哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂很高興由我來回答這個問題：卷腹真的瘦肚子麼？每天做多長時間？

1、嚴格說吧也瘦肚子可是我們肚子的肥胖不是光做卷腹就可以的因為腹部的肌肉分：腹直肌和腹斜肌，也就是說有兩種型別的肚子：一種是腹直肌就是肚子大兩側的肉不多的，這樣的如果練習卷腹是可以的

2、第二種腹斜肌就是腰部兩側有肉的人，這樣的人沒大有肚子，腰兩側的肉比較多，這樣的人練習卷腹是沒有用的，這樣的是需要練習腰部兩側來消除

3、每天練習多久，單獨的一個體式你練習再久也沒有什麼太好的效果，建議綜合去練習，更好的瘦下來肚子

一、什麼是腹直肌和腹斜肌

腹直肌 rectus abdominis

1、腹直肌就是肚子前面的一條直線的肌肉叫腹直肌，在腹前壁正中線兩側的腹直肌鞘內,形狀扁而長,被34條橫行的腱劃分為多個上寬下窄的肌

2、由緻密結締組織構成,周圍被腹直肌鞘包裡,腹直肌鞘可防止腹直肌在收縮時移位

3、腹直肌的前方腱劃與腹直肌前壁相連,腹直肌後方腱劃不明顯,未與腹直肌鞘後層癒合，如果懷孕的時候就會導致腹直肌分離了，因為要讓出空間給寶寶

4、在我們做卷腹動作的時候它可以降肋,具有協助呼氣的作用，腹直肌一側收縮的時候使脊柱腰段向同側側屈,兩側收縮使脊柱前屈,我們卷腹就是兩側收縮

二、那該如何鍛鍊腹直肌針對肚子大，腰部兩側的贅肉比較少的人練習的動作有：動作一上下襬腿練習腹直肌

1、仰臥到墊子上，雙手自然的放到兩側手掌心衝下

2、吸氣將雙腿抬到60℃的高度，並將頭部和肩膀向上抬起

3、調整呼吸，開始上下拍打腿部，就像自由泳拍打一樣，用大腿帶動小腿拍打

4、這個體式需要拍打50次然後放下去，如果你能堅持的話要拍打100次，快速的

5、頭部抬起來的時候才可以練習到腹直肌，肚子會很痠痛

【功效】

這個體式可以讓腹直肌很好的練習，對於感覺肚子前面有肉肉的要堅持練習啊，這個擺腿同時也加強了腿部的練習

動作二卷腹變體的夠腳練習

1、俯臥到墊子上，將雙手舉過頭頂

2、吸氣的時候抬起雙腿向上讓手去找腳踝的位置（或者能起來哪就相應抓哪裡就行，不用非抓腳踝）

3、呼氣的時候身體落下來，但是腳別落下去（因為這樣會更好的控制腹部肌肉讓腹直肌更好的得到鍛鍊）

4、這樣重複練習10次休息一會再做兩組就可以了，今天帶了下這個動作，有的人做不了10個就不行了，根據自己的身體狀況做啊

【功效】

這個體式可以超強的鍛鍊到腹直肌，讓小腹會痠痛，對於腹部肥胖的這個體式不能錯過

動作三下腹部的練習

1、這個體式坐到墊子上，將雙腿分開和肩膀同寬的位置，腳趾向外側傾斜45℃角

2、吸氣雙手抬起向前伸展，掌心向下

3、呼氣的時候身體向後倒

注意：

這個向後倒到什麼位置啊，倒到你自己感覺到腹部收的很緊的位置就行了，不要再倒了，再倒頸部就會向前探，背部也就彎曲了

