上邊的答主已經把斜方肌中下束和菱形肌的解剖學位置、生理機能講得很清晰了，下邊我想從 訓練動作選擇 的角度，和大家一起探討：

哪些動作適合“上背”訓練？如何強化我們的斜方肌中下側？

上背練不好，原因在哪裡？

上背落後於整體的背部發展水平，主要是兩部分原因：

第一個是募集效果差，也就是很多朋友說的“練完沒嘛感覺”；第二個是訓練強度不足，通俗來講就是重量、個數、組數安排的不夠，組間休息時間有點長，結果就是：

上背部剛“熱身”完畢準備大幹一場，你已經擦擦汗準備去衝個涼回家啦。

綜合這兩個原因，我們要在背部訓練前進行啟用，同時要選擇針對性更強的動作，努力做到孤立刺激，這樣會讓上背部“感受到真正的殘忍”……

練前啟用，強化募集

很多人找不到肩胛後縮帶來的“上背部擠壓感”，如果您有同感，那麼我建議您使用繩索進行啟用，動作是：繩索麵拉。

將握把調整到和頭頂同高的位置，裝好繩索（圖中所示），身體面向龍門架站立。

大臂發力將繩索拉向身體，在繩索靠近臉的過程中大拇指指向身體後方，儘可能讓肩胛骨後縮。保持3~5秒後將繩索緩慢放回。

重複15次左右即為一組，完成2~3組。

使用繩索可以讓我們將大臂從體前拉伸至頭部兩側，帶動肩胛骨的後縮，起到啟用斜方肌中下束的作用。如果動作幅度到位，你的上背會像圖片所示的那樣得到充分啟用。

三個動作，強化上背

啟用之後，就是上背的強化訓練了。

下邊我為大家挑選了三個動作，目的都是是針對上背強化刺激，共同點是：

都可以使用大重量（保證訓練強度夠大）

都需要感受肩胛的擠壓（刺激感好）

雙手的握距都要夠寬（減少背闊肌參與）

動作一：俯身槓鈴划船

這個動作是我心裡的NO.1，可以說是健美健體職業選手鍾愛有加的上背訓練動作，可惜很少看到普通訓練者把它做標準。如果您想要強化上背，一定要多練習。下邊是動作講解：

身體俯身到和地面平行的角度，雙手以“肩寬兩倍”的握距握住槓鈴。

挺直背部，大臂發力將槓鈴向上提起，一直提到胸廓下方，這時要想象上背部被擠到一起的感覺。

把槓鈴緩慢下放後再次提起。

新手朋友注意了！如果你發現：

槓鈴重量太大，超過了你的力量範圍；

完全俯身時容易弓背，划船之後腰疼。

有其中的任一種情況發生，我都建議你把動作換成斜板啞鈴划船——

將上斜板墊到身體下方，這樣腰背的負擔會減弱；選擇啞鈴完成動作，小重量能夠讓你更專注於動作頂端的“擠壓”。下邊這個圖中“奧賽先生”喬卡特做的就是斜板啞鈴划船，你可以參考。

動作二：槓鈴推舉

很多人覺得這個動作只能用來練肩，實際上當我們不刻意穩定肩胛骨，直接將槓鈴推舉到最高點，這個過程中涉及“肩胛骨上回旋”，可以直接刺激斜方肌下側的肌纖維。

動作流程如下：

選擇站姿或坐姿，挺胸收腹，手掌心握住槓鈴，小臂和地面垂直。雙臂將槓鈴從面前推舉到頭頂最高點，不需要刻意控制肩胛骨。緩慢將槓鈴下放，最低點感受兩側肩胛向脊柱擠壓的感覺。

動作三：啞鈴俯身飛鳥

這個動作其實是用來練三角肌後束的，但我們要在動作基礎上進行調整，把啞鈴的位置提得更高。那麼上背部尤其是斜方肌中下部分就能得到很好的刺激。

雙手握住啞鈴，手臂自然下垂。俯身坐在凳子上，頭部下放至大腿上方。大臂發力將啞鈴從最低端提起，直至動作的最高點，感受兩側肩胛向中間擠壓的感覺，停頓2秒。還原動作至起始位。注意要控制啞鈴重量，不要藉助慣性將啞鈴向下甩出。

