動作一：槓鈴俯身划船

這個練習先用十公斤的槓鈴先做兩個熱身組，其目的一方面是熱身，另一方面是用輕重量找到背部的發力感覺。

接下來開始正式的背部鍛鍊，這個動作中俯身的角度儘量的大一些，甚至可以讓你的上半身和地面平行，這樣可以減少其他部位肌肉的代償，讓刺激更集中的作用到背部，而不是靠借力來完成動作。

再向上拉動槓鈴的過程中，大臂和手肘要始終貼近身體，讓你的背部肌肉收的更緊一些。這個練習一共要做三組，每組拉十個左右

動作二:屈腿硬拉

這是針對我們背部的硬拉，能夠很好的發展下背部的肌肉，跟直腿的硬拉要區分開來。

這個練習推薦使用3D史密斯架來完成，相比於傳統的史密斯架，能讓槓鈴更接近自由重量，並且做動作時槓鈴可以上下左右前後活動，具有良好的軌跡控制，和很好的安全性，適合無人保護時自己鍛鍊。

做這個動作時，不要刻意選擇過大的重量，不然很容易造成腰部的反弓，甚至傷害到自己。所以在做的時候千萬要收緊你的核心。這個練習每組完成七個，一共做三組即可

動作三：坐姿器械划船

這個器械是所有練背器械中，能給你背部發力感最強的，那麼在做這個動作的時候，要注意肋骨的下方要抵住前面的護墊，然後用肩胛骨發力，向後方拉動器械，感受背部肌肉收緊的感覺，還原時控制住重量，不要突然的鬆懈力量，這樣容易對自己造成傷害。

女生練背，主要是希望優美身姿，練背的重點則在於背部的中心區域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等等。這些肌群可以讓女性的背部看起來優雅、豐潤、挺拔，但又不會過於寬闊或發達。女性朋友最害怕的應該是練背卻把整個人練寬了，看上去虎背熊腰，或者是斜方肌上部練得太發達，結果讓自己看起來有點溜肩。所以背闊肌、斜方肌上部這些肌群，女性不用過於鍛鍊。

女生的背部訓練，要多以中等重量，多次數的訓練方式為主。這樣第一可以避免受傷，而且還可以避免大重量借力，要知道如果你用太大的重量練背，很可能會讓斜方肌上部借力，從而導致它過於發達，從視覺上看起來溜肩沒脖子。

另外，中等重量、多次數的訓練，除了可以塑造背部的優雅形態外，還可以幫助你更好地找到相關肌群的訓練感覺，而不會導致練背不成只練臂，覺得胳膊很累的情況。

我推薦兩個女生練背比較好的動作。第一個動作，直背高位下拉，面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手寬握距正握住握柄，背部保持挺直；背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒；控制背肌力量，緩慢還原，重複動作。注意在動作過程中感受背闊肌發力，動作頂端頂峰收縮。

第二個動作，器械對握划船，坐在器械上，雙手對握把手，腳踩在踏板上，膝蓋微曲，腰腹收緊，背部挺直；背部發力向後拉動手柄，直至動作頂點，停頓1-2秒，感受背肌的收縮；保持背部挺直，緩緩回到起始動作，重複。注意動作過程中保持腰背挺直，核心收緊狀態；集中意念在背部，注意背闊肌的發力，雙腿不可用力前蹬；肘部向內收緊，貼緊軀幹。

練背最好的動作是引體向上，沒有之一。引體向上可以練習到背部的所有肌肉。但是很少有女生能夠做完整的，哪怕只有一個引體向上。這個時候可以採用推階訓練的方法來做引體向上。用彈力帶助力做引體向上，或者利用小矮槓斜拉做澳式引體，或者利用健身房引體向上助力器械做引體向上。

如果是在健身房鍛鍊的話，健身房裡會有許多練背的器械，可以做高位下拉、水平划船等練背動作。也可以用小啞鈴做單臂划船、利用小槓鈴做划船動作，大一點的槓鈴做硬拉。個人更建議女生儘量利用器械來做，更加容易找到背部發力的感覺。

