根據胸大肌下束肌纖維的走向，我們需要以向下傾斜的推力動作來對胸肌下束來進行有效鍛鍊

胸大肌是我們上半身前側最大的一塊肌肉，其覆蓋於我們的胸廓肋骨外，飽滿的胸大肌能夠讓我們穿衣更挺拔，顯得更有男人味。

胸大肌的起點：鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點位於肱骨大結節嵴。胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

胸大肌的起點較為複雜，我們根據胸大肌的起點不同，可以將胸大肌分為上胸、中胸和下胸三個部分，其中將起於腹直肌鞘前壁上部止於肱骨大結節嵴這部分肌纖維歸為胸大肌的下束。

我們知道透過使肩關節屈、水平屈、內收和內旋的動作可以對胸大肌進行刺激，不過由於各部分肌纖維的走向不同，想要有針對性地鍛鍊胸大肌各個部位，我們的動作方式也會有所變化。

像胸大肌下束，其肌纖維的走向是斜向下向內的，而為了在動作過程中讓這部分肌纖維充分發力，我們的動作發力方向需要能夠垂直並穿過這部分肌纖維才可以，所以我們一般可以透過下斜類推胸動作對胸大肌的下束進行有效鍛鍊。

胸大肌下束的訓練動作

一、橋式臥推

仰臥在地面或者瑜伽墊上，雙腿屈起，肩胛骨下沉向後夾緊；臀大肌發力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線，核心收緊保持身體穩定，將肩胛骨牢牢頂向地面，此時小腿要和地面垂直；雙手握住槓鈴，握距略寬於肩，手臂向正上方伸直垂直於地面，大臂微微內收，讓肘關節不要朝向身體兩側；屈肘勻速緩慢地下放槓鈴，直到槓鈴杆輕觸下胸為止；發力推起槓鈴至初始位置。

橋式臥推是一個比較少見的訓練動作，但是卻是一個能夠以最大的訓練重量對下胸肌纖維進行刺激的動作，由於雙腳踩實地面，身體起橋，我們可以牢牢穩固住身體的平衡，從而可以透過下胸發力推起大重量的槓鈴。

橋式臥推除了能鍛鍊下胸外，對於臀大肌、豎脊肌和多裂肌都有很好的訓練效果，還能刺激我們的盆底肌，屬於收益很高的一個訓練動作。

二、下斜啞鈴臥推

將啞鈴凳調整至向下傾斜15-30度左右，身體斜躺於啞鈴凳上，固定雙腳，背部緊靠椅背，肩胛骨下沉收緊，微微挺胸；雙手各握一個啞鈴，手臂垂直地面向上伸直，讓啞鈴處於下胸的正上方；屈肘勻速緩慢地向胸部兩側下放啞鈴，保持小臂和地面垂直，直到啞鈴處於下胸兩側為止；發力推起啞鈴至初始位置。

下斜啞鈴臥推由於我們身體斜躺在啞鈴凳上，雙腳無法踩實地面保持身體穩定，因此不能向橋式臥推一樣使用較大的訓練重量。

但是由於使用啞鈴，我們肩關節的內收角度會更大，帶給下胸肌纖維的做功距離更長，因此對下胸也有很強的刺激效果，而且對下胸靠中縫部位的肌纖維的鍛鍊效果更好。

下斜啞鈴臥推由於兩側胸肌單獨發力，兩側肌肉獲得同等的鍛鍊效果，能讓我們的下胸肌肉水平和力量更均衡，避免出現大小胸的現象。

三、雙槓臂屈伸

雙手撐於雙槓上，身體離開地面，手臂伸直，肩胛骨下沉收緊；上半身前傾，讓肩關節位於手掌的垂直前方，雙腳互勾保持穩定，核心收緊，保持身體穩定不晃動；大臂開啟，肘關節朝向身體兩側，屈肘勻速緩慢地下放身體，直到大臂和地面平行，感受到胸肌或三角肌前束拉伸為止；發力撐起身體至初始位置。

雙槓臂屈伸是最好的自重下胸訓練動作，能夠給我們的下胸帶來無與倫比的刺激和增長效果。

需要注意的是我們在做雙槓臂屈伸的時候一定要保證上半身的向前傾斜，這樣我們的發力角度才能垂直穿過下胸肌纖維，達到對下胸的刺激，如果保持上半身正直，此時肱三頭肌的發力會大很多，從而變成一個鍛鍊手臂的訓練動作。