以上分享的三個動作，是我個人比較推崇、訓練體驗比較好的動作，建議您根據自己的訓練情況進行選擇。

再說幾句題外話：其實像高位下拉、引體向上和坐姿划船、T杆划船動作都可以練到上背，只不過參與的肌群較多難以孤立刺激。當你可以使用大重量完成這類動作時，一般來看上背不會太差。

所以歸根結底，除了目標肌群的募集感差，訓練強度不夠也會影響增肌。希望您能循序漸進提升訓練的重量，經常加點難度、走出舒適區，這樣才能讓上背持續進步。

整個背部肌肉中，上背部佔據背部1/3的面積。除此之外就是背闊肌和豎脊肌。

很多人訓練的側重點都在背闊肌，雖然能夠附帶練到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所說的肩胛骨中間厚度不夠，實際就是斜方肌太薄弱了。

那麼到底該如何訓練上背部呢？就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.上背肌群的組成結構

整個上背肌群，包含了：斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌，還有三角肌後束等等。

其中面積最大的部位就是斜方肌，其它的都屬於上背小肌肉群，三角肌後束因為靠近斜方肌，所以它也被劃分到上背肌群行列中。

上背肌群的強弱，直接影響肩腰比例。如果練得好，可以顯得肩部更寬，腰部更細。

斜方肌太弱，會導致圓肩弓背現象，脊椎會跟著向前彎曲，很難保持背部挺直姿勢。

其它上背小肌肉群太弱，會顯得背部上方乾癟，整體背部肌肉不協調。

2.如何練好上背肌群？

針對上背肌群，更多的側重點需要放在斜方肌上，附帶訓練其它上背小肌肉群。

①整個斜方肌，它根據肌纖維走向，可以分為三個部分：上部、中部和下部。

因為斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要參與肩胛骨的活動。

上部負責參與肩胛骨上提，中部負責參與肩胛骨後縮，下部負責參與肩胛骨下沉。

其中上部和中部屬於上背肌群，下部靠近背闊肌。因此針對上背部斜方肌的訓練，側重點要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外，還有大圓肌、小圓肌、岡下肌以及三角肌後束。

這些部位都可以透過一些練背動作，附帶練到位。

通常會採用較寬的握距訓練，可以是上拉類、下拉類或者划船類動作。

而三角肌後束，通常不放在背部訓練日，正常與前束和中束一同訓練，在肩部訓練日操作。

3.針對訓練動作

①針對斜方肌中上部

A.斜方肌中部——T槓划船

將槓鈴一端固定在地面，另一端放置槓鈴。

身體站立，槓鈴杆位於雙腳中間位置。

俯身屈膝，雙手握槓，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上提起槓鈴。

直到槓鈴片頂端貼於胸部時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：最好使用V字把手，這樣更方便操作。

身體傾斜角度為60度，頂部做到槓鈴片邊緣接觸胸部即可。

B.斜方肌上部——史密斯聳肩

將史密斯槓鈴調至低位，身體站在它的後面。

雙手握槓，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上聳肩。

直到最高位時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：兩側手臂自然下放，保持背部挺直姿勢，避免弓背彎腰。

利用肩胛骨帶動史密斯槓鈴向上運動，做到最頂部位置即可。

②針對上背小肌肉群

A.超寬距高位下拉

雙手握住橫杆兩端，跟著屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向下拉動橫杆。

直到橫杆快要和胸部貼住時停止，然後再回放橫杆重複動作。

注意：這裡需要握住把手的最邊緣位置，這樣更多的受力點都集中於上背小肌肉群。

在做動作時，不能後仰過多，使用重量要低一些。

B.寬距坐姿划船

屈膝坐下，雙手握住橫杆兩端，雙腳踩在踏板上。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力拉動繩索。

