然而，人們總是在平板支撐中發生各種狀況，有人肩酸、有人塌腰、有人拱背......放眼望去，“平板”很少，“凹凸板”卻很多。問題出在哪裡呢？

這才是平板支撐！

往地上一趴，雙肘一撐，於是平板支撐開始了。但你能確定自己是在做平板支撐嗎？為什麼這個動作叫“平板支撐”，因為你得像一塊“平板”：

像一塊“平板”，即在動作支撐期間，要求頭、頸、背、腰、臀、大小腿、踝，始終成一直線。

其他所有的要求，包括不得低頭或仰頭、拱背、塌腰、屈膝等，都是基於這個最基本的要求。為了做到這一點，你得注意上臂垂直撐在地面上、收緊腰腹核心肌群、收緊臀部和大腿的肌肉。否則，你肯定不能讓自己成為一塊“平板”，而在某個身體環節上變形，成為一塊“凹凸板”。

問題1：塌腰和拱背，腰腹核心力量弱

塌腰和拱背，是平板支撐中最常見的問題。根本原因是，腰腹核心力量弱，無法穩定住身體。

塌腰後，身體呈下弧形（有點類似“上犬式”），腰腹大腿可以自然起到一定的繃緊作用，於是腹肌只需稍稍收緊就行，當然省力。

另一種情況是，鍛鍊者將下背部和臀部向上拱起，較極端時，整個身體呈明顯的三角形（有點類似“下犬式”），這時腰腹基本上已經無需太用力，身體重量沿著雙腿和上身向兩端傳導。

因此，這兩種情況下，有些人可以支撐很久，當然那已經不叫“平板支撐”了，對於腰腹核心的鍛鍊也就失去了意義。

改進策略：一始終收緊核心，讓自己是一塊“平板”。如果腰腹核心肌群太弱，那就需要多做腰腹核心訓練進行加強。二注重動作的質量，而不是時長。哪怕你只能在“平板”狀態下堅持15秒，也不要在塌腰或拱背的狀態下堅持數分鐘。問題2：肩酸，肩部肌群弱

在標準的平板支撐狀態下，肩部的三角肌並不參與主要發力，但三角肌仍需要持續收緊，以穩定住肩部。平板支撐是全身各肌肉群協同發力完成的，當其他部位變形，而肩部肌群又較弱，就會加劇酸脹感。比如，撅臀就會加重肩部的負擔，因為更多的力量轉移到了肩部，肩部也會前傾，從而造成肩部壓力嚴重加大。

改進策略：同樣，不要太在意時長，而要注意動作質量。將動作做標準，讓自己始終是一塊“平板”比較重要。除了進行三角肌的力量訓練，透過加強全身各肌群的力量，同樣有助於改善肩酸的狀況。問題3：屈膝，腹肌、臀腿肌群弱

還有一種容易被忽視的情況，即“屈膝”。為什麼會屈膝？因為腹肌弱、臀腿肌群弱，無法長時間支撐時，透過屈膝可以緩解它們的壓力。在實踐中，大多數人，如果沒有人提示，是不可能注意到臀腿部的肌肉收緊問題的，完全憑感覺行事。當腹肌力量不足時，臀腿又未收緊，想省力的出路，除了前面所說的拱部和塌腰，就是“屈膝”。同樣，屈膝也會令平板支撐鍛鍊的意義減弱。

改進策略：在進行平板支撐練習時，請健身搭檔不斷地適度拍打你的臀部和大腿肌肉，並用口令提示你收緊，比如“收緊臀部”、“收緊大腿”。當有外力擊打時，你會條件反射收緊被擊打部位的肌肉。解決了上述三個問題，基本上你就可以在理論上成為一塊“平板”了。

為什麼說是“理論上”？因為平板支撐能否做到位，並不只取決於你是否在字面上理解了各個動作要點，而是需要在動作過程中，透過足夠的肌肉力量、耐力以及不斷積累的經驗去實現。練得足夠多，力量才足夠強，動作才能做到位。

所謂“光說不練假把式”！來，開始練平板支撐吧！

平板支撐到底訓練的我們那些肌肉群？平板支撐是堅持時間越長越好嗎？

一.什麼是板式支撐

要做到完美的板式，我們首先要了解什麼是板式支撐。板式支撐是我們人體多個訓練動作形態下的基礎動作模式。強調人體訓練過程中中立性的重要性，中立性強調我們各個關節配合全身整體性的中立。

