單純的增肌，有足夠的蛋白質，脂肪，碳水化合物是可以起到很好的作用，但是必須要配合適合自己的阻力訓練，如果力量訓練不夠，肌肉組織得不到破壞，那麼我們吃進去的熱量就會轉化成脂肪，而起不到增肌的作用， 通常 要想增肌需要的營養如下:

每公斤體重每天攝入1.5－2g蛋白質

每公斤體重每天攝入4-7g碳水化合物

每公斤體重每天攝入0.4－0.9g脂肪

可以根據自身的體重乘以上面的數即可！

增肌的朋友同時也要注意以下幾點:

1:飲食的多少要結合自身的訓練強度

2:增肌不可暴飲暴食，少吃多餐為益

3:增肌最佳進餐時間是訓練後20分鐘到40分鐘

4:5周為一個週期，如到了瓶頸期，側需加大熱量

5:增肌最好持續4-6個月，選擇寒冷的冬季最好

謝邀，要想增肌，的確要吃足夠的碳水和蛋白質，健身補劑中的蛋白粉要按照攝入蛋白質量來喝，其它補劑有的是必須的，有的則是非必需品，要區分不同補劑的作用，具體可以參考澳洲體育學院對健身補劑的分類。增肌必須做器械鍛鍊，鍛鍊時使用的器械重量、動作數量、組數、次數等都要足夠，否則增肌效果也不會太好。

按照澳洲體育學院對健身補劑的分類，蛋白質和碳水是A類補劑，是身體必須營養成分，可以放心吃，只要控制好量就行。

谷氨醯胺是B類補劑，僅供醫學和研究時使用，不確定是否有效，所以不明確推薦，簡單說就是對某些人有效，對某些人無效，B類常見補劑還有氨糖、左旋肉鹼等很多補劑。

支鏈氨基酸是C類補劑，簡單說就是沒有清楚的研究證明其有效的補劑，我曾經用過支鏈氨基酸，我覺得挺有效的。這個補劑分類也在不斷更新中，我英文不太好，也懶得翻牆，不清楚這個補劑分類是否有變動，英文好，能翻牆的，可以去搜索一下最新的補劑分類。

不屬於A類、B類和C類的補劑，都是D類，D類補劑簡單說就是禁藥，比如膽固醇。

除了在飲食上要攝入足夠的營養，在鍛鍊時，還要使用中大重量做器械鍛鍊，嚴格控制有氧運動時間，一般熱身5-10分鐘，器械鍛鍊後再做10-20分鐘，最多25分鐘的有氧運動，如果增肌期間體脂率上漲過快，每週可以安排1-3次30分鐘，最多45分鐘左右的中等強度有氧運動，具體情況要根據體脂率增長情況進行調整。

器械鍛鍊時，增肌適合用6-12RM重量，就是每個動作，每組最多能做多少個，這個重量就是多少RM，這個重量要根據自己鍛鍊經驗隨時調整。比如臥推時，我通常用60-80公斤重量，剛開始時力量較大，使用重量較大，隨後力量逐步降低，重量也有所下降，上斜臥推重量稍低，下斜臥推重量最大。使用超級組、對抗組、21響禮炮等鍛鍊時，同樣的動作，重量比正常鍛鍊時所用重量要有所降低。

鍛鍊大肌群，每組動作次數一般不需要太多，最多也就15次，中小肌群，尤其是小肌群，鍛鍊次數可以適當有所增加，可以用15-18RM重量，最多可以用20RM重量，比如我在鍛鍊三角肌後束時使用的重量就比較小，而且經常不做全程，感覺和鍛鍊效果也都還不錯。

如果重量在1-6RM之間，更適合力量舉，25-30RM，更適合塑形和減脂。要想增肌，就必須用中大重量。

增肌時，每塊肌肉做3-6個動作，每個動作3-6組，次數參考上文。如果每次鍛鍊兩塊肌肉，動作數量不宜過多，鍛鍊時間控制在60分鐘左右，最多90分鐘。每次鍛鍊兩塊肌肉，或者只鍛鍊一塊肌肉，要看鍛鍊質量、肌肉量等多種情況，有經驗的鍛鍊者可以每次只鍛鍊一塊大肌群，或者兩個中等肌群，多個小肌群可以一起鍛鍊，但是具體到個人，就要根據個人情況進行調整，每一個人都要摸索出適合自己的鍛鍊計劃。

總之，吃、練、睡，三者缺一不可，才能保證有效增肌。

低碳吃大量蛋白質、脂肪、100g不到的碳水，喝支鏈氨基酸+谷氨醯胺，可以增肌嗎？

我的答案：是可以增肌，但是效率不高哦，甚至會導致肌肉減少！在低碳飲食中，碳水量是攝入減少必然會導致肌肉生長質量和肌肉量的下降，同時，低碳飲食多用於減脂和減輕體重，很少是用來增加肌肉的，因此，作者認為：如果你改善你的飲食結構為食用大量蛋白質和足夠的碳水以及適量是脂肪，結合訓練，在訓練前後在服用支鏈氨基酸和谷氨醯胺會對你的增肌有著非常好的體驗。

接下來，Bobby給你說一說如何來增肌？注意以下八條再結合自己的訓練，幾個月下來肯定會長。

1.吃早餐

這會使得您保持充沛的精力，並幫助您保持飽腹直至午餐。這也會讓你養成一個好的習慣：如果您的一天從健康的早餐開始，您的飲食結構就會趨於健康。最好的選擇是雞蛋、奶製品和一些粥。

