根據大資料顯示，跑步是最為有效的減脂運動之一。因為我們在跑步的時候不僅可以鍛鍊核心力量，還可以帶動全身脂肪的燃燒，從而增加減脂的效率。當然了，這也並不是只有跑步可以幫助我們高效燃脂，還有很多其他的很多運動也可以代替跑步，就像一些大牌的平價替代一樣，跑步也有屬於他的替代動作。那些因為各種原因不能進行跑步的人群，就可以選擇這些替代動作，接下來我們就說說跑步的“平替”。

閱讀本篇文章您將瞭解以下資訊：

1、哪些人群不適合跑步

2、跑步的替代運動有哪些

3、不能跑步還如何讓脂肪持續燃燒

這篇文章將會是滿滿的乾貨，還不趕緊拿出小本本記好！

一、哪些人群不適合跑步

我們都知道的是有的人減脂是為了理想的身材。可是，身體中脂肪過分地堆積，不僅僅影響我們身體的美觀，會引起一些疾病的發生。對於一些大體重的減脂人群或者有一些疾病來說劇烈運動簡直就是“要命”，我們接下來就詳細地講解一下具體有哪些。

1、下肢受傷

對於一些極限運動員來說，傷痛從未離開，即使比較低強度運動對他們來說都是巨大的傷害。還有小時候受傷導致下肢活動不靈活或者運動時伴有劇烈疼痛的人，都是不適合跑步的。對於他們來說，跑步不僅不能幫助減脂，還會對身體造成巨大的傷害。

2、心臟病患者

我們都知道跑步可以提高我們的心率，增加我們身體中氧氣的含量。普通人在跑步後都會出現心跳加快，呼吸急促等，心臟病患者本身心臟功能就不好，跑步帶來的心跳加快一不小心就會變成致命因素。

3、大體重人群

跑步的時候我們身體幾乎全部的重量都會集中在我們的腿部，一些大體重人群在跑步的時候，雙腿會不堪重負，甚至會對我們的膝關節或者踝關節造成不同程度的傷害。

4、沒有運動基礎的人

跑步看上去“人畜無害”但是，跑步需要我們全身心地協調。因此，跑步可能帶來的傷痛也是不可忽略的，一些沒有過運動基礎的人最好還是不要選擇跑步，以避免動作不規範或者強度不適宜給我們的身體帶來的傷害。

二、跑步的替代動作

不能跑步當然也可以減脂，一些HIIT或者其他的可以加強核心功能的運動也很適合我們練習。這些動作一般都簡單易學，在家裡就可以完成，學會這幾個動作也可以和跑步交替進行，避免跑步的枯燥。

動作一：站姿側抬腿

保持身體直立，不要彎腰駝背，雙腿分開和我們的肩膀同寬，雙手自然下垂

一條腿向我們身體的側面抬起，另一條腿依然保持直立，身體不要晃動，兩條腿交替進行

建議運動量：也可以利用彈力帶增加強度，30次為一組，保持3組最佳

動作二：跪姿俯臥撐

用膝蓋和雙手作為我們身體的支點，雙腳可以交叉，防止小腿抖動，上身挺直。

胸部的雙臂同時發力，手肘彎曲，身體向下壓，讓胸部儘量去貼近地面後起身。

建議運動量：作為俯臥撐的替代跪姿俯臥撐也可以很好地鍛鍊到我們的胸部，我們可以根據自身的情況選擇訓練的次數。

動作三：仰臥舉腿

上半身貼緊瑜伽墊，雙腿併攏伸直，也可以略微彎曲。

雙手按住地面，腹部和臀部同時發力，將我們的雙腿向上舉起

建議運動量：這個動作可以很好地鍛鍊到我們的下腹部和腿部，25次一組，每天可以做3-5組

三、持久高效的燃脂

說到運動後還能保持脂肪的高效燃燒，那就是拉伸沒錯了。運動後的拉伸，就像是給我們的肌肉進行按摩，不僅可以緩解肌肉的痠痛，還可以刺激我們身體內肌肉的增長，達到持續燃脂的效果。接下來，就讓我們一起來看一下這些拉伸動作吧。

