提高基礎代謝的意義

1.減脂的本質是要製造熱量視窗，基礎代謝占人體一天消耗的65%-70%，而我們的骨骼肌在基礎代謝中佔了20%，內臟器官等運作佔了60%-70%，但內臟這些我們干預不了，所以很多人會建議透過增肌來提高基礎代謝，但是實際上並沒有大家想象中的樂觀。

只考慮肌肉的前提下，假設一個75kg的男性，肌肉大約有30kg，經過鍛鍊後增加了40%即12kg的肌肉，假設他的代謝是2000大卡，相當於增加了2000*20%*40%=160大卡的基礎代謝，僅僅是一小碗米飯就可以抵消了。

但是這並不是說增肌等運動方式對減脂沒意義，肌肉對身體的重要性這裡不多說，只是想表達運動對提高基礎代謝方面是有一定作用，但是作用甚小。因此減脂過程中我們不要太依賴提高基礎代謝率！

三，減肥更應該關注別的

1.實際上運動在減脂中的真正意義在於增加了總消耗。

減脂需要實現熱量差，熱量差要求我們的總消耗大於總攝入。

總消耗（TDEE） = 基礎代謝（BMR）+ 食物熱效應（TEF）+ 運動消耗（TEE） + 非運動活動消（NEAT）

上面可以看到除了基礎代謝，食物熱效應也會給我們帶來消耗，但我們畢竟不能靠多吃東西來實現這點，這違背了減脂的初衷。剩下的就是運動消耗和非運動活動消耗了，非運動活動消耗方面就是指除了有意識鍛鍊的其他活動，比如做家務、爬樓梯、走路甚至舉個手都包含在裡面。運動消耗就不用解釋了，只要保持良好的運動習慣，就可以很好有效地提高總消耗，以實現減脂目的。

2.減脂中總攝入就是飲食對於大部分減脂人士來說可能比前面說的都更加重要，不管你消耗多大，如果沒有很好地去把控攝入，你將可能看不到任何減脂效果。在這裡建議幾點：第一首先不要節食，不管是從健康方面還是減脂效果方面，節食都是不可取的。第二要控制熱量視窗，保持在15-20%的熱量視窗是比較建議的做法，不會讓肌肉流失太多也不會造成太大飢餓感，能讓減脂計劃更容易進行下去。第三保持營養均衡的飲食，注意三大營養素、維生素和微量元素的攝入，不建議採用極端的飲食方式比如生酮飲食去作為減脂期的飲食方式。

總的來說，減肥不要把關注點放在提高基礎代謝率上面，而是要建立一個健康良好能讓你持續進行的運動習慣，比起提高基礎代謝，可能我們應該更需要注意怎樣保持基礎代謝而不讓它隨著自己的年齡或自己不好的生活方式而下降！

每個人每天能夠維持我們生命的基礎，都有一個代謝指標，就叫做基礎代謝率。基礎代謝率所說的就是身體運動所需要的基本的能量，如果有的人需要利用這個原理來減肥的話，那就需要將每天攝入的能量控制在基礎代謝率的以下才可能達到減肥的效果。

如果沒有合適的運動消耗那麼多餘的能量被攝入到體內，都會被當做脂肪而儲存起來。如何能夠提高身體的基礎代謝率，就是我們在減輕體重、更好的塑型所需要的考慮的問題了。

1.運動

2.思考

有的人在動腦的時候消耗比較多，因為氧氣的消耗主要是在大腦，雖然大腦很小，但是它所需要的能量是非常強大的，這就是為什麼圍棋選手在與機器人對決的時候會出現暈厥的情況。如果要提高身體代謝，基礎代謝率，多思考、多想象，提高大腦的運轉率，或許是個不錯的選擇。

3.甲狀腺激素的正常分泌與消耗

通常情況下甲狀腺激素亢進的人基礎代謝率一定比其他人要高一些，但是如果甲狀腺激素低下，機能低下就會使代謝率大打折扣。研究發現辣椒中的辣椒素能夠促進身體釋放甲狀腺激素，所以偶爾吃一些辛辣食物，能夠提高身體代謝率。

4.增加水的攝入量

多喝水能夠促進胃腸排空，而胃腸排空是需要消耗能量，排洩體內的毒素以及廢物，自然能夠增加新陳代謝。

5.保證睡眠

有的人認為睡眠是不會消耗能量的，但是睡眠情況下機體要保持生命的正常運轉，也是需要消耗很大一部分能量。能夠在每天該睡覺的時候，保證充足的睡眠以及睡眠質量也是提高身體基礎代謝率的有效保障。

