身體的每一個肌肉群所能承受的力量和肌肉的耐力都是有區別的，比如腿部、背部可以承受相對更大的負重，而手臂這樣的小肌群則不能與之相比，小負重、高次數的方法在日常訓練中也是會用到的方法，但是肌肉的訓練是要募集到更多的肌纖維來給予足夠的刺激，讓更多的肌纖維有疲勞感，這樣才能通過後續的飲食和休息來進行恢復和生長。

也就是說，你可以在特定的訓練中改變訓練方法，但是以增加肌肉圍度為目的話，最好仍然以增加負重為主；小負重、高次數為主的話更多的訓練到肌肉的耐力，這會讓你的消耗增多、肌肉的分離度更加明顯，但是對於圍度的效果不大。

在每一組的練習中，全力以赴完成一次反覆動作時所能達到的最大重量——的70%-75%時，是比較理想的狀態，一般這樣的情況，上半身的肌肉可以進行8-12次的反覆，腿部肌肉可以進行12-16次反覆。

腿部肌肉能夠承受比上半身肌肉更多的次數，是因為上半身肌肉沒有和腿部肌肉一樣的耐力，在一個練習組中，腿部力量的衰減速度要慢於上半身力量的衰減速度。這樣的次數只是常規情況下，其實在訓練的過程中會有很多情況發生，因為你的身體每隔一段時間就會發生變化，比如你在上重量的時候肯定不能仍然以這樣的負重和次數來完成，到時自然會增加低次數、大負重來渡過上重量這個階段。

最後要說的是，增肌是一個多方面結合的技術活兒，鍛鍊是打開了缺口這一環，仍然要以飲食和休息來促進肌肉的生長。

想要增肌，應該是男孩吧。

先說答案，6kg的負重，對增肌沒啥效果，就算做到“極多次數”，也是收效甚微，沒啥效果。

接下來，我按順序來說一下，增肌的原理和增肌的必備條件，首先，說原理讓你明白肌肉究竟什麼情況增加，再來說增肌的必備條件，也就是怎麼有效增肌。

如果你想要的增肌效果是這樣的。

或是是這樣的。

這都不是6kg的啞鈴能練出來的。

第一，增肌的原理，其實是需要在鍛鍊中，肌纖維有細微的損傷，然後受損的肌肉慢慢恢復，恢復過程中，會產生“超量恢復”。

許多人開始健身時興致勃勃，但練了幾個月收效甚微，覺得自己時間也花了啊，但跟想象中那種“型男”的身材相差甚遠。

其實，你可能原理都沒搞清楚，在瞎練。那我現在來用大白話說一下原理。

增肌，其實人體的自我調整，比如你不斷地鍛鍊胸大肌，肌肉有自己的負荷重量，經過你不斷地力量訓練，胸大肌肌肉纖維受損了。這種受損不是壞事，如果後期飲食、修復恰當，你可以恢復得很好，於是你的胸大肌就一次比一次強壯了。你想要變得更大更壯，就重複這個過程。

決定增肌效果好壞的，由很多因素共同決定，先不說飲食和更復雜的激素，就單單說“力量訓練”中，最典型的錯誤就是“小重量+多次數”這種練法，想增肌的小夥伴注意了，你拿5KG左右的小啞鈴舉個1000次，肌肉也不見得能增加多少。

來，換個大點的啞鈴。

第二，增肌的必備條件，最重要的三個是力量訓練+營養補充+休息充足

肌肉“被破壞、被修復、變大變壯”的過程中，是可以更有技巧，讓這個過程更加順利的。

1.合適重量的力量訓練，保證肌肉的細微損傷。

我前面說過小重量多次數，不能很好增肌，但也不是重量越大越好，也不是練得越勤快越好。

重量的選擇上，沒有具體的數字，每個人不同部位適合的重量是不同的，不同時期也會有相應改變。具體的可以參照下表，如果想以增肌肌肉圍度的話，選擇每組能標準完成8-12次的重量。

2.保證充足的營養補充，包括蛋白質、碳水、脂肪、維生素和礦物質的全面補充。

沒有訓練，就不會有更多的肌肉，那肌肉纖維被“破壞”，需要原材料去“修復”和“增大”肌肉纖維，這就是我們所說的營養補充。

蛋白質的關鍵性不用說了，想要強調的兩點：

碳水化合物同樣重要，這是肌肉合成代謝和抗分解的重要食物；

蛋白質不是越多越好，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了。

3.足夠的休息時間，不要又練又吃，但恰恰是沒休息好，導致了增肌效果很差。

很多小夥伴因為工作或者學習的壓力，睡眠時間都比較少，甚至說，會犧牲睡眠的時間，起來去健身。我是很難明白那些都市白領，加完班11點，還能去24小時健身房擼鐵一小時的，這種高負荷長期來看，給身體造成的壓力太大了。

