美國運動醫學協會提供過一個基礎代謝的計算公式:

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(釐米))-(6.8×年齡)+66 　　

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(釐米))-(4.7×年齡)+655

根據性別用以上公式就可以計算出你的大概基礎代謝，基礎代謝是每人每天必須需要消耗的熱量，來維持你的生命特徵的。那你平時的工作、勞動、各方面活動也是需要熱量的，也需要每天多多攝入熱量能維持你的運動，那就需要計算出你每天需要攝入多少熱量才可以又能達到減肥又能保證身體健康！

每天身體熱量總消耗計算公式：

很少或沒有運動 輕度活動熱量消耗=基礎代謝*1.2

一星期運動1至3次　 中度活動熱量消耗=基礎代謝*1.5

一星期運動4至6次 大強度運動熱量消耗=基礎代謝*1.8

根據這個公式計算出除了基礎代謝外還需要攝入多少熱量來維持你的日常活動，

不要讓自己每天的攝入熱量變得很少其實這樣是不利於減肥的，如果你突然從飲食中減少1000左右的卡路里的熱量，那你身體的基礎新陳代謝也會自動減少，身體認為你正處於飢餓狀態，它就會出現應急模式，減少身體機能的消耗量。

平時還是需要多做做鍛鍊，來增加增加消耗的熱量，也可以提高基礎代謝。

成年人(非運動員)每公斤體重攝入1.2-1.6蛋白質就可以了，已經能夠滿足你一天的營養補充了，如果運動強度過大可以再增加到2克就可以了，不要再超過了，蛋白質攝入過多身體吸收不了，就要去代謝掉排出體外，會用腎臟去代謝，也就增加了腎臟的負擔，對腎臟不好，攝入1.2-1.6克蛋白質就能夠滿足正常人身體對蛋白質的需求了。

想要保持身材並且控制自己的體重，就必須要學會計算卡路里，找出適合自己的能量攝入和能量支出。

其中，最重要的一點就是需要知道維持生命的正常生理活動（呼吸、血液迴圈、新陳代謝、消化系統等）所需要的的能量值。

減脂期間如何計算自己的基礎代謝？

這個時候就會引入一個概念，叫做基礎代謝率，英文簡寫BMR。

一般來講，一個人一天所需的熱量要滿足自己的基礎代謝，這是維持我們人體進行日常活動所必須的最低熱量需求。

BMR的計算公式，男性和女性之間存在著一些差異：

男性BMR=10*體重（kg）+6.25*身高（CM）-5*年齡+5

女性BMR=10*體重（kg）+6.25*身高（CM）-5*年齡-161

計算公式看起來有些複雜，一會兒是體重、一會兒是身高、一會兒又要扯上年齡，還有加有減有乘法，看上去頭都大了。

如果你覺得麻煩，也可以直接在網路上搜索一個BMR計算器，輸入自己的身高體重年齡，馬上就可以計算出你的基礎代謝率。

我們來舉一個簡單的例子：一個男性身高1.8米，體重75kg，年齡30歲，那麼，他的BMR=10*75+6.25*180-5*30+5=1730千卡，也就是說，這一整天即使他就坐著一動也不動，身體基本的消耗也需要1730千卡的熱量。