基礎代謝是人體在清醒和安靜的狀態下的能量代謝，也就是維持基本生理活動時消耗地熱量，提高基礎代謝大致可以從訓練、飲食、睡眠三個方面入手：

一、訓練方面

（一）透過抗阻力訓練來增加肌肉含量。有研究表明：每增加1公斤肌肉後，每天會多消耗110大卡的熱量，而透過抗阻力訓練是增加肌肉含量的最佳選擇。

（二）多做高強度有氧間歇訓練（HIIT）。相對於變化不大的低強度有氧運動（如跑步、游泳），高強度有氧運動（68-92%最大攝氧量），可以在短時間內消耗更多地熱量，並且有研究證明在72小時內，高強度有氧間歇訓練仍有減脂效果。

二、飲食方面

（一）控制碳水化合物不要太激進。有的人為了減脂，會大幅度減少碳水的攝入，這在一開始效果會很明顯，但也給機體傳遞了“飢餓”的訊號，導致機體降低代謝水平，以儲存脂肪來度過“危機”，減少碳水的攝入還會直接影響甲狀腺激素的分泌。

（二）飲食中提高蛋白質的含量。攝取足量的蛋白質能夠提高機體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成，結構較複雜，機體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物需要更多時間，可以增加飽腹感。

（三）平時吃辣椒、柑橘類十字花科的蔬菜和運動前補充充足的維生素C、喝綠茶、咖啡可以提高燃脂效果

三、睡眠方面

優質睡眠對於代謝率的影響也很大，充足的睡眠可以幫助我們快速恢復體力，修復受損的肌肉纖維，睡眠狀態下會分泌更多地生長激素，生長激素可以刺激肌肉的生長。

增加肌肉含量是提高基礎代謝最好的方法！！

增肌增肌增肌

從運動、飲食、睡眠等方面採取相應措施。

多做抗阻力量訓練可以增加肌肉含量

要知道肌肉含量的增加也會消耗身體熱量。

相反如果長時間做有氧訓練的話反而會降低基礎代謝，消耗肌肉基礎代謝降低。這也是為什麼經常做有氧的人一旦停下運動，正常飲食就會反彈的原因。

建議多做力量訓練＋無氧訓練例如HIIT以此來增加肌肉含量提高基礎代謝

當然飲食對基礎代謝也有很大的影響，當身體長期處於節食狀態（攝入熱量低於1000大卡）大腦會啟動保護機制降低基礎代謝並且還會掉肌肉！！

在飲食方面要多吃富含高蛋白易吸收食物。

睡眠是人體體力恢復的重要措施，也是促進肌肉生長的“生長激素”保持高質量睡眠

減肥是一個漫長的過程，不能靠一時的熱度。我最近比以前明顯感覺到瘦了，主要原因還是運動加少吃麵食，特別是饅頭之類的。經常看網上說減肥要“管住嘴，邁開腿”，但以前真沒體驗過。

艾灸關元穴位是可以提高基礎代謝的，並且可以強身益陽，但凡有陰虛陽亢、邪實內閉及熱毒熾盛等病症要慎用灸法。

用點燃的艾條在身上的那個位置上面動作小一點,左動動,右動動,上動動,下動動,具體範圍不要超過1釐米,來回找,找到能發動“感傳”的具體的地方。也就是放到這個地方,感覺到“不僅僅是這個面板燙熱,而是其他地方也開始熱了”。找到這個地方之後就可以開始放在上面灸了。

艾灸時,心情平和很關鍵。另外,艾灸的時候用心去感受灸火的流動,不僅能夠提高艾灸的療效,還能放鬆自己的心情。

穴位按摩:用大拇指的掌跟去按壓,兩手交疊去揉按,在中醫學裡,關元穴有補腎氣的作用,腎是補一身的陽氣,多按壓關元穴就可以提升身體的陽氣,進而提高身體代謝率,也可以調節內分泌,可以順時針按壓100下,然後逆時針一百下。

提高基礎代謝要注意幾個方面:不節食。除了有氧運動外要增加力量訓練，有助於提高肌肉比例，肌肉佔比較高的人代謝較快。要保證充足的睡眠。睡眠不足會造成肌肉比例下降。飲食攝入要營養平衡。

