剛去健身房，一頭霧水，看到滿地的器械，自己很想練手，於是什麼都練一遍。

結果發現什麼改變也沒有，反而還特別累。這就是沒有訓練計劃的結果。

那麼對於剛入門健身的男性而言，到底該如何設定健身計劃呢？

下面我來具體介紹一下。

1.設定好目標、時間

啞鈴、槓鈴、固定器械、跑步機、動感單車，只要能看見的都過一遍，練完之後還要再去打沙袋，完事之後還要做幾十個仰臥起坐，覺得還不滿意再去擺弄幾下戰鬥繩。

結果到了第二天，要麼渾身痠痛起不來，要麼一點感覺都沒有，突然你發覺健身遠沒有想象中那麼容易。再看看那些練得好的肌肉男，發現自己太弱了。

新人為什麼容易放棄？正是因為沒有目標，沒有計劃，沒有安排好時間。

①先定好目標

根據目前的身材來想象一下：自己需要練出什麼樣的身材。

比如你體脂過高，脂肪層過厚，你想透過健身達到減脂效果。

你身材偏瘦弱，渾身沒什麼肉，你想透過健身變得壯一些。

你身材不胖不瘦，處於中間狀態，想練成幾塊腹肌，胸肌變厚一些。

如果你只是單純性來鍛鍊，那就不用考慮計劃，直接開練，想怎麼練就怎麼練。

②安排1周的訓練時間

確定目標之後，你就要確定可用於健身的時間。

通常去健身房鍛鍊都是在晚上，上班族偏多一些。

比如你晚上18點下班，你幾點可以去健身房，鍛鍊時間設定多長時間，之後洗澡、回家吃飯的時間需要多久。如果你經常加班，什麼時候去健身房鍛鍊，可以訓練的時間又有多少。

你想在1周內訓練幾次，確定之後，寫下大致的時間規劃。這樣前期就有了一個大致的時間值。

總體而言，業餘健身需要以“不影響日常工作、生活”為基礎來安排時間。

2.制定訓練計劃

新人入門，最容易出現的問題除了漫無目的，還有急躁現象。

動作沒學會，就開始上大重量。要麼不知道這個動作是練什麼的，一味地模仿。要麼每天都去健身房，結果一天比一天累。這些都是不可取的訓練方法。

那麼到底該如何制定適合自己的健身計劃呢？

①先進行慢跑活動

如果之前沒有任何鍛鍊，就需要先提升肺活量。即便你想透過器械來鍛鍊，還是需要透過慢跑來熱身，這樣身體才能被充分預熱。

透過跑步機，調節好時間，設定好速度，注意雙腳的步頻，手臂的擺動，調整好呼吸節奏。透過一段時間的鍛鍊，肺活量會得到明顯提升。

②學會使用器械

健身房器械有很多，有啞鈴、槓鈴和固定器械，你該怎麼選擇呢？

對於新人而言，你可以把所有固定器械都過一遍，但是你只能以學習動作為目的。

比如高位下拉器械，該怎麼去握橫杆，有哪幾種握法，該怎麼去發力，練完之後是什麼感覺，這些都要清楚。

在前期不建議使用槓鈴去練動作，因為你剛入門，沒有健身功底，所以最好先用啞鈴來學習動作模式。而且是以最輕重量啞鈴開始，模擬動圖來操作，多注意運動感受。之後再用槓鈴去做基礎動作，比如深蹲、臥推、硬拉等等。

