看你用什麼減肥的方法，方法越極端越容易反彈，減的越快越容易反彈，這是我親身經歷過總結出來的。

2019年十月我參加了健身比基尼比賽四個月左右瘦了20多斤，從60.7公斤減到48公斤，那段時間訓練強度很大，幾乎是每天兩次有氧，早上空腹一次，下午力量後一次，都是一個小時，每天還有兩次力量訓練，上午一次下午一次，每天都訓練，實在沒地方練就練腹部➕有氧，當時就想著努力做到最好，飲食方面也是按著自己的想法來一開始就是低碳飲食，雖然很順利的減下來了，減的非常幹，但是比基尼比賽的規則並不需要這麼幹，所以只拿了第五名。

我一開始沒有了解清楚比賽規則，就把它當成減肥比賽來玩，拼命的減，脂肪少了肌肉也少了，最恐怖的是比賽後我體重反彈了，體重比之前更重，胖到了我人生的巔峰，胖到每天只能穿寬鬆的T恤訓練，不敢上稱面對我的體重，人也變的非常不自信。為什麼會這樣呢？因為比賽前的極端飲食和每天的高強度的訓練，我像是得了暴食症一樣，我大腦不受控制的開始吃各種高熱量，零食，各種碳水，每次都吃很多，吃到肚子很撐，感覺已經吃到嗓子眼快要吐出來了，每次吃完都非常後悔自責，但是隔幾天又開始吃，體重一天天往上增，每次暴飲暴食都是一個人的時候，那個時候你知道自己是不對的，但是你沒有辦法去控制你的嘴，就想不停的進食，那段時間，整個人都有點抑鬱，不想發朋友圈，不想說話，不想社交，對訓練也沒有熱情，其實在備賽期間就有點抑鬱，脾氣暴躁，不想說任何話，每天一副苦瓜臉，唯一覺得開心的是自己的體脂越來越低，線條越來越明顯，還會經常在朋友圈曬曬自己的照片和訓練影片，自從暴飲暴食後胖了後我就像消失了，不發朋友圈，不社交。

在微博上看到也有比基尼小姐姐分享和我類似的經歷，當我們在暴食和減脂食材的時候都會覺得自己意志力不夠堅定不夠自律，你能開始健身控制飲食其實你比大多數人都優秀了，只不過可能你的方法出現了一些問題，比如像我一樣過於極端，所以反彈是必然的。

我從病態的心態走出來了，接受現在的自己，決定慢慢的自己減下來。首先調整自己的飲食，杜絕零食外食，自己做，可以用一些調料儘量做的好吃一些，提升幸福感。訓練上，不給自己太大的訓練量，每天只練一次，練三天休息一天，有氧一週兩次開始，每次30分鐘。大概每週調整一次飲食如果體脂沒有下降的話，減少總熱量200卡路里的熱量，以此類推慢慢往下調。循序漸進，慢則是快，不要羨慕哪些用快速減肥的方法瘦下來的人，如果他們不繼續那種飲食和訓練是極其容易反彈，而且對身體傷害也極大，比如月經失調，睡眠等問題。注意有氧不要做太多，因為會消耗你的肌肉量，我們應該做的是努力提高代謝（做力量訓練，提高肌肉量）。

別聽其他人的鬼扯了！！！

真例項子，我2年前170身高，體重162斤，用了兩個月減到了128斤，很簡單的辦法就是“少吃”或者晚上選擇“不吃”，再或者晚上吃水果！！！！

先來說說怎麼減肥的！！我中午一般不控制飲食，照吃不誤，但是到了晚上，基本就不吃了，攝入的少，體重自然就下降了！！

其次，減肥期間不要喝飲料，含糖類高的食品，晚上不要吃油脂類食品，也不要糖、油、麵粉混合著吃，這樣是減不下來的！！！

晚上不吃或者只吃水果減下來後，重頭戲來了，恢復飲食反彈怎麼辦？別怕！！！中午照常吃，晚上提前6點之前吃飯，吃5-7分飽，飯後出去溜達半小時，堅持兩個月，體重基本就固定了！！！

