跳繩是一項不錯的減肥運動，能不能減十斤則取決於跳繩速度，時間，和飲食控制的情況，以及本身的體重基數。減少一公斤脂肪需要消耗熱量約7700千卡，減少一公斤脂肪大約帶來1.5公斤體重下降，減少十斤體重，大約需要減脂3.5公斤左右。

跳繩的減脂效率

一小時的跳繩大約產生熱量消耗500到600千卡左右，一個月可以減脂2到2.5公斤。

飲食控制減脂效率

健康的減脂，每日飲食攝入熱量不宜低於基礎代謝熱量，基礎代謝熱量大約佔據一日熱量消耗的百分之六十到七十。對於體重基數不大的減肥者，每天大約產生500到700千卡左右的熱量缺口，一個月可以減少2到2.5公斤脂肪。體重基數較大的透過飲食控制一個月可以減脂3到4公斤。

跳繩減肥需要以控制飲食為前提

任何運動都會產生熱量消耗，都有利於減肥，但是也都需要在控制飲食的前提下進行。

對於體重基數小的人，想要透過跳繩減去十斤，在控制飲食的前提下，至少保證每次跳繩時間不低於40分鐘。

體重基數較大的人，並不適合跳繩減肥。在控制飲食的前提下，每天堅持快走，或其他中低強度的運動就可以減肥十斤。

運動減肥，只是輔助，沒有什麼方法只瘦某個部位，你看你就是個女生的小白，減肥只要控制你的嘴，就行，跳繩只能輔助

如果基礎體重在120斤以上，結合適度的飲食控制 ，每天跳繩30分鐘，一個月是可以減去20斤體重的。

如果基礎體重在120斤一下，要想一個月減去10斤，就必須節食減肥。

跳繩消耗熱量的能力還是很高的。

在我們常見的運動方式中，跳繩消耗熱量的效率位列第一（和游泳同列第一）。

中速跳繩30分鐘可以消耗約300千卡的熱量。

慢跑30分鐘大約可以消耗200千卡的熱量，僅為跳繩的2/3多。

如果自行組合成跳繩版的HIIT，那麼消耗的熱量就更多了。

想要一個月減去10斤體重，必須在飲食上下功夫。

採用健康的減肥方法，減去10斤體重，大概要減掉7斤脂肪。

1、分解7斤脂肪需要消耗26950千卡的熱量，分配到30天，每天需要創造900千卡的熱量缺口。

如果全部透過運動來完成，那就需要每天跳繩1.5小時，這個難度是非常大的（剛開始跳繩甭說1個半小時，連半個小時都是非常難的）！

況且隨著時間的進行，運動消耗熱量的效率會降低，想要消耗900千卡的熱量，每天大概需要跳繩2個小時，這就更不可能了。

2、而透過控制飲食就可以較為輕鬆的實現這一目標。

跳繩消耗300千卡，剩下的600千卡透過飲食控制來完成。

假設您的基礎代謝率為1200千卡，那麼每天跳繩30分鐘，每天消耗的總熱量約為2000千卡。

您每天實際攝入的熱量就=2000-600=1400千卡。

這也是一個非常合適的熱量攝入值。既滿足了身體的熱量需求，調整飲食結構以後，也能滿足身體的營養需求。

我建議的搭配比例是：碳水化合物：蛋白質：脂肪=5：2:3。比如，您的營養減肥三餐可以這樣來搭配：

這樣的飲食和跳繩安排，就可以比較輕鬆的月瘦10斤。

當然，這是一個120斤的例子。基礎體重越小，減肥速度會越慢。

同時跳繩時間越長，消耗的熱量也就越多。但是跳繩最好在1個小時之內，超過1個小時就屬於過度運動了，對減肥也是不利的。

其他補充：

正確的跳繩姿勢和跳繩後拉伸，並不會讓小腿變粗的。

甚至還會減去小腿的脂肪，讓小腿變細。

我是天星媽，祝您減肥成功！

越跳小腿越粗。

小腿出力多，自然就吃的多，長的快。

而且跳繩時間長，頻率高，膝蓋關節，腳腕關節，韌帶頻繁受到整個身體重力衝擊，不用多久，走路都是一拐一拐的。很多四五十歲都柱柺杖了。

所以說，貪美不講科學。最後會付出沉重的代價。

減重速度是因人而異的，因為每個人的身體和飲食、運動情況都不同；

不過可以簡單參考一下：

一般科學飲食，熱量缺口（透過飲食減少的熱量）每日500kcal，一週的減重效果大概是1-2斤。這裡說的是減重效果，包括減掉脂肪、水分和肌肉（在減脂的同時減掉水分和肌肉是不可避免的）。

