改善膝超伸，我們需讓較強、過度緊張的肌肉放鬆，讓較弱、過度拉伸的肌肉得到適當的鍛鍊。

1.慢慢改變足底承重方式

正常情況下，我們腳底的承重應當均勻分佈在足跟與前足之間。如果足底或小腿後側筋膜過緊，就有可能引起足跟支撐不足。為了平衡，身體可能會採用骨盆前移或前傾的姿勢，讓整個重心更多落在前方，長此以往，使力線更多穿過膝關節前部，導致膝過伸。所以，針對過緊的足底筋膜，可以使用網球或者Golf球滾足底，放鬆筋膜。滾動時，足底會有很明顯的壓痛點，先大面積滾，再重點滾壓痛點。

2.日常生活中保持良好體態

被膝過伸困擾的人，往往因為關節穩定性和神經肌肉控制力差，沒有正常體態的概念，在日常各種動作中都會無意識的出現膝關節過伸，長此以往便會愈發嚴重。因此，在日常中，就要時刻提醒自己採用正確的站姿、走姿，在大腦中有意識的進行糾正。

3.注重運動前的膝關節熱身

膝關節是人體內最大、最複雜的關節，承擔著大部分的體重，它承重和運動時要依靠軟組織來穩定和協調，所以也非常容易受傷。所以，當膝關節不適時，一定要引起重視。

我們先來了解一下什麼是膝超伸？

膝超伸，英文是Hyperextended knee.人體在站立時，膝蓋應該是伸直的，也就是大腿和小腿基本是一條直線。但是，如果在這個基礎上，膝蓋再進一步伸直超過5度，大腿和小腿就形成一個“C”的弧形（從解剖上講，是脛骨的頂端相對於股骨向後滑動使得膝關節向後過度開啟），就形成了膝超伸，也叫膝蓋反弓。

如果你有以下的情況，就需要引起注意了：

1膝關節疼痛： 因為需要過度收緊股四頭肌來維持身體平衡，同時小腿後側肌肉緊張，降低了踝關節的足背屈能力，下蹲或下臺階動作容易出現膝關節活動代償。但是網上單純的拉伸股四頭肌而不進行訓練，不加請強膝關節穩定的做法也是不對的，後面我會具體提到。

2.功能性扁平足，因為過度緊張的小腿後側降低了主要維持內足弓的脛骨前肌力量。

3.腰痛，腰椎不在正常排列上，看圖也能看出來，解剖上比較常見大腿後側膕繩肌緊張，出現骨盆後傾，使得腰椎生理彎曲變小，最後出現疼痛。

也可能由於膝蓋超神，需要重心前移來維持平衡，這時骨盆前傾或者骨盆前移，隨後引起腰疼。

4.為了維持姿態平衡，繼發性出現X型腿、O型腿。

5小腿肌肉發達或經常感覺僵硬或痠痛。

如果你有上述一種或多種情況，可以自我評估一下到底有沒有膝超伸呢？

剛才咱們也講了，在站立時，大腿和小腿如果呈現一個弧形基本可以判定是膝超伸，當然，除了小腿過於發達給人帶來的錯覺。不過在知乎這個人人都可能是高材生的公眾場合，我還是教大家從更專業的角度評估一下，雖然很多人並不會看...

我們來看右邊這個圖，正常情況下當你站立伸直自己的膝關節時，股骨頭和外側踝連結而成的直線應該大約透過膝關節的中心，大概是腓骨小頭的位置。倘若站立時你的腓骨小頭明顯在這條直線後面，也就是說你的小腿明顯向後傾倒，那就說明有膝過伸的存在，理論上超過正常伸膝幅度5°以上即可稱為過伸。結合X光片會看得更準確，但是並沒有這個必要。