如果不吃不喝，就會感到頭昏乏力、精神無法集中、飢餓感一陣接一陣的襲來等等現象。

每天需要吃多少克的蛋白質？

蛋白質是維持身體生命活動的基礎物質，參與非常多的生理過程。

蛋白質中有大約20中氨基酸，它們幫助構建肌肉、器官、頭髮、面板以及血液等等，同時它對於修復肌肉組織、增加飽腹感等等都有至關重要的作用。

一般成年人蛋白質推薦攝人量為1.16g/(kg·d)，以50kg的成年人為例，每天蛋白質的需要量大約是在60克左右。

如果你有集中性的運動，每天的蛋白質攝入量應適當提高至1.5-2g/(kg·d)。

日常生活中常見的富含優質蛋白的食物包括魚肉、蝦肉、雞瘦肉、牛羊肉、蛋、奶以及豆製品。

擴充套件延伸：運功減肥是否需要喝蛋白粉？

這基本上取決於你的日常食物中蛋白質的攝入是否已經滿足身體的需求。

如果明顯不足，則可以透過喝蛋白粉的方式進行補充；

但是如果你已經攝入足夠多的蛋白質，這個時候再攝入更多的蛋白粉，對於身體來講，只會是加重負擔。任何事物都需要找準適合自己的那個“度”，過多或者過少都不利於健康喲~

基礎代謝是維持機體生命活動最基本的能量消耗。基礎代謝的能量消耗構成機體能量消耗的重要部分，是研究人體能量消耗以及能量需要的重要依據 。

基礎代謝率隨著性別、年齡等不同而有生理變動。男子的基礎代謝率平均比女子高，幼年比成年高；年齡越大，代謝率越低。一般來說，基礎代謝率的實際數值與正常的平均值相差10－15%之內都 屬於正常。超過正常值20%時，屬於不正常狀態。

人體的熱量消耗主要有三個途徑：一是基礎代謝，二是活動，三是食物作用。而基礎代謝在這其中起到非常關鍵的作用。

基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，即身體沒有活動，睡眠時也在進行的能量消耗。

比如說一個人的基礎代謝率是每天1200大卡熱量，那麼就算他今天什麼都沒做，睡了一天，他的身體也會消耗1200大卡的熱量，但是如果他今天攝入的熱量不足1200大卡熱量的話，那麼就會瘦，俗稱的躺著就能瘦。

基礎代謝率的計算公式如下：

女性基礎代謝率=661+9.6×體重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年齡

男性基礎代謝率=67+13.73×體重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年齡

以上是理想狀態下人本需求能量的計算方法，假如你參與活動或運動的話，能量消耗會增加。具體的演算法是： 坐式生活方式（極少運動） 基礎代謝*1.15輕微活動，日常活動 基礎代謝*1.3中等強度健身（每週3-4次運動） 基礎代謝*1.4大強度健身（每週4次以上） 基礎代謝*1.6專業運動員（每週6次以上） 基礎代謝*1.8每天應吃到比基礎代謝少的熱量才可以減掉脂肪。

怎樣理解基礎代謝的能力

基礎代謝是什麼意思：當人體在一天當中人體的消耗熱量大於你的飲食的熱量，透過運動的方式，身體就會把食物中所消耗的能量轉化為動力，這樣，即使你吃了很多東西，但是你的基礎代謝能力強，也不會胖。

也可以理解為不用動，就可以消耗的熱量，基礎代謝是你一天睡醒什麼也不做，躺在床上，身體為了能保持你還能呼吸睜眼所消耗的熱量。

基礎代謝受那些因素影響

影響基礎代謝的因素包括：體表面積、年齡、性別、環境溫度和氣候、營養與機能狀況、甲狀腺功能、其他因素（包括藥物、尼古丁、咖啡等等）。

基礎代謝與內臟脂肪的關係

當我們的基礎代謝越高時，在生活中、運動中，所能燃燒的熱量就越多。相對的，我們就更不容易造成脂肪堆積，相反，如果你的基礎代謝越來越低，就會隨便吃一點就會胖，也就是我們常常說的喝水都會長肉。

我們身體脂肪它隱藏得深，可以說無處不在，有的體型偏瘦的人也會出現脂肪多，所以內臟脂肪很容易被人們所忽視，我們在減肥的過程中們只注重減重，很多時候就會忽視脂肪對我們身體內臟的影響

早餐經常吃得很少或者不吃，午餐和晚餐卻很豐富，還經常吃宵夜。偏食，愛吃油膩食品或者甜食，肉多菜少。

我們平常坐的時間遠多於站著或走動的時間，多以長期間不運動問題，身體下半身血液迴圈不流暢。梨型身材幾乎都是在凳子上坐著的，長期下來之後，臀部氣血迴圈不暢，脂肪就會堆積在腰間、臀部、大腿等多個部位，如果長期形成習慣，不注意進行浮腫護理，下肢靜脈就會日益突出，到那個時候下身迴圈就是嚴重受阻，脂肪增厚。