在訓練動作學會的基礎上，你需要知道這個動作是針對哪個部位，然後對應訓練。

比如：啞鈴側平舉是練肩動作，槓鈴臥推是練胸動作，槓鈴划船是練背動作。

再進一步細分：槓鈴寬距彎舉是訓練肱二頭肌長頭動作，窄距彎舉是針對短頭動作。

瞭解了這些，後面制定計劃就很容易。

④制定最終計劃

在前面的基礎上，開始制定1周訓練計劃。

這裡我推薦兩種操作模式。

A.全身訓練

槓鈴深蹲

槓鈴臥推

槓鈴硬拉

每週3次訓練，每個動作5組*5次。

B.分部位訓練

按照胸、背、腿、肩、手臂的模式操作。

胸部：上斜啞鈴臥推、平板槓鈴臥推、下斜啞鈴臥推、坐姿夾胸

背部：高位下拉、單臂啞鈴划船、繩索划船、槓鈴硬拉

腿部：槓鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、俯臥腿彎舉、直腿硬拉

肩部：啞鈴側平舉、啞鈴推舉、俯身啞鈴側平舉、啞鈴聳肩

手臂：啞鈴彎舉、槓鈴彎舉、俯身啞鈴臂屈伸、頸後臂屈伸

腹部暫時可以不練，等到後期體脂下降後再訓練。

每週5次訓練，每個動作3組*10次。

寫在最後的：

新人鍛鍊，需要先設定目標和時間，不能漫無目的、隨意亂練一通，那樣肯定不會有好的成果。

先透過慢跑形式增加心肺功能，提高肺活量，找到適應的呼吸節奏。

跟著去練練固定器械，之後再去練啞鈴動作，把每個動作先學會，提升了一定力量之後再去用槓鈴做動作。

最後確定健身計劃，可以單練槓鈴三大項，也可以分部位強化每塊肌肉。

如果你還想同時減脂，那麼可以單獨抽出一天的時間去慢跑30分鐘，5KM即可。但是前提是你的運動量不能設定太高。

這裡建議新人剛開始的運動時間控制在1個小時左右，組數和次數不要安排太多。

大家好，哈嘍，我是大斌教練！

剛入門健身房的小夥伴，應該都很迷茫，不知道如何進行一個部位的肌肉多動作的訓練？

那麼接下來給個建議！男性就要練力量！

選擇適合自己的重量不要盲目的追求大重量，這不一定適合你！

按照胸，肩，背，腿核心肌群的訓練計劃！

每週迴圈一遍全身的肌肉！

週一訓練胸！

啞鈴推胸，槓鈴臥推，坐姿推胸器，上斜槓鈴臥推等訓練動作！

週二訓練背！

坐姿繩索划船，俯臥單臂啞鈴划船，槓鈴划船，龍門架高位下壓等！

週三訓練肩！

啞鈴飛鳥，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉，坐姿啞鈴推肩，槓鈴推肩等訓練動作！

週四大腿訓練！

俯臥腿彎舉，坐姿腿屈伸，徒手深蹲，槓鈴深蹲，啞鈴負重弓箭步等！

週五核心訓練！

卷腹，空中腳踏車，平板支撐，俄羅斯轉體等訓練動作！按照自己的安排訓練，每個動作4組每組8～12個建議！最重要的適合自己！

男士健身新手初次健身怎麼樣設定訓練計劃？

瞭解健身房的裝置，更好的利用裝置來讓我們新手更好的訓練。

1：健身房健身裝置分三塊區域

（1）固定器械

（2）有氧區域

（3）自由力量區

新手健身一般要對訓練部位和訓練器材和自身的體質進行了解。

部位訓練：一般順序為大肌群為主 胸 背 肩 手臂 腿 腹部 依次訓練每天一個部位。

或者分化訓練，一週三個部位，比如胸大肌

肩部 結合一天訓練 第二天進行背部 腿部訓練 第三天進行手臂及腿部訓練