4、吸氣起來，當你向後倒到極限再起來的時候就是利用腹直肌的力量在起來的，所以自然的練習，反覆的去做10個就可以，做3組

【功效】

這個體式可以很好的控制到下腹，因為身體向後傾斜的時候下腹是收緊的，下腹其實是不大好練習的，這個體式可以幫助你做到

動作四下腹的練習

1、這個是完全針對下腹練習的動作

2、仰臥到墊子上可以由上一個體式連線過來的，雙手放到兩側掌心向下按壓地面

3、吸氣雙腿彎曲抬起，保持呼氣

4、再次吸氣的時候臀部向上抬起來，腿部保持彎曲的狀態，呼氣落下來

5、這個體式是需要核心收緊向上抬起的，而不是用蠻力氣起來，需要練習10次或者20次一組，練習到力竭最後一個動作

【功效】

這個體式針對下腹的練習特別好，還可以練習到核心，幫助動作和核心的配合，這個體式做好了，核心就可以慢慢配合了

動作五瑜伽的腹部呼吸

1、以上的動作都做完了以後做呼吸的練習，因為你累了你是需要休息的對麼？那好練習腹部呼吸吧，不但能幫助放鬆緊張的肌肉還能讓腹部變得更加的平坦

2、你可以躺在墊子上完成，看動作我放了個站著的圖為了讓你更直觀

3、吸氣的時候肚子鼓起來，呼氣的時候肚子向裡擠壓，反覆的練習

【功效】

這個呼吸你隨時都可以練習的方法，可以幫助瘦小腹，還可以按摩腸胃，緩解便秘的現象，透過正常的呼吸調節可以安定情緒

腹斜肌obliquus externus abdominis

1、腹外斜肌位於腹壁前外側面淺為寬闊的扁肌,肌纖維由外上斜向前內下,左右兩側的腹外斜肌呈“v”字型,側後方與背闊肌的肌齒交錯,腹外斜肌肌腱還經過腹直肌的前面,參與腹直肌鞘前壁的組成。

2、起於第5-12肋外側面,纖維向前內下方斜行,一部分肌纖維止於髂嵴,大部分紆維止於腹直肌外緣移行為腱膜並構成腹直肌鞘

3、腱膜下緣捲曲增厚形成腹股溝韌帶,架在髂前上棘和恥骨結節之間;其餘大部分分腱膜於腹正中線與對側纖維交錯,形成腹白線

4、當單側在收縮的時候可以使骨盆和脊柱向一側的方向彎曲並並且同側迴旋，其餘的功能與腹直肌相同

5、練習這塊的腹斜肌外可以做一些轉體和手肘觸碰膝蓋的體式也可以直立扭腰等練習都可以練習腹外斜肌的伸展性

腹內斜肌obliquus internus abdominis

1、位於腹外斜肌深面,被腹外斜肌遮蓋住了，是一塊寬闊的扁肌，大家一般都知道腹斜肌，但是不知道腹斜肌還分內外

2、肌纖維由後外下斜向前內上,左,有兩的內纖維同側的腹內斜肌與對側的腹外斜肌肌纖維方向一致,在轉體的作用上相互協助:起於胸腰筋膜、骼嵴和腹股溝韌帶外側2/3大部分纖維向內方斜行,在腹直肌外緣移行為腱膜,參與構成腹直肌前、後壁和腹白線

3、其餘部分肌纖維止於第10-12肋一側收縮的時候脊柱向同側屈和轉動上固定時,一側收縮骨盆和脊柱向同側屈和向對側轉動（它在動的時候是和腹外斜肌一起運動同時參與完成的）

