流程是先從跪姿開始，等腹部肩、背、大臂、大腿等部位肌肉協調有力後再開始站姿，然後再到到手跪姿再單手站姿。

鍛鍊的時候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置於身體前側。

組數4-6組 每組次數15-20個左右就可，下腹部練習可以透過 坐姿舉腿，雙槓舉腿，單槓舉腿，若感覺難度大可以曲腿做，感覺刺激不到，可以加負重。但要注意一定要用腹肌發力，不要借力，坐下來感覺到腹肌有明顯的痠痛才有效。

初學者怎麼練健腹輪

1、將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動健腹器，身體最大限度地向前延伸，然後回到原位，反覆操作。

2、坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上，用腳推動健腹器，向前延伸，然後回到原位，反覆操作。

3、坐在地上，兩腳張開成V字型，抓住健腹器手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然後回到原位，反覆操作。

4、坐在地上，將健腹器放在背後，兩手抓住健腹器手柄推動健腹器，使身體向後最大限度延伸，然後回到原位，反覆操作。

5、背靠墻壁，舉起健腹器向牆壁推動，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。

健腹輪一天練多久好

一般一天鍛鍊3組，每組做5-7個，一共做7-20個左右合適。只是，如果剛開始使用健腹輪鍛鍊的話，建議少一點，做1-2組即可，要學會循序漸進，否則身體受不了，也容易受傷。健腹輪一天的鍛鍊時間最好是控制在10-30分鐘，即每組鍛鍊之間的休息時間不能過長，組與組之間的休息時間保持在2分鐘以內效果為好。

相信看完本篇文章之後，各位女性朋友們都知道了健腹輪應該如何正確使用了，有機會一定要好好使用一下喔！不少人一開始是不夠力氣使用健腹輪的，因此我們可以先少量地進行練習，等有足夠力氣再增加數量，這樣是比較合理的。

對於健腹輪，是我們身邊常見的一種訓練腹肌的工具。一、健腹輪是什麼健腹輪是一種可鍛鍊肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。材質一般為優質工程塑膠，設計簡潔，外形美觀，堅固耐用，使用方便，用於鍛鍊腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，由於鍛鍊時所需要的場地簡單， 便於居家使用。二、 健腹輪通常用來練什麼的？健腹輪通常是被健身者用來練腹肌的，網路上很多關於健腹輪的影片，大家可以自行搜尋。三、我為什麼不建議新手練健腹輪呢？1、健腹輪對新手不友好，要求的基礎力量比較大新手通常是期望透過某一個動作來練就腹肌，而且腹肌的吸引力確實比較大。但是對於新手來說，新手的整體基礎力量都不太好。比如肩關節肌肉群的力量，腹部的肌肉力量等等，都不太強，腹肌力量不強，在把腹肌輪往回收的時候往往就會用肩膀的力量來拉動腹肌輪，這會對肩關節有高的要求。2、健腹輪對脊椎不友好，技術動作要求高這是不建議新手練腹肌輪的最主要原因，特別是在從最低處，開始返回的時候，這個時候如果技術動作不對，比如最常見的錯誤就是屁股翹起來、背部向下凹陷。如果你在做健腹輪動作的時候，不能確保動作的準確性，那麼你可能會傷害到你的下背部，而且是脊椎尾部的損傷，明顯的感覺就是練了幾次後，腹肌並沒有太明顯的刺激，相反是下背部會有疼痛感。用專業的話來說，這是下背部代償了。俗話來說，本該是腹肌發力的動作，變成了用下背部發力了，該練到的部位沒練到，沒練到的部位卻練到了。3、如果要練腹肌，有比健腹輪更有效而且更安全的動作可以替代對於一個肌肉群，鍛鍊的方式有很多，我們應該選取安全性和有效性更高的動作來訓練。換言之，如果有一個動作也能練到腹肌，而且更安全，我們為什麼不採用那個動作呢？那麼同樣練到腹肌，我們在文章《六大肌群之腹部肌群》中談到，腹部腹力肌群的發力軌跡，如同橡皮筋的兩端，讓上下半身向前摺疊靠近，腹部肌肉一端和胸骨相連，另一端和骨盆相連，這些肌肉都是均勻收縮的，不可能收縮一端而不收縮另一端，怎麼運動都不可能，就想拉彈力繩一樣。如果你試圖透過拉一端使之比另一端伸展得更長，就根本沒法做到。因為彈力繩會隨著你的拉動均勻伸展，就像肌肉會均勻收縮一樣。所以你身體就像是彈力繩的兩頭，收縮哪一頭都可以練到中段。在身體中段的練習中，仰臥起坐和舉腿鍛鍊中段的方式類似，但是方向相反，仰臥起坐是髖部穩定，腹肌收縮提起軀幹，舉腿是上半身固定，腹肌收縮提起下肢，兩者各有收益。在這裡推薦做舉腿，原因是舉腿比仰臥起坐更具有實用性，相比於抬起軀幹，抬起腿的動作更加自然，在實際運動中也更有用，比如踢腿，跳躍，跑步，攀爬等都必須抬腿，相反，你站立姿勢向前彎腰的用途極少，幾乎很少用，練是為了實用，所以應該用生活中常用的肌肉使用方式來訓練你的肌肉，包括你的腹肌。因此舉起下肢更符合日常的肌肉使用方式，也就是透過舉腿來練腹肌更好。四、練腹部肌群的方法練腹部肌群，主要是用自身重量來訓練，通常就是坐姿屈膝，仰臥舉腿，單槓舉腿，雙槓舉腿。這裡透過改變力臂，具體就是屈腿，伸腿，直腿三種，腿伸得越直難度越大，反之難度越小。對於初學者，腹肌不需要額外用器械來練，因為在做其他動作的時候，腹肌也會得到強化，腹肌可以透過舉腿以及舉腿的變式就可以變得很強大。動作：坐姿舉腿，仰臥舉腿，雙槓舉腿，單槓舉腿、龍旗等等