該從哪個區域練呢？新手適合固定器械練起！為什麼？

固定器械好處就是（1）固定的方向 （2）固定的角度（3）重量自由調節

更重要的是 安全！

新手在掌握了正確的方向和角度後，養成了正確的肌肉發力點，肌力肌耐力進一步提高後，大概兩個月到三個月，就可以向自由力量區進發了！

自由力量區新手可以先從槓鈴開始訓練，找好發力角度方向從上述的訓練部位逐一訓練，選取三到五個動作安排訓練為宜。再次進階就是啞鈴了，由於啞鈴自由程度更高，需要機體關節和核心要更加穩定，所以再做啞鈴訓練時一定要注意安全不要受傷。訓練次數健身訓練者當了解了正確的訓練方式後，那麼選取訓練動作後相應知道，增肌是需要做幾次，減脂要做多少次，有勁要做幾次。下面我說下答案增肌次數8-12次 減脂次數15-20 長勁次數1-6次知道次數多少對機體的作用後，選擇部位就可以，適當安排每個部位的次數訓練了，切記每天每個部位訓練次數都一樣不去針對的改變。一個月每一個節點，可以適當做出調整。訓練動作數和組數及時間把控一般動作（1）分化訓練應選擇三到五個動作（2）每天一個部位應選擇五個動作訓練組數一般不要超過4組整體訓練不超過20組，避免過度訓練新手力量訓練時間一般要超過60分鐘這樣避免訓練過度，而且高效，很多新手總想一口吃個胖子，練得時間久很有成就感，那是不可取的健身非一日之功。慢慢來

祝好運

馬克瑞比託的3x5計劃，這是最好的新手計劃之一，如果在加重上小心翼翼，這個計劃可以使用很久。只有持續加重，才能變強。下圖是計劃模板。

另外，建議買兩本書，《力量訓練基礎》和《力量訓練計劃》，看完你就知道如何訓練了。

不管是增肌還是減脂為主，剛開始訓練都應該遵循從小強度小重量開始，前期力量和有氧要結合。一定要注重訓練前肌肉熱身和啟用，可以透過動態伸展和泡沫軸放鬆，好處是讓我們的身體和心理做好準備，避免運動損傷，並提高訓練效率。

前期每次訓練在一個小時左右即可，不要時間太長。每週保證四到五次的訓練，訓練完一定要做練後的整理，如肌肉的主動或被動拉伸和泡沫軸的滾動放鬆！

舉個例子吧！如李先生是健身小白，準備去健身房裡健身，每週大概能去五次，我給他的訓練計劃是這樣的。

先是每週的訓練，五次的安排，第一次背部，第二次胸部，第三次肩部，第四次腿部，第五次手臂，以此迴圈。

首先第一次的安排背部的訓練

訓練前先做啟用熱身，先做下全身的動態伸展，然後再做TVW，再用泡沫軸對背闊肌進行啟用，時間大概20分鐘左右，然後進行力量訓練

助力引體

高位下拉

器械划船

山羊挺身

每個動作做4到6組，每組做15次，組間休息50秒鐘，用2_1_4的節奏進行訓練注重控制！

訓練後做充分的拉伸放鬆，泡沫軸滾動大概20分鐘左右！

胸部的訓練安排

訓練前充分的放鬆胸小肌。柔壓胸大肌，做擦玻璃的訓練加強前鋸肌，大概15到20分鐘左右

動作安排

史密斯臥推

坐姿推胸器

雙槓臂屈伸(助力寬距)

坐姿夾胸器

每個動作做4到6組，每組做15次，組間休息50秒鐘，用2_1_4的節奏進行訓練，注重控制！

練後做胸大肌的主動或被動的拉伸放鬆，以及泡沫軸鬆解大概20分鐘左右！

肩部訓練計劃

練前做三L訓練，以及肩節的靈活性練，泡沫軸的啟用

大概20分鐘左右

訓練動作

史密斯推肩(頸前)

史密斯推肩(頸後)

