你說你少年廋時有六塊腹肌，那是因為你年輕，或者是運動所產生的，現在肚子凸起來，是運動少的結果。

腹肌如何產生的，主要靠運動練出來的。一個整天坐在辦公室，吃了坐，坐了吃，就長肥肉了。

我當兵的，訓練就是鍛練，也有腹肌，後來年紀大了，還儲存著，自從有了糖尿病後，就慢慢消失了。

至於練就腹肌的方法，你應該有經驗體會的，你原來有腹肌，應該也是練出來的，不是天生的。最適合自已的鍛鍊方法，就是最好的。

我以前的鍛鍊方法很簡單。早起跑步，做俯臥撐、仰臥起坐、拉拉力器和舉扛鈴等。

腹肌的鍛鍊做俯臥撐和仰臥起坐比較有效，當然要配合別的方法，才能彰顯你的腹肌。不然其他身體部分不發達，就會顯得不協調。

方法一：鍛鍊腹肌的四個動作【仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）】。

如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；

仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；

兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。

一週練3—4次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。

另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

方法二：可以藉助健腹輪。一般而言，這種方式方法是需要講究規律的，以及更需要的是毅力。

通常來講腹肌的出現需要跟人體內的體脂率大小掛鉤，如果體脂率過高的話，需要先將自己的體脂率降低，這樣一來腹肌出現的效果以及時間會明顯和加快。

如果自己的體脂率已經降到了一定的範圍之內那麼透過使用健腹輪練習腹肌的話，通常需要2~3個月的時間。當然這只是一個大概的時間，具體的時間還是需要根據個人情況來定。

方法三：常見的腹部練習動作有仰臥起坐、俄羅斯轉體、平板支撐、卷腹等等，這些都是可以強化刺激到腹部肌肉的運動練習。

最後，選擇適合自己的並能持之以恆的堅持下去才是王道！

腹肌本來就有，只是現在脂肪堆積太多了，所以把腹肌遮蓋了，想要現在有看起來很明顯的腹肌，首先要做的是減掉脂肪，再去做健腹的運動。

並不存在減掉區域性脂肪的說法，抽脂排脂的方法更不可取，所以一定要去做全身的高強度的有氧運動，比如tabata，hiit，跳繩，至少5公里的變速跑等等，這些減脂效果都很明顯，當然，是在堅持的前提下，在你做這些運動的時候，你的腹肌輪廓就會慢慢地顯示出來，到時候減掉一部分脂肪後，再去做針對性的增肌訓練，讓它越來越好看。

最後，最重要的一點，三分練七分吃，所以，最俗不過管住嘴邁開腿。

瘋狂去查詢關於減脂、減肥的飲食計劃，按計劃吃，不想運動的唯一辦法就是這個，而且效率比運動還要高。

不想擼鐵可以做些高強度間歇性運動或者有氧運動，雖然減肥效率比制訂飲食計劃低一點，但運動可以讓面板不會過於鬆弛，而且還能增強體質，提高免疫力，後面這兩點可能比一些微胖界人士減肥更具價效比。