其次我們要保證大臂向兩側開啟，肘關節朝向身體兩側，這樣能夠避免三角肌前束的發力，減少對肩關節和肘關節的壓力。

四、上斜俯臥撐

雙掌撐在一個高於地面的水平面邊緣，掌距略寬於肩膀，核心收緊，身體呈一條直線；大臂微微內收，讓肘部朝向身體斜後方，屈肘勻速緩慢下放身體；至胸口輕觸水平面邊緣為止，發力撐起身體至初始位置。

上斜俯臥撐由於身體處於一個上半身高於下半身的傾斜角度，此時撐起身體的推力角度垂直穿過下胸肌纖維，因此對下胸有很好的鍛鍊效果。

由於下斜俯臥撐的時候身體重心會向雙腳後移，所以難度會較標準俯臥撐低上不少，建議放在下胸訓練的最後，以力竭的方式對下胸肌纖維起到徹底的刺激效果。

總結

胸肌下束肌纖維由於其起點和走向不同，我們需要透過斜向下的發力動作才能對其進行有效的刺激。

透過上面的四個動作，我們能夠充分刺激下胸的肌纖維，提升其肌肉水平。

發達的下胸能夠讓我們的胸肌整體看起來更飽滿，提升視覺效果，是不能忽視的一部分肌肉。

很多人為了得到飽滿的胸肌整天在健身房鍛鍊著，經過長時間的鍛鍊，胸肌得到了明顯的提升，但是胸肌總是不夠飽滿，也不夠勻稱。胸大肌上束顯得很寬厚，而胸大肌下束卻顯得很窄小，導致胸肌極不勻稱 ，顯得很難看。

那造成這個問題的原因到底是什麼呢？為什麼鍛鍊來鍛鍊去下胸肌總是得不到很大的提升呢？首先要解決這個問題就要從鍛鍊方式以及姿勢是否標準去判斷。

透過閱讀本章，你將會了解到：

胸肌的組成及運動原理；

練習胸大肌下束的動作；

飲食對胸肌的影響；

一、關於胸肌的介紹及原理

胸肌也就是胸部的肌肉，同時胸肌也稱為胸大肌。胸大肌的形狀為扇形，胸大肌位於胸廓的前上部分，起於鎖骨和肋骨的軟骨。胸束主要向外側集中，終止於肱骨大結節。

很多人在練胸肌的時候往往鍛鍊不到關鍵位置，導致胸部不協調，胸大肌上束和胸大肌下束顯得極不協調，導致胸大肌很難看。是什麼原因導致胸大肌不協調的呢？其實導致這個問題的一大部分原因在於訓練的姿勢和方法。

以簡單的卷腹運動而言，長時間做標準的卷腹運動，對腹肌和核心力量有很大的影響，腹肌也會慢慢凸顯出來，形成完美的肌肉。而長期做不標準的卷腹運動，經過長時間的錯誤鍛鍊之後，斜方肌增厚了，頸椎部位受傷了，腹肌和核心力量一點變化都沒有。

這就是做標準運動和做不標準運動的影響。動作的標準度和自身習慣有著巨大的關係。如果一個人平時喜歡手臂用力，那麼在做卷腹運動時，就經常會透過手臂去借力來完成卷腹運動。

如果經常利用其他的肌肉來代償目標肌肉的鍛鍊，往往會適得其反。肌肉的原理就是透過不斷刺激肌肉收縮和舒張而產生肌肉的過程。所以如果想練好胸肌或者腹肌就要把力都放到目標肌肉上。

二、飲食對胸肌產生的影響

健身圈裡有一句話，如果胖就減脂，如果瘦就增肌。不管是減肥還是增肌，飲食都與兩者有著很大的關係。我們可以不減脂，我們也可以不增肌，但是不能不吃飯。所以注意飲食才能鍛鍊好肌肉，只有吃好，才能練好。

1、蛋白質

很多人認為，不管是減脂還是增肌都應該節食，這是不對的。減脂和增肌對飲食的看法是不一樣的。如果處於減脂狀態就需要節制性的去食用高脂肪、高蛋白、高糖分的食品。因為減脂是透過低強度，長時間的有氧運動。而增肌和減脂唯一不同的一點就是蛋白質，蛋白質對肌肉的增長有著很大的關係。

很多健身者在增肌過程中都會使用蛋白質粉，來讓肌肉變得飽滿。因為增肌運動需要進行無氧運動，這是和減脂最大的區別。而無氧運動則是高強度，透過短時間內讓肌肉得到增長。非常考驗肌肉的柔韌性，在高強度訓練中難免會有肌肉拉傷等情況，而蛋白質可以有效的來修復肌肉損傷，加快體內的新陳代謝。