俯身槓鈴提拉

每個動作做4到6組，每組做15次，組間休息50秒鐘，用2_1_4的節奏進行訓練注重控制！

練後做三角肌前中後三束的拉伸放鬆，和泡沫軸的鬆解！時間是20分鐘左右

腿部訓練

練前做髖關節，踝關節，胸椎和肩關節的靈活性練習，啟用臀中小肌，對股四頭肌做泡沫軸的啟用，時間大概在20分鐘左右。

訓練動作

屈腿硬拉

直腿硬拉

坐姿腿彎舉

俯身腿彎舉

每個動作做4到6組，每組做15次，組間休息50秒鐘，用2_1_4的節奏進行訓練注重離心控制！

練後對臀部，膕繩肌和股四頭肌做充分的拉伸及泡沫軸放鬆20到30分鐘

手臂的訓練

手臂叢集包括肱二頭肌，肱三頭肌和小臂肌群，練前我們做壓手腕的訓練，並且要用泡沫軸對目標肌肉進行啟用，時間是20分鐘左右

訓練動作

史密斯窄距臥推

肱三頭肌訓練器

肱二頭肌訓練器

啞鈴錘式彎舉

槓鈴反握彎舉

每個動作做4到6組，每組做15次，組間休息50秒鐘，用2_1_4的節奏進行訓練注重離心控制！

練後對手臂進行充分的拉伸和泡沫軸放鬆，時間在20分鐘左右！

對於剛開始的健身人群，我建議儘量用固定器械訓練。這樣訓練效果更好，並減少受傷的機率！如果體脂率較高的朋友，建議在力量訓練後進行40到50分鐘左右的有氧，如跑步機，動感單車，登山機，游泳等等，但有氧的強度也是中等偏小的，不能太大，以消耗脂肪為主！

隨著體能越來越好，我們也會根據實際情況進行訓練計劃的調整。

純乾貨，如何制定適合自己的訓練計劃？

訓練計劃是指訓練者有目的，有計劃地進行訓練不可缺少的重要組成部分，肌肉負荷訓練計劃是健美健身訓練總計劃地核心，沒有計劃地訓練是盲目的，有時甚至是危險的訓練。

訓練計劃的原則

安全第一，有效第二

目的明確

由於訓練者性別，年齡，身高，胖瘦職業，經歷不同，訓練目的，訓練階段不同，訓練計劃也是不同的，制訂訓練計劃中，應該考慮以上諸因素特點，有針對地制定特定訓練計劃

循序漸進能超則加

根據具體情況體質情況安排訓練計劃，按部就班訓練，不要初學者就要練高階訓練的練習，經過一段時間的訓練，基本功紮實了，經過體質的測試，重新制定新的計劃，不能常年都是老一套。

全面發展

身體各個部位都應該重視起來，力量耐力爆發力柔韌和協調不要聽所謂的新手練胸高手練背老手練腿，各個部位都應該重視起來。

量力而行，寧次勿過

健身不是比賽最終的目的是為了健康，合理控制運動量，訓練質量大於重量，訓練的時間不必太長，狀態不好不必訓練。

先要確定你的健身目的？

新手減肥：每次先跑步機快走30分鐘，坡度5速度5-7，之後，頸前下拉20個4組，低拉背器20個4組，自重蹲起20個4組，組與組之間休息不要超過1分鐘，重量用你做到15個就累，但能堅持標準動作做完的重量。

前兩週全部重複以上內容，不會的動作與動作名稱，教練會告訴你。飲食配合：早晨吃好，中午吃飽，晚上吃少為標準

新手增肌：任何有氧器械熱身15分鐘，微熱就好

胸：平板槓鈴推胸3組，每組12個

啞鈴平板推胸3組，每組12個

背：低拉力器 組數，次數同上

高拉背

肩 聯合器推肩 同上

5磅啞鈴側平舉 同上

第二天休息

二頭 小槓鈴2.5公斤配重站姿彎舉 同上

託板彎舉2.5公斤配重 同上

三頭 三頭下壓10公斤配重 同上

伏身臂曲展1.25公斤配重 同上

腿 槓鈴杆深蹲配重2.5公斤 同上

每次練完想吃啥吃啥

新手健身房裡，嘴甜，腿勤，能讓你交到朋友，教練也願意跟你說話

首先確定自己的健身目的和目標，同時結合自身身體情況，這裡特別強調有些個別男女身體原因存在缺陷，或者說因公致殘或者受傷史，這對健身房的訓練就要特別注意，這裡我給大家科普一下，常規健身房有健美訓練、專業塑型、受傷康復、力量叢集等，這樣一來大家可以對照自己的身體情況，設定自己的健身目的。其次就是結合自身情況進行有氧運動和無氧運動以及全身肌肉的訓練，應該由核心力量啟用，全身各部位拉伸，然後有針對性的對肌肉部位進行訓練，在此之前男士訓練應該在有游泳池的健身房進行訓練，因為游泳對心肺功能的鍛鍊很有好處，並且對全身的各個肌肉群的鍛鍊很有好的效果，我的個人建議是首先進行遊泳訓練，時間不宜過長，其次就是進行跑步訓練，消耗卡路里充分燃燒脂肪，第三是進行肌肉群的針對訓練，假以時日完美塑型，自律更自由