新手不建議直接使用健腹輪，你無法用來練腹，只會傷害脊椎。

使用健腹輪的前提是需要學會收緊核心。否則壓力都會在腰椎。

以前就有一個會員偷懶不去健身房，想在家玩玩健腹輪就好了，結果進醫院修養了三個月。

剛接觸健身你可以先學習怎麼收緊核心：

兩腳一個拳頭的距離靠牆站立，腳後跟，屁股，肩胛骨，後腦貼住牆，深吸一口氣後，把氣呼完。做對的話你的肋骨是完全收進去的，腰部會有貼近牆面的感覺。此時你的腰腹核心是收緊的。維持住這個感覺，堅持超過1分鐘，不要放鬆。

這就是核心收緊訓練。

基本上任何訓練都是建立在核心收緊的基礎上進行的。

等到你可以控制好腰腹核心以後，在全身核心收緊的前提下，再去使用健腹輪，就不會將壓力壓在腰上了

健腹輪 - 使用方法

方法1：標準跪姿式－－－將膝蓋放在跪墊上，雙手緊握健腹輪手柄，向前推動健腹輪至身體水平於地面，然後回收歸位，反覆操作。

方法2：標準站姿式－－－將雙腳併攏站於水平地面，雙手緊握健腹輪手柄，向前推動健腹輪至身體水平於地面，然後回收歸位，反覆操作。

方法3：練習小腿 －－－坐在椅子上，兩腳放在健腹輪手柄上，用腳推動健腹輪，向前延伸，然後回收歸位，反覆操作。

方法4：瑜伽式訓練－－－ 坐在地上，兩腳張開成V字型，抓住健腹輪手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然後回收歸位，反覆操作。

方法5：後背式訓練－－－ 坐在地上，將健腹輪放在背後，兩手抓住健腹輪手柄推動健腹器，使身體向後最大限度延伸，然後回收歸位，反覆操作。

方法6：輕強度訓練－－－面向牆壁，舉起健腹輪向牆壁推動，向上延伸，然後回收歸位，反覆操作。

其它方法：

1、將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹輪手柄，推動健腹輪，身體最大限度地向前延伸，然後回到原位，反覆操作。

2、坐在椅子上，兩腳放在健腹輪手柄上，用腳推動健腹輪，向前延伸，然後回到原位，反覆操作。

3、坐在地上，兩腳張開成V字型，抓住健腹輪手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然後回到原位，反覆操作。

4、坐在地上，將健腹輪放在背後，兩手抓住健腹輪手柄推動健腹輪，使身體向後最大限度延伸，然後回到原位，反覆操作。

5、背靠墻壁，舉起健腹輪向牆壁推動，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。

6、面向牆壁，舉起健腹輪向牆壁推動，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。

7、坐在椅子上，將健腹輪放在桌上適當位置，抓住手柄，手心向前，確保箭頭方向朝向自己，往胸部方向拉健腹輪，然後復位，反覆操作。健腹輪是一種結構簡單、應用方便，效果明顯的減腹工具。隨著冬天的臨近，腹部脂肪開始堆積。使用健腹輪可以在家裡做健腹運動。效果比傳統的仰臥起坐好得多。

健腹輪是靠腰腹力量和肱三頭肌輔助的減脂增肌和啟用腹直肌的運動，同樣是靠肌肉伸縮的動態抗阻力，健腹輪對新手來說並不那麼容易上手，為什麼？

健腹輪的動作姿勢上看，完全依靠的下半身腰腹力量與強健背部肌肉，才能讓上半身前行滑動平行於地。也就是說，健腹輪對腰腹抗阻力力量要求極高並要掌握動作細節，新手才能少走彎路快速上手，避免傷腰磕臉的尷尬。 所以，只有掌握健腹輪的動作細節、正確發力點，練健腹輪不傷身還能練出馬甲線。那具體怎樣做呢？

為什麼要練健腹輪？

怎樣練健腹輪事半功倍？

一、為什麼要練健腹輪？

健腹輪是標準的肌肉對抗性力量訓練，用健腹輪靈活滾動軸能夠懸空身體鍛鍊腹肌與手臂力量。所以，健腹輪這個動作需要腹直肌發力才能支撐整個身體，手臂肱三頭肌協助用力才能練到位。