1.什麼是中立位

側面觀：耳垂，肩峰，股骨大轉子，髕骨外側，踝關節處於一條直線

正面觀：髂前上棘，髕骨中點，第二腳趾的連線處於一條直線

2.板式支撐的目標肌群及其目標肌肉的功能

（1）核心肌群

平板支撐可以很好地刺激我們的腹橫肌，腹直肌等核心肌群保持等長收縮去穩定我們的軀幹，傳導力量以及輔助呼吸。強有力的核心可以使板式支撐過程中避免塌腰，長時間的塌腰模式下進行板式支撐，那麼肯定腰部會不舒服，所以為什麼您的動作在做板式支撐時腰痠而不是腹部位置產生受力。或許核心力量不夠，腰部產生了代償。或許支撐時間過長導致腹部肌群力竭產生腰部代償。

（2）肩帶肌群

平板支撐不僅可以刺激我們的核心肌群，而且還可以幫助我們的上肢去穩定肩帶。有了強有力的肩帶在做板式時就會很好地幫助我們的脊柱處於中立的位置使得肩胛更穩定，在穩定的情況下進行動作可以有效減少其他肌肉如您所說的胳膊周圍的肌群代償。

（3）下肢肌肉

要做到一個完美的板式下，也需要我們的臀部肌群以及大腿肌群產生等長收縮去維持動作的穩定性。尤其臀肌的收緊可以和腹直肌在髖關節產生良好的力偶關係使得我們的骨盆更穩定。

二.如何做一個完美的積極板式支撐

1.標準動作模式

首先俯臥跪於墊上，肘關節位於肩關節投影的正下方並與肩同寬，雙膝跪地與髖同寬，雙腳腳尖點地。發力雙膝離開墊面，使枕骨，胸椎，尾骨處於一條直線，身體在維持中立的情況下收緊股四頭肌及臀肌（全程收緊）。此時腳尖蹬地向前肘關節發力向後推動身體（此過程為靜態）將力傳導至核心區，感覺腹部與肩帶有發力，維持動作至力竭（腰部感覺開始要代償或肩帶維持不住時停止）。

2.如何退階

如果標準的板式支撐做不好的好沒有關係，我們一定要選取適合自己的動作進行訓練。

我們可以採用跪姿的板式支撐降低難度去進行，也可以支撐於高一點的物體進行，但需注意的是動作一定要用我前面說的細節去做。

總結：板式支撐時一個非常好的動作模板，使用好可以強化我們的核心肩帶，使用不恰當可能對身體有損傷。所以平板支撐應該是在選擇適合您的動作下維持標準動作至力竭的時間，而不是為了動作時間去維持。

平板支撐發力肌肉靠的是腹部核心力量腹橫肌，而不是手肘。所以，腰部與腹部就是一組抗阻力肌肉群，當平板支撐撐不住的時候就是腰部堅持不住的意思。

為什麼平板支撐用腰部發力？在平板支撐過程中，需要透過腰腹核心收緊發力的自重才能讓腰腹與背部保持直線平衡，支撐地面的手肘雙腳都是參與其中的部位而已，所以，平板支撐就是以拉長時間的抗阻力訓練鍛鍊腰腹核心與燃燒脂肪。

很顯然，腰腹核心薄弱無力才會讓對抗肌肉腰部下塌，出現平板支撐全身肌肉顫抖的現象。今天，小白就來講講平板支撐為什麼撐不住，如何改善才能有效鍛鍊平板支撐的方法。

為什麼平板支撐撐不住？兩個方法如何改善平板支撐？為什麼平板支撐撐不住？

平板支撐是公認的腰腹核心肌群最有效的運動，是因為平板支撐透過俯臥撐肌耐力支撐方式鍛鍊腹橫肌，維持上背肩胛骨的平衡。所以，平板支撐鍛鍊的肌肉是腹橫肌，維持身體平衡的部位是上背區域，協助發力的是臀大肌，這就是平板支撐的發力點：腹橫肌和臀大肌，平板支撐撐不了的原因與發力肌肉有關。

1.腹橫肌無力，肌肉含量低

為什麼我們常常說要減脂增肌？因為肌肉增長不僅能身材塑形美觀好看，還能增強抗阻力力量，肌肉含量高抗耐力更強。所以，腹橫肌肌肉力量成了支撐的關鍵動力。

平板支撐穩定講的是脊椎平衡保持整體平行，而腹橫肌就是腹腔以內的深層肌肉與腹部橫向保護帶，是維持四肢與脊椎穩定的運動樞紐。當肌肉含量不高，腹橫肌肌肉力量就會從肌肉纖維、肌肉協調上出現變化。

