肌肉萎縮，不建議綁沙袋去訓練，建議去做些康復訓練，讓它慢慢恢復。綁沙袋跑步訓練起不到太大作用，跑步腿肌肉也有收縮，相對來說收縮的很小，先做一些神經啟用，讓血管流通，這樣肌肉才容易被喚醒才能得到更好的啟用訓練。

情況分析：

1、一側腿膝關節有傷且肌肉萎縮

2、即將參加體育中考，時間大概兩個月

3、目前採用單側腿綁沙袋跑步的方式進行訓練，想加強單側腿部力量

綜上所述，避免損傷考取好成績。

另外要有信心，肌肉萎縮可以改善，更何況處於青春期本就是身體快速發育的階段：

邢國剛, 樊小力, 宋新愛. 廢用性肌肉萎縮的研究[J]. 國外醫學.物理醫學與康復學分冊, 2000(4):148-150.

方法建議：

一、放下沙袋，暫停跑步，“立地成佛”

你現在的身體狀況不適合跑步，更不適合單側腿綁沙袋跑步。檸檬肌肉萎縮，意味著力量下降很多，而為了正常的日常生活，西瓜需要承擔檸檬那一份工作壓力，時間長了，西瓜就會越來越強壯有力，相比較之下左右兩腿的力量差距較大，在這種情況下跑步，雙腿必定會有一側受損，可能是西瓜過勞而不堪重負，也可能是脆弱的檸檬直接垮

掉。不跑步能幹啥？而且中考體育裡面的1000/800在很多省市都是逃不過的，怎麼辦？繼續看！

單側負重的思路是對的，但是利用沙袋單側負重並不合適，不應該在腿上綁額外的東西，你可以考慮讓檸檬去承受你自身的重量，因為跑步就是在用雙腿交替承擔支撐身體的重量，所以建議你的第一個訓練內容就是“單腿站立”

讓檸檬支撐身體的站立，時間沒有限制，次數沒有限制，根據自己感受來定，如果一定要有個參考，那就每次至少1min，每天至少10次（越多越好，根據自己的實際感受確定），不用集中在一個時間段完成。如果，萬一，這樣站立你做不到，那可以先扶著牆站立，慢慢的讓手離開牆面。如果覺得難度不大，那就給自己加一點難度，如圖：

當然你可以線上搜尋更多的單腳站立的訓練動作，全部適用於你！所以，“立地成佛”，只要檸檬不離地的動作你都可以做。

二、肌肉力量加強

中長跑其實更多的是需要肌肉有較強的肌肉耐力，在每天都進行單腿站立訓練的基礎之上，還建議你進行靠牆靜蹲的訓練：

注意如圖，小腿差不多與地面垂直，大腿差不多與地面平行，然後後背緊貼牆面！至於時間，你堅持不了太久，但是每次訓練至少要比上一次時間長一點才行，加油！之後，可以進行簡單的深蹲訓練：（單腿或雙腿）

左右兩條腿交替進行，當然，需要檸檬多做一些

還有一個比價好的加強腿部肌肉力量的動作，深蹲，但是動作有一定的技術要求，做對了能提升力量，做錯了會導致損傷，就不做推薦了。

注意了，以上推薦的動作是每次訓練都要進行的內容，無論是前期還有後期。差不多堅持半個月到一個月的訓練，檸檬的能力會有較大提升，外形也就是大小可能不會有明顯的變化，但是神經募集能力，以及能量代謝的能力都會提升從而肌肉力量得到提升。

三、跑步需要的不僅僅是肌肉力量

我們都知道中長跑對心肺能力的要求也是非常高的，所以除了加強肌肉力量，還要考慮心肺功能的加強，對於檸檬而言，壓力不能過大，要循序漸進，所以，如果條件允許，在家買臺室內單車：

除了能加強心肺也能提升腿部肌肉力量

不瞭解你現在的心肺能力，所以持續的時間就不做推薦了，阻力也要根據自己的實際情況進行調整，當然，還是一樣，每次訓練必須比上次時間久。如果不考慮買，其實有另一個好辦法，爬樓梯：