網上有很多方案建議拉伸股四頭肌，依據是股四頭肌的功能是伸膝，過緊的話會導致過度伸膝從而造成膝超伸。

其實從生物力學分析的話，這個理論很容易被推翻的。

我們來看這張圖：

Fq和Fp兩個分力相當於大腿前側股四頭肌的發力，當膝關節屈曲角度比較大時時，合力R是比較大的，然而，當膝關節接近伸直時，合力就變得很小，就不足以讓膝關節過伸。

那好的，既然如此，我們應該從哪些方面來矯正膝過伸呢？

明威老師向來都是提出問題並解決問題，所以放心吧，下面我就娓娓道來，是不是很感動呢？

先來談一下康復的原則和分析（我知道大家看到這裡已經很累了，但是我仍然選擇繼續裝裝裝，要不然怎能體現出水..準，趕時間的同學可以直接跳過看方法了）

1.改善足底承重方式

正常情況下，腳底的承重均勻分佈在足跟與前足之間，我們的鞋子磨損的地方也是前足和足跟，如下圖。

足底或小腿後側筋膜過緊或者距骨滑動受限都可能引起足踝線之後的長度過短，此時足跟會支撐不足。如果讓人用腳跟多負重一些的話一般會有要向後摔倒的感覺。因此為了平衡，人體可能採用骨盆前移或前傾的姿勢，並讓整個重心多落在前方，長此以往則使力線更多穿過膝關節前部，導致膝過伸。透過調整，即使是足踝線後方的長度僅僅有毫米級別的增加，也會給人完全不同的承重感覺。後方支撐更強的話，身體就不會前移重心，骨盆前移和膝過伸都將有改善。

2.增強膝關節穩定性

尤其是損傷導致的膝過伸，穩定性更容易存在問題。主要透過股四頭肌與膕繩肌的力量訓練以及其他平衡與穩定性練習。

3.糾正膝過伸的動作模式

有膝過伸的人往往因為關節穩定性和神經肌肉控制差，沒有關節良好位置的概念，在日常各種動作中都不可控制的出現膝關節過伸，長此以往會愈發嚴重。

4.考慮其他部位的代償效應

如之前圖中的那樣，足部承重問題導致膝過伸以及其他如骨盆前傾等問題，反之，過度的骨盆前傾或前移也使得整個人重心靠前，長期可導致膝過伸。因此需要整體分析體態，不侷限於問題部位。

骨盆前傾可以參考：

如何糾正駝背和骨盆前傾？ - 知乎

5.藉助外加反饋輔助

比如肌內效貼的使用，利用觸覺反饋提高本體感覺和對關節中立位的意識培養，只要進入到過伸的位置人會自動調整，可以鞏固訓練效果，直到形成下意識的控制。

瞭解了康復的原則和分析，那我們的方法是這樣的。

1改善足底承重受力情況

一，我們可以用網球或者Golf球滾足底，放鬆足底筋膜，足底肯定會有很明顯的壓痛點。先大面積滾，再重點滾壓痛點，累計時間2分鐘。

二，我們可以進行筋膜鏈和關節鬆動術的手法鬆解踝關節周圍韌帶和關節，提高踝關節靈活性，改善腳底受力。

2 增強膝關節的力量和穩定性。

練習一，靜蹲

動作方法，強度，參考：

靠牆靜蹲的動作要領和時間頻次？

練習二，箭步蹲：

練習三，膕繩肌強化訓練

4進行動作模式再教育練習，在練習時始終提醒不要膝蓋伸直，更不能過伸。

練習一，膝蓋小幅度抗阻屈膝伸膝練習

練習二，倒退爬行

練習三，倒退上樓梯

倒退上樓梯時保持上半身正直。在倒上樓梯和倒退爬行時膝蓋不容易到達過伸位，有利於培養正常膝關節位置的意識。

4從整體觀解決問題。

人是一個物理體，是一個活的物理體，一個環節出現問題後另一個環節也會受到影響，所以整體調節也是必要的。

O型腿，X型腿，骨盆前傾或者前移等需要一起矯正。

5可以藉助肌貼對肌肉的反饋改善：

膝關節是人體內最大、最複雜的關節，由股骨、脛骨、髕骨相互組合的股脛關節和股髕關節以及半月板、韌帶、滑膜囊和滑膜裂構成。膝關節承擔著大部分的體重而它承重和運動時卻主要依靠軟組織來穩定和協調，所以它也非常容易受傷。所以，當膝關節有不適時一定要引起重視，及時康復，且用且珍惜呀。