蛋白質則是推薦食用雞蛋、雞胸（吃哪補哪）、鮭魚、牛奶等食物來進行補充。

2、脂肪

食用含有脂肪的食物並不是胡吃海喝，而是食用低卡的食物，儘量不要吃油炸的食物。像泡麵、烤腸、燒烤等油炸食品儘量不要食用。增肌和減脂的最大不同就在於吃，如果是減脂，那麼像低卡含有脂肪的食品也是需要節制食用的。

但增肌就不同，對於增肌者而言，最重要的就是練，其次就是吃。像牛奶一樣含有蛋白質產品的食物，一般在高強度訓練後半個小時之內就要食用。

三、鍛鍊胸大肌下束的動作

鍛鍊胸肌下束的動作有很多，把臥推運動做好，胸部也會得到提升。

動作一：下斜槓鈴臥推

首先將凳子的一端向下調整，大約與地面的夾角為30°，膝蓋呈垂直彎曲狀態，要注意沉肩，稍微挺胸，握緊槓鈴，手臂與地面成垂直狀態，不是與胸部垂直，是與地面垂直，既然訓練胸肌下束，就要把槓鈴放在胸大肌下束的位置。其次動作應緩慢有序的進行，不宜過快。

下斜槓鈴臥推對胸大肌下束有很明顯的效果，但下斜槓鈴臥推因為頭部降低，對呼吸和血液迴圈很不友好，所以非常不建議高強度、高負重、長時間訓練。

下斜槓鈴臥推運動建議：分成三組，每組迴圈10次，每組間隔時間休息一分鐘。

動作二：雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸對肱二頭肌、肱三頭肌和胸肌有著非常明顯的效果。其中雙槓臂屈伸最重要的一點就是沉肩，肩胛骨要下沉收緊，如果肩胛骨過於放鬆，斜方肌肌肉就會成為代償肌肉，嚴重會使斜方肌增大增厚。上半身要微微向前傾斜，核心肌群收緊。

雙槓臂屈伸是透過自重來提升鍛鍊效果，同時要注意的是，肘關節不要伸直，但上半身要保持挺直狀態。肘關節不能過分鎖死，在手臂伸展開的時候，肘關節要時刻保持彎曲。

雙槓臂屈伸運動建議：分成五組，每組鍛鍊2分鐘，每組間隔時間休息兩分鐘。

結語

如果想鍛鍊胸大肌下束就要注意姿勢的標準，如果姿勢不標準，再怎麼鍛鍊也是沒有用的。同樣要避免出現肌肉代償的行為，如果做不到沉肩，那麼斜方肌就會代償胸肌的力量，使得斜方肌增厚。

飲食在增肌訓練中起到很關鍵的作用，增肌飲食和減脂飲食法是不同的，要及時注意蛋白質的補充。

在最後，祝你透過正確的鍛鍊方式，獲得飽滿的胸肌！

推薦兩個經典動作

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸以練習胸肌下束、肱三頭肌和三角肌前束為主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙槓最佳。