1.水，一定要多喝

　　水對於機體的代謝非常重要，因為機體需要水來參與代謝。那就代表假如我們身體中的水不足就會導致代謝減慢。所以，我們一定要養成愛上喝水的習慣，只有這樣，我們的新陳代謝才會加快，脂肪才能燃燒。尤其是當我們吃完醃製食物或者是餅類食物時就更應大量喝水。

　　2.辣味食物促進代謝運轉

　　很多MM都覺得吃辣的食物容易導致上火或者長痘痘，所以很少吃。其實，辣味的食物可以加快機體的新城代謝速度，加快脂肪的燃燒。這是因為辣味食物當中含有一種能促使機體代謝告訴運轉的化合物，這種化合物能提高新陳代謝率23%。所以MM們，可以的話，適當吃在飯菜中加一點辣椒末吧。

　　3.吃魚與代謝快慢有關

　　MM們，你們或許還不知道，據研究發現，經常吃魚的人體內的一種名為“萊普汀”的荷爾蒙水平就會更低。而這種荷爾蒙的水平多少與新陳代謝的快慢息息相關，假如這種荷爾蒙的水平低，那我們的新陳代謝速度就會加快，從而燃燒更多的脂肪。所以，我們應該多吃魚來提高新陳代謝速度，一週吃3—4次魚最佳。

　　4.少吃多餐

　　少吃多餐是加快新陳代謝的好方法。吃東西的時候，身體中的新陳代謝就會變快。如果MM們時不時地吃點東西，那麼身體就會適應這個習慣，新陳代謝也會保持較快的代謝率。可以把一天的食物分成5次來吃。

　　5.多喝茶

　　茶當中含有與代謝相關的咖啡因和兒茶素。當這兩種化合物進入人體之後就會加快體內的代謝速度，燃燒更多的脂肪。所以堅持每天喝兩三杯茶可以促使機體消耗50卡額外熱量。

　　6.蛋白質攝取量足代謝才會快

　　很多MM為了減肥一味地節食，導致身體攝入的營養遠遠不夠，為了維持正常身體的機能運作，身體就會調慢新陳代謝的速度，就而久之由於脂肪沒有及時燃燒而積極下來形成肥胖。所以一定要加強攝取蛋白質和纖維素，這樣才是提高代謝速率的正確辦法。

　　7.及時補充維他命B族

　　現代人由於工作原因，三餐不定時，熬夜，導致身體的新陳代謝減慢。這時就需要補充維他命B族。維他命B族通常指的是維他命B1、B2、B6、B12及葉酸、菸鹼酸等，它們是促進人體新陳代謝的必要因子，而且它們不易溶於水，因此不易儲存在體內。

方法一、保障基本攝水量多喝水

我們都知道喝水可以增加身體的新陳代謝。因此一天當中一定要保障一千五百毫升到兩千毫升的攝水量，一項德國的研究就已經證實，在一定的時間內喝下兩杯水之後會直接讓人體的新陳代謝加快百分之三十。如果一個人一天可以保障喝水量達到一千五百毫升，那麼一年就可以燃燒掉17400的卡路里，也就可以減重五斤左右。

方法二、保障充足優質睡眠

睡眠是讓人體修復的一個過程。因此一天當中一定要保障六小時到八小時的睡眠時間。如果一個人睡眠不足就會導致甲狀腺功能出現紊亂，長時間這樣下去就會出現荷爾蒙紊亂的現象，會導致新陳代謝的速度越來越慢。可見充足優質的睡眠是保障基礎代謝非常重要的途徑。

方法三、少食多餐切勿節食

想要減肥想要提高基礎代謝率並不是不讓吃飯，但是要調整為少食多餐，每次吃的東西少一點，吃飯的次數多一點，如果隔一會兒就吃點東西身體就會適應這種節奏，這樣新陳代謝就需要持續保持在一定的範圍來維持身體正常的運轉。如果條件允許的話可以將自己一天的食物量分為五份，這樣要比吃三頓飯頓頓飯都吃飽對健康有利。

方法四、遠離飢餓感

很多人認為感覺到飢餓感是減肥重要環節，其實這是不對的。正常情況下消化系統需要花費大量的熱量來消化食物。人體基礎代謝總熱量當中的四成就被用來消化食物，當身體感覺捱餓之後分泌的甲狀腺激素就會降低，基礎代謝的速度反而會慢慢降低。因此想要提高基礎代謝一定不要捱餓不要節食。