注意，爬樓梯上去，坐電梯下來

腿部力量和心肺能力都能得到提升！用走的就行，不要跑。同樣的每次都要比上次時間長，樓層高，不要給自己找藉口。

四、跑步

為了應對考試，肯定還是要進行跑步訓練的，建議在考試日期前半個月開始跑步訓練，距離和速度也要循序漸進，在考試前2天停止所有訓練，讓身體好好的恢復以及儲存能量。

五、恢復

每次訓練結束都要進行充足的身體恢復，這樣才能很好的規避損傷，以及以更好的狀況迎接下一次訓練，推薦幾個拉伸動作：

可以右手扶牆，左手抓住腳踝後保持15-20S，兩腿交替

保持15-20S，兩腿交替

處理拉伸之外，一定要注意每天的休息和飲食

睡覺一定要保證足夠的時間，不要熬夜

飲食可以儘量豐富一些，量也要多一些

想快點康復是可以的，但一定要注意循序漸進，千萬不要拔苗助長，那樣容易形成勞損傷。不太建議你剛開始就綁沙袋跑步。

下面推薦您做以下動作恢復一些肌肉力量再進行跑步，動作進階是根據肌肉和關節的承受度去考慮。

1：坐姿單腿屈伸，如果沒有器械用彈力帶，在保證膝蓋軟組織沒問題膝蓋穩定的基礎上，如果軟組織沒有康復要先做康復訓練再做其他的鍛鍊。

2：大腿後側肌群推薦，俯臥腿屈伸單腿，沒有器械用彈力帶固定一側另一側繫到腳踝處。

3：小腿建議做提踵訓練從坐姿開始，慢慢過渡到站姿，再到負重提踵。

膝關節軟組織如果沒有康復及時做康復鍛鍊，再上一條中我已經回覆了膝關節的康復問題。

有氧方面剛開始建議您做功率腳踏車立式臥式都可以，如果沒有去騎腳踏車，困難程度可以選擇坡度去調整。

等你的腿部力量恢復後再慢跑，之後可以一點點像您說的去進行綁沙袋的負重練習，這是個進階訓練過程，注意掌握好訓練的量。

受傷後心裡障礙會比較大，慢慢克服問題，一切都會好起來的。

如你所說，一側膝關節有傷且大腿肌肉萎縮。此情況有兩處"矛盾"需在康復訓練中解決。

第一，患側與健側腿的矛盾。兩側同強度訓練，有"健側更強，患側總弱"之慮。因此你萌生"在患側綁砂袋″的想法，以求兩側能在康復訓練後達到大體相當的效果。

膝關節的傷愈之後，很"脆弱"。日常能完成"支撐身體重量″這樣的負荷都是困難的，怎樣去"隨你"完成力不從心的負荷較大的運動呢？

第二，膝關節和大腿肌肉(股四頭肌)的矛盾。不知你想到沒有，大腿肌肉是全身塊頭最大、伸縮力最強的肌肉。訓練強度必須很大才可使之逐步恢復，如此強度膝關節如何承受？

我想呵，你必須找到一種近乎兩全其美的辦法。即要讓患側大腿肌肉有所康復，又不能讓"健患″兩側差別過大，特別是保護膝關節。切切不能"剜肉補瘡"。

有兩種運動康復專案，供你參考。

1、游泳。可克服地心引力，避免身體重量"強行加在膝關節上″。釆取"患側加大力度蹬水，健側以平衡身體為主，中等力度蹬水"的方式。

2、床上或墊子上運動。對膝關節壓力不大，兩側同時運動中酌情多練患側。

腳受傷竟然能導致肌肉萎縮，這腳傷的也夠厲害的，估計是骨折打石膏，拄拐最起碼超過三個月！看起來好了很長時間了，現在已經能跑步了！

不知道他現在傷側的腿有什麼感覺？走路是否一瘸一拐的？如果還沒有完全恢復，不建議進行高強度的鍛鍊！（一側肌肉萎縮，肌力下降，必然走路一瘸一拐的，這種情況下還跑步？別搞笑了！）

如果已經行動正常，也大可不必特意對傷側的腿加強鍛鍊，以免再次受傷（已經膝蓋損傷，更應該注意了）。（行動正常，說明並非肌肉萎縮，大概只是常時間不鍛鍊，稍微有點細而已，這跟萎縮可是兩個概念）。