假設跳繩過程中，飲食情況不發生變化，也忽略運動帶來的其他身體變化和能量轉換，56kg女性中等強度的跳繩30分鐘約消耗280kcal的熱量，那麼達成500kcal的熱量缺口大概需要54分鐘；也就是說，每天跳繩54分鐘的減肥效果大概是每週1-2斤，每月4-8斤；考慮到體重基數大小，每天跳繩1小時以上，月瘦10斤是有可能的。

問題是：

1、每天跳繩1小時，你的能力跟時間是否能支援？

中國只有一個劉翔，世界只有一個博爾特；同樣的運動方法在每個人身上的作用是不一樣的。大多數需要減肥的人並沒有運動習慣，5公里韓寒還能發朋友圈，而多數要減肥的人3公里就已經上氣不接下氣了。沒有運動能力而進行大運動量，純屬自虐，對減肥毫無幫助，而且還可能因為缺少運動知識而造成運動損傷（比如大家都知道跳繩損害膝關節）。

時間的問題就不多說了，如果某件事情是負擔較多，堅持起來難度更大。

2、是否會因過度運動而多進食？

每天500kcal的飲食熱量減少並不難，可能只是一杯奶茶+一塊巧克力；而運動在消耗熱量的同時，身體也會要求你補充能量；所以難的並不是在飲食和運動之間權衡選擇；而是兩者都不選。運動了1個小時，在喝瓶可樂，吃個香蕉，來點甜點；你可能從來都沒意識到這樣是白運動甚至還不如不運動。

你運動的姿勢不一定標準，消耗的熱量會打折扣；但你飲食的姿勢一定非常標準，熱量會毫無遺漏的進入你的身體；這就是為什麼很多人明明動起來了，卻依然沒有減肥成功的原因。

所以，建議減肥從飲食管理做起；根據自己的能力適度運動。

日行10000步是最簡單的運動，每日上下班步行或者提早一站路下車即可。

確實擁有運動能力和運動知識，可以考慮更多技巧性的運動。

運動減肥有一個基本規律，初始體重或初始體脂率越高的人，後續減肥的幅度一般也越大。

如果你當前的體重是100公斤，那麼在一個月內減重5公斤並不太難。但如果你目前的體重只有60公斤，體脂率也正常，那麼要在一個月之內減重5公斤，就比較困難了。

不過，這只是一個大致的規律。實際跳繩減肥的效果如何，主要和下述三個因素有關。

因素一：你是如何跳繩的？（即具體的運動方式）

運動方式，主要涉及運動頻率、運動時長和運動強度三方面。

對於新手來說，跳繩的運動強度不用考慮，一定是夠的。因為持續的跳躍運動，一定會令心率急速上升、呼吸加快，即心肺壓力驟增。剛開始跳繩的人，往往會因此而無法忍受。因此，在初始階段，反而應延長間歇休息時間，以控制心率水平，讓身體逐步適應。

每週運動頻率，是決定跳繩減肥效果的一個比較主要的因素。也就是每週跳繩幾次，它反映了運動者的努力程度。大致上來說，跳繩的次數越多，減肥的效果越好。

不過別誤解，以為前30分鐘身體不燃脂，到了30分鐘時，突然間脂肪就開始供能了。不是這樣的！

身體的三大供能系統（磷酸原、糖酵解、有氧氧化）一直都在同時供能，只不過運動型別和時長的不同，會造成各系統供能佔比不同。有氧氧化系統中的燃脂供能佔比，大約是在運動開始後的20至40分鐘階段，成為供能主力。建議有氧運動超過30分鐘，這是這個原因。30分鐘，只是一個大約的時間點。

有人會問，每天多跳繩幾次，每次只有幾分鐘，行不行？答案是：不行。

有氧運動減肥效果的形成，並不是運動時間的簡單相加。正如上面所解釋的，一次時長建議超過30分鐘。否則，一次幾分鐘的跳繩或其他有氧運動，頂多只能多消耗一點熱量，燃脂效果有限。注意哦，熱量的消耗並不一定等於脂肪的消耗。