好的，你學會了嗎？

關節超伸（過度伸展）會使關節超出其極限，正常的極限為180度。並且可能在任何關節中發生，無論是肩膀，腕部，肘部，膝蓋還是手指，肘部和膝蓋可能是最常見的。需要考慮到它的形成原因進行針對性的練習。

剛開始的輕微過度伸展不會引起不適，但是隨著時間的流逝，過度伸展會磨損軟骨，引起微撕裂並損傷韌帶或肌腱。所以說，關節超伸應該及時發現及時調整解決，以免長期下來會對身體造成不必要的傷害。

什麼原因導致關節超伸？

有一些因素可以導致關節過度伸展，包括：

骨骼的形狀和結構遺傳肌肉的力量不足本體感覺差（知道自己能伸展多遠的能力）膝蓋過度伸展還可能是有些人的膝關節周圍的韌帶和肌腱鬆弛。當膝蓋發生超伸時會發生什麼?股四頭肌過度緊張：股四頭肌使膝蓋伸展，因此，當膝蓋超伸時，四頭肌將是過度緊張的。比目魚肌緊張：由於膝蓋過度伸展時踝關節處於相對足底屈曲，因此比目魚肌逐漸變短。腓腸肌是另一個足底屈肌，它沒有被縮短，因為它也穿過膝蓋並在該關節上變長，基本上消除了踝部的短處。但是，比目魚肌是一個關節肌肉，因此當膝蓋過度伸展時，它會逐漸縮短。當比目魚慢性縮短時，它會引起足底筋膜炎，因為跟腱（比目魚和腓腸肌共有）的跟腱縮短了，它拉扯了腳的筋膜並造成了腳跟疼痛，即足底筋膜炎出現了。

有趣知識點：比目魚有時被稱為“第二個心臟”，因為它負責透過行走時收縮將血液泵回到心臟。這就是為什麼步行對於迴圈和整體健康如此重要！

腿筋（膕繩肌）虛弱：當膝蓋處於過度伸展位置時，膕繩肌會處於相對虛弱而延長的位置。哪些人群容易受到過度伸展的影響和結果？

過度伸展可能發生在任何人身上，儘管最常見於參加運動的人。遺傳也可能導致過度伸展；那些生來有關節鬆動的人比那些不是生來有關節的人自然會更有彈性，並且容易出現過度伸展。

即使你不經常運動-或根本不運動！–仍然可能過度伸展。就是你光站著你的膝關節也會超伸！過度伸展不僅會影響關節，還會影響周圍區域！膝關節的過度活動會增加髖關節的屈曲度，並降低踝關節的背屈度，久而久之會對我們的姿勢以及行走和站立方式產生負面影響。

這也是為什麼關節容易超伸的人群很多人可能同時也伴有骨盆錯位，如骨盆前傾，骨盆後傾或髖關節過度伸展(或向後擺動)。

那麼怎樣才能幫助人們糾正一些基本的結構和基因問題呢?

1.關鍵之一就是精神控制

膝蓋過度伸展的人需要意識到自己的站立和行走方式。他們需要重新訓練“直”的感覺，並學會不要走到“骨端”。你不會喜歡站在一個被鎖在外面的膝蓋上。當膝蓋被鎖住時，膝蓋的韌帶就會非常穩定，幾乎不需要肌肉就能站立。保持膝蓋“柔軟”需要一些肌肉運動，包括核心運動，所以這很難記住。

很多人對膝蓋過度伸展的意識不足。一旦你注意到這一點，可能會立即體驗到膝蓋疼痛的改善。但是他們永遠都不會想停止過度擴張。雖然在短期內膝蓋疼痛不一定是過度伸展的副作用，但在長期內膝蓋過度伸展會損害關節。過度伸展也會引起足底筋膜炎。為什麼?　　