4、它一般的功能和腹外斜肌一樣

三、那如何鍛鍊腹斜肌針對腰部兩側贅肉比較多的，肚子相對贅肉少的練習這個部位動作一左右翻轉練習腹斜肌

1、仰臥到墊子上

2、將雙手開啟和肩膀在一條直線，掌心向下

3、吸氣將雙腿彎曲抬離地面

4、呼氣雙腿向右側扭轉，不要把腿放下去（離地面有一釐米的位置效果更好）停止保持一個呼吸

5、然後吸氣起來，再次呼氣向左側扭轉，這個體式練習一側10次最少，共練習三組

【功效】

這個體式可以一起鍛鍊到腹斜內肌和腹斜外肌，那麼緩慢的練習，先啟用下肌肉，避免快速練習的時候脊柱受傷

動作二卷腹變體旋轉練習

1、仰臥到墊子上，可以和上一個體式連線練習

2、雙手放到耳朵兩側（看好了不要使勁抓住啊，這個我在帶課的時候做這個體式會員把耳朵都給抓紅了）

3、這個也先緩慢練習，由慢到快的做

4、吸氣身體抬起來左手的手肘去找右側的膝蓋，然後呼氣回來，再次吸氣抬起右手的手肘找左側的膝蓋，反覆做大約十次休息

5、開始做快速的練習（如果不可以的保持緩慢的練習）快速練習注意呼吸，不能憋不住了才吐氣

6、練習20個為一組，練習三組

【功效】

這個體式可以練習腹內外斜肌的同時，還可以練習腹直肌，因為需要腹直肌的控制，所以你做這個體式的時候腹直肌腹斜肌同時都可以練習到很不錯的體式

動作三左右交替扭轉腰腹兩側練習

1、都可以和上面體式連結練習，仰臥到墊子上

2、吸氣的時候頭部肩膀離開地面，用腹部控制

3、呼氣身體向右側轉動，右手去觸碰右側的腳踝，吸氣回來

4、呼氣再向左側扭轉，左手去觸碰左側的腳踝

5、也是由慢到快的去練習，做10-20個慢的，再練習快的，也要注意呼吸和動作的配合，快速的練習一側20個為一組做3-5組的練習

【功效】

這個體式也是同時練習腹直肌和腹斜內外肌

注意：頭部抬起來不要頸部用力，力量向下走，這樣防止頸部痠痛，還不能跟隨身體來回移動，需要頸部的肌肉和肩膀控制住

動作四原地登山的練習

1、這個是需要斜板的支撐開始練習，有的人支撐不了得可以把手放到沙發上，或者椅子上練習也可以

2、吸氣調整好身體成一條直線，呼氣展開肩膀不要肩膀用力

3、再次吸氣右腿彎曲去向前找手肘外側呼氣回來（也可以變體做找手肘的裡側）

4、吸氣再讓左腿彎曲找左側手肘

5、這個體式同樣的練習一側10一組，共3組的練習，如果你是連線上面的做的，那麼這個做完了你就可以先放鬆一會了，需要的話再從頭重複做就行了

【功效】

這個體式因為是斜板的體式，它會練習到身體的各個部位，因為身體起來了，手臂腹部，以及臀腿都能練習到

注意：

第一圖片這個體式我認為有點肩膀沒有鎖緊，身體有點晃悠，我在上課的時候告訴大家都不需要來回移動，就只去動腿就可以了，第二個圖是對的，供大家參考下小結：

下腹是我們不好瘦下去的一塊肌肉，因為女性下腹是子宮，需要脂肪保護，不能有太多的脂肪影響美觀，但是也不要太過於針對減這裡我的建議啊適量的減少，畢竟女性需要BMI低於15才可以出腹肌

【總結】

1、卷腹也瘦肚子但是肚子並不是一個卷腹就能解決的，就像懷孕過後肚子大需要練習肚子的，不知道的做卷腹就不對，應該練習的是腹斜肌而不是腹直肌

2、那麼想瘦肚子就要找對方法，看看自己是哪裡肥胖，然後再去針對練習，別肚子前側大你練腰部兩側的動作，腰部兩側都是肉，然後你一個勁的做卷腹，這就和你腰疼你吃治療肩膀的藥是一樣的道理，沒有用對吧要對症下藥才能藥到病除

說到這該結束了我突然想起個事和你們說說，我有個姐的老公的病人，全身起大包，病毒性的，全身潰爛，然後各大醫院看，都無效，後來打電話的時候和我這個姐夫說起來了，我這個姐夫告訴他去藥店買病毒靈吃，他吃完了就好了，現在什麼事都沒有，就說明啊對症了