體考只考跑步嗎？那麼，按部就班的練習跑步，就可以了，沒必要特意鍛鍊傷側腿的肌肉。（剛才已經強調了，在活動如常的情況下，也就是說，並非你所謂的肌肉萎縮，只是傷側的腿稍微有點細）。年輕人的恢復能力很強，很快就能恢復了。

如果自己心理上過不去，非要加強鍛鍊，那麼推薦徒手深蹲，箭步蹲，保加利亞分腿蹲等動作練習，但強調一下，不必特意加強傷側腿的次數或者強度，兩側組數次數一樣就可以了。如果傷側腿確實肌力比較差，比如，保加利亞分腿蹲，好腿一組能做二十個，傷側腿只能做十個，那麼兩側腿都做十個！這樣，慢慢也就恢復了！

千萬急不得，以免再次受傷！

不可以的。首先肌肉萎縮的原因來源因數是神經問題。你需要不斷啟用它才能避免肌肉萎縮。但是你得膝關節有損失本身不太建議跑步，更何況是負重跑步。建議做些靜蹲訓練。同時啟用臀大肌。與股四頭遠端。我是職業健美運動員，不懂可以關注我，帶你走進健康。

根據你簡單描述腿受過傷，沒有及時運動肌肉萎縮，現在想綁沙袋治療肌肉萎縮，膝蓋還軟組織損傷，運動可以，綁沙袋是不可以的，是加重肌肉和膝蓋承受力，加重病情的，可以合理運動，加上傷科藥促進舒筋活血，下面具體說一下訓練方法。

大腿肌肉萎縮，膝蓋損傷

①保守治療 肌肉萎縮醫理講是肌纖維壞死，血液迴圈於堵 ，膝蓋軟組織損傷，都需要保守治療。中藥配伍以活血舒筋，改善筋骨代謝，補肝益腎，通經活絡為主，隨證加減，配合推拿，針灸，理療輔助療法效果更好，特別是推拿，手法直接作用於肌肉萎縮位置，可以利用彈撥法啟用肌肉肌腱的發達，促進血液迴圈，恢復肌力，針灸，理療都能刺激肌肉肌腱活力，同時也治療了膝蓋軟組織損傷。

②訓練方法 大腿肌肉萎縮開始訓練以功能鍛鍊為主，就是大腿肌肉肌腱不負重訓練，比如蹲起運動，每天開始五組，慢慢增多，恢復大腿肌力，啟用肌纖維，隨著膝蓋軟組織損傷的恢復，可以走步訓練，讓大腿肌腱肌肉，關節有個適應過程，逐漸加大訓練量，可以慢跑，每天根據腿的耐受力，不要勉強過多訓練 ，以免傷及肌腱肌肉，慢慢自然就恢復了。

您的膝蓋有問題，不建議去跑步，肌肉的萎縮可能是身體的內臟出現了問題，建議去找中醫調理一下。建議您試著去了解並練習瑜伽，瑜伽當中的跪坐姿勢可以引氣血下行，能夠很好的緩解膝關節的不適，瑜伽中的拉伸動作可以讓肌肉的彈性增強，有助於增強肌力和耐力。

一條腿肌肉萎縮，但是膝蓋沒有大問題，那就可以進行有效訓練嘗試。大腿上面的肌肉群是人體在跑、跳、投中運用最頻繁、最複雜的主要肌肉群，兩條腿的肌肉力量必須得到均衡發展，方能讓您在運動中獲得比較理想的運動成績。

大腿前肌肉是股四頭肌，大腿後肌肉是股二頭肌，通常我們人體在運動中負荷最大是我們的股四頭肌，如果股四頭肌不能有很好的肌力，那跑得快、跳得遠是不可能的，因此，要重點修復您的股四頭肌力能。

第一步，先進行無負重下的修復訓練

無負重的訓練方式有：肌肉萎縮腿半蹲起，深蹲起，站立在平衡球上高抬腿、下放腿，臺階上上下，抱膝單腳跳躍、連續沙地、草地上跳躍、爬樓梯、肌肉萎縮一條腿騎腳踏車等等。

第二步，全面開展針對性負重下的修復訓練