呼吸瘦身的原理與功效——嘉豪

長久以來，我們總是習慣於注重外在的東西而忽略了內在的問題。在減肥瘦身塑形課程中也是如此：僅僅著眼於透過一些簡單的體式或者其它運動方式來達到減肥塑形目的。其實附著在身體內臟裡的脂肪堆積才是最可怕的隱患；再加上脂肪組織中的水腫現象等；這些問題不是簡單的運動或拉伸就能全部消除的。

呼吸瘦身，就是透過瑜伽的呼吸方法與針對性的體式練習來達到完全瘦身目的。“呼吸瘦”——運用不同的瑜伽呼吸方法清理、清潔人體內的脂肪堆積、減少和降低油脂含量和水腫現象，並且在瘦身的同時達到提升健康的作用，這對於瑜伽教學的完整性、科學性和自我習練有著極其重要的作用。

當你每天的攝入熱量和消耗熱量達到赤字狀態，並長期保持，就可以減脂。

攝入熱量自然就是飲食，消耗熱量包括人的一天的代謝，其中有基礎代謝、活動代謝以及食物的生熱效應。

運動屬於活動代謝的一個方式，相比較日常活動的話，運動自然是消耗熱量更多的，不同的運動強度、不同的運動方式，直接消耗的量也有所區別；

僅對於減脂而言，最好的效果自然是脂肪可以多多參與供能，才能有較好的燃脂效率，要達到這個目的就和運動方式和運動強度有關係。

首先，脂肪的代謝需要氧氣的參與，所以有氧運動是燃脂效果比較好的方式；

其次，想要燃脂速率提高，就需要在運動中保持理想的心率，當你的心率在最大心率的60-80%時，是燃脂效果最理想的區間；

但是，以運動的供能模式來看，要使脂肪的供能比例提高需要一個過程，一般來說需要30分鐘左右的時間。

綜合起來看，在一些傳統的有氧運動中，比如慢跑、跳繩、游泳、騎車等，保持適中的強度並在每次運動中保持30分鐘以上、60分鐘以內的時間，是比較有利於減脂的。

另外，不要想著運動時間越長越好：

1、時間過長、糖原消耗過多、耐力也有很大程度的下降，體能支撐不了，訓練效果很難得到保證；

2、運動時間過長，對身體和心理上都是一種負擔，這種負擔不但影響持久度，也會增加受傷的機率；

3、人每天的活動代謝都是有限的，並不是隨著運動時間越長、消耗量就會無限增加，活動代謝在每天總代謝水平上來說，只有30%的比例，所以，運動這方面，適量就好；

4、運動和飲食一樣，當一種方式長期且單一的進行下去時，效果會越來越慢、以至於進入平緩期或者瓶頸期，適當的時候就要調整方式，比如換一種運動方式或者改變運動強度。

總得來說，減脂需要兩方面的因素，只靠運動、不規劃飲食也很難有理想效果，只有兩方面都做得比較好的時候，才能事半功倍。

運動有助於減脂，但並非減脂的決定性因素。

減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，當每天的能量攝入小於能量消耗時，就可以達到減脂的目的。當熱量攝入小於熱量消耗，每天保持500千卡熱量缺口時，即使不運動，一個月也可以減少2公斤脂肪。

減脂雖然需要熱量缺口，但是並不是熱量缺口越大，減脂速度越快。最好的減脂方式就是脂肪減少，瘦體重增加。而不是少量脂肪減少，肌肉大量流失，基礎代謝下降。因此減脂過程中我們既要合理控制熱量，又要保證營養的充分攝入。

1.確保飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，這個前提下，熱量缺口越大，減脂速度越快。

2.適量攝入主食，有利於血糖控制，和為運動提供糖原。

3.保持足夠的蛋白質攝入，防止肌肉流失，促進肌肉合成。

4.多喝水促進新陳代謝。

5.保持充足睡眠有利於瘦素分泌。

1.運動可以增加熱量消耗，提升基礎代謝率，增加肌肉含量，避免反彈。

2.沒有不減脂的運動，運動減脂的效率取決於運動時間，運動頻率，運動強度。同等強度下，時間長的高於時間短的，同等時間下，運動強度大的高於運動強度小的。

3.不同運動帶來不同減脂效果。控制飲食的前提下，有氧運動增加熱量消耗，加快減脂減重。高強度間歇訓練適合有一定運動基礎的人，力量訓練有利於增加肌肉含量，提升基礎代謝率，但是減脂前期不一定帶來體重下降。