2.鍛鍊增強肌肉和練習正確對齊

在膝蓋和肘部保持微小的彎曲，以防止你鎖住關節並鼓勵肌肉運作。增強周圍區域的肌肉力量，以防止關節過度補償和負擔工作量。參加諸如瑜伽，跑步之類的運動時，請確保你具有良好的技巧和正確的姿勢對齊。膝蓋過度糾正的具體方法：

先進行心理訓練

肌力訓練

始終要首先糾正骨盆錯位。骨盆前傾，骨盆後傾和髖關節過度伸展都可能是膝關節過度伸展的原因（或結果）。用柔軟的膝蓋抬起腳趾。扶著牆壁以保持平衡，軟化膝蓋，將脛骨前伸至踝關節。腳趾抬高10次，不允許頭部上下移動，而是在腳趾抬起時膝蓋向前移動。然後嘗試在每一側進行10x單腿測試。完成此練習後，走動。這個練習會帶給你，下肢如何在腳踝上對齊的意識。增強四頭肌的力量，另外一個就是本體感受訓練，它可以改善一個人的平衡，協調和敏捷性，並在將來防止其他的傷害。飲食健康，均衡飲食，富含對骨骼和肌肉健康有益的維生素和礦物質，可以由內而外地照顧你，從而幫助你恢復健康。吃富含鈣的食物將有助於維持良好的骨骼健康，而鎂對於骨骼的生長和肌肉收縮是必不可少的，而鉀有助於調節鈣和磷的水平，以維持良好的肌肉功能。腳尖站立，扶住牆壁以保持平衡。加強膕繩肌和足底屈肌。加強膝蓋周圍肌肉的運動

將這些動作中的每個動作重複10次，暫停，然後再重複10次。如果一項運動僅使用一條腿，則在每一側做兩組，交替使用你正在使用的那條腿。

加強膕繩肌-橋式

躺在地上，雙膝彎曲，兩臂併攏。推著腳後跟，將臀部抬離地面，直到軀幹從肩膀到膝蓋成一條直線。暫停並慢慢返回開始位置。

加強膕繩肌-坐式膝蓋伸展帶阻力

坐在椅子上，椅子的一隻腿繞上阻力帶。慢慢拉直你的腿，直到大約2/3直，保持五秒鐘，然後慢慢開始。

四頭肌拉伸：

單腿直立，一條腿向後胯一小步，左膝蓋著地；左手儘可能將左腳腳踝拉向臀部，直至左側股四頭肌要有拉伸的感覺。保持姿勢20—30秒。

比目魚肌拉伸　　

身體站直，找一個牆壁，雙手扶牆，雙腿分開成弓步。身體稍微前傾，後腿保持腳跟著地，感受後小腿的拉伸。

注意：在練習上面的動作前，可以用泡沫滾軸進行放鬆來練習，效果更佳，練習時應該把“膝蓋放鬆”的意識帶到動作的練習中。

總結：

膝蓋超伸一定要重視，身體是一個整體，一個小小的超伸有可能會牽連出身體其他部位的不適，甚至傷害。在肌肉平衡練習的同時，更應該注意在日常生活及鍛鍊時的意識控制，才能從根本上解決膝蓋超伸的困境。

首先咱們來了解一下膝關節超伸：簡單說就是膝蓋伸直的時候已經超過了180度，膝關節看起來像形成了一個C字形（圖中右邊為超伸）。

膝關節超伸並不是什麼毛病或問題，只是一個姿勢而已，但是這種狀態在鍛鍊過程中很容易受傷，尤其是負重深蹲和其他需要膝關節伸直的鍛鍊。

那麼有膝關節超伸狀態應該如何鍛鍊呢？大腿前側肌肉拉伸，大腿後側肌肉加強，小腿後側肌肉拉伸，腹部肌肉加強，臀部肌肉拉伸並加強。

注意事項（重要）：在直立情況下儘可能控制膝關節，不要有超伸的狀態，可以不讓膝關節全部伸直。在鍛鍊過程中，一定要避免膝關節全部伸直（保留微屈）就可以。