動作：

雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

注意：

下放的速度要慢，並儘量降低身體不可隨意晃動，要保持平衡不要在身體的前後擺動中完成動作

輔助手段：

如果力量不足，可以選擇較低的雙槓，或在雙槓下面放一個小凳，適當將腿輕搭在上面，降低動作難度。

下斜槓鈴臥推

槓鈴臥推是鍛鍊胸大肌最經典的動作，自由臥推中，下斜槓鈴臥推可以充分刺激胸肌下束。

動作：

雙腿固定在下斜凳上，慢慢躺下。使用中握距握住槓鈴，將其從架子上拿下。伸直手臂將槓鈴舉在胸部上方的位置，手臂與地面垂直，保持挺胸。這是動作的起始位置。

彎曲手臂，慢慢將槓鈴下降，同時吸氣。直到槓鈴杆幾乎碰到胸部。

然後使用胸部的力量將槓鈴推回起始位置，同時呼氣。

注意：

下降槓鈴應該緩慢，增加肌肉刺激身體不可隨意晃動，要保持平衡不要用爆發力完成動作

輔助手段：

如果力量不足，可以找一個同伴輔助，在上抬槓鈴過程中給予適當的力，降低動作難度。

雙槓臂屈伸可以訓練到下束，肘關節開啟45°

上把位的夾胸也可以很好的訓練到下胸

下斜臥推

開始考慮胸肌下束啦，不錯不錯。

在正式開始之前，先說說一個常見的誤區。很多人認為如果多練胸肌下束，會導致你的胸部看起來下垂，這個是毫無道理的。原因有兩個，第一，下束只會變厚，並不會因為鍛鍊而向下延伸。第二，看起來下垂的胸肌不是因為下束太厚，反而正是因為下束太薄。你想想看，如果你的下束厚起來了，胸肌下沿會非常明顯，胸肌會顯得更立體。而且下束的訓練往往會幫助外延的增長，所以想要擁有飽滿的胸肌必須要練好下束。最典型的例子就是寧澤濤寧帥哥。想象一下，如果小寧的胸肌下沿和外沿可以再厚一點的話，胸肌並不會顯得更下垂，反而會更飽滿更立體。（小寧的粉絲們不要罵我，我也很喜歡寧澤濤，我老婆比我更喜歡寧澤濤，大家都是自己人）

下面我們看動作

推類動作

這裡麵包括下斜槓鈴臥推，下斜啞鈴臥推，下斜史密斯臥推，下斜器械臥推等等動作要領上和平板臥推類似，不再多說。但是大家要注意，所有上斜和下斜的動作，一定不要總是一個角度，經常調整凳子的傾斜角度可以更好的鍛鍊上胸和下胸。

另外推類動作每組次數不宜太多，6到8，或者8到10都可以。

夾胸類動作

夾胸類的動作比如啞鈴下斜飛鳥，高位繩索夾胸，下斜繩索夾胸等等夾胸類的動作減少了三頭肌的參與，對胸肌的孤立訓練會更好。但是每組重量不要太大，次數也要適當上調，每組12-15甚至18次為宜。

自體重動作

上斜俯臥撐這個動作強度很低，只適合新手，或者熱身時用，或者在所有動作結束之後來幾組繼續刺激下胸肌。

雙槓臂屈伸

這個動作非常好，非常非常好。不僅可以鍛鍊下束，還是一個完美的練習外沿的動作。做的時候要注意：第一，身體前傾，雙腳翹起來放在體後。第二，肘部要向兩邊開啟，不要夾緊軀幹。第三，握距不要太窄。第四，頂峰狀態手臂不要完全伸直。

另外呢，如果大家想強化下束，瘦魚有幾個建議：

安排動作的時候可以把下束動作放在前面。一組動作是不夠的，可以一組推類動作，接臂屈伸，再接一組夾胸類動作。上面提到的，要多變換角度。多使用遞減組，並且一定利用好離心過程。關於胸肌下束的訓練要講的基本上就是這些了吧，寫到這裡，祝大家早日擁有完美胸肌。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步：

健身首先要理解最基礎的動作原理 ，這樣訓練才能事半功倍。

比如說胸肌的運動原理，簡單說是讓肱骨內收，因此所有動作都要包含大臂內收（向心動作）。 目前大家訓練胸部，習慣性比較著重發展的是胸肌上部和中部。但其實下緣線條也非常重要，整體上影響美觀。個人認為男生的胸肌下束不是注重厚度，而是注重寬度和輪廓。

一、下斜的槓鈴臥推

下胸的第一個動作，建議首選選擇槓鈴，當你力量充沛的時候，手臂能控制和平衡，這時候選擇槓鈴會相對穩定，負重做4＊8次組，讓你的胸肌爆棚充吧。

接著選擇啞鈴下斜，繼續做3組，每次12-15次，直到力竭。力量下降以後，採用啞鈴對於胸肌深層次刺激更好一些，因為針對一些“死角”，槓鈴可能是大而無力的，運用小啞鈴，能避免因體力不支造成的“槓鈴鎖喉”等一系列風險。

二、雙杆臂屈伸

下胸的第二個動作非屈臂撐莫屬，因為臂屈伸能夠很好鍛鍊肱三頭肌以及胸大肌下束以及三角肌前束，是一個超級複合訓練動作。

練過臂屈伸以後 ，你就會發現那種酸爽和對於肌肉的刺激度。當然這裡更強調一些，屈臂撐對胸肌下緣的塑造是比較完美的。如果在胸肌早期訓練的時候並沒有刻意去雕琢胸肌下緣，時間一長就會發現紕漏。

三、下斜飛鳥

第三個是典型的孤立訓練。採用一個飛鳥，三角肌和手臂的肌肉都不參與訓練，整個動作只通過胸大肌的主動收縮完成，當然你可以使用啞鈴，也可採用索繩，透過手臂的內收開展動作，透過改變斜板的傾斜角，完成對下胸的訓練。