方法五、進行力量訓練

想要提高基礎代謝率進行力量運動是非常有效的一種辦法。隨著年齡的增長人體的新陳代謝率會越來越低，想要讓肌肉重獲新生就需要增加力量訓練。

想要提高身體的基礎代謝率有很多的辦法，在生活中多吃魚類這樣富含蛋白質的食物。女性朋友重視經期脂肪燃燒，這些都可以提高基礎代謝率。當然在提高基礎代謝之後也並非一動不動，還是要選擇相應加強運動，在同等的運動之下會讓瘦身效果更加明顯。

基礎代謝率，或稱BMR，是衡量你在床上躺一整天會燃燒多少卡路里的指標，主要是由你的遺傳決定的。另外一些影響代謝率的因素，可以幫助稍微提高你的BMR。

提高BMR最有效的方法之一就是增加身體肌肉含量，肌肉組織是你身體中新陳代謝最活躍的組織，會增加你的卡路里消耗。防止肌肉流失，幫助提高你的基礎代謝。

你需要進行力量訓練，讓你的身體各個主要肌肉群都能鍛鍊。

避免半飢餓節食減肥，因為會導致新陳代謝降低，造成體重增加。每天攝取高蛋白飲食可以提高新陳代謝。心血管運動包括跑步、快走或游泳等有氧運動和高強度間歇訓練都可以提高新陳代謝，並且和力量訓練一樣可以增加運動後的耗氧量，即EPOC，讓你在鍛鍊結束後繼續燃燒卡路里熱量。每天保證充足良好的睡眠，有助於提高新陳代謝。每天吃高蛋白早餐可以提高新陳代謝。多喝水、偶爾喝杯咖啡或綠茶可以提高新陳代謝。辛辣的食物，如紅辣椒，可會在進食後30分鐘內促進新陳代謝。

無氧運動吧，增加肌肉。

肌肉增加了，基礎代謝率也會提高。

基礎代謝率提高了，很容易減脂。

提高新陳代謝與減脂是相輔相成的一個過程，最簡單的道理，新陳代謝低，吃進去的食物不消耗，就會被身體吸收進而轉化為脂肪。建議透過以下幾種方式提高新陳代謝：

1、增加運動量，有氧、無氧等運動都會消耗我們身體的能量，運動中伴隨著汗液能夠排出體內的雜質。

2、多喝水，人體大部分是由水組成的，比如早上喝杯水，能夠促進我們的新陳代謝，讓我們瞬間精神煥發。

3、每天吃早餐，早餐的重要性不言而喻，身體經過一個晚上的睡眠後，很多機能達到最低值，包括新陳代謝能力，這時候一頓早餐，能夠起到很好的啟用作用。

4、保證睡眠質量，很多熬夜的人新陳代謝系統多多少少會出現一些問題，影響健康。

一般來說，要提高基礎代謝，還要明白什麼情況下，會降低基礎代謝。原因大致如下：

1、內分泌系統的失調（比如甲狀腺減低、腎上腺、性腺失調）；

2、年齡的增加（一般年齡越大會導致肌肉含量的損失，而肌肉的多少直接影響基代）；

3、體重的降低（體重越高，需要的熱量越多，所以基代越多，反之亦然）；

4、其他患病原因，消耗的活動少了自然降低了基代；

以上這些原因基本屬於客觀原因，就是不是自發導致的。而現在很多年輕人，尤其女孩子們基代損失，是自發主觀原因，也就是節食造成的。

再次呼籲一下各位想減肥的童鞋們：千萬不要節食！！！

很多想要減肥的姑娘們會有越減越肥的情況發生。基本原因就是基礎代謝損傷降低之後就回不去了，吃一點就肥。這種情況屢見不鮮，具體為什麼會產生呢，簡要分析一下：

舉個栗子：比如一個姑娘，減肥前60kg（先不管體脂、肌肉比含量多少），身高160cm。基礎代謝約為1300卡。她要減肥到50kg。那麼她就開始節食（少吃）+有氧運動1小時（勻速跑步或者游泳等）了。她把飲食控制在1300卡，然後運動每天500卡，一天總消耗為1800卡。

公式1：1300（基礎代謝）+500（運動消耗）=1800（總消耗）-1300（飲食攝入）=500（多消耗），每天多消耗500卡。（經過加加的提點，這個公式改為日常消耗，也就是說不止運動的多消耗，而是連同一天運動和非運動的總消耗，謝謝加加，麼麼噠）

假定這位姑娘這樣天天操作，1個月後，體重降到55kg（包括減的是水分、體脂和肌肉等）。再下去，她的體重就開始減得少了，甚至會平臺。為什麼呢？因為人體是會適應身體的變化的，變化是一個函式過程：