動作一：單腿硬拉

身體保持直立，背部挺直，不要聳肩

重心向下，腰部彎曲，手臂隨腰部向下運動的同時，一條腿向後抬起，感受大腿前側的牽拉感，我們的頭部儘量地接近地面，兩條腿交替進行

建議運動量：一般情況下兩腿分別進行10次效果最佳

動作二：蝴蝶式

坐在瑜伽墊上，兩個腳心相對，雙手抓住我們的腳腕，背部挺直

雙側膝蓋緩慢地靠近地面，他停留幾秒後再緩慢地收回，反覆練習

蝴蝶式可以幫助我們很好地感受大腿內部的拉伸感

建議運動量：我們可以根據我們自身感受的不同選擇練習的時間，一分鐘左右最佳

動作三：嬰兒式

雙腿合併跪在瑜伽墊上面，臀部儘量地貼緊腳後跟，雙手向前，彎腰向下趴

這個動作可以幫助我們感受背部的拉伸，並且能有放鬆的舒適感

建議運動量：30-60秒左右即可

動作四：青蛙式

趴在瑜伽墊上，兩腿像青蛙的後腿一樣彎曲著貼近地面，感受到大腿前側和內側同時被拉伸，雙手可以自然放置在我們的身體兩側，可以用下巴或者一側的臉頰貼緊瑜伽墊。

這個動作簡單易學又不耽誤我們玩手機，還可以幫助我們矯正我們的腿型。

建議運動量：一分鐘左右

四、結語

世界上最動聽的三個字不是“我愛你”，而是“你瘦了”。不能跑步並不可怕，因為不能跑步就放棄運動，從此墮落下去，任由脂肪在我們的身體上放肆地生長，這才是最可怕的。這幾個動作強度都比較低，比較適合健身小白和身體無法承受高強度運動的人，只要我們堅持運動和合理的飲食相結合，就一定會看到我們身體的美麗蛻變。今天的分享就到這裡了，希望大家能喜歡。

以前我減肥的時候也是從跑步開始，每天下午跑差不多40分鐘。我是不喜歡跑步的，但為了減肥，也堅持了兩個多月，結果下來，體重不加也不減，但大腿好像粗了一點，可能是拉伸做不到位。後來我放棄了跑步，在手機上下載了一些運動軟體，比如堅持每天練半個小時HTTI，再練半個小時瑜伽，這些運動有音樂，也不像跑步那麼無聊，偶爾練一下卷腹，反正兩個月下來，肚子呀腰圍啊小了許多，有興趣的話也跳跳健身操，反正我覺得比跑步效果好得多。最重要的記得一定要堅持。

題主你好！跑步是有氧運動，能代替跑步的有氧運動有很多，就是不知道題主跑步的目的是什麼？

跑步燃燒脂肪的效果顯著，但是時間上要嚴格按照一定的時間量才能達到。所以題主的目的不同，那代替的有氧運動也不同，因為燃燒脂肪的力度不一樣。

從目的不同的角度分析，可以分為如下：

一、目的減肥

1、跳繩

如果目的是減肥，跳繩燃燒脂肪的力度比跑步更佳。

慢跑一小時9公里，可以消耗熱量650大卡，而跳繩一小時，可以消耗熱量660大卡，所以跳繩絕對能勝任跑步。

跳繩瘦身的力度和效果比慢跑還要好，而且不挑地方。不管是颳風下雨，都不受天氣的影響。只要有一根繩子，隨時隨地都可以跳。

2、動感單車

健身愛好者們把動感單車稱之為：減脂利器。

動感單車一個小時可以消耗熱量600~800大卡不等，可以鍛鍊一個人的耐力和腿部力量，對塑身效果顯著。

動感單車是跟著音樂的快慢而扭動的，所以踩動感單車時的心情比較愉悅，興奮，沒有那麼枯燥乏味。

二、目的強身健體

如果目的是強身健體，這個能代替的運動專案更多。

1、快走或者爬山

不要小看快走和爬山，這兩項運動，每天堅持對提高身體的免疫力和改善心肺系統有很大的幫助。

這兩項運動適合年長者，或者不喜歡激烈運動者。

2、跳健身操

健身操也是有氧運動，每天堅持跳健身操除了可以提高身體免疫力之外，還可以塑身，減肥效果也是不錯的。

跑步是一項很好的健身運動方式，屬於有氧運動的一種，對提高心肺功能、提升新陳代謝能力、促進燃脂除脂、幫助減肥都有很好的效果。

如果不宜進行跑步活動，可以根據自己的運動愛好和習慣選擇其他的有氧運動方式，健走、騎行、體操、球類運動、廣場舞、太極拳等運動的功效都和跑步有著同功之妙，可以適當選擇這些運動方式進行鍛鍊。只要長期堅持，也會有很好的效果。

跳繩靠譜，不過需要注意“變”。

不要一直一直都是同一個頻率或者同一個姿勢從頭跳到尾，這樣的話身體會適應。而鍛鍊切忌一塵不變。

因為身體也會偷懶的，只有讓身體不斷做出改變，才能真正達到你想要的健身或鍛鍊效果。

當然，跳繩不論是在減脂還是運動場地限制、效果等方面都會優於跑步許多。

個人建議如果想替代跑步這項運動的話，跳繩可以嘗試~

其實可以代替跑步的運動有很多，但是主要看你是為了什麼想要替代跑步，這一點是很關鍵的！

跑步，對於平時生活中的我們來說的更多的是慢跑，它的作用很多，對於想要減脂的朋友們來說是重要的組成部分，因為有氧運動的刷脂效果一般會比無氧運動要強，同時好操作；對於人的心肺功能提升有很大的幫助。