以前胖的跟豬一樣，現在該吃吃該喝喝，沒有反彈，科學減肥就是少吃多走動，什麼運動減肥之類的完全是狗屁，沒有幾個人能堅持

想不反彈就要了解反彈。關於減肥反彈一般有兩種情況：

1.減肥過程不健康

很多人減肥過度節食或者吃不健康的產品。過度節食會降低新陳代謝，因為人體有平衡機制。大幅減少熱量攝入後，人體機制就會慢慢適應這種狀態，做出平衡，將攝入熱量儘量吸收有效利用，同時降低基礎代謝，減少消耗，等到恢復正常飲食就很容易吸收過多長胖。

2.好習慣不能保持

很多人都是減肥成功後就又回到長胖時的生活狀態，放任自己，想怎麼吃就怎麼吃，想怎麼喝就怎麼喝，所以體重減下來以後不能繼續保持好的生活習慣是反彈的一大因素。過量飲食，不運動，熬夜等等····必然會再次長胖，保持好的生活習慣才能保持好身材，才能實現不反彈。

所以想減肥不反彈就要合理飲食適當運動，避免上述兩種情況。

合理的飲食

主食最好是粗糧代替細糧。相比精細碳水，粗糧的熱量更低，攝入後的飽腹感卻更強，而且含有豐富的膳食纖維。多吃蔬菜，蔬菜中含有豐富的膳食纖維，且蔬菜低糖低熱。保證足夠的蛋白質攝入，因為蛋白質可以有效的防止體內的肌肉流失，肌肉可以維持維持較高基礎代謝。蛋白質豐富的食物飽腹感極強，能夠有效的減少對於其他熱量高的食物的攝入，以魚蝦為佳，雞肉也好。多喝水，有助於促進新陳代謝，增加飽腹感，有效控制食慾，以及減少身體對脂肪的吸收。

適當的運動和力量訓練

運動可以是跑步游泳等，每次30-40分鐘以上。力量訓練可以有效的增加體內的肌肉含量。而肌肉是可以額外的消耗熱量的，體內的肌肉含量越高，基礎代謝率也就越高。即便在停止訓練之後，反彈率相對較低，有利於形成長期的可維持的減脂效果。

減肥反彈的機率有多大？減肥成功的人是怎麼保持身材不反彈的？只要方法正確，反彈的機率是很小的。具體怎樣保持身材不反彈，接下來，我將從以下3個方面為你解答這個問題：1、什麼是反彈，減肥反彈正常嗎？2、為什麼會反彈？什麼樣的減肥方法易反彈？3、方法論分享：如何保持身材不反彈1、什麼是反彈，減肥反彈正常嗎？

題主擔心減肥反彈的事情，其實減肥反彈還有另一個名稱：溜溜球效應。什麼是溜溜球效應？描述的就是：減肥-反彈-減肥-反彈，上下搖擺不定的減肥狀態。具體表現在，在我們減肥一段時間後，一旦恢復原來的生活習慣，體重就會回到原點。也就是題主所描述的“反彈”。

有研究表明：有超過85％以上的女生，在減肥過程中都會遇到這樣的問題。所以如果題主也出現了，希望你不要緊張，接下來我為你講解，究竟什麼方法會導致反彈，可以看看自己屬於哪種情況。

2、為什麼會反彈，什麼樣的減肥方法易反彈？第1種情況：積極的反彈

積極的反彈，或者說不叫反彈。為什麼這麼說呢，很多減肥者在減肥一段時間後可能會遇到這樣的情況，就是，體重上升了，但是身材看上去並沒有很胖。這是怎麼回事呢？

其實是因為，肌肉的密度比脂肪大，如果你發現自己身體圍度下降 ，但是體重卻有所上升，這恰恰是最好的情況：說明你的肌肉在增加，而脂肪在減少。所以體重會上升。這是積極的反彈。

這種情況是重點要給題主、給大家講解的，因為很多人都是這種情況，這種反彈，其實是錯誤的減肥方法導致的，這裡最有代表性的減肥方法是：節食。

節食之所以導致反彈，是因為，出於身體自我保護機制，當你在節食一段時間後，身體的基礎代謝會降低。因為大腦其實是很聰明的，它不會讓你一直這樣餓下去，而你無法做到永遠節食不吃東西的，當有一天你忍不住恢復飲食，身體便會迅速地吸收能量、營養，然後脂肪會迅速的堆積起來，最終你就反彈了。