首先是因為55kg的基礎代謝比她60kg時候降低了！（看上面的基代降低原則3）假定減少到1200卡，每天仍然是飲食在1300卡+有氧運動1小時（注意，55kg時候1小時的有氧消耗比60kg時候的消耗要少）所消耗減少到400卡

公式2：1200（基礎代謝）+400（運動消耗）=1600（總消耗）-1300（飲食攝入）=300（多消耗），比公式1是不是減少消耗200卡了呢？

對比公式1和公式2，是不是總消耗少了呢？總消耗少了意味著體重降低得慢

所以，基礎代謝佔總消耗的60%—75%，基礎代謝是減肥的最主要的那部分，基礎代謝高，消耗立馬上去了，並且佔主要部分。

第二點，反對多做有氧運動。因為有氧運動做多了，未必就能增加基代。身體對活動是有個適應過程的。一般有氧運動都是勻速的（比如跑步、游泳、跳繩），時間長了，身體就適應這一運動過程了。而身體是個很好玩的東西，為了生存這排位第一的目的，身體會自動儲存能量，你一旦消耗，它就會想盡辦法阻止你減肉。所以時間長了，你一開始1小時的勻速跑步減少的熱量到了半年以後，同樣1小時的勻速跑，消耗就變少了。

1、的確體重又會繼續降低，但是基礎代謝也繼續跟著降低（少吃不會增肌好麼，只會把肌肉含量減少），你為了要減肥，繼而加大運動或者繼續少吃。週而復始，好了，最後你平臺期了，某一天，再也受不了，暴食了1星期，脂肪直線上升，比之前體重還重，等於白減。因為節食只會損傷基礎代謝（沒辦法，誰讓身體有自我調節機制呢，為了適應身體的生存而存貯能量，只好減少代謝，這是身體進化功能帶來的作用）

2、結果還不止上述這樣。節食厲害，還會導致閉經、內分泌失調等惡劣情況。這樣就要上醫院了。

綜上所述，基礎代謝不是想象當中很簡單的東西。它會隨著身體的變化而成函式變化。而且一旦損傷，修復很困難，所以在為了提高基礎代謝之前，先別讓基礎代謝收到損傷。這非常重要。

那什麼情況下，基礎代謝會提高呢：

方法無非是吃和動。

但是怎麼吃、怎麼動是個系統工程。因為你的身體就是個精密儀器，別以為節食和拼命跑步就能減肥和提高基礎代謝。這裡要分開講。

1、先來講講吃。再次這裡提醒---千萬千萬不要節食了！！

怎麼吃呢？一天吃多少呢？吃點什麼呢？要考慮熱量嗎？你可以這樣做：

A、吃的方式------少食多餐。如果你基代木有損傷，只是想提高，那就一天吃4-5頓，每頓吃到不餓，但是絕對不能飽。少食多餐除了能幫助基礎代謝的穩定，防止下跌，還能有效控制血糖的穩定。但是，我個人覺得，如果基代已經損傷了，先別急，還是保持華人常態一日三餐，每餐8分飽的好習慣，且最重要的是吃好每三餐，把吃飯當做一件事兒來做，把吃飯當做一件美妙的事兒去好好品嚐享受，可千萬別是饕餮盛宴啊。怎麼吃好三餐呢，就在下面第二點。

B、吃點什麼------吃好三餐關鍵在吃的結構上面（比如40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白質，還有適當的多不飽和脂肪酸油脂的攝入）。我建議最好是按照《中國居民膳食指南》中的飲食結構進行並根據自身情況調整。如果你吃垃圾食物，還按照第一條那樣吃3-5頓，你覺得你會胖麼？所以，不要節食，但要調整飲食結構是多麼地重要啊啊啊啊

還有一些營養學方面的權威老師的書籍也可以拿來多借鑑，對飲食營養方面的知識掌握得越多，越能發覺膳食的重要性，以及節食的危害性。

C、吃的進階-----如果你正好鍛鍊肌肉，提高基代可以在正常合理飲食的基礎下，加1-2餐。吃的內容可以選擇高蛋白高纖維多維生素膳食。（如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豐富的多樣化的各類蔬菜）