4.運動減脂應以控制飲食為前提。量力而行，適合自己並且能長期堅持的就是最好的。最好的運動減脂就是有氧運動與力量訓練相結合，減脂同時增加瘦體重重量，有利於持續減脂，以及持續保持體重，塑造體型。

減肥是每次運動量達到一定時間才能促進脂肪燃燒。如果是一天斷斷續續的運動總量，減脂效果沒有每次運動達到一定時間減脂效果好。前提是運動減脂也要滿足一定的條件，一定要在熱量控制和均衡飲食的基礎上，達到健康減脂的效果。如果單靠運動減脂，飲食不控制，一餐高熱量食物又吃回來了。所以，減肥要在均衡飲食和適量運動的配合下，才能達到健康減肥的效果。

1，每天減少熱量500千卡，保證最低基礎代謝。

每天減少500千卡的熱量，那麼一個月就能減少15000千卡的熱量。燃燒一公斤脂肪需要消耗7700千卡的熱量，那麼一個月就能減少約4斤的純脂肪。即減少糖分食物的攝入量，每餐主食減少四分之一的攝入量，水果每天保持200克即可。

前提是一定要保持最低的基礎代謝，假如你平時的基礎代謝為1700千卡，那麼每天減少500千卡，等於是每天的最低基礎代謝為1200千卡。

2，增加蛋白質攝入量。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後面板鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，牛奶，牛肉，豆製品等食物。

先無氧，後有氧運動。每次運動的時候，先進行無氧訓練，再開始有氧運動，可以提升脂肪燃燒的效率。

這是因為，有氧運動時，身體會先呼叫體內的糖原進行供能，當糖原消耗殆盡，才會開始燃燒脂肪，而無氧運動則只消耗糖原。

先做無氧，就可以先消耗掉體內的一部分糖原，這樣再做有氧，呼叫脂肪來供能的時間就會提前，燃燒脂肪的時間也能更長。

此外，在有氧運動之前先加入力量訓練，可以有效地減少肌肉的流失。可以先做20分鐘的力量訓練，再進行30分鐘以上的有氧運動，將燃脂效率提升到最大值。

如上下蹲，俯臥撐，仰臥起坐等力量訓練運動。

1，運動前可以喝一杯綠茶或者咖啡。

因為茶和咖啡都含有咖啡因，能起到促進燃燒脂肪的效果。

2，運動後適量進食。

運動後適量進食很重要，能大幅度提升運動效果。運動時會消耗大量的糖儲備，如果不能及時補充，身體就會再次把肌肉組織作為提供能量的源泉。

運動後可以適量補充一份蛋白質，補充蛋白質能促進肌肉的生成和修復肌肉組織。如雞蛋一個或者脫脂奶一杯。

此時的進食，攝入的熱量會直接用於肌肉的修復，並不會被轉換成脂肪囤積起來。

您對“減肥究竟是怎麼回事”就著根本性的認知錯誤。

運動可以幫助減肥，但是運動並不能保證一定可以減肥——不管您是長時間高頻次的運動，還是短時間低頻次的運動！

所以，在我回答您的問題之前，我們一起來了解一下“減肥究竟是怎麼回事?”