估計現在的很多女性都很注重自己的形象，要知道一個女孩子要想有著好看的形象，其實不一定會長的十分的漂亮，一個女孩子的氣質反而會讓自己更加的招人喜歡，相信我們周圍也是會有一些長相很樸素，但是穿衣風格卻十分的好看，整個人的氣質更是不一樣。

其實每個女孩子都會想要性感的身材，要知道長相是天生的，但是身材確實是自己的，很多女性小時候走路的不正確姿勢造成的駝背會讓自己的背部十分的厚，整個人走起來就顯得十分的沒有氣質，當然這在後天的訓練中都是可以改變的！

女孩子的身形好不好看，真的主要在背部！4個動作，助你成為背影女神，幫你練出窄肩細腰，讓你逆襲成女神！

1.高位下拉

很多的女孩子如果真的想去練出好的身材還是需要去健身房裡邊鍛鍊的，畢竟裡邊的器械也是十分的完善，高位下拉這個動作就是在健身房裡邊藉助器械來完成的。

在我們做高位下拉訓練的時候，應該要注意身體應儘可能靠在器械上嗎，等到下拉的時候，儘量要保持自己的背部不動，只依靠上半背部下拉。肘部應該縮回到胸部，運用自己上半部分肩膀的力氣來發力，只有這樣才會鍛鍊自己的上半部的肩膀肌肉，才能改善自己的背部身形。

2.坐姿划船

這個動作也是需要在健身房裡邊藉助器械來完成的，操作也是十分的簡單，很多女孩子可能在剛開始做的時候會覺得十分的累，但是最主要的這個動作可以很好的鍛鍊自己的背部和胳膊上的肌肉，好處還是十分的多的。

在做這個動作的時候同樣也是需要下背部同樣保持不動。上背部向前拉伸背闊肌，儘可能的用自己的後背發力，不要覺得怎麼省力氣怎麼做，在做的時候也是需要保持腰部挺直，每組10個左右就可以，每天4-5組，來讓自己的背部得到充分的鍛鍊就可以。

3.單臂划船

這個動作需要藉助啞鈴的幫助，我們不一定會去健身房，可以買啞鈴在自己的家中訓練，在做這個動作的時候也是需要利用背闊肌向上拉至臀部高度，要充分感受到了自己的背闊肌在發力，等到這個時候在放下，這就算是一個完整的動作，每天的訓練也是10個左右，每天3組就可以了，當然可以根據自己的身體素質來鍛鍊的。

4.跑步類的有氧運動

要知道跑步是鍛鍊身體的最好方式之一了，因為在跑步的時候會把自己的渾身肌肉都會抖動，要知道女性的背部太寬厚主要還是因為肌肉線條和脂肪太多的原因，當然跑步這個動作可以很好的減脂，如果女孩子覺得太累的話，也是可以做一些瑜伽等修身的有氧運動，這都會讓自己的身體線條更加的好看。

要知道一個女孩子的身形好不好看主要還是在背部的，我們也是會看到許多的背影女神，感覺衝著這樣的身材就喜歡了，可以見到一個女孩子的背部好看了，整個人的身材都會十分的顯得有氣質，等到自己走起路來的時候也會十分的有女王範。

女生練背由於女生力量較弱，所以我推薦幾種簡單易學的方法。

背闊肌訓練方法：1.澳式引體向上 2.TRX拉背 3.槓鈴硬拉（輕重量）4.槓鈴划船（輕重量）5.啞鈴划船 6.直臂划船。這幾種方法可以有效鍛鍊背部。

個人建議女生也可以練習引體向上，引體向上是練背之王。效果是任何器械訓練都無法替代的。

Hello，大家好，我是肌肉醬，今天讓我們繼續瞭解女性減肥的知識點，本期的話題是瘦背。如果你想要鍛鍊自己的後背，就一定不能錯過本期的乾貨，搬好小板凳，讓我們開始吧！

背部是很多人在日常鍛鍊時經常被忽視的部位，但實際上，背部的鍛鍊非常重要。線條優美，脂肪正好的美背，對於整體形象的提升非常重要，可以彰顯女性氣質，練好背部可以讓你瞬間變身為女神。在這裡我給大家準備了2招練習後背，如果你想要擁有氣質美背，就一定要鍛鍊起來。