D、吃的技術----如果已經損傷基代了。在慢慢恢復的同時，間隔一段時間（如每週或每二週）一次的高碳水飲食食譜有助於你提高基代。（也就是在這一天儘量多吃高碳水化合物的飲食，米、面、土豆、粗糧這些都含有較高的碳水化合物。）為什麼要偶爾為之的高碳水飲食呢？因為高碳水化合物除了能夠保持較高的代謝之外，還能提高Leptin激素（也就是外面大肆宣揚的瘦素）瘦素（某種蛋白質荷爾蒙）也是個很好玩兒的東西。它主要作用是提高新陳代謝，控制體重。而且Leptin主要由身體的脂肪組織所分泌，如缺乏，會引起旺盛的食慾。那如何增加瘦素呢？那就是增加碳水化合物和脂肪的攝入。那多吃碳水化合物和脂肪不是會增加體重麼?所以說瘦素是個好玩的東西麼。身體的一切都有它自我存在的進化意義，任何簡單粗暴的加減法不適合它。任何細胞、激素都是相對或者看上去是相悖的存在。所以要間隔一段時間一次提高碳水化合物的比例，這樣既不會增加體脂，卻會提高基礎代謝。大家好好感受

接下來講運動。

1、提高基礎代謝運動首先，先降低LSD的運動形式。什麼是LSD？很多跑馬拉松的人會知道。它的定義是：Long Slow Distance 也就是長距離慢速跑，我把這類運動也可以引申到其他任何有氧運動上，如長距離慢速游泳、長距離慢速騎腳踏車、長時間爬樓爬山等等。這類運動形式雖然有助於訓練耐力，但是卻不利於肌肉的鍛鍊，反而更容易導致肌肉的消耗（當然，脂肪也消耗，一同消耗），這也就是為什麼馬拉松運動員、騎車運動員會更瘦，但卻沒有肌肉發達的體型。一般而言，只有經常跑步訓練的職業半職業選手，會透過不定期的LSD增加耐力之外，普通人還是少做為妙，為什麼呢？LSD做多了，而且並不注重保養的人，更容易導致髕骨損傷，半月板積液，俗稱跑步膝，所以，停止LSD吧。如果已經有膝蓋損傷了，先恢復膝蓋功能，儘量休息+膝蓋肌肉訓練。

2、其二，增加HIIT形式的運動模式。什麼是HIIT？High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式.

通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個迴圈。通常時間不長，20分鐘左右，每個動作30-50秒，做到力竭，然後休息10秒，繼續下一個動作。HIIT有助於肌肉的有效訓練。不過沒做過此訓練的人，不能一上來就做，非常不容易堅持，必須有一定的運動基礎。HIIT屬於高強度訓練，所以休息也比普通有氧訓練需要更久的時間來恢復。而良好的身體恢復有助於訓練的成效。

3、機械運動。就是純用來增加肌肉的運動模式。肌肉的增加有利於提高基礎代謝。非專業人士在家的話通常用到啞鈴、槓鈴、拉力繩等工具。不過，動作必須要到位才行，否則也容易肌肉損傷。建議買一些書籍看看，學習一下肌肉分佈以及動作的規範性。

再一次重申；提高基礎代謝，一不能節食。二必須增加肌肉含量

提高基礎代謝率，最關鍵的不是保證運動，而是保證熱量的攝入。

很多人對基礎代謝率的誤解

大多數人在談到基礎代謝率的時候，第一個想到的是肌肉和運動。絕大多數人單純的認為提高肌肉含量會增加基礎代謝率。當然，肌肉含量高了確實會增加身體的消耗，但是能增加多少呢？

請看下圖（基礎代謝中身體各部分的消耗比例）。

在身體所有的消耗中，肌肉消耗只有18%，你就算漲20公斤的肌肉，也只能增加一點點的基礎代謝，而且你要是已經漲了20公斤肌肉，那你基本不會是個胖子了。

基礎代謝率的定義以及正確的提高方式

基礎代謝率是什麼，是人在靜止狀態下一天需要消耗的熱量，也就是維持基本生命活動所需要消耗的熱量。在這句話中最重要的是什麼？是熱量。熱量是基礎代謝率的單位，也是根本。

那基礎代謝率代表的是什麼呢，就是一個人能消耗熱量的多少。一個人基礎代謝率高，就代表著他能消耗更多的熱量，低就代表他消耗的熱量少。

在這種關係下，我們想要提高基礎代謝率的辦法就是提高身體對熱量的消耗能力。

第一個辦法就是少食多餐

人體在少時多餐的情況下回自覺的進入高代謝狀態，因為只要進食就代表著有消耗，進食頻率越多消耗就越多，身體在適用了這種狀態之後會明顯的加快身體節奏，最顯著的變化就是你會覺得餓得很快。就好比你原來只有三條路消耗熱量，但是一天吃五餐就有五條消耗熱量的路。

