此問題問得不是很嚴密 ，一般人關注得都是跑步過程中，自己的脈搏頻率變化，由此控制與參考自己的運動強度。

但如果跑步後的心率，可以說是另一個概念。跑者一旦停止運動，身體立馬進入到了緊張的恢復過程中。每停止一秒鐘，其心率都是不一樣的。運動後的脈搏頻率，一般都採取6秒x10作參考值。運動水平高者的恢復速度會很快，而一般練習者恢復得就要慢一些。它反應了一個人心肺功能的強弱與好壞。

運動強度大小一般根據個人最大心率的百分比去衡量。

每個人身體不同，根據公式個人所能達到最大心率=220−實際年齡。

跑步一般是屬於有氧運動，適合減脂人群

50%-60%屬於輕微活動，適合保持身材和熱身運動。

60%-70%是體重控制運動，訓練目標一般是健身和燃燒脂肪。

70%-80%是有氧運動，訓練心肺功能和肌肉耐力。

80%-90%是無氧運動，訓練目的是體能，速度和力量。

90%-100%是屬於最大攝氧量的最高強度運動。

此上最大心率公式只是一個基準，根據每個人身體情況不同，會有一定的偏差。

跑步心率正常值在110-120次/分。因為跑步過程中運動量增加，所以心率會有一定的加快，往往會高於正常的心率值。但是隨著跑步結束，慢慢的休息以後心率值會慢慢的下降，恢復正常。正常的靜息狀態下的心率在60-100次/分，如果跑步過程中心率快於140次/分，很容易有心動過速的發生。所以，平時最好是以慢跑等有氧運動為主，減少百米衝刺，劇烈奔跑的時間，以防加重心臟的負擔。跑完步以後要適量的多喝水，不要洗頭或用冷水沖澡，以防受涼。

在安靜狀態下心率的正常範圍60到100次每分鐘，也稱為竇性心律。心率可受年齡，性別或其他理化因素的影響。跑步時心率會增加，一般來說是年齡越小，心率越高。

跑步後心率達到多少才是正常，這個問題比較廣泛，因為跑步著的訓練目標，年齡，靜態心率不同也就決定了在運動目標中心率水平的不同。這裡我們可以用卡式公式計算。

卡式公式：目標心率={（220-年齡）-靜態心率}×運動強度%+靜態心率。

接著根據最大心跳率再劃分了幾種運動區間：

MHR(50~60%) 輕微-燃脂運動-幫助熱身或協助恢復、改善新陳代謝

MHR(60~70%) 低強度-燃脂運動-增加新陳代謝、脂肪代謝...體重控制

MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂運動-中強度訓練提高有氧能力...建議的燃脂運動心率

MHR(80~90%) 大運動量有氧運動-提高乳酸容忍度、增強高速運動持久耐力

MHR(90~100%) 最大心率-提高最大沖剌速度，增強神經肌肉系統...運動員或極佳身體狀況。

你可以根據自己的安靜心率，年齡，以及你的訓練目標套進公式計算，這樣你就知道你在跑步後心跳達到多少就能達到自己的訓練目標了，希望可以幫到你，加油

每個人的體質都不同

有訓練，過的可能比較低，心率也比較均勻

如果是沒訓練過的話可能就不規則的也比較高。正常的話120-180，過高的話，對身體也會有一些壞處的。

運動後的心率是根據運動的不同，有不一樣的表現，如果是中低強度的運動，心率是在110到140一次一分鐘左右，強度比較激烈的，比如像減肥運動，心率就會在160次到180次左右，一分鐘最大不會超過210次一分鐘，運動心率是人體在運動時保持的心率狀態，不管是有氧運動還是無氧運動，都會有一個合適的心率。

人體最高心率的計算公式是：220-年齡，比如今年20歲，你的運動的最高心率就是200，如果運動時超過這個心率就會相當危險。一般在運動時的心率保持到自己最高心率的70%-80%的話，運動效果最明顯，如果是有氧運動就保持到50%-60%就會很舒服。

我本人在跑馬拉松的時候，心跳差不多在180左右。

180-年齡為心率上限，小步幅高步頻，心率升高時調整呼吸和速度，實在不行可以跑走結合。不會產生過多的自由基。配合心率帶活光學心率表。根據自己的體能合理加量。不要過多關注距離，多關注跑步時間和心率。每週跑步時間增量不超上週10％，連續增加兩週後回撥一週跑步時間。再有就是跑步要規律。跑過三個月左右，控制心率很容易

跑步時一併不要超過最大心率，也就是220減去年齡。

以減脂為跑步目的時，用減脂心率，心率是最大心率的64%-76%之間，也有的APP把減脂心率設定成最大心率的60%-80%或者70%-80%，只要保持心率在這個範圍之內，基本上都能最大限度的減少脂肪。

以鍛鍊耐力，提高心肺功能和免疫力為鍛鍊目的的跑步，用耐力心率跑步，心率是最大心率的76%-96%，也有的APP把心率範圍設定成80%-90%或其它類似心率範圍，一樣都是大同小異，區別並不大。這個心率也可以減脂，只是減脂效率略遜於減脂效率。

減脂跑步時最少跑30分鐘，一般45-60分鐘，如果肌肉量較高或者減脂後不需要太多肌肉，跑步時間可以適當延長，但是我建議減脂後儘量保留肌肉，具體看個人情況吧。

如果想提高乳酸耐受力，提高運動成績，跑步時用極限心率，極限心率是最大心率的96%-100%之間，而且持續時間不宜過長。尤其是沒有太多鍛鍊經驗的跑者，極限心率持續時間更不易過長。提高乳酸耐受力可以明顯減輕跑步後對肌肉痠痛感的承受能力，也能提高耐力和運動成績。