經常堅持慢跑的人，一般的精神狀態要比不經常慢跑參與有氧運動的人好，也會有Sunny和活力，這一點也是很重要。

但是不代表它不可以被替代，如果你想要減脂，快走游泳加無氧運動都是可以的，雖然無氧運動的刷脂效果不如有氧好，但是它也能刷脂，也有利於後期的塑形。

同時游泳和快走對心肺功能的提升也是很有幫助的，可以很真實的告訴你，我在減肥的時候基本沒有慢跑過幾次，更多的就是爬坡快走，也不是照樣成功了！所以慢跑只要一種運動的方式，替換的有很多，就看你了！

我認為慢跑這種運動無可替代。只要有腳有陸地就能實現“跑”這項運動，為什麼要其他運動替代呢？假設題主設定了一些條件，比如身體殘障，比如長期居住漁船上……。如果這些限制性條件存在，我承認，代替慢跑的運動真的不少。比如檢視“有氧運動”，會有很多運動分類供你參考。

在回答這個問題前，需要先思考一個問題：為什麼要跑步？如果有人說跑步是期望像美國電影《阿甘正傳》中的阿甘那樣，尋找生命中的某些有價值和意義的東西，那麼層次和境界都很高，真誠地表示“I服了YOU”。實際一點說，許多人最初跑步的目標是因為想減肥。而對於多數從不怎麼運動的人來說，除了跑步，一時還真想不出其他什麼好的運動減肥的辦法。

許多自己練習跑步的新手，一般是這樣跑步減肥的。剛開始的階段，每週去跑三至五次（甚至更多），一般都是勻速跑，或者說隨著當天的身體情況自然地跑。堅持一段時間後，身體瘦了下來。然後，隨著平臺期的出現，發現這樣跑不怎麼管用了。有些人就放棄了，有些人則可能加大運動量或強度（提高速度、延長距離），但多半可能並不見效。這樣的狀態持續的時間越久，越難以突破，最後把人的耐心都磨沒了。

其實，如果不更換訓練專案，調整跑步方案，也可以再次啟動身體減脂的節奏。比如，將勻速跑改為衝刺跑、爬坡跑、折返跑、越野跑（在崎嶇不平的鄉間或野外）、計時跑、計距跑等。能分組的，可以分組計時、計次、控制好心率來訓練。比如折返跑，單程20米，設定一個來回為一次，每組跑10至15次，一組完成後檢查一下心率，不要超過最高心率的80%。如果你有跑步搭檔，還可以分組小競賽。

儘管調整跑步方案並不是什麼替代方案，但卻能幫助訓練者提升訓練水平，讓身體為適應新的運動強度和節奏而被迫重啟減脂節奏。實際操作中，最好再配合飲食的控制。

減肥最好是進行中低強度的有氧運動，跑步是其中之一，常見的還有跳繩、游泳、騎腳踏車、健身操、瑜伽、普拉提、快走、爬樓、划船機、各種球類運動等。比較推薦新人訓練者嘗試的是：瑜伽和健身操。因為這兩種運動，在訓練過程中需要始終跟著教練的節奏前進（無論是跟著影片跳，還是在健身房裡上團操課），如此則運動量能有一定的保證，也就是中間休息的時間由教練的節奏在控制。而其他專案，對於自己練的新人來說，不一定能控制得好。比如游泳、騎車自己練時，容易讓人在運動中因累而不自覺地放低速度和強度，比如騎行中的滑行。

如果能夠堅持一段時間的運動，訓練者也會慢慢體會到，單純地參加一種運動並非是最好的減肥方案。可以選一至三種適合自己的或自己喜愛的運動，組合到自己的訓練方案中。比如，每週跑步三次，另有一次和健身搭檔一起打球。

採用高強度間歇訓練（HIIT）也是一個好辦法，許多減肥的新人可能都沒嘗試過。它並不是一種什麼新的運動專案，而是透過在短時間內以快速、爆發式的訓練，加速代謝，達到高效減脂的目的。有傳說，十分鐘的HIIT訓練效果相當於三十分鐘慢跑，姑且聽之，但相當多的研究表明，HIIT相對於傳統的持續有氧運動，減肥效果更好是可以確定的。這可能和HIIT訓練運動後，身體維持較高攝氧量的時間，比中低強度持續運動更長有關。

最後，別忘了力量訓練。減脂的盡頭是力量訓練，這話不一定正確，但說明了力量訓練對於減脂的意義。特別是當你的健身水平逐步提高後，如果透過力量訓練提升骨骼肌含量，從而提高消耗熱量的水平，則身體再容易瘦下來。這也就是為什麼那些肌肉男可以吃得比你多、比你油膩點，但卻還是比你瘦的原因之一。