第一招：運動

瑜伽運動可以改善背部的形態，提升背部線條，消除背部脂肪，對於練背非常重要。在這裡我就給大家介紹兩項具有靜態拉伸性質的瑜伽運動，讓我們一同看看吧！

①牛面式

我們在進行牛面式的時候，需要進行坐姿，伸出右手向背部延伸，左手可以輔助右手延伸得更深，左手從後背的左下側向上延伸，儘量去抓住自己的右手。我們在進行的時候，需要採取腹式呼吸法，循序漸進地延伸自己的手臂，避免拉傷脊柱。建議1次進行4組，1組進行20個。

②坐姿體前屈

我們在進行坐姿體前屈的時候，需要採取坐姿，我們的雙腿需要伸直，儘量向前延伸，上半身儘量前屈，雙手向前延伸，握住自己的前腳掌。注意在進行的時候，雙腿不能彎曲。我們在進行的時候，需要採取胸式呼吸法，1個動作保持15秒鐘以上，讓背部得到充分的鍛鍊。建議1次進行3組，1組進行25個。

第二招：飲食與生活習慣

想要練出氣質美背，除了運動以外，我們還需要注意生活和飲食方面的一些細節。生活和飲食對於一個人的身材影響也是巨大的，在這裡我給大家準備了兩點，讓我們一同瞭解一下吧！

①控制飲食熱量

如果飲食的熱量攝入過多，就會形成脂肪堆積在體內，讓我們的背部變得臃腫。在這裡我建議大家透過少食多餐，飯前飲水，多食用膳食纖維食物，選擇低熱量主食等方式幫助自己控制飲食的熱量。飲食的攝入熱量必須要低於消耗的熱量，才能夠達到減肥的效果。

②避免久坐

久坐也是生活中一個常見的壞習慣，很多人都不以為然，認為大家都在做的事情，自己也進行，就沒有什麼大不了的，實際上，久坐對於身體的危害非常大。久坐不僅容易降低身體免疫力，降低脊柱的彈性，造成背部的變形，還會引發脂肪的堆積，造成肥胖問題。正因為如此，我們平常需要避免久坐我建議每隔一小時就起身進行15分鐘的運動，我們可以進行原地踏步跑、高抬腿、跳繩、體前屈、靠牆站等。

在這裡我們對於如何練出氣質美背已經有所瞭解了，優雅的氣質美背可以幫助我們的整體形象有一個良好的提升。如果您也想擁有超有氣質的美麗後背，就一定要從現在開始鍛鍊起來了。只要堅持，你就一定可以練出來！

女生都想要挺拔又薄薄的背部，最好能有背溝就更漂亮了～

方法：支撐變換（減去多餘的脂肪）

跪姿俯臥撐（增強臂力）

彈力繩肩胛骨內收（在家健身）

高位坐姿下拉（健身房）

槓鈴硬拉划船（在家，健身房均可）

嬰兒式拉伸（避免背部變強壯）

前三個動作基本上每天都會練習，初學者最好先養成習慣，一天練習一個動作即可！

背部肌群在日常生活中起著非常重要的作用，是我們上半身最大的一塊肌肉。不管男女最好都要進行背部訓練，女性的背部通常是有駝背和圓肩這兩個問題，透過背部訓練，能夠有效的減少背部體態問題。那麼今天我們就介紹女性背部訓練計劃3個動作。

一：坐姿划船

正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。

二：高位下拉

坐在拉背練習機的固定坐位上，採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩，身體微微後傾。吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌。稍停2-3秒鐘頂峰收縮。呼氣，有控制的還原。沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

三：俯身啞鈴划船

雙手各握一支啞鈴。膝蓋略微，身體向前傾，彎腰，背挺直，讓身體幾乎和地板平行。提示：保持抬頭正視前方。握住啞鈴的雙臂自然下垂，與地面和身體保持垂直。這是動作的起始位置。身軀保持固定，將啞鈴拉至身體兩側，肘部貼緊身體。在收縮動作最高點，收緊背部肌肉，保持1秒。然後緩慢地將啞鈴放下還原至起始位置。