減肥需要的是一個熱量 ，就是攝入的熱量 <消耗的熱量。

其中：

熱量攝入就一個途徑——吃；

基礎代謝率；

食物熱效應；

日常活動消耗。

它們三者佔熱量總消耗的比例如下圖所示：

我們所要做的就是透過“少吃”來減少熱量的攝入；然後透過“多動”來增加熱量的消耗。

但是從上圖您就可以看出，不管您怎麼運動，哪怕每天運動2個小時，每週運動7天，在整個熱量總消耗中，所佔的比例也只有20%而已。

所以，對減肥來說，重點在於飲食控制。透過飲食控制減少熱量攝入來創造熱量缺口，遠比透過有意識的運動增加運動消耗有效得多！

瞭解了上面這個問題，您所提問題的答案就是顯而易見的。

不管是短時、多次的運動還是長時一次性的運動都不能保證可以減肥，必須搭配飲食調整才能減肥。

但是就消耗熱量的能力來說：

長時間一次性的運動消耗的熱量要>短時、多次的運動消耗的熱量。

比如說跑步，運動的前20-30分鐘，主要以糖元供能為主，30分鐘以後才以脂肪供能為主。

如果您每天跑步3次，每次跑步20分鐘，雖然一共跑了1小時，但是直接消耗的脂肪並不是太多，主要就消耗糖元了。

但是如果您是一次性跑步1小時，那前面30分鐘消耗糖原，後面30分鐘主要就分解脂肪了。

第二種方式就比第一種方式消耗的脂肪多。

運動減肥其實是不存在的。即便存在，也是必須和飲食控制結合在一起的。

減脂，更重要的是照成能量缺口。提高基礎代謝的同時，減少攝入，才能真正的減脂。

首先，一定要控制飲食，吃飯最多吃六分飽，零食啥的都戒掉。餓了就啃黃瓜。儘量減少精細碳水化合物的攝入，照成能量缺口。其次，運動也不能少，每天最少要運動一兩個小時，達到一定的運動量。其實題主說，重要的是運動時間還是運動總量，但是我想說，要達到一定的運動總量，難道不是需要一定的運動時間嗎？多少時間能完成多少運動，兩者應該是相輔相成的吧！

減肥減脂，三分練，七分吃。先靠餓一點把體重減下來，再每天透過鍛鍊，增加肌肉。增加基礎代謝，減脂結束後。繼續保持運動。

懂得浪費，其實也很重要！

不單是運動總量影響著減脂，還有攝入總能量！

為什麼這麼說呢？

首先減脂是需要我們製造一個能量缺口。也就是每天的攝入量必須小於每天的消耗量。只有我們每天攝入的總能量小於每天消耗的總能量時，機體才會有效的消耗體內的脂肪。

進行運動是增加我們的總消耗量，但是隻單單考慮我們總消耗量時，那麼我們攝入食物沒有加以控制，讓其大於總熱量，最終可能導致我們減脂失敗，體重也會上升。

所以單單隻考慮我們總消耗量是不行的，還需要考慮總的攝入量。讓其符合每天的食物攝入能量小於每天的消耗量。

我們不單單只是進行運動，日常的飲食也需要進行搭配。那麼日常的飲食，我們需要怎麼搭配呢？

首先，減脂期的特點是：低熱量、低脂肪、少食多餐、營養均衡以及飽腹感強。

在日常生活中，我們只需要減少攝入高脂肪、高熱量的食物，例如火鍋，燒烤，奶茶，糖果，餅乾等之類的食物。還可以進行減少主食中的米飯和麵條的份量，因為它們的熱量相對於水果和蔬菜是更高的，所以我們可以將高熱量的食物替換掉，更換成低熱量的食物。

運動量它在減脂當中是沒有一個標準的值。而一般進行有氧運動50分鐘，而無氧運動控制在30分鐘，這樣是一個比較理想的運動時間。

那麼，我們在嘗試一段時間進行減脂時發現沒有效果，我們可以從兩個方面入手，第一點是飲食，第二點是運動。飲食上，我們可以比上次減少一定的攝入量，而第二點，我們則增加運動量。

減肥是一直以為不變的話題，有沒有人想增肥的，減肥首要就要減少脂肪，想運動減脂不光每天要堅持一定的運動量，也要堅持一定的運動時間。最重要的還要注意飲食。

運動需要每天都堅持，減脂最好堅持一定時間的有氧運動，比如慢跑、快走，跳神，游泳等。沒有任何環境侷限的就是跑步，每天下班後可以在家跑步機40分鐘慢跑。

好多人就會說我每天堅持10分鐘左右可以嗎？這個當然可以，但是達不到減脂的效果，為什麼呢？

你10分鐘的運動量消耗的熱量趕不上你吃了兩口米飯的熱量。你想想，你一天要吃多少口米飯，攝入的熱量遠遠大於你消耗的熱量，這樣肯定是起不到減脂的效果。

運動減脂貴在堅持，運量和運動時間都是必不可少的。

除此之外，飲食非常重要，不要吃大魚大肉，不要喝碳水化合物飲料，多食蔬菜瓜果和瘦肉，米飯和麵試少吃。