直到橫杆貼於胸部時停止，然後再緩慢下放重複動作。

注意：需要將V字把手改為長款橫杆，雙手握住橫杆兩端。

將橫杆向著胸部方向拉動，直到貼於胸部時即可。

4.參考計劃

T槓划船：5組*12次

超寬距高位下拉：4組*12次

寬距坐姿划船：3組*15次

史密斯聳肩：4組*15次

注意：史密斯聳肩需要放在最後訓練，如果在前面訓練，斜方肌上部會提前力竭。

如果你想更加全面的訓練背部，還需要在這4個動作之前加入：引體向上和槓鈴划船，末尾加入槓鈴硬拉，這樣整個背部肌群都能練到位。

總結：

整個上背肌群，包含斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌和三角肌後束。其中斜方肌面積最大，其它都屬於上背小肌肉群。如果斜方肌太弱，會導致圓肩弓背，上背小肌肉群太弱，會顯得整個背部肌肉不協調。

在訓練中，側重點要放在斜方肌，附帶訓練上背小肌肉群。

斜方肌分為上部、中部和下部。其中上部和中部屬於上背肌群，下部靠近背闊肌，所以訓練斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群，可以採用一些寬握距訓練即可。

透過T槓划船和史密斯聳肩，可以分別刺激斜方肌中部和上部。透過超寬距高位下拉和寬距坐姿划船，可以刺激上背小肌肉群。

在正式訓練中，需要把史密斯聳肩放在末尾訓練，這樣會更容易完成動作。

背部肌肉可以分為上背和下背兩部分，上背部包括的大肌群有背闊肌、斜方肌，小肌群包括大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等多個小肌群。下背部主要是豎脊肌。

上背部最重要的是要鍛鍊背闊肌，其次是斜方肌，和其它小肌群。

一、鍛鍊背闊肌。動作大體上可以分為肘內收和肘後伸兩類。引體向上、高位下拉都是肘內收動作，槓鈴划船、坐姿划船、啞鈴划船等動作都是肘後伸類動作。

背闊肌可以與肱二頭肌一起鍛鍊，也可以單獨鍛鍊。如果與豎脊肌、斜方肌一起鍛鍊，會降低背闊肌鍛鍊動作數量，降低鍛鍊效果。鍛鍊背闊肌時做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，每週鍛鍊1-2次即可。

二、鍛鍊斜方肌。斜方肌在鍛鍊背闊肌時會得到一定程度的鍛鍊，主要是因為在鍛鍊背闊肌時需要收縮肩胛骨，而收縮肩胛骨需要使用斜方肌中下部的肌肉發力。如果肩胛骨之間有凹陷，不夠飽滿，則需要專門鍛鍊斜方肌中下部。如果上斜方肌比較薄弱，還需要專門鍛鍊斜方肌上部。

鍛鍊斜方肌中下部主要做俯身聳肩，也就是俯身後將肩胛骨向中間收縮。也可以用坐姿划船器專門收縮肩胛骨。

肩胛骨中間的凹陷主要是因為斜方肌中下部太薄弱導致的。

使用槓鈴、啞鈴、史密斯架均可。

鍛鍊斜方肌中下部時只需要收縮、展開肩胛骨即可，不需要像坐姿划船那樣將肘部彎曲，只要保持始終微彎即可。

鍛鍊斜方肌上部，用槓鈴、啞鈴或史密斯架做聳肩，用啞鈴做繞肩。

鍛鍊斜方肌一般不需要單獨拿出來進行鍛鍊，在鍛鍊背闊肌的時候在接近結束鍛鍊的時候可以做1-2個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，每週鍛鍊1-2次。如果單獨進行鍛鍊，可以與豎脊肌或其它小肌群搭配進行鍛鍊。

三、鍛鍊上背部小肌群。上背部小肌群比較多，專門針對這些肌肉的鍛鍊動作並不是特別多。主要使用啞鈴、龍門架、彈力帶、助力繩等器械進行鍛鍊。

上背部小肌群比較多，一般不需要單獨進行鍛鍊，鍛鍊完背部其它肌群后可以做1-2個，最多3個動作，每個動作3-6組，每組10-15次。每週鍛鍊1-2次即可。