第二個辦法就是運動

這裡的運動並不是單純的為了增長肌肉，而是為了提高身體對熱量的消耗能力。如果你的身體需要消耗更多的熱量，那在保證熱量攝入充足的前提下，你的身體會自覺提高對熱量的消耗能力，就相當於你為熱量消耗開闢了一條高速公路，熱量的進出會更多更快，基礎代謝自然也就提高了。

總結一下

提高基礎代謝最好最直觀的辦法就是在保證熱量攝入充足的條件下少食多餐，然後進行運動。不過即使你將基礎代謝提高了，一旦你停止以上的模式，基礎代謝還是會下降，人本身就是很節能的動物，身體也不會無緣無故的提高本來就不需要提高的東西，所以你們如果想提高基礎代謝以後，躺著就可以瘦基本別想了，不可能的。控制熱量的情況下去運動是減肥最好的辦法，而保持身材就需要你保持良好的飲食習慣和運動能力。

基礎代謝率指人體維持生命活動所需的最低能量，具體來說是指人體在安靜、平臥、清醒、空腹、且無腦力勞動及體力勞動時，處於18～25℃環境下維持生命活動所需的基本熱量。基礎代謝率高說明身體年輕，能消耗更多熱量；基礎代謝率低則說明身體機能有所減退，容易造成脂肪堆積。

減肥的途徑主要有3個：一是控制飲食，二是增加運動量，三是提高身體的基礎代謝率。其中基礎代謝率起著關鍵作用，對有減肥需求的人而言，與其辛苦地節制飲食，還不如提高基礎代謝率。關於提高基礎代謝率的方法，詳細介紹如下：

按時吃早飯

每天的第一頓飯與基礎代謝率密切相關，有研究表明，按時吃早飯的人要比經常忽略早飯的人更容易減肥。睡眠時人體的基礎代謝率很低，而進餐能使基礎代謝率恢復加快。因此，如果錯過早餐，身體只能等到午餐後才能加快代謝速度，這無疑會使機體全天的基礎代謝率降低。如果你在減肥，早餐一定不要省掉。

適量增加蛋白質的攝入

新陳代謝離不開蛋白質，只有保證充足的蛋白質供應，基礎代謝率才不會降低。另外在飲食中提高蛋白質的供能比例也可提高機體的新陳代謝水平，蛋白質主要由氨基酸組成，氨基酸很難在人體內消化分解，身體器官需要消耗更多的能量來消化吸收它，所以提高飲食中蛋白質含量有助於消耗更多熱量。

我們進食澱粉、糖類和脂類食物只是為了滿足能量需求，而蛋白質則不同，吃下去後會提高機體新陳代謝，而且還能使體溫升高產生溫暖的感覺。儘管如此，飲食中蛋白質的含量也並非越高越好，將蛋白質含量控制在總熱量的10%～20%更有利於飲食平衡。

增加肌肉含量

隨著年齡增長，身體的基礎代謝率會逐漸下降，但透過力量訓練增肌可使身體重新煥發活力。這是因為肌肉消耗熱量的速度約是脂肪的3倍，所以增加機體肌肉含量能有效提高基礎代謝率。除此之外，經常進行有氧運動可提高身體各部位氧氣的供應量，從而也有助於提高身體的基礎代謝率。

保證良好的睡眠

睡眠時基礎代謝率會降低10%～15%，所以經常賴床容易發胖，但如果每天的睡眠時間太少，會影響到身體器官的正常休息。器官沒有休息好，就會影響第二天的新陳代謝，進而導致基礎代謝率降低。

睡眠中生長激素的分泌會上升，成年人也是如此，而生長激素是維持基礎代謝率的關鍵因素之一。生長激素的分泌時間主要在晚上11:00至次日凌晨1:00，這個時間段還沒有入睡的人生長激素的分泌量會下降，從而間接影響到基礎代謝率。所以減肥期間要避免熬夜，只有保證每天23:00～5:00的睡眠時間，才更有利於保持機體較高的基礎代謝率。

內分泌的影響

身體中許多內分泌激素與基礎代謝相關，比較常見的是甲狀腺低下症，這種疾病常見於甲狀腺開過刀、自體免疫攻擊、壓力過大或病毒感染等。疾病影響體重的速度普遍都很快，在門診中就曾遇到過3個月體重增加25公斤的患者。需要指出的是，甲狀腺低下只是眾多影響基礎代謝率的內分泌因素之一，如果出現不明原因的體重上升應及時就醫。