腹肌幾乎人人都有但太胖了。

也就是體脂率過高那就不好說了。

我建議你現在應該先去做有氧運動

比如 跑步 跳繩 游泳什麼的。

平常也應注意飲食 少油 少糖 少鹽。

如果想練習腹肌不用去擼鐵就可以做到的，做一些鍛鍊腹直肌和腹斜肌的體式練習慢慢的就可以出現腹肌了，但是前提是腹部要達到一定的體脂率才可以出現腹肌

閱讀完本文章你將獲得以下三點資訊內容

1）瞭解腹部的肌群

2）什麼情況下出現腹肌

3）應該如何練習腹肌

一、瞭解腹肌的肌群

腹肌位於胸廓與骨盆之間參與腹壁的組成，它可以分為前外側群和後群兩個部分

前外側群

前外側群構成腹腔的前外側壁,包括腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和腹直肌等。

腹外斜肌 obliquus externus abdominis

位於腹前外側部淺層,為寬闊扁肌以8個肌齒起自下8位肋骨的外面,與背闊肌及下部前鋸肌的肌齒交錯,肌束斜向前下,後部肌束向下止於髂嵴前部,其餘肌束向前下移行為腱膜,經腹直肌前面,參與構成腹直肌鞘前層,至腹正中線止於白線，腹外斜肌腱膜下緣捲曲增厚,連於髂前上棘與恥骨結節之間,形成腹股溝韌Inguinal ligament,也稱腹股溝弓 inguinal arch。位於腹股溝韌帶內側端的一小束腱纖維向下後方返折至恥骨梳,稱腔隙韌帶 lacunar ligament,又稱陷窩韌帶。腔隙韌帶延伸並附於恥骨梳的部分稱恥骨梳韌帶 pectineal ligament。腹外斜肌腱膜在恥骨結節外上方形成三角形的裂孔,稱腹股溝管淺環 superficial inguinal ring,又稱腹股溝管皮下環

腹內斜肌 obliquus intermus abdominis

位於腹外斜肌深面起自胸腰筋膜髂嵴和腹股溝韌帶外側1/2,肌束呈扇形。後部肌束幾乎垂直向上止於下3位肋骨下緣及肋軟骨;大部分肌束向前上方移行為腱膜,腱膜上2/3在腹直肌外側緣分為前、後兩層包裹腹直肌參與構成腹直肌鞘的前層及後層,腱膜下13全部行於腹直肌前面,參與構成腹直肌鞘前層,腱膜至腹正中線止於白線;下部起自腹股溝韌帶的肌束呈弓形行向前下,越過男性精索或女性子宮圓韌帶後移行為腱膜,與腹橫肌腱膜相應部結合,形成腹股溝鐮 inguinal falx,又稱聯合腱cjoined tendon,止於恥骨梳內側端及恥骨結節附近。腹內斜肌最下部發出一些細散肌束,與腹橫肌最下部的肌束一起包繞精索和睪丸,稱為提睪肌 cremaster,可反射性地上提睪丸

腹直肌 rectus abdominis

位於腹前壁正中線兩旁,居腹直肌鞘中,上寬下窄起自恥骨聯合和恥骨嵴,肌束向上止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨的前面。肌的全長被3~4條橫行的腱劃分成多個肌腹。腱劃 tendinous intersection為肌節癒合的痕跡,由結締組織構成,與腹直肌鞘的前層緊密結合,在腹直肌的後面,腱劃不明顯,不與腹直肌鞘的後層癒合,因而腹直肌的後面是遊離的，腹前外側群肌收縮時,可維持和增加腹壓,參與排便、嘔吐、咳嗽及分娩等活動;降肋助呼氣;使脊柱前屈、側屈和旋轉

二、身體什麼情況下出現腹肌

體脂率是出現腹肌的標準，你需要看下身體的體脂，一般男性達到10-12的體脂率才可以出現腹肌，不用鍛鍊就有明顯的腹肌塊只需要稍微的練習就可以一直保持了

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。肥胖會提高罹患各種疾病的風險。例如，高血壓、糖尿病、高血脂等。而打算懷孕的女性也不能忽視肥胖引起的妊娠併發症與難產的風險

成年女性的體脂率計算公式：引數a=腰圍（cm）×0.74引數b=體重（kg）×0.082+34.89體脂肪重量（kg）=a－b體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%成年男性的體脂率計算公式：引數a=腰圍（cm）×0.74引數b=體重（kg）×0.082+44.74體脂肪重量（kg）=a－b體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%三、應該如何練習腹肌達到一定的體脂率以後再稍加運動就是可以出現腹肌的，腹部要鍛鍊腹直肌和腹斜肌兩個位置才可以，你可以做以下的體式練習