提高耐力、心肺功能和免疫力，運動時間差不多也是45-60分鐘，鍛鍊時間可以根據鍛鍊計劃或目的酌情調整鍛鍊時間。

熱身時，跑步的心率是最大心率的50%-60%，持續5-10分鐘即可，不需要太長時間。

以上心率，指的是勻速跑時的心率，對大多數人來說很難像基普喬格那樣能把速度控制的非常精準，每個人的配速都會有一定幅度的變化。剛開始跑步時不要一下子就提高速度，要有一個逐步提速的過程，剛開始跑步時心率比較低，隨著跑步時間的增長，心率也會有所提高，此時為了控制住心率不超範圍，需要適當降低配速。跑步結束後，不要立刻停止跑步，要逐步降低配速，再跑一會，讓心率逐步降低到熱身心率後再快走和慢走兩三分鐘，最後結束跑步，活動關節、靜態拉伸肌肉。

隨著鍛鍊經驗的增加，心率會有所降低，配速會相應有所提高。

如果用變速跑、hiit跑、法特萊克跑等跑步方法跑步時，心率變化範圍比較大，此時以上心率範圍就不適用了，跑步時只要心率不超過最大心率就行。

這些鍛鍊方法從易到難，有不同難度的鍛鍊計劃，但是這些鍛鍊方法由於在鍛鍊時心率變化範圍比較大，並不適合每天鍛鍊，我建議每週鍛鍊1-3次，最多4-5次，次數越多，對身體帶來的潛在風險越大，或者只在某一階段做比較多的這些鍛鍊，達到減脂、提高耐力、肺活量、最大攝氧量等目的之後，每週就不要再做太多次數的鍛鍊了。

如果準備半馬、全馬，除了上面提到的變速跑等鍛鍊方法，勻速跑也是非常重要的鍛鍊方式，千萬不能忽略。

如果有心律不齊、心率過快等問題，鍛鍊前最好在醫生的指導下進行鍛鍊，跑步時配速不要過快，讓心率儘量保持穩定，並在相應的範圍內。

首先普及一個心率小知識，運動時的心率不要大於最高心率，而且運動時的心率要根據年齡段決定。成年人的最高心率是220-年齡，運動時的心率要在最高心率的80%左右，最普通的計算方式為170-年齡，如果你是30歲，運動時的心率最好在140次/分左右，最高不要超過190次/分。如果單單是在跑步的時候心跳加速到180次/分，跑步停止休息約半小時左右心跳恢復到正常範圍，整個過程沒有胸痛、頭暈、暈厥等，那麼算正常偏高範圍。如果心跳加速後出現胸痛、呼吸困難、頭暈甚至暈厥，休息後症狀不緩解，而且心跳長時間不能恢復到正常範圍，並且出現心律不齊，就要去醫院檢查是否有心臟相關疾病。

小米手環和其他手環一樣記錄心率有不準的情況出現，靜止不動是記錄心率誤差較小，但運動時記錄心率不是很準確（因人而異），我是一個跑了3年多的跑友，總跑量在1000公里以上，不算多吧，也跑過幾場全馬。靜止心率在52次/分鐘左右，跑步時最大心率180/分，6分多配速慢跑時心率在140次/分鐘左右，加速跑（6分內）時心率經常會突破160次/分鐘，用小米手環跑步時，慢跑都心率報警180次/分鐘，改用運動手錶記錄時，心率就很正常，慢跑心率在140左右，加速跑時平均心率160次/分鐘以上，練習間歇跑時最大心率到185次/分鐘。

給一個馬拉松訓練心率強度（最大心率百分比僅供大家參考）：間歇93%~95%（172~178），乳酸閾跑82%~91%（152~168），配速跑79%~88%（146~163），LSD74%~84%（137~155.4），有氧跑70%~80%（130~148），恢復跑小於76%（小於141）。

如果目的只是讓跑步當下的心率降低些，最直接的辦法就是降低速度。當跑步的強度降下來了，心率自然就會降低了。但多數人實際上對降低心率的期許，是寄望能在保持速度的同時且心率處於一個更低的水準、或者在長期有氧運動後增強自己的心肺能力，這就需要我們提升自己的有氧能力。降低心率並非一朝一夕的事，提升有氧基礎的訓練會是一個非常漫長的過程，一般至少12-16周才會看到心率（降低）的變化。

再給幾點小貼士：

最大有氧心率法則對所有運動都適用，但請不要“跨界”。比如覺得跑步無聊，就以同樣的心率去騎車或游泳，認為心率依然保持在最大有氧心率上，效果一樣。然而不要忘了，在新陳代謝水平之外，他們的技術動作差別很大，同樣的心率跑步你很輕鬆，同樣的心率游泳恐怕你的肌肉就會非常疲憊；深蹲、舉重等運動，可能你的心率也剛好達到最大有氧心率，然而它依然屬於無氧。因為運動過程中身體處於活躍狀態的時間遠比跑步來的短，心率不會處於一個穩定水平，也沒有人能長時間做深蹲/舉重。心率因人而異，和先天、年齡、運動習慣等都有關。相同年紀的兩個人也許心率差別明顯，也不能就說心率低的那個人跑步就更好更快，不必過於在意。