肌肉纖維決定承受負荷

當俯臥地面進行抗阻力訓練時，肌肉纖維因力量的產生而纖維組織集聚，肌肉體積逐漸變大肌內衝擊力量陡增，需要最大承受重量的80%負荷才能長時間維持平衡，腹橫肌發力的道理也是如出一轍。

很顯然，腹橫肌肌肉耐力不夠強大就會出現無法承受最大負荷而出現的不穩問題。所以，減掉多餘脂肪增加全身肌肉含量，才能發展腹部核心。

肌肉協調決定身體穩定

力量發展方式就是依靠肌肉收縮拉伸的抗阻力，這也是增肌的唯一途徑。腹橫肌維持自重平衡的原理也是一樣，超過5分鐘以上的平板支撐需要全身肌肉群共同收縮拉伸調動才能維持平衡，當局部腰背或手肘肌肉不能做前後牽引時，與其他肌肉群無法共同維持平衡就會出現左右擺動、肌肉顫抖等失衡現象。

運動量才是發展肌肉力量增加肌肉之間平衡的途徑。

2.動作錯誤無法支撐

平板支撐動作正確與否，直接影響身體的撐住力度，常見的平板支撐錯誤之處，通常有兩個地方。

塌腰翹臀力量代償

正確的平板支撐要求頭背與腰臀呈平行水平線，當平板支撐時間久肌肉耐力下降時就會出現翹臀現象。

臀大肌向上挺翹緩解腹部集中發力的壓力，轉移腹部縮緊的肌肉痠痛，久而久之越翹臀越難以支撐，甚至腰部痠痛。

腰部痠痛也是翹臀厲害而導致的後遺症，同時也是腰腹肌肉無力或發力過久後產生的力量代償，塌腰翹臀不僅無法支撐還傷腰。

2.低頭後仰手肘承重

低頭後仰是常見的平板支撐錯誤。正確的平板支撐是身體平行地面，頭部與腰背腿成180度平行直線，當肌肉承受負荷量過大時便會出現低頭後仰，原因是手肘開始發力協助腹橫肌用力，這時錯誤姿勢就會出現：