增加進食次數

將兩次進餐時間控制在2～3小時之內，每日吃4～5餐，要比吃3頓大餐更能保持較高的基礎代謝率。因為多次進食可使體內的血糖更加穩定，所以有利於保持旺盛的新陳代謝水平。

攝入足夠熱量

醫學研究表明，人體具有自我保護的本能，在攝取的熱量下降時，身體會本能地關閉一些不太必要的功能，讓僅有的熱量維持生命執行。比如生理週期延後或不來、頭髮脫落嚴重等都有可能是過度節食造成的。

一般來說，現有體重的公斤數×22就是你每天需要攝入的最低熱量卡數，如果飲食中攝入熱量減少，身體會認為你在捱餓。為減少熱量支出，用來維持呼吸、心跳等基礎生命活動的代謝就會自動降低，這會影響身體功能的正常運轉。

絕大多數沒有經過科學計算的節食，只能減掉約3%～5%的體重，而且還不見得都是脂肪，也可能減掉肌肉。另外，日後體重一旦反彈會大大超出節食前的體重。

補充B族維生素

維生素B族是輔酶，不僅參與蛋白質、碳水化合物和脂肪的代謝，同時也是促進人體新陳代謝的必要物質。由於它們屬於水溶性維生素不易在體內儲存，所以更容易缺乏。因此，補充B族維生素在促進新陳代謝、提高基礎代謝率、保護神經組織和細胞功能等方面都有很大作用。

進食富含膳食纖維的碳水化合物食物

麵包、饅頭等精緻碳水化合物食物的消化速度較快，易被身體吸收，所以會使體內的胰島素水平發生劇烈波動，並促進脂肪的合成與儲存，降低機體基礎代謝率。而如果在飲食中增加全麥穀物、蔬菜等膳食纖維豐富的食物，飯後胰島素的波動會非常小，有利於保持較高的基礎代謝率。

經常喝牛奶

美國《營養》雜誌刊登的一篇文章指出，每日進食牛奶、酸奶或乳酪製品的女性與不食用奶製品者相比，在減肥期間其脂肪會多減少70%以上。這是因為牛奶中的鈣和乳清蛋白可幫助燃燒脂肪，而缺鈣時身體會釋放鈣三醇促進脂肪儲備，減緩脂肪燃燒。

最後需要說明的是，人體的基礎代謝率在25歲時達到頂峰，之後每十年下降2%～5%。因此，無論減肥還是保持身材，絕不能抱著“我以前這樣吃就不胖”的心態。雖然年齡對基礎代謝率的影響無法避免，但加強鍛鍊及合理安排飲食可延緩其下降速度。

人體是一部高度精密的生物機器，到現在人類也沒法探索研究清楚。身體自身有一套完整的加工系統，所以我們只提供身體所需要的營養物質就可以了。

在減肥的時，重要的是給身體提供足夠多種類的營養元素，身體會各取所需把營養元素吸收到各個部位。小分子食物是最好的選擇。

我有健康減肥3的經驗，健康又安全，營養豐富的食物在我家每頓飯都喜歡吃的食物，尤其是我的老爸都嫌我們常規的烹飪方法麻煩，只想吃小分子食物。

我在我前面的回答裡回答了好幾次了有具體的方法。

減肥是一個簡單又緩慢的過程，最怕三分鐘熱度，中途放棄。只要養成習慣堅持，都可以成功的。關於提高基礎代謝，我有一點點個人經驗：

1，多喝水，不要太在意體重的變化，而是要對照體型的變化，水分的得失會比較迅速的影響你的體重，健康的飲水有助於提高基礎代謝。

2，每餐的食物要合理的搭配，必須有蛋白質、粗糧、蔬菜、水果等，只有搭配好飲食，身體攝入了豐富的營養，基礎代謝才能提高。碳水的話建議多食用粗糧，增加飽腹感，少油少鹽。

3，多運動，規律運動，以無氧為主，增加你的肌肉含量，同時配合高強度間歇訓練，能夠在你靜歇時額外消耗更多的脂肪。多運動可以釋放多巴胺，讓你有一個好心情，也利於脂肪燃燒哦。

4，良好的作息習慣，早睡早起，也是提高你基礎代謝的關鍵哦。

5，把以上幾點形成習慣而不是任務，循序漸進，避免身體出現牴觸。