3、練習的時間嘛，我給你提供的體式你都做下來二十分鐘，然後做兩次就可以了，針對自己的狀況去練習，不要練習錯了就行

現在的文章真是譁眾取寵

毫無科學依據

要是卷腹能減脂，那基本就不需要健身房，跑步了

大多數去健身的不就是為了腹肌嗎？

而腹肌力不立體取決於腹肌的厚度和脂肪的厚度。

脂肪的厚度是起決定性的因素

卷腹只能是訓練中一個動作

想要更快的達到效果；

不如把精力放到有氧和控制飲食上面。

可以肯定一點，卷腹只是練腹肌的一種方法，但並不能瘦肚子。

而你說的HIIT，那是高強度間歇訓練，只是其中的一個動作而已。

根據你說描述的情況，下面我來具體針對分析一下。

1.卷腹的由來

（仰臥起坐）

在很早以前，民間傳言仰臥起坐可以練出腹肌，還能減去肚子上的贅肉。有人一次性可以做100個，更有甚者不間斷能做500-1000個，瞬間覺得太厲害。

直到後面，美國的一個機構調查發現，經常抱頭做仰臥起坐，對頸椎和腰椎產生不利影響。

所以後面健身大咖想出了一個方法：去除抱頭起身的方式，將雙手放置於頭部兩側，只需要抬起上背部，腹部感覺到收緊即可。

（卷腹）

好處是：頸椎得到解放，整個脊椎不再被強行彎屈，另外不用完全起身，腰椎壓力減弱。這樣就可以在一定程度上鍛鍊腹肌，而且還能避免不必要的損傷。

2.卷腹的作用

卷腹可以練到腹肌，但是隻能練到上腹部，下腹部並沒有得到鍛鍊。

因此，只練腹肌也是片面的。如果你是6塊腹肌，那麼靠近肚臍下方的那部分根本就沒有效果。

而我們鍛鍊腹肌，正面看見的為“腹直肌”，腹部兩側還有腹斜肌，另外核心力量也得增強。所以只鍛鍊卷腹，往往是不夠的。

3.卷腹並不能減脂

卷腹雖然可以練腹肌，但它並不能幫助你消耗多大的熱量。

任何練腹肌的動作都有腹部撕裂的感覺，但是注意它們針對的是肌肉厚度，並不能消除脂肪。你每天做400個卷腹，腹部的確得到了鍛鍊，但同時你也要注意，雖然卷腹是改良版本，但是次數過多，越到後面頸椎部位還是會借力向上，還是會有風險。

另外，鍛鍊腹肌強度過大，還可能會造成腹痛、腹瀉。

4.HIIT可以減脂，但卷腹最好單獨訓練

（深蹲跳）

HIIT是高強度間歇訓練，可以鍛鍊到心肺功能，透過短時間、高強度訓練，從而達到消耗熱量的作用。

通常HIIT由3-5個動作組成，每組30秒-1分鐘，一般為3-5個迴圈。

短暫訓練時長為5-10分鐘，再長一些30分鐘。

總體而言，它的強度比較高，如果沒有訓練基礎，很難堅持。

而卷腹的作用在於刺激腹部肌肉，並不是減脂訓練方式，所以不需要加入到HIIT當中。

（箭步跳）

HIIT，就做簡單的跳躍動作，比如深蹲跳、箭步跳、波比跳、收腹跳、高抬腿等等。就這幾個動作，你能30秒做完3-5個迴圈，消耗熱量還是挺大的。

總結：

卷腹是由仰臥起坐改編而來的，它不需要再抱頭、完全起身，只要將雙手放置於頭部兩側，然後抬起上背部，就能達到鍛鍊腹部的效果。

卷腹可以練到腹肌，但是它更多的針對上腹部。而腹直肌是一個整體，下腹部還需要透過舉腿的形式鍛鍊。

每天400個卷腹，並不能減脂，也練不出完美腹肌。頻率太高、強度過大，還可能會造成腹痛、腹瀉的情況。

HIIT可以起到減脂作用，但不需要加入卷腹，最好是做簡單的跳躍動作，像深蹲跳、箭步跳、波比跳這些。

如果想減脂，卻又沒有運動基礎，最好還是以慢跑為主，它的強度不高，更容易堅持。

答案是不能的，經常做腹部的運動是不能減掉肚子上的脂肪的，因為對於減脂來說，沒有區域性減脂這一說法，他是在你消耗熱量的時候，全身都跟著一起消耗的，所以說要瘦的話也是全身一起跟著瘦，跟你練哪個部位瘦哪個部位是沒有關係的。所以你想要瘦身的話，必須要結合有氧訓練，而且也要適當的做一定的力量訓練，來提高你的基礎代謝，維持你的，肌肉水平，並且也能在你堅持的過程中防止面板過度的皺褶。