男性在健身房如何正確計劃健身？

看問題，貌似健身不是很久，是個健身房新會員。有的教練喜歡帶新會員做全身迴圈訓練，隔一天練一次。

我個人喜歡帶新會員用下面這個健身計劃：

之所以這麼定健身計劃，主要考慮到有些會員時間並不充裕，有時候無法保證隔天一練，有時候連著兩天有空，有時候連著幾天都沒空。沒空的時候，我就讓他在家做做12分鐘以內的HIIT，訓練心肺，或者20分鐘以內的快步走。

另外，心肺訓練對於增長肌肉，有抑制作用。心肺訓練的持續時間越長，抑制作用越明顯，所以要控制心肺訓練的時間。

等會員基礎打牢了，我會建議他把健身計劃改成“pull+push+leg+rest”的方式。具體不展開了。總之一開始多練腿，肌肉增長的最快。有基礎了之後，兩天上肢一天下肢更好一些。

如果你採用了“upper body+lower body+rest”的方式健身，可以參考下面這些經典動作，沒有花哨的動作，都是耳熟能詳的動作。

Upper Body：

新會員每次做上肢訓練時，建議練兩個胸部動作，兩個背部動作，再做一個側平舉，和一個FACE PULL，如果還有力氣，可以加個腹肌訓練，不做也行。每個動作做兩到三組就行。

動作1：槓鈴臥推

動作2：引體向上

不論是正手引體向上，還是反手引體向上，都是鍛鍊背闊肌的最優選擇。

如果你不能完成5個引體向上，可以踩個彈力帶。

如果你的健身房沒有彈力帶，可以練下面兩個動作：

動作3：上斜 啞鈴/槓鈴 臥推

有研究顯示，30度到56度的斜度，對於胸肌上部的刺激最明顯。

動作4：雙槓臂支撐

動作5：槓鈴划船

動作6：直臂下壓

動作7：T字把划船

動作8：FACE PULL

動作9：啞鈴/繩索 側平舉

動作10：懸掛舉腿

Lower Body：

新會員的下肢訓練比較簡單，就練下面5個動作就夠了。每個動作兩到三組。最後可以加一組腹肌訓練，沒勁兒的話，不練也行。

動作1：槓鈴深蹲

動作2：羅馬尼亞硬拉

動作3：臀推

動作4：保加利亞分腿蹲

動作5：點腳尖

不看肌肉圖也知道，這個動作練的是小腿。

動作6：屈體舉腿

上面動作太難的話，用下面這個，挺住別動，比平板撐有效多了。

好了，如果你看了整篇文章，應該可以給自己這制定個健身計劃了。

首先必須是基礎學會熱身訓練，每個人的身體結構都不一樣。沒必要仿照別人去做訓練計劃。運動一般分為有氧跟無氧，有氧練心肺減脂，無氧一般增肌增重。有氧一定注意熱身腿部關節處。由慢變快。推薦動作跑步機上倒著跑。保護膝關節。無氧第一一定是小重量或者空手找每個動作目標肌肉群發力，動做一定要找對，就是找到感覺。可分為腿～背～胸～核心順序做訓練。初學者一定要找對每個動作。切勿上來去搞大重量。

重點是整清楚你的身體素質，你是需要減脂還是增肌？這個可以健身房測一下體脂。

1.如果體型偏瘦，那你肯定是需要增肌的咯，到健身房無論是增肌還是減脂第一步就是用泡沫軸熱身拉伸(這個可以參考keep)，對於新手沒有任何器械訓練的人來說先學會健身房器材的基本使用方法，前期主要屬於肌肉耐力訓練，一週4次，負重需要根據自己的身體情況去調節，不要一下子就擼很重，理想重量是剛好可以完成每組規定的次數，一般是三組每組15個，具體還得看個人身體素質。最最重要的一點是不要為了完成數量也就是次數去做這個運動，要專注於目標肌肉的發力，你要知道動作不標準，你做一百個也是無濟於事，事半工倍。