還有一個實際問題：由於跳繩造成的身體衝擊很大，絕大多數人都不可能連續、長時間跳繩，哪怕只是連續跳四五分鐘都很難做到。

怎麼辦呢？可以分組跳。只要控制好跳繩時的組間休息時間，將運動心率保持在一定的水平上，就可以了。

因素二：你是如何吃的？（即具體的飲食控制措施或飲食法）

大多數人所認為的飲食控制，就是控制攝入的熱量，以便形成熱量赤字。那隻不過是眾多飲食法的一種而已。

有些人會選擇控制富含碳水化合物的食物的攝入量（低碳飲食法），還有一些人會選擇多進食低升糖指數的食物（低GI飲食法），還有些人會採用碳迴圈飲食法等等，這些飲食控制方法都可以達到良好的減肥效果。其中有些飲食法的減肥效果，是非常驚人的。舉個例子：

低碳飲食法的代表，是“阿特金斯飲食法”，其倡導者阿特金斯醫生在其著作《飲食革命》中，提供了這樣一個例子。

有一位叫戴維的52歲證券經紀人，他減肥前的體重是206磅。在實施六週的阿特金斯減肥法之後，他的體重降到了162磅。

對於運動減肥新手來說，初期運動就會引發強烈的身體適應過程，其表現之一就是“減肥似乎很容易、減肥幅度很大”，也就是“新手福利期現象”。所以在運動初期，飲食只要略作控制就可以了。

但是隨著跳繩運動的深入，運動水平越高，身體適應性也越強，減肥的速度也會越慢甚至停滯（衰減），因而對於飲食控制的要求也就越高。

甚至在一定程度上可以說，飲食控制的好壞，決定著運動減肥效果的好壞。

因素三：你是健身新手，還是老手？（即處於什麼運動階段）

所謂“運動階段”，也就是你是新手還是老手，如果你是老手，又堅持運動了多久？

前面已經說了，如果是新手，你只管跳就行了，兩三個月之內的減肥效果會非常好，一個月減肥5公斤並不是多難的事。當然，前面也說了，這和你的初始體重和初始體脂率也有關係。

如果你是老手，就沒有那麼簡單了。勻速跳繩或者對身體沒有多大運動壓力的跳繩強度，都不會讓體重產生什麼變化。鍛鍊者需要增加運動量或時長，或者增加運動強度，或者採取高強度間歇訓練的方式等等。總之，要讓身體產生新的適應才行。

事實上，對於一個已經堅持了數年運動鍛鍊的人來說，想要在一個月之內減重5公斤或增重5公斤，都是非常困難的事。此時，運動能力很強，同時身體的適應性也很高。所以，劇烈的體重波動，大多隻會發生在新手減肥者的身上。

對於減肥者來說，最重要的並不是體重的變化，而是體脂率的變化。如果能夠將體脂率降低到理想的水平，則體重是否變化無所謂。

最後，將答案簡化一下：如果你足夠胖，只要賣力跳繩（保證運動頻率和時長），那麼在一個月內瘦5公斤並不難。同時，最好嚴格控制你的飲食。至於運動老手，他們更關心體脂率的高低。“一個月瘦5公斤”這樣的事，他們多半沒興趣！

當然可以，瘦10斤。只看一個月意義不大。就比如你第一個月工資1.1萬元，但後面11個月，每月工資1111元。年薪並沒有多少呀。

減脂也是如此，不是你第一個月度瘦了多少斤，而是一年後，你瘦了多少，你身材如何。甚至兩年後，五年後……，你的身材和健康狀況又如何。

跳繩肯定可以減脂瘦身，具體瘦多少得看基礎體重是多少，還得看跳繩的強度、時間和具體方法，另外飲食也極其重要，如果以前沒鍛鍊過，突然間大強度鍛鍊容易讓身體產生飢餓感，如果控制不住，調節不好飲食，極個別的人不但不能瘦，甚至可能還會胖。

跳繩最簡單的方法就是定速跳繩，堅持45分鐘左右，如果一次堅持不下來就分次做，具體自己根據體力來定，每次休息時間30-90秒，休息時間不要太長，出汗口渴時可以小口喝水。