低頭後仰緩解承重之痛手肘開始用力出現聳肩上半身越發向前，下半身支撐不住完成不了平板支撐

這就是動作錯誤帶來的不穩定性，只有掌握正確發力科學支撐時長，才能解決平板支撐不平衡的問題。

兩個方法如何改善平板支撐？

少次數多組數的動態平板支撐能夠增加心肺運動量，緩解靜態自重帶來的肌肉失衡，在短時間內更大範圍的刺激腹部肌肉。

動態平板支撐

靜態平板支撐在地，保持頭背腰臀平行直線，手肘朝外八字不聳肩，上半身頭部向前伸展，腳尖掂地腳後跟向後踩實。

腰腹核心收緊，單手手肘向身體一側傾斜，上半身平行傾側向上頂起，雙手握拳單手手肘支撐，肘關節微屈，身體自由左右小幅度擺動。

重複此動作20次，每次運動堅持5組，每週訓練4次。每次運動感到輕微氣喘，汗流浹背且心跳平緩的舒適感，才是剛剛好。

靜態平板支撐

想要增強腹部核心就要發展全身肌肉力量，靜態平板支撐就是增強全身力量和發展肌肉含量的簡單動作，掌握動作要領與肌肉發力點才是王道。

1.發力肌肉

腹橫肌：俯臥收緊時，腹部兩側肌肉向內聚攏收緊，感到酸脹疼痛，觸碰硬邦邦；俯臥伸展時，腹部向外擴充套件，小肚子外凸圓滾滾。

臀大肌：兩側臀大肌應該向中間夾緊聚攏，肌肉縮緊變小，觸碰硬邦邦，有輕微酸脹感。

2.動作要領

手肘朝外八字，俯臥撐不聳肩，上半身向前延伸。雙腳腳尖掂地，腳後跟向後踩，上半身向前延伸，形成前後拉伸肌肉對抗。

臀大肌向內夾緊，吐氣腹部向內收緊。吐氣腹部向內收緊，兩側腹橫肌肌肉向中間收縮，臀大肌開始發力緊繃，兩側肌肉塊向中間靠攏，保持頭腰背呈水平直線。

此時，保持腹式呼吸堅持1分鐘—5分鐘，與動態平板支撐交替訓練3組。

寫在最後

所以，平板支撐需要循序漸進才能肌肉增長，除了靜態與動態交替訓練外，平時需要多練習俯臥撐、俯身登山等無氧運動，堅持30分鐘的有氧運動減脂，降低增肌的難度。

多多鍛鍊肌肉力量，才能增強平板支撐耐力減少失衡現象。

平板支撐快要支援不下去的時候，一般都是核心肌群控制不了，身體在發抖，開始借力了，這個時候腰和手臂就參與了 。

平板支撐主要是鍛鍊深層核心肌群的，而核心肌群一般來說是做每個動作都會包含的大肌群。標準的平板支撐是從腳掌，小腿，大腿，臀大肌，小腹，背闊肌，以及胳膊都會受力。

上面的圖片就是正確的平板支撐。從肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力收緊。

平板支撐正確的方法：肩帶要下壓內收、腹部用力收緊、臀部用力夾緊。

初學者或者一些運動了一些時間的人，都不見得能正確做出平板支撐。這樣的人可以從簡單的站姿來調整，很容易。

肩帶是最容易讓人做錯的地方，可以用站姿的方式調整和感覺。首先調整肩膀和肩胛骨，呈肩帶內收下壓的狀態。

然後夾緊臀部大腿用力，這時候你的全身肌肉是繃緊的，像鐵塊一樣。這才是正確的用力方式。如果肩帶沒有收緊下壓下做運動會導致錯誤的用力，而造成運動成效不好或者發生運動傷害。這種情況就像你說的胳膊痛，堅持不住。其實就是動作不標準，支撐的力量借力到了手臂上，導致手臂的痠痛大於核心的部位。

下面再說下臀部：

當臀部因為用力而變硬到用手指戳不下去時，這像硬硬的蘋果時，才是正確的平板支撐的臀部用力方法。

如果臀部沒有繃緊，手指戳下去就是軟軟的，像是果醬。這是不正確的用力方式。如下面的圖：

最後是腹部收緊，這個動作相信大家都知道，每次最先做的就是腹部收緊。

以上動作練習熟練後，做平板支撐才是最有效的。

做平板支撐的時候，撐不住和胳膊的力量關係不大，反而和胳膊的角度以及核心力量的關係非常大。

胳膊角度問題

先來了解一下平板支撐的標準動作，標準的平板支撐能很好的練到核心力量，尤其是下腹部的受力應該非常明顯。

大臂垂直地面，前臂放鬆肩胛骨下沉或者前引，保持肩胛骨穩定骨盆微微後傾位，下腹部往上頂肩膀、髖關節、踝關節3點一線

手臂垂直地面可以讓身體的重量直接透過關節、骨頭往地面傳遞，也就是說，平板支撐對手臂力量的要求很低。

而在平板支撐過程中如果出現了大臂的前傾，相應的，身體為了保持姿勢，就會有往上推的趨勢，那就是肘關節有伸直的趨勢，肩關節有屈曲的趨勢，這樣三角肌和肱三頭肌都會發力。

其次，如果出現後傾，那麼肩關節就有往後伸的趨勢，則會使用到背部的肌肉發力，因此保持大臂的垂直才能有效避免手臂發力，胳膊才不會累。

出現了以上兩種情況，會加大平板支撐的難度，可以調整大臂，用垂直的姿勢來支撐，這樣更有利於動作的穩定。

核心力量不足

核心力量不足就會讓身體處於不平穩的狀態，尤其是身體抖動，都會讓你覺得平板支撐撐不住，那麼出現力量的問題，就需要透過降低動作難度來增加力量。

1.斜板支撐

斜板支撐就是俯臥撐的起始位置，由於槓桿的調節，大部分重量由腳來支撐，難度大大降低。當然，在做動作的時候需要保持全身伸直，核心收緊，手臂垂直地面，穩定住肩胛骨。

2.大平盤練習

大平盤練習需要仰臥在墊子上，把下腰背和臀部都貼緊墊子，在這個基礎上，把上背部和腿抬起來，剛開始可以把手放在頭兩側或者放地上，也可以屈腿，等到力量加強，就可以把手臂往頭上延展，腿伸直。

總結

手臂的角度改變會增加平板支撐的難度，如果在大臂垂直的情況下還是撐不住，那麼就是核心力量的問題，可以通過後面兩個動作來加強，建議是後兩個動作能夠維持30秒以上才去練習平板支撐。