注意細節是：過程中手肘微彎，找到環抱收臂的感覺，是做好這個動作的一個小秘訣。如果大家想練方胸的話下胸的動作選擇下斜飛鳥和屈臂撐就完全足夠了。

總結，練好這三個動作，下胸漂亮無比

下胸肌的訓練有很多動作，給大家分享4個。

槓鈴下斜臥推

我做下斜一般與地面的角度是在30-45°左右，做的比較舒服即可。每組做8-12次，做4-5組

啞鈴下斜臥推

每組做8-12次，做3-4組

雙槓臂屈伸

每組做12次，做4組

龍門架夾胸

每組做8-12次，做4組

以上就是四個胸肌下束的訓練方法，希望可以幫助到大家！

今天要跟大家分享的問題是：哪些動作能練到胸肌下束？

咱們知道，胸大肌的個頭是非常大的，從位置上分成了上中下三部分。

想要對胸肌的下束進行有效的刺激，只需要將下束調整到力線位置就可以了。

比如一些下斜板類的動作。

下斜史密斯臥推：

下斜槓鈴臥推：

下斜啞鈴飛鳥：

下斜類的動作能夠將下束對準力線，並且得到有效的訓練。

不過對於普通訓練者尤其是新手來說，ki是不推薦下斜類的動作的，原因是會很多人會出現腦補充血的情況，如果要做的話，建議優先選擇穩定性好的史密斯。

那麼對於新手來說，有沒有不是腦袋衝下也能訓練到胸肌下束的動作？

自然是有的，給大家推薦幾個。

雙槓臂屈伸：

這個是非常經典的胸部下束訓練動作

動作要領：選擇肩寬1.5倍的把手寬度，雙手緊握把手，將身體撐起，此時肘關節伸直不鎖死，肩帶縮回下沉，收腹挺胸，腰背挺直微向前傾，膝關節可以伸直不鎖死，也可以屈膝將小腿交疊，此為初始動作，吸氣胸大肌發力，控制手臂，肘關節向身體兩側開啟，下放身體，至大臂平行或略低於水平面，胸大肌有拉伸感，呼氣胸大肌發力帶動身體還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作，呼吸速率2~4秒。

在做這個動作的時候，手把的距離是非常關鍵的，太窄的話會變成肱三頭肌主要發力，還有就是肘關節的開啟方向，是向身體兩側開啟，這樣才能增加胸大肌的參與度。

龍門架直立夾胸：

要是能夠找到別的動圖，絕對不會用這麼醜的····

這個動作就是龍門架夾胸的一種變化。

動作要領：滑輪調整到最高高度，身體直立，腹部收緊，腰背挺直，可以選擇站姿，也可以選擇跪姿，將繩索拉出，手臂伸直不鎖死，肘關節略低於肩，手臂成一條直線。

吸氣準備，呼氣，胸大肌發力，帶動手臂垂直向下內收，到兩手接近，或者輕微接觸，胸大肌下束有收縮感。

吸氣，胸大肌控制還原到初始位置，重複動作呼吸速率2~4秒。

上斜俯臥撐：

動作要領：選擇30~45°的上斜輔助，雙腿的寬度可以併攏，也可以是與髖同寬，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，脊柱保持在同一直線上，頭部向前延伸，不要抬頭也不要過分低頭。訓練胸大肌的寬距俯臥撐雙手的距離是肩寬的1.5倍，雙手的位置平行或者略低於肩，初始動作為雙手將身體撐起，肘關節伸直不鎖死，肩帶縮回下沉，不要聳肩，吸氣下落時手臂向身體兩側開啟，不要夾肘，儘量的嘗試用胸大肌發力，下落到身體接近斜板，肘關節等於或小於90°，呼氣上推身體時，胸大肌發力，腰背保持挺直，不要接力，不要晃動身體，呼吸速率2~4秒。

這些都是比較常見的動作，再有一個並不常見，但是ki比較喜歡的動作，推薦給大家，自己感受一下。

槓鈴片夾胸：

醜成這樣，也是對不起大家了····

這個動作想更多的刺激到胸肌下束的話，身體附身角度要比圖示小一些，上半身微微向前附身就可以了，留出槓鈴片內夾的軌跡就可以。

雙手抓著槓鈴片，如果沒有能夠抓的片，可以選擇啞鈴，手臂不用完全開啟，微微開啟，然後呼氣的時候貼著身體向裡夾，然後兩手交叉，擠壓胸大肌的下束，然後呼氣還原，重複動作，交換雙手前後位置。