腹直肌的鍛鍊體式有動作一卷腹練習

1、仰臥到墊子上

2、雙腿彎曲腳心踩住墊子，雙手扶 著耳朵或者放到腦後方

3、吸氣抬頭向上靠腹肌向上腹直肌 發力

4、呼氣緩慢的落下去，不要落實然 後再次吸氣起身向上

5、這個體式保持10～15次為一組可 以做3-5組的練習

動作二仰臥擺腿練習

1、坐到墊子上將雙手掌心向下放到 臀部的後方

2、吸氣雙腿向上抬起來感覺腹肌收 緊身體微微向後傾斜一些保持脊 柱伸直

3、呼氣雙腿上下襬動練習，向下腳 後跟不完全落下去

4、一直保持腹肌收緊練習雙腿擺動 練習

5、做10-15次（一條腿）為一組共做 3-5組的練習

動作三仰臥舉腿練習

1、仰臥到墊子上將掌心向下放到臀 部的下方

2、吸氣雙腿向上抬起來腳踝垂直髖部

3、呼氣保持肩膀放鬆下巴微收

4、再次吸氣腹部收緊雙手按壓雙腿 向上抬起來臀部離開地面

5、呼氣向下保持收緊腹部落下去， 下腹的力量收緊（向上的時候可以 的話停留3-5秒鐘）

6、這個體式也做15-20次為一組然後 練習3-5組

腹斜肌的鍛鍊體式有

動作一仰臥轉體練習

1、仰臥到墊子上雙腿彎曲腳心踩住 墊子

2、吸氣抬起頭部肩膀離開地面，保 持背部不弓起脊柱伸展

3、呼氣向右側扭轉手去觸碰右腳的 腳踝外側

4、吸氣收回來腹部收緊再次呼氣轉 向左側去觸碰左腳麼腳踝外側

動作二仰臥側伸展練習

1、仰臥到墊子上

2、將左腿彎曲腳踝放到右膝蓋上， 彎曲右腿

3、左手放到墊子上將右手彎曲放到 腦後方

4、吸氣身體抬起讓右手手肘去找左 側膝蓋

5、呼氣放鬆落下去再次吸氣起來向上

6、這個體式保持10-15次然後做另外 一側的練習為一組，可以做3-5組

動作三俄羅斯轉體練習

1、坐到墊子上雙手自然交叉或者抱拳

2、腿部彎曲先踩住墊子左右扭轉 （先不抬起腳將身體扭轉）

3、扭轉幾次以後將雙腿抬起來然後 吸氣背部挺直

4、呼氣扭轉放鬆向右側吸氣再回來 一直保持腹直肌收緊扭轉腹斜肌

5、這個體式慢點練習1分鐘然後習慣 了以後再快點練習做3分鐘的時間

【總結】

在達到明顯腹肌的時候也是身體素質最好的時候，但是也需要每天的鍛鍊堅持才可以保持的，所以可能就會有大部分時間在鍛鍊上，腹肌不容易，如果練出來了需要長久的保持不讓他消失才好，年輕的時候體脂率低很容易出現腹肌抹情況，年齡大了應酬的場合多瞭如果想鍛鍊就得捨去這些應酬了

首先要明確一點腹肌是吃出來的，如果你的腹部脂肪過多，再漂亮的腹肌你也是看不到的，所以女性的馬甲線一定吃出來的，把腹部的脂肪吃少，馬甲自然就出來了，不需要什麼訓練的，畢竟腹肌人人都有。

簡單來說，就是現在你的體脂率高了，把腹肌掩蓋住了。既然提到腹肌，就給你詳細講解一下，

1.體脂率

想要清晰的腹肌，體脂率是非常重要的，當你厚厚的脂肪把腱劃填滿的時候

還怎麼可能看得到腹肌呢，所以想要漂亮的腹肌，體脂率不能過高，

如果沒有體脂稱的話可以看一看這張圖，

對照圖中的體型來找一找自己的體脂率有多少。當然圖中的標準並不完全準確，只能作為一個借鑑，想要了解自己的體脂率最好還是使用體脂稱

2.腹肌厚度

腹肌的厚度也很重要，如果即使體脂率很低，但是腹肌特別薄，那麼也不會有漂亮的立體感，甚至看起來像紙片一樣弱不禁風。

所以如果你有一定的肌肉基礎，只需要降低體脂率，也就是減肥，腹肌自然就出來了。

減脂的話如果不是專業健身人士，可以選擇各種健身軟體上的課程，跟著計劃練比自己選擇要有效的多，一個是有督促作用，一個是計劃基本都鬆弛有度，不會因為強度過大或過小影響效果。