最好採用變速跳繩，採用類似hiit的方式鍛鍊，減脂效果最好。具體方法手機下載keep，有跳繩教程，跟著練就行。

飲食方面具體怎麼調節要看身體BMI指數和體脂率。

如果BMI和體脂率很高，需要嚴格控制飲食，如果一般，適當調節就行。三餐主食量比以前適當減少一點，早餐吃飽，大體重者午餐減量，七、八成飽就行，儘量多吃蔬菜，晚餐鍛鍊前後吃飯都可以，主食儘量少吃，半飽或不感覺餓就行。早午晚三餐按照442，433，343或類似比例調節。胖主要是因為主食吃的太多造成的，另外減脂要戒掉所以零食和飲料，不吃油炸食品，主食和蔬菜都要吃富含膳食纖維的粗糧和根莖類蔬菜。如果BMI和體脂率並不太高，只適當減少晚餐主食量就行。

想要跳繩達到瘦身的效果，那麼首先跳繩時間要有保證。

每次跳繩需要達到30分鐘以上才能有更好的減脂效果。

原因是雖然糖和脂肪供能貫穿在整個運動之中，只是前十五分鐘到半小時糖類供能比較多，而持續時間越長，脂類的供能將大大增加。

所以，如果想以跳繩來達到減重減脂的效果，每次至少持續30分鐘以上。

想要減10斤脂肪需要額外消耗38500大卡的熱量，平均到30天，那麼每天需要消耗1283大卡的熱量，而跳繩1小時可以消耗600大卡左右的熱量。

所以如果你想靠跳繩一個月瘦10斤，那麼你必須每天跳繩2小時！

而這是不現實的。

這裡給你兩個建議：

1、減重速度過來會增加反彈風險，建議每月減重5斤，兩個月減重10斤，你只要控制好飲食，保證飲食攝入能量不增加，另外再堅持每天跳繩1小時，那你是有可能兩個月瘦10斤的。

2、如果你確實想一個月瘦10斤，那麼你可以透過跳繩1小時消耗600大卡熱量，剩下的600大卡熱量可以透過控制飲食少攝入600大卡來完成。但是如果你平時已經吃得很少了，絕不可能再少吃600大卡，那麼第二個方法就是不現實的。

跳繩你需要注意的是：

1、需要慢慢勻速的跳繩，保持平穩的呼吸，讓身體與氧氣充分的接觸，儘可能多的燃燒脂肪。如果速度太快，身體無法與氧氣充分接觸，就變成無氧運動了，只能消耗糖，達不到減脂的目的。

2、只要你堅持正確的方法跳繩，小腿不會變粗的，反而會減去腿部脂肪。當然減脂是全身性的，要減都會減，不是僅小腿變瘦，當然其他地方也會瘦。

3、如果想專門瘦小腿，其他地方不變，那就要做針對小腿的塑形訓練了，這個比較專業，不是一兩句就能說完的，這裡就不加敘述了。

跳繩這項運動即可以健身又可以減肥，單從減肥角度來回答這個問題，按照以下的方法，跳繩是可以一個月瘦10斤的。

一、跳繩方法:

1、每天上午和下午各跳繩一個小時，每組300個*14組，每組中間休息2分鐘。

2、運動強度為中等強度。一小時平均心率為110-130次，每組最高心率不超過170次，間隙起跳心率控制在95次左右。

3、每天三餐各一杯牛奶或豆奶，可適當加一些蔬菜。

二、瘦身原理:

跳繩一小時，大約消耗800卡的能量，一公斤脂肪約摺合7000卡熱量，跳300個用時2分鐘，休息2分鐘，實際跳繩就是30分鐘，會消耗掉大約400卡的熱量，用數值計算，也即7000除400，等於18次，每月跳60次，也就是說每月能消耗3.5公斤脂肪，再加上每天飲食為低攝取能量，從節食方面本身就可以減肥2-3公斤，所以說每月減肥10斤是可以的。

三、特別建議:

不建議採用此種方法減肥，這樣的跳繩方法減肥的確可以達到每月減肥10斤的效果，但有損身體健康。減肥應該遵循循序漸進的方法每月減肥一公斤較為科學。

不管跳繩或者別的運動，都能起到減肥作用，前提是你每天食物攝入量不能太大，每天跳繩或者做其他運動，飲食方面不調整，瘦身還是難的，七分吃三分運動，所以要想瘦，每天飲食一定要注意，再加上適當的運動，堅持下去，一定會達到理想體重的，加油！