講了這麼多之後才發現，運動減肥並不是只有跑步才行，而替代跑步的方式和專案又是如此的多種多樣，讓我們知道健身也並不是如跑步那般簡單！多學、多實踐，長期堅持，才是王道！

跑步屬於有氧運動，一般而言，凡是有氧運動的專案都可以代替跑步，比如：騎車，游泳，爬山，快走，跳繩，跳舞等等。關鍵是根據訓練者具體的身體情況和需要去考量和選擇！

跑步是由猿祖遺傳而來的天性，是不可替代的健身之CROWN，但輔以一種新型的健身方式——本人創意的《拉力跑》運動，將使你越跑越有勁，我今年65歲慢跑三十多年每天十公里，《拉力跑》有強健膝關節的作用，我膝蓋越練越強。

拉力跑是一種科學簡單高效沒費用只需一付改裝後的拉力器練全身有氧與力量相結合並且還不累的健身方法。

拉力跑2012年刊登在揚子晚報體育版，江蘇省體育研究所所長湯強給予點評：“的確很有創意符合世衛組織對成人的健身要求……”。

有兩家網站作為資料存入，上百度搜“孫立平拉力跑”可見在揚子晚報上刊登的相關圖文。

跑不動或者說跑了一段時間不想跑，可以換個有氧方式。

可以在跑步機上爬坡，這是一種低強度有氧，關鍵是在於你要把心率控制在最大心率的70%左右，20歲是140，30歲是130，可以自行根據你的年齡計算。

初次爬坡可以選擇5坡度5速度，控制好節奏，可以用跑步機測心率，也可以用手環智慧手錶不間斷測心率，心率高了或者低了你可以適當增加或減少坡度或者速度，比如6坡度6速度。每次時間控制40分鐘-60分鐘，邊爬坡邊看電視一會兒就過去了。

我自己也在跑步機上爬坡，附圖你可以看下。

（1）跑步可以健身，但健身不僅是跑步。

（2）很多運動可以代替跑步的。

（3）如果僅僅是為了健康的話，快走也足夠了。

（4）快走和慢跑是非常相似的，都是雙腳交替來前進的運動，都是健康的有氧運動

（5）跑步可以說是“麻煩的”，要學習很多專業的知識，要熱身，要放鬆，要日常保養

（6）快走是輕鬆愉快的，不需要怎麼熱身，也不需要怎麼放鬆，不需要日常保養，有空了隨時隨地走起來。

（7）1年半之前，在我實踐快走之前，我也是看不上快走的。畢竟咱是跑馬拉松的人，堆積跑量已經是習慣了。

曾經我的月跑量，在馬拉松賽前也會堆積到200多，300多公里。全程馬拉松最好3小時50幾分鐘。但是2017年坐骨神經痛，不能跑太多。

2018年開始，每週的跑步減少到1次，每週只跑1次高強度間歇，但是每天快走4-6次，每次10分鐘，一個月的跑量不到50km，但是3個月後，居然重新整理了半程馬拉松的個人最好成績，1：33：34

2018年12月開始，在之前1次間歇+多次快走的基礎上，又加入了每週1次的耐力跑，在2019/3/24的無錫馬拉松之前4個月的累計跑量460km，平均每個月115km。但是無錫馬拉松，又重新整理了全馬的個人最好成績，3：18：04.

每天多次快走的功不可沒。

看你跑步的目的是什麼。

如果是鍛鍊心肺，跑不動了，說明鍛鍊到位了，別跑了。

如果是要減脂，跑不動時，可以快步走，或者上坡走。

不管什麼原因了，跑不了就換個最簡單的，原地蹲下去，再站起來，就是深蹲了。你不就是想健身嘛，先動起來再說。反正這個動作做不了，就換另一個動作。其實就是人的身體有個適應過程，要不然你就一個動作循序漸進地做，要不然不想勉強就換動作。

凡事總得有個順序，健身這事最好先徒手、後器械，先複合動作、後孤立動作。

腿是根本，深蹲又號稱“訓練之王”，所有的運動差不多都要訓練腿，只不過形式上有所差異。所以你可以先練徒手深蹲、後練槓鈴深蹲。這都是複合動作，也是力量訓練，你可以在此基礎上再加上幾個複合動作，槓鈴硬拉、臥推、推舉、划船、單槓、雙槓。這些複合動作的力量專案你都做了以後，是否再考慮加上孤立動作或有氧運動那就看你的心態了。

是因為你太胖跑不動還是覺得自己很累，身體很沉不想跑？如果是第一種，那可以單車，游泳，減肥效果不輸跑步，特別是越胖的人跑步時膝蓋承受的壓力越大，對膝蓋不好。如果是第二種的話那你應該先去檢查一下身體，看看是不是有什麼病