2.如果減脂的話，那就是有氧和無氧相結合。

首先就是上面所說的，泡沫軸拉伸，完了之後，可以做一下hiit燃脂以及一些提高心肺同核心力量的訓練大概半小時，接著就器械區來力量訓練了，記住不可以一會練胸，一會練腿，一會兒練背，一天的那一個時間段只能練一種，不然是感受不到肌肉的發力的，更不要談增肌了。選擇好後便可以找到相應的器械鍛鍊某個部位，再加一些核心體能的訓練夾雜著力量一起練，減脂效果會更好。

3.減脂一個小時訓練完後，跑步機或橢圓機45分鐘。完了拉伸不可以少喔。

4.最重要的一點飲食也要根據你的目標而進行喲，增肌時那你不能節食把，還得吃特別多。減脂時不能吃的就不可以吃，嚴格執行。

加油把，少年。

不瞭解自己的身體情況 效果從何而來 幾個問題你需要問問自己 為什麼健身 目的目的與需要是什麼 你瞭解你當下的運動表現嗎 即自己的心肺耐力 上肢力量 下肢力量 核心力量與穩定性 本體感知能力 柔韌性 這些能力作為運動的基礎 就好像蓋房子打地基一樣 有了這些你才能更好的進行後面的健身計劃 你們你好好了解一下自己 上述這些 哪裡不足就一個提升哪裡 然後再去學習固定器械的使用 掌握安全的關節角度與呼吸節奏 固定器械有固定的執行軌跡可以較好的找到目標肌肉的發力感 同時配合安全的關節角度避免運動損傷的放生 呼吸節奏是你穩定運動表現的基礎 沒有好的呼吸節奏 你會很快就精疲力盡 記住永遠都是發力的時候呼氣 還原過程中吸氣 不要憋氣運動 最後當你可以穩定輕鬆的使用固定器械後 過度到自由力量器械 循序漸進 用自己可以控制的重量大肌肉群8-12次 小肌肉群15-20甚至20次以上的重量完成訓練 慢慢提升 健身是以年為單位的運動 堅持越久你會得到的越多 希望對你有所幫助 最後記得合理補充營養 注意睡眠質量 不然健身只會讓你入不敷出 機器都需要保養 更何況是人呢

作為第一次去健身房鍛鍊的男士們，肯定對那麼多的器械有點迷茫，不知道該鍛鍊哪個器械？該怎麼去鍛鍊身體？今天我就針對新手朋友們特地制定了一套健身房初級健身計劃表，希望可以幫助到第一次去健身房鍛鍊的朋友們。

週一、鍛鍊肌肉：胸部動作

1：槓鈴平板臥推：4*10個平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

動作2：啞鈴平板臥推：4*10個仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

動作3：俯臥撐：力竭*4組俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。 做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。

週二、鍛鍊肌肉：背部動作

1：槓鈴划船：4*12個槓鈴划船是發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。除運動專門的划船器外，划船動作主要是靠槓鈴和啞鈴來完成的，術語上叫“槓鈴划船”或“啞鈴划船”。

下面以槓鈴划船為例。為了便於初練者更好地掌握動作要領，

將划船的完整動作分三步加以說明。

第一步：吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上；

第三步：繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。在提鈴發力過程中，

有三點請初練者注意：

一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

二是槓鈴上提路線不是垂直的。

三是提鈴時不要藉助慣性。

當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。俯身槓鈴划船增加上背的厚度到目前為止，這一部分的標準訓練方案是對目標肌群的一個特殊方面集中訓練，並且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目標區域。但是，仔細想一想：有時一種訓練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來衝擊身體某個部位。現在我們將向大家介紹如何使用俯身槓鈴划船來增加上背的厚度。只需簡單地變換一直握姿，俯身划船就能從鍛鍊背中部變為鍛鍊背上部。俯身划船（正握握姿）在這一動作中，