1.勤練健腹輪，提升腰腹核心

正如上述所說，健腹輪是虐腹神器。腹部脂肪容易堆積，對於肥胖者來說高強度有氧運動並不合適，但低強度高負荷的健腹輪確實是減脂增肌練成馬甲線的最好動作 久坐不動或缺乏運動，小肚子的脂肪日漸增長變厚，腹直肌與腹橫肌等三塊核心肌肉沒有得到充分伸縮，自然力量薄弱毫無支撐身體可言。

健腹輪的前伸後拉動態運動，需要腹部發力才能支撐身體向地面傾斜靠攏，燃燒脂肪的同時也要增強腰腹力量才能完成標準動作。 如果沒有提升腰腹力量，何來健腹輪一說？兩者相輔相成，關鍵是怎麼做。

2.增強背闊肌，訓練肱三頭肌

雖然健腹輪在所有人眼中是專虐腹的基礎動作，但是它對手臂力量與背闊肌訓練也起到輔助作用。 雙手前傾伸展，並不是只單純依靠腹部力量就能支撐得住上半身平衡，還需要手臂肱三頭肌發力穩住靈活滾動的健腹輪，才能防止新手磕碰臉部；同時，雙手伸展的瞬間需要夾緊背闊肌發動後背力量，才能讓身體與地面接近完成標準動作。

一個小小的健腹輪非常簡單，但對肌耐力要求極高，沒有強大的核心力量和手背力量是否就意味著新手無法駕馭健腹輪呢？並不是，注意以下三個方面新手也能健腹輪。

二、怎樣練健腹輪事半功倍？

我們想要練好健腹輪，首先要學會如何選擇合適健腹輪和健腹輪動作細節，再是健腹輪的肌肉發力。小白就從三個方面讓新手快速入門，運動起來不走彎路。

1.選好健腹輪，增肌更有效

講到運動效果，市面上很多文章基本上都是教大家如何練好動作與發力，事實上健身物品本身就是提高健身效果的外力，只有內外結合才能提升運動負荷量和短時間內達成減脂增肌的目的，健腹輪訓練就是需要內外結合的運動專案之一。

a.健腹輪優先三輪，新手才容易上手

新手難上手的原因，無非就是健腹輪是靈活滾動的，肌肉力量沒有達到的前提下很難在活動過程中完成標準動作，歸根於健腹輪的一杆雙軸。一杆雙軸是我們常見的樣式， 但核心不穩完成不了甚至磕臉，都是源於傳統舊款，我們在選擇健腹輪的時候儘量優先三軸。

形成三角形的三軸滾輪能提高健腹輪穩定性，在我們前伸後拉時用最大支撐幫助身體緊貼地面，達成效果最大化

b.帶彈力繩的健腹輪，增肌才有效

為什麼我們能完成運動增肌？因為肌肉伸縮抗阻力，帶彈力繩的健腹輪是提升訓練難度的外界阻力，需要我們在運動過程中用更大肌肉耐力與爆發力完成標準健腹輪 從另一方面來說，彈力繩的健腹輪能利用彈性增強身體自重的抗阻力，成就我們的肌肉增長與燃脂。

減脂增肌效果是沒有抗阻力訓練的兩倍，可見，選對合適的健腹輪能更快達成訓練目的。

2.練對健腹輪細節，防腰傷磕臉

小白收到最多的資訊是，為什麼健腹輪傷害腰碰臉還磕牙，那是沒有降低難度找對運動細節。只有這樣做才能事半功倍防傷身：

a.跪姿健腹輪，防塌腰伸臀

姿健腹輪是降低負荷難度的簡單動作，利用雙腿膝關節支撐地面降低身體承受力，讓新手只用強化上半身達到增肌虐腹效果。那麼，就要學會跪姿健腹輪的兩個細節，最大力度刺激肌肉完成標準動作。

健腹輪防塌腰，這是最重要的細節。

因為腰腹無力又是跪姿輕鬆式，很多人推動健腹輪前推伸直身體時就已經是腰部向下塌陷的狀態，俯身平行地面時間過久就容易產生腰痠背痛，這不是訓練到位而是訓練損傷。

防塌腰正確姿勢：未推出去時，腰部向上拱起，收緊腰腹核心肌肉緩慢向前推處健腹輪，一點點伸直上半身無地面平行。腰部持續保持平行繃直狀態，腹部明顯緊繃酸脹感，臀大肌向內夾緊穩定核心。

向前推臀，腹肌發力力量大。

身體向前傾的過程中，往往容易出現身體已經出去而臀部停留原地的尷尬，那是因為很多人的臀部還停留在原地沒有向前推。沒有前推的臀部，腹肌拉伸感不強自然減肥增肌沒效果。

根據小白推薦的核心點，新手練健腹輪並沒有那麼難。不過，前期我們需要循序漸進一步步緩慢進行健腹輪才能達到最理想的完全平行地面。