2.多餐飲食

最簡單的方法是像往常一樣吃早餐，午餐和晚餐的同時，增加鍛鍊後的飯菜飲食，睡前飲食。透過增加食物攝入量，這將意味著您不會那麼餓，您會長時間處於飽腹狀態。長時間不進食會導致您在下一頓飯中飲食過量，或者用不健康零食給自己補充能量都會造成不好的飲食習慣。因此，每天在固定的時間進食，您的身體將在這些固定的時間變得飢餓。

3.每餐都攝入蛋白質

您需要蛋白質來增加和維持肌肉。為此，您應該每公斤體重至少吃2-4克蛋白質。如果您重91公斤，則每天200克。獲得此數量最簡單的方法是每頓飯都吃全部蛋白質。其中包括：

紅肉：牛肉，豬肉，羊肉等家禽：雞肉，火雞，鴨肉等魚：金槍魚，鮭魚，沙丁魚，鯖魚等雞蛋：吃蛋黃，不要相信膽固醇的神話。乳製品：牛奶，乳酪，酸奶等乳清：運動後的視窗期飲用

4.每頓飯都要吃水果和蔬菜

它們中的大多數（不是全部）都是低熱量的：您可以在不增加脂肪或體重的情況下填飽肚子，同時，水果和蔬菜還富含維生素，礦物質，抗氧化劑和助消化的纖維，但是在食用前要注意水果的真實含糖量。

5.僅在鍛鍊後才攝入足量的碳水

儘管您需要碳水化合物來獲取能量，滿足每日的所需，但大多數人的三餐飲食攝入的碳水都超出了身體的需求。因此，我們需要將碳水化合物的攝入量限制在運動後進行。

三餐中都要吃水果和蔬菜，與全穀物相比，它們所含的碳水化合物很少，同時也可以飽腹。一些碳水化合物僅在鍛鍊後食用。例如：大米、麵食、麵包、土豆、藜麥、燕麥等。同時，避免食用精加工的碳水化合物類食物，食用全穀物類的。

6.多吃健康脂肪

健康的脂肪緩慢消化，可改善脂肪流失和健康狀況。確保平衡脂肪攝入，每頓飯都要吃健康的脂肪，避免人造反式脂肪和人造黃油等不健康的脂肪。

7.喝水

力量訓練會因出汗導致水分流失，從而損害肌肉的恢復。也可以防止脫水，同時，也可以防止飢餓感產生。

8. 一定要吃全食（未經精加工的）

為了真正獲得肌肉，您的食物攝入必須符合以下兩點：

全食：指未經加工和未精製（或精製很少）的食品，它們儘可能接近其自然狀態。例如：新鮮的肉，魚，家禽，雞蛋，蔬菜，豆類，水果，大米，燕麥，藜麥等。加工食品通常含有新增的糖，反式脂肪，硝酸鹽，玉米糖漿，鈉和更多化學物質。例如：餅乾、水果沙拉、披薩、香腸、冷凍食品、醃製類食品等。

9.一定要結合一週3-4次的力量訓練和有氧訓練

飲食固然很重要，但是想要增加肌肉，每週的訓練是必不可少的。因此，您要每週至少進行3-4次的力量訓練和有氧訓練，至於您的訓練強度和訓練方式問題，只有您自己把握了。

以上就是Bobby對您的建議，如果長時間的訓練和飲食造成您精神上的疲憊，那麼可以在訓練後服用一定量的支鏈氨基酸和谷氨醯胺聯合補劑，可以幫助您更好的恢復和更好的訓練。

首先告訴你的是不可以，你為啥要低碳水還要增肌呢。

人體的碳水化合物主要來自麵食、麥片、山藥、土豆、米飯、麵包、蔬菜和水果等食物。在眾多的碳水化合物中，蜂蜜的效果最佳。蜂蜜可在劇烈訓練後立即食用。健美鍛鍊者應根據各自的身體情況和訓練情況，儘量按要求、按比例用餐。注意不得暴飲暴食更不能不吃早餐。如果訓練後少吃一餐，則使消耗的肌糖元得不到及時補充與恢復，從而造成體內蛋白質分解和疲勞不能及時消除，使肌肉不能增長，對訓練就會產生負面影響。

碳水化合物是訓練的“燃料”，能給身體提供有效能量。訓練時，它是身體首先利用的能源物質，因而可以減少蛋白質作為能源被消耗，這樣可使更多的蛋白質參與構建肌肉，對提高肌肉質量至關重要。另外，大家訓練進行無氧代謝訓練時要大量消耗肌肉內的糖元儲量，為了使肌肉中的肌糖元儲備充足，必須在訓練結束後儘快補充碳水化合物。一般增肌的營養配比是6：3：1，也就是每公斤6克碳水，3克蛋白，1克脂肪。

首先你要知道影響增肌的幾個重要因素：

1. 訓練強度和密度

2. 飲食補充

3. 休息恢復

如果你的健身效果不明顯，一定是以上三點其中一點出現了問題。健身是很遵循短板效應的，尤其是對於不易增重人群。訓練、飲食和休息都完美兼顧，才能實現最高效和最迅速的改變。

回到你的問題我不知道你的體重，身高，訓練史沒有辦法直接給你建議。增肌期碳水含量要在50%，可以根據你的體重來計算，並調整飲食和訓練。