平板支撐是鍛鍊深層核心力量的動作，核心力量不足的話，最先會出現塌腰，手臂也會由於力量不足出現抖動，但是沒有核心力量的影響大。

平板支撐的標準動作以手肘、腳尖的位置接觸地面，使身體平行於地面，頭部和身體也呈一條直線;背部、腰部、臀部保持平直;不聳肩、不塌腰、核心收緊，臀部不要抬起。根據自身情況選擇平板支撐的難易程度

核心力量比較差的話，平板支撐同樣也只能堅持很短的時間，就會出現臀部抬起或者塌腰，無法保持標準的動作。在力竭後，可以繼續比較簡易的平板支撐，比如雙膝跪地式平板支撐，同樣使背部、腰部平直，並保持核心收緊。

當身體已經適應了一些、核心也得到加強後可以做一些平板支撐的變式以尋求更好的效果，比如:

側身支撐手臂旋轉

平板開合跳

側身肘膝互碰

平板支撐的時間並不是越長越好

加強核心力量主要是要長期的、適量的堅持，每次1-2分鐘就已經足夠了，如果只是鍛鍊身體、塑形，沒有必要挑戰過長的時間。

並且要加強肌力的訓練，只有一個平板支撐的動作肯定是不夠的，多角度、多動作形式會訓練的更加全面。比如在平板支撐之外再增加一些徒手的訓練（深蹲、俯臥撐、開合跳、波比跳、高抬腿等），也可以增加抗阻力的訓練來提高肌肉力量，也可以配合其它核心動作的訓練來提高身體的穩定能力。

我覺得，璧，腰。腿的力量還在其次，最主要的應該是，氣力和精神，只要氣力足，精神集中，堅持時間就長。當你堅持不住時，做做附加運動，如伸伸手臂，抬抬腿繃繃腰臀，就又堅持半分鐘。

大家做平板支撐撐不住的時候是因為胳膊堅持不住了，還是腰堅持不住了？

不管是作為訓練前的核心肌肉啟用動作還是增加核心力量的訓練動作，平板支撐都是很好的選擇。但很多人總是做不了幾秒就撐不住了，這邊給大家分析下具體原因。

一個正確標準的平板支撐應該掌握以下動作要點：

1.雙肘彎曲支撐於地面，大臂肩膀垂直於地面。

2.雙腳踩地，身體離開地面。

3.頭部，軀幹，臀部，腿部保持在一個平面上。

4.注意腹部收緊，不要聳肩，不要塌腰，不要翹臀。

平板支撐主要鍛鍊的目標肌肉是腹肌，即淺層的腹直肌和深層的腹橫肌，參與的肌肉還有三角肌、胸肌、前鋸肌、背肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌等。

那為什麼會出現手臂撐不住呢？

第一個原因是手部的位置不對，大臂不是在肩關節正下方，就是大臂並沒有與地面保持垂直，這時候更多的重力會加在肩關節和肘關節處，因此平板支撐手臂就會先保持不住。

第二個原因是在正確的平板支撐體式下，手臂先撐不住，說明上肢力量太弱了，特別是女性更容易出現這樣的情況，在平板支撐時手臂主要是三角肌在維持肩部的穩定，這時候應該多加強三角肌前束等上肢肌群的力量。

腰堅持不住的原因？

通常腰部即下背部先撐不住，說明腹部核心力量太弱了，平板支撐正常來說應該是用到腹部的力量，腹部力量不足時，就會出現其他肌肉代償，就會出現一些塌腰、撅屁股的錯誤姿勢，然後腰會出現痠痛先撐不住。

不得不提還有一個原因是平板支撐動作保持太久了，也會出現手臂撐不住或者塌腰腰部撐不住，其實平板支撐的意義不在於保持時間多久，這個我之前的問答裡關於這點有詳細說過，可以關注我檢視我之前的關於平板支撐的回答。平板支撐建議1-2分鐘一組就夠了，太久的平板支撐也沒有太大的訓練意義。

解決辦法

那如果是力量問題引起的撐不住，我們可以先透過簡單的支撐動作練習來過渡到標準的手肘平板支撐。

跪姿平板支撐（技術要點與平板支撐一樣，只是雙膝著地，減少了上肢的壓力）

手掌撐地的平板支撐（手肘平板支撐的低階版本，更容易掌握）

標準的平板支撐

如果平板支撐已經毫無壓力，可以試試更多變式：

前臂側平板

直臂側平板

單腿平板支撐

左右交替側提膝

做好平板支撐，堅持多練就可以了，後期根據不同肌群的鍛鍊需要選擇不同的變式，慢慢地你就是平板撐的大佬了！