練下胸的動作還是有很多的，比如說雙槓臂屈伸，下斜槓鈴臥推，下斜啞鈴臥推，龍門架高把位夾胸，都可以練到下胸的肌纖維。給大家介紹兩個比較好的下胸動作

1.雙槓臂屈伸：這個動作屬於自重訓練動作，經常在公園或者學校都可以能訓練到的，而且對下胸的刺激也比較好。雙-的距離儘量是採用寬握距，身體儘量前傾30°到45°之間。吸氣，下放身體，將手肘向身體兩側開啟，下放到大臂平行地面，小臂接近垂直地面，呼吸的時候用胸發力將身體撐起到初始位置，注意肘部不要鎖死，身體儘量保持前傾即可。

2.下斜啞鈴臥推：仰臥下斜板，拳握啞鈴放置於下胸部前方。吸氣將啞鈴開啟至胸部兩側，大臂平行地面，小臂垂直地面，啞鈴對準下胸兩側，呼氣的時候用胸發力將啞鈴推回至下胸前方的位置，注意肘關節不要鎖死，啞鈴不要相撞。吸氣，重複動作即可。

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在胸部的鍛鍊過程中，我們可以將它分為上、中、下三個部分。對於大多數健身愛好者來說，下胸是常常被忽視的，往往也影響了我們胸肌的整體美感。

下面，我將推薦幾個針對下胸的鍛鍊動作。

1.雙槓臂屈伸

這個動作對於胸部下沿的刺激效果十分明顯。雙槓臂屈伸是一個遠端固定的多關節動作，動作難度較大，發力習慣和常規臥推不同，但這個動作的運動幅度很大，可以最大化的拉長胸部肌肉。

2.高位繩索夾胸

繩索的高度很方便條件，從而改變阻力的方向，可以透過調節繩索的高度對胸肌的上中下三個部分分別進行鍛鍊。這裡我們選擇較高的位置。

在做這個動作的過程中，身體前傾，略低頭，含胸，手肘微屈，想象懷抱大樹，感受胸肌發力。

3.下斜槓鈴臥推

在所有針對胸部下沿的鍛鍊動作中，下斜槓鈴臥推應該是使用頻率最高的，而且對於提升胸部下沿的厚度很有幫助。

在做這個動作的過程中，雙腳一定要緊勾固定把手，雙手握距略寬於肩部，出槓後控制雙臂，將槓鈴緩緩下降至胸肌下沿處。

4.下斜啞鈴臥推

不可否認，下斜槓鈴臥推對提升胸部下沿的厚度很有幫助，但動作幅度一般，而且不容易控制穩定性、對肩部的衝擊性比較高。

下斜啞鈴臥推的優點就在於角度更加靈活，動作幅度更大，相對來說動作的穩定性更高、更容易控制。

雙腳固定，頭部朝下使身體與地面成20～40度，預備動作時啞鈴位於胸大肌下沿外側；開始時，收縮胸部肌肉將啞鈴向上向內推舉，推到頂點時手肘不要鎖死，啞鈴也不要想碰，略停頓讓胸肌持續緊張。

5.仰臥直臂上拉

雖然這個動作存在爭議，有的人認為這個動作練背，但我個人認為這個動作對下胸的鍛鍊效果依然明顯。

傳統的胸肌鍛鍊動作都是以推舉為主，使用的是胸大肌肩水平屈的功能。但仰臥直臂上拉能使得斜向生長的肌肉纖維得到更多的刺激，對於胸肌下沿肌肉的生長很有幫助，並且有助於擴大胸腔，這也是其他動作所不具備的。

6.上斜俯臥撐

如果一整套胸部動作下來，那麼這個徒手動作也就沒那麼容易了。俯臥撐類的動作就不過多陳述，需要強調的是選擇物體的高度，使身體與地面成30～45度即可。

希望以上幾個動作能夠幫到大家

鍛鍊胸肌下部分的方法：

1.雙槓臂屈伸

外八架子雙槓臂屈伸可以鍛鍊胸肌下部分的外簷

內八架子雙槓臂屈伸可以鍛鍊胸肌下部分的內側

2.下斜板槓鈴臥推

3.下斜板啞鈴飛鳥

啞鈴外八飛鳥鍛鍊胸肌下部分外側肌肉

啞鈴內八飛鳥鍛鍊胸肌下部分內側肌肉

希望以上解答給您一些幫助