雖然說單獨的訓練某塊肌肉不會達到區域性瘦身的目的，但是哪塊肌肉強化的多，這塊兒肌肉就會變得緊緻。也會越來越有力量！

所以想要減脂的話還是要力量訓練加上有氧訓練，再加上飲食的控制，這樣的話才是健康，科學有效的減脂方式，並且他會讓你擁有一個很好的身材，健康的身體

給大家介紹一下卷腹這個動作吧。

仰臥瑜伽墊兒，雙腿屈膝90°，雙手指向天花板或者是抱於胸前。呼氣時用胸腔帶動頭部抬離地面，收緊腹部，然後吸氣，再將胸部緩慢下放。動作過程中注意不要過度的頭牽引，對頸椎不好。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

卷腹是鍛鍊腹肌的經典動作，確切地說應該是鍛鍊腹直肌的經典動作。但是並不能起到瘦肚子的作用。因為它是瘦肚子是針對於腹部脂肪而言的，所以要瘦肚子應該做的是全身性地減脂，不管身體哪一個部位的脂肪要減掉都不能區域性實現。

HIIT指的是一種一種有氧和無氧運動相結合的鍛鍊方式，而不是具體的動作。顯然，單純地把卷腹分成5組，並不能算是HIIT，因為這裡並沒有包括一些提升心率的全身性動作。