在這裡給大家提出2個建議：

每天保證7-8個小時的有效睡眠；

每個肌群鍛鍊後保證48個小時以後再鍛鍊，肌肉也需要休息和恢復的。

拓展一下，建議新手是每週3-4次力量訓練，具體安排寫了個建議，可以作為參考：

週一：胸+三頭+核心

週三：背+二頭+核心

週五：臀腿+肩+核心

有的人訓練很拼命，忽視了營養；

有的人拼命吃，訓練質量一般般；

有的人練又吃，但是休息得不好；

　　

以上任意一種情況，都會讓你在增肌的道路上走彎路。只有那些很有智慧、有毅力、有技巧的人，能最後實現自己的目標，加油。

　

對於訓練新手而言，最有效的訓練動作可能是很多力量老手早已經不再使用的俯臥撐。俯臥撐這個動作很快（3個月左右）就會讓胸部的訓練效果打折扣，但對於新手而言，新手的胸部力量、握力、以及關節穩定性都不足的前提下，俯臥撐可以作為一個主要訓練動作

很多肌肉鍛鍊是不需要太重的，比如側平舉，比如三頭彎舉。

6公斤算正常重量了，頂點停頓，核心肌肉收緊，動作規範，一樣可以長肌肉。

不過千萬別想著能和健美比賽那幫一樣，吃藥的健身是有害的

有效果，但是效果不明顯，不能說完全沒效果。

肌肉量和訓練容量成正比。大肌肉和大重量成正比。

6KG的重量，算小重量，練小肌群還可以，要是練大肌肉群，就顯得重量不夠。

增肌，還是要做大重量來的效率快。

人的肌肉是有記憶功能的，也就是說你長期鍛鍊一個地方，一直用一種方式，到後來就無法提高肌肉的鍛鍊效果了，而且在注意用啞鈴鍛鍊上肢的時候鍛鍊下肢，這樣才能持續提升鍛鍊效果，不是用一個啞鈴就能解決所有的鍛鍊的。

回答這個問題，首先得說明下不同負重帶來的效果：

1～4RM 主要增長絕對肌力和體力；

6～12RM 主要增長肌肉圍度；

16～20RM 主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性；

25RM以上 主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形。

重點：很明顯6~12RM 是你想要的。

先拋開6kg的啞鈴不談，你得首先找到自己RM是多少KG？

這裡要引入一個概念：RM。“RM”是英文”repetition maximum”的縮寫，中文是”最大重複值”的意思。

再次說明，RM不等於KG！

每個人的RM不同。新手只能連續舉5公斤的啞鈴重複10次，那麼，5公斤就是這個新手的10RM。

而如果是老手，由於練了很久，自身力量本來就很強大，他可以連續舉15公斤的啞鈴重複10下。那麼，15公斤就是這個老手的10RM。

同理，換成你自己了，同樣的方法，你的10RM是多少kg？

比如，你覺得是6Kg，選好啞鈴之後，你就開始啞鈴彎舉6kg，開始計數，直到你力竭為止。記下一共舉了幾次。

如果你舉了剛好10次，那麼說明6kg就是你的10RM；

如果你只舉了8次，說明你的10RM小於6KG，可能是4KG，也可能是5KG，這得等體力完全恢復時，選擇比6KG更小的重量來測試。

如果你舉了10次以上，說明你的10RM要大於6KG，可能是8kg，這也得等體力完全恢復時，選擇比6KG更重的重量來測試。

說到這裡，你應該能明白如果你用6kg啞鈴做啞鈴彎舉，能連續做很多次（比如10~20次甚至30次），這也是鍛鍊肌肉耐力達到塑型而已，對增肌效果不大。

6公斤？還是8公斤？還是10公斤？還是其他呢？哪一個重量你能連續重複10次，那個重量就是你的10RM。只要每次維持在6~12RM範圍，就可以增肌。

總結：

你要是增肌，你就測試你的6～12RM其中一個；

增加肌肉力量，就測自己1-4RM；

想練線條或者彈性的，就測16-20RM,依次類推。

這裡還要說明一點的就是，重量的跨度比較大的，比如增肌，6-12RM之間，隨便一個數字都可以。所以，不要鑽牛角尖，問到底哪個RM最好。