基礎代謝能力低幾種原因

不吃早餐

早餐能夠提高新陳代謝的水平，早上起來後，身體機能慢慢恢復，這個時候代謝率較低，需要及時的補充能量，特別是富有優質蛋白、新鮮蔬菜水果的早餐，有助於身體提高代謝功能。飲食不規律兩餐之間間隔太長時間，或者兩餐之間是不是增加飲食，身體就會選擇去儲存更多的脂肪，規律的飲食能夠幫助我們身體適應，也能夠更好的消耗身體的熱量

飲水量不夠人體血液中約有80%的水，水對於維持細胞正常功能是十分重要的，營養素是藉由水份來運送，所以大量水份可加速體內廢物排除，及增加代謝率。反之，研究顯示飲水量不足會導致代謝率變慢，猶他州立大學的研究人員表示，如果你身體處於脫水狀態，你會減少燃燒2%的熱量。缺乏運動肌肉消耗的能量遠遠大於脂肪消耗的能量，長期缺乏運動會導致肌肉含量下降，脂肪含量增加，這會導致基礎代謝下降，長時間的坐著不動，就會導致脂肪的堆積，脂肪能夠抑制基礎代謝能力。

睡眠不足在睡眠中，生長激素分泌量會上升，即使是成人也一樣，而生長激素就是維持基礎代謝率的關鍵之一。它的主要分泌時間在晚間十一點至凌晨一點，錯過這個時間段入睡，不規律、質量不高的睡眠也會導致基礎代謝下降，當不規則晚睡的時候，身體會儲藏更多糖分，並轉化為脂肪。

節食節食會減慢新陳代謝的速率，在節食減肥的時候會造成肌肉的流失，造成基礎代謝率進一步下降。

如何提高自己的基礎代謝能力

增加飲水量水能參與體內物質代謝，身體需要用水來幫助代謝過程的正常進行，身體內水分充足可加快我們身體的新陳代謝，增強身體的排毒能力。均衡飲食，少吃多餐研究表明，保持規律的飲食習慣，少吃多餐對於保持較高的基礎代謝率是有益的，兩餐之間的時間儘量保持在2-3小時內；此外減脂期間可適當熱量的攝入，但不要節食。

增加蛋白質攝入日常應該確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質，據研究表明：每天攝入足夠的蛋白質，能夠提高身體的基礎代謝率，也能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。保持充足睡眠保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能。每晚睡眠不足，身體分解碳水化合物時就都會很難，身體吸收過多的食物，就會轉化為脂肪。當你感到疲乏犯困時，身體的新陳代謝能力就會降低。建議大家每天有最少8小時優質睡眠。

加強身體訓練

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。身體裡的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎代謝率就越低。

HIIT 高強度間歇訓練

在鍛鍊中間增加一些高強度的運動，能極大提高肌肉的新陳代謝水平。你在跑步時可以每5分鐘快跑30秒，也可以在跑步機上快速跑1分鐘，想加速新陳代謝就要考慮交叉運動的方式。運動方式變換後，就必須提高鍛鍊強度，這樣就極大地增加了鍛鍊後的新陳代謝率。因為肌肉這時要想恢復體力，也需要加強自身的生理功能，才能將氧氣運送到身體的各組織。

C給出大家基礎代謝率的計算公式（大家自己可以計算下）：

女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5.0*身高(cm)-6.9*年齡

比如：肖女士，年齡35週歲，身高1.60米，體重75公斤。

那麼她每天的基礎代謝是：

661+9.6*75+1.72*160-4.7*35=1492千卡

也就是說在你一天平躺不動的時候，所消耗的能量就是你的基礎代謝。

如果你的基礎代謝率是1500當你每天吃下2500大卡的熱量

那麼你就需要透過運動的形式消耗掉額外的1000大卡才能保持身體的體重，

如果你要減肥則需要消耗更多。

所以說，理論上，只要大家每天吃下的東西低於自己基礎代謝所消耗的能量，那麼，你就可以瘦了！

另外對於蛋白質的攝入：

減脂期間每千克體重攝入1~2g蛋白質就足夠了

建議在攝入大量蛋白質的同時也適當攝入維生素B

否則可能會使面板長

最後祝題主早日減脂成功！