所以，要想減肥減肚子，只是做卷腹是不可取的，還要合理飲食與規律運動。當然，以減肚子為主的減肥行為，也是可以採取HIIT的方法來進行。

但是在動作的選擇上還需要多樣化一些。在選擇動作時，加入針對於整個腹肌的訓練動作，再加入自己能夠做到的提升心率的全身性動作來做。

下面，列舉幾個動作，如果覺得可以不妨試一試：

動作一：40秒開合跳

開合跳是全身性地運動，可以作為熱身動作，也可以作為有氧運動來做，可以調動全身，迅速提升心率。

動作二：平板支撐45-60秒

平板支撐作為鍛鍊核心肌群的經典動作，雖然不能直接刺激腹部肌群但卻是完成腹部訓練的基礎。

動作三：卷腹12-20次

卷腹，是鍛鍊腹直肌上側的經典動作，雖然動作看似簡單卻能對腹直肌形成比較強烈的刺激

動作四：高抬腿40秒

高抬腿也是鍛鍊全身的動作，一次動作當中可以調動多個肌群，同時可以訓練提升心率。

動作五：反向卷腹12-20次

反向卷腹，是針對於腹直肌下側的經典動作，動作過程中要集中注意力感受腹肌的發力

動作六：波比跳10次

波比跳，可謂是脂肪殺手，具有超強的燃脂效果，快速地提升心率，如果標準波比不能完成可以採取簡化的形式來完成

動作七：俄羅斯轉體12-20次

俄羅斯轉體，有效地鍛鍊腹斜肌，腹肌作為一個整體不能只鍛鍊腹直肌，還要有針對於腹斜肌的鍛鍊才能對整個腹肌形成全面地刺激

動作八：登山跑30-40次

登山跑，可以有效鍛鍊核心與腹部，也可以起到提升心率的作用

動作九：腹部拉伸30秒

拉伸是為了放鬆肌肉，當然一個動作的拉伸是不足夠的，等待整套動作完成以後還需要進行比較全面的拉伸

以上動作，每次做作3-4組，每週3-4次，根據自己的能力透過調整動作速度與幅度的方式來調整動作強度使之適合自己。

僅僅做卷腹是沒有辦法鍛煉出

人魚線或者馬甲線

雖然很多帖子和hit 推薦做卷腹，我們可以一下他們所推薦的原因：

現在很多人的下背部比較緊張，腰部受力過多，很多人會出現腰痛、腰部不適……

這樣的情況做難度比較大的腹部訓練（諸如仰臥兩頭起、平板支撐開合跳……）

很容易帶到下背部，

導致腰部出現痠痛，

損傷腰部肌肉~

而卷腹，恰恰是可以避免對腰部產生損傷；

而且結合其他的動作一起來，鍛鍊的效果可能會更加的好，這可不是單獨的進行腹部肌肉的鍛鍊。

現在需要明白的是，我們既要達到全身燃脂的效果，又要著重突出腹部肌肉的鍛鍊。

而你每天自己做5組卷腹，每組80個，鍛鍊效果真的很差。

如果自身的體脂率比較高，想透過卷腹來實現人魚線的確很難~

就算是要有效果，也是需要一段時間的堅持才能看得出來。

找到一個科學合理的方法，對於我們至關重要：

（1）正確的做法是首先透過bmi值和體脂率，判斷一下自己的身體，後面的鍛鍊和飲食是以增肌、減脂、還是塑形為主，

（2）體脂率相對比較高的情況下，進行全方位的燃脂訓練，再配合腹部訓練，經過一段時間的堅持，可以達到比較好的效果；

（3）體脂率相對比較低，那麼我們就要結合腹部的不同鍛鍊方式，比如下卷腹、仰臥兩頭起、支撐登山跑、平板支撐……

一系列的腹部訓練，而且腹部的鍛鍊不是要每天進行，需要隔天鍛鍊的效果會更加的有效；

並且如果只是對腹部進行鍛鍊，肯定沒有辦法達到整體的效果，所以對於其他部位的肌肉鍛鍊也是至關重要。

制定每天的WOD（每天訓練計劃）

比如：槓鈴臥推（5組）+啞鈴上斜推（3-5組）+龍門架夾胸（3組）+腹肌撕裂者訓練（15分鐘）

當然這只是簡單寫出了動作名稱，更多詳細的內容需要結合自己的情況來看~

先和大家分享幾位小夥伴“每天卷腹200次堅持30天”的身材變化結果：

第一位挑戰者：一位體型正常的小夥,甚至還能看到他腹肌的輪廓，身材其實是很棒的。

30天每天200次卷腹後，他的身材是下圖這樣的。

再來一張第一天和最後一天的對比照

emmmmm~~

彷彿似乎並沒有太大變化

第二位挑戰者：同樣是一位體脂不高的妹子，每天在家進行200次卷腹

30天后她腹肌的對比照，其實……真的不是特別特別明顯。

第三位挑戰者：一看就是進行嚴肅擼鐵的老鐵，

挑戰第30天腹肌狀態對比圖如下：彷彿變化比上面兩位小夥伴大一些。但經常拍照的寶寶應該知道，拍照時，光影和角度的不同對身材肌肉狀態的影響很大，所以，如果排除拍照光影和角度的問題，其實變化……也並非我們理想的狀態。

所以，從以上4位挑戰者來看，每天做200次卷腹，連續做30天，結果是……

腹肌的變化是真的沒有太大變化！！

這是為什麼呢？

每天練卷腹也瘦不下來肚子？原因在這裡：

首先，不存在區域性減脂的情況！因為我們的脂肪是不具備獨立收縮的能力，因此只能整體減脂，不存在你做卷腹就只燃燒腹部脂肪的情況。上面三位挑戰者就很好的印證了這個點。

其次，我們的腹部是一整塊，就像是巧克力一樣，卷腹只能鍛鍊到我們腹肌的部分肌群，想要完美的腹肌，整個肚子都瘦下去甚至看到明顯的肌肉。就需要不同的腹部動作來訓練到我們腹肌的所有肌群，上腹，中腹，下腹及側腹的肌肉。

想要瘦肚子，練出完美的腹肌馬甲線該怎麼做？

1、刷體脂減體重。還是那句老話，體脂過大、肚子肉多到不行肯定直接把腹肌蓋得嚴嚴實實，這種情況就請老老實實減肥，把體重減下去。跑步、游泳每週堅持做2-3次有氧運動。