大多數人都屬於以上這種情況，節食導致的反彈。所以，想要減肥不反彈，或者說降低反彈的機率，第一步，就要避開節食減肥這樣的方法。還有其他方法，接下來我給你分享。

3、方法論分享：如何保持身材不反彈

除了剛剛我說的，不要節食。大概還有4個保持身材不反彈的方法給到你，題主可以嘗試用起來：（1）放慢減肥週期 （2）控制飲食，關於攝入熱量+食物選擇 （3）增強運動：多做力量訓練 （4）養成規律作息

（1）放慢減肥週期：減肥不能見好就收。我的意思是，不要認為體重達到某個標準就立刻停止減肥。因為你還要讓身體這樣的狀態。而這個週期，一般需要1-3個月。防止反彈期，一般需要1-3個月，目的是建立脂肪攝入於消耗的動態平衡。所以希望題主能夠慢慢來。

（2）控制飲食，關於攝入熱量+食物選擇：想要保持身材，控制飲食很重要，而控制飲食有兩個要點，第一個是，你要知道自己每天應該攝入多少熱量；第二點，你要知道自己應該吃什麼。

每天應攝入多少熱量，題主可以根據下面這個公式進行計算：

一般輕體力人體每日攝入攝入熱量=（身高釐米數-105）*30如果想要保持身材不反彈：可以在此攝入熱量的基礎上，適當減少300-500kcal

關於食物選擇，想要保持身材不反彈，也是很講究的：要多吃能夠提供飽腹感的食物。

為什麼呢？要知道，同樣300大卡的食物，如果你吃粗糧，可能已經飽了，但是如果你吃小甜品，那麼可能只夠剛塞牙縫的量。

所以，建議餐單裡多一些能夠提供身體飽腹感的食物，這樣能減少一些熱量攝入，同時不感到餓：推薦多吃蛋白質含量豐富的肉、蛋、奶、豆；富含膳食纖維的蔬菜水果及粗糧，如燕麥、玉米、紫薯、西蘭花、芹菜、香蕉、獼猴桃等。

（3）增強運動，多做力量訓練：想要減肥不反彈，不能光做有氧運動，在日常鍛鍊中，加入力量訓練，養成一點肌肉，能夠提高燃燒卡路里的速度，讓你躺著也比別人瘦的多。

推薦給題主4個動作吧，在家裡就能做起來。每個動作之間休息15-20秒，做1-3組。

俯臥撐*15次

卷腹*15次

深蹲*15次

平板支撐：30s-1分鐘

（4）養成規律作息：這是最後一點，想要保持身材不反彈，規律作息很重要，經常熬夜會導致激素分泌紊亂，影響到瘦素的分泌。要知道，瘦素是參與脂肪代謝的重要荷爾蒙。瘦素分泌不足，會讓我們會對高糖高脂肪高鹽食物失去抵抗力，不利於控制飲食。希望題主能做到早睡早起，每天保證7-8小時睡眠。

減肥反彈的機率其實非常大，因為飲食的影響，稍有不注意就會恢復到原來的身體體重水平。其實想要保持身體不反彈也很簡單。

完成減肥目標，並不意味著減肥已經結束，很多人一旦達到目標後，就開始放縱自己，所以，就很容易恢復減肥前的體脂，明明已經努力的瘦了下來，好不容易成功減肥，但是沒過幾天，體重就慢慢回來。專業的健身運動員在比賽期間，就會發現，他們在刷脂的最後階段，會限食使用水和食鹽，但是在比賽結束後的幾天，他們就會毫無節制的吃快餐，甜點和汽水，所以他們就會水腫長胖。

在減肥期間，我們透過加大身體的熱量的消耗，減少身體的熱量攝入，減少飲食，最終達到減肥的目的，但是你減肥後一旦停止運動，就等於熱量支出減少，這個時候恢復正常飲食，攝入的熱量比之前高，發胖就成了必然。

控制身體

1、減肥成功後，不是想吃什麼就吃什麼，如果不控制飲食，攝入量就會超標，那麼，反彈就會很大。只有一點點的增加飲食中的碳水化合物的比例，開始的時候只增加低升糖指數的碳水化合物食物，每週一天為欺騙餐（什麼都可以吃，身體吃飽，就不能再吃），多吃一些高纖維食物。

2、觀察我們身體體重的波動，減肥結束後，最適合塑造瘦肌肉，胰島素敏感度增加。

3、增大運動的負荷量，因著我們碳水化合物的增加，身體轉化為糖源也會增加，肌肉也會增大，以防損傷。

4、少吃反季節食物

5、學會檢視升糖指數食物和血糖負荷食物