使用正握握法可以出現以下兩種情形：

（1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。

（2）能夠將槓鈴沿著身體提得更高。這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。俯身划船（反式握姿）儘管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將槓鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地衝擊下背闊肌。

動作2：直腿硬拉：4*12個兩腳開立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思並不是挺直，而是相對於另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿。這個做硬拉和其他大重量動作的"站直"大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護好腰椎和膝關節），向前屈體，同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握槓，握距稍寬於肩。勿低頭。動作過程收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩儘量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到自己感覺腰背無法再向下方。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛鍊效果，兩腳放在墊木上，槓鈴放在地上。呼吸方法上拉時呼氣，放下時吸氣。

動作3：單臂啞鈴划船：4*12個單臂啞鈴俯身划船是背部肌肉鍛鍊最經典的動作之一！在幾種訓練背闊肌的俯身划船中，那麼單臂啞鈴划船可以背部兩側的背闊肌分開，那麼對於一直抱怨自己的背部肌肉不太對稱的健身愛好者這將是一個補償訓練的好機會。此外可以允許將訓練的重量提到更高，那麼高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進行收縮起始姿勢：屈體然後正握啞鈴，將你的另外一隻手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然後挺胸抬頭。然後放把重量下垂到儘可能的低，充分伸展背闊肌！再掌面面向身體方向然後將啞鈴拉起；動作要領：、在動作的過程中儘可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將重量或啞鈴拉到身體側位；、儘可能的將重量向上提起,然後緩緩的放下，再進行第二次。、上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。要點提示：、注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。、運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。

週三、鍛鍊肌肉：肩部動作1：啞鈴前平舉：4*12個1. 雙手各持一隻啞鈴，身體直立。將啞鈴垂在大腿前側，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。這是動作的起始位置。 2. 肘部略微彎曲，使用肩部的力量將一隻啞鈴緩緩向前方平舉，同時呼氣。上舉的過程中不要晃動身體或借力，直至手臂與地面平行，掌心向下。 3. 在頂端稍適停留，感受肩部的肌肉收縮，然後緩緩將啞鈴放回起始位置，換另一隻手重複以上動作。 4. 雙手交替做動作，直至推薦次數。 變化：這個動作也可以使用兩隻手同時舉起的方式來做，也可以使用槓鈴來做。

動作2：啞鈴俯身飛鳥：4*12個啞鈴俯身飛鳥是鍛鍊後背的經典動作，對增加後背寬度有很好的效果同時對背闊肌、斜方肌和三角肌後束也有明顯的刺激作用。啞鈴俯身飛鳥動作：雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。做停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。啞鈴俯身飛鳥注意事項：1. 啞鈴返回時，手臂保持微曲，不要放鬆背部。2. 不要用慣性提起啞鈴。3. 拉起啞鈴吸氣，放下啞鈴呼氣。

動作3：直立划船：4*12個在肩部鍛鍊中，有一個非常不錯的鍛鍊動作：槓鈴直立划船，這個動作雖然不是很普遍但是效果卻很不錯！槓鈴直立划船的運動軌跡是垂直向上拉，涉及到的關節運動有肩外展，內旋，肘曲它能鍛鍊到我們肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）怎麼做？選擇槓鈴（直杆曲杆），啞鈴，纜繩，史密斯架採用站姿：雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處於中立位、核心肌群收緊。　　採用寬握，正握、平均抓住槓鈴肩頸放鬆、向上提起槓鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證槓鈴貼近身體，手肘開啟，將槓鈴拉起手肘和肩部平行即可！下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。常見錯誤1.手肘抬起過高肩部外展角度超過90度（手肘高於肩部平行線）肱骨及肩峰突便會夾擊我們的棘上肌肌腱，長時間這樣做的話便可能有肩膀夾擠的風險，引致肌腱發炎，肩膀疼痛，醫學上稱為"肩袖肌群夾擊綜合症"。2.不要貪圖重量，選擇一個你能控制的重量去把動作做好，感受肩部三角肌在工作