2、針對性腹肌訓練：

多種針對腹肌的訓練，全方面鍛鍊到我們的每一塊腹肌。雖然無法區域性減脂，但區域性增肌是可以的，越是針對性訓練我們的腹肌，越能讓腹部肌肉變大。

卷腹

只需要抬起胸部以上位置即可。

屈膝卷腹

這個動作其實是上個動作的簡易版本卷腹，核心不穩的寶寶將雙腳放在地上會更容易一些。

雙肘交替碰膝

用你的雙肘去觸碰另一邊的膝蓋。

側身運動

同樣是呼氣時伸直雙臂雙腿，吸氣時靠緊。

側身卷腹

捲起側邊胸部以上位置即可，然後換邊。

團身

吸氣收回，呼氣伸直雙臂雙腿。

仰臥抬腿

仰臥剪刀腿

注意，以上動作每個堅持40-50S，每天完成3-5組，練習時保持腹部收緊。

好了，相信總有一天，你的日積月累會變成別人的望塵莫及！一起加油吧~

個人經驗：

卷腹還是很有效果的，不過有幾點要注意

1.要堅持，我連續做卷腹差不多一月就有很有明顯的效果；

2.動作到位，不能求數量和速度，質量更重要，可以慢慢再增加難度；

3.網上很多卷腹動作都不錯，不過還是要注意不要傷了脊椎或其他部位，也不能一來就運動過猛，反而適得其反；

4.最後還是要管住嘴邁開腿，這才是關鍵喲！

卷腹真的能瘦肚子嗎？

理論上說不能

卷腹的動作最主要的不是減脂，而是練腹肌，練馬甲線，練人魚線！如果你要瘦肚子，那麼優選選擇做有氧運動！因為有氧運動才是減脂最有效的方式之一！

有氧運動是高效減脂的運動，針對的是全身的脂肪，所以肚子也包括在內！但是我要告訴你的是，肚子上的脂肪是最難減的，所以要有一定的心裡準備！

我推薦一下六個有氧，只要每天堅持，必能減脂露出平坦小腹！

動作一

開合跳

如下圖：

動作二

立臥撐開合跳

如下圖：

動作三

肩部蹲跳

如下圖：

動作四

俯身登山如下圖：

動作五

徒手深蹲and徒手深蹲跳

如下圖：

動作六

高抬腿

如下圖：

以上動作每個動作總時長大約一個小時，每天一個小時，一個半月即可看見效果！

鍛鍊的同時，一定要控制自己的飲食，不然效果會大打折扣！汗水白流，不值得！

卷腹真的瘦肚子嗎？答：不能。。

這裡首先搞清我們做卷腹的目的，卷腹是針對腹部肌肉訓練的動作，可以強化核心力量和雕刻腹部線條。

您看看，沒有一條是瘦肚子的。。

不過，不要一棍子打死，想要瘦肚子得都從多方面下手！先得把“瘦肚子”這是拆分開來看！

首先：為啥肚子大？

是因為體脂含量太高，腹部累積了過量的脂肪。

其次：卷腹有啥用？

上面說了，是鍛鍊腹部肌肉的。

第三：怎麼才能瘦肚子？

很遺憾，想要區域性瘦是不存在的。稍微想一下啊，人體是一個整體，不可能割裂出一部分單獨去改變，想要瘦就得著眼於整體。

綜上所述，相比應該比較清楚了吧，不是卷腹不能瘦肚子，而是壓根不是一回事。要想瘦肚子不能只是把希望寄託在卷腹上，要從飲食，作息，運動等多方面下手！說實話，減脂這項工程任重而道遠，我們可以找到很多教程，其實，這些教程都是有效的，只是我們在實施的過程中打了折扣。倘若能咬緊牙關，給自己一個變得優秀的理由，讓自己堅持到底，不就是瘦肚子嗎，想瘦哪就瘦哪呀！

卷腹能夠瘦肚子嗎？理論上來說是可以的！

為什麼會這麼說？瘦肚子說簡單點就是減肥，如果在總的飲食熱量不變的情況下去做卷腹，那麼對瘦肚子確實有一定的幫助。

因為不管是什麼運動都可以增加身體熱量的消耗，只是在消耗能量時動作讓參與肌肉多與少，肌肉參與越多消耗就越大，反之則消耗就更少，而卷腹主要是腹直肌在運動參與運動，那麼熱量的消耗就會很少，少歸少至少還有能量的消耗，所以說在理論上做大量的卷腹也是能夠達到瘦肚子的目的。

對於一般人來說，腹直肌的肌肉力量都比較弱，根本難以支撐起足夠多的卷腹來消耗更多的能量，因此這一說法不是很實際，但是卷腹可以幫助提高核心力量、增加腹直肌的肌肉力量對腹部的收緊有很好的幫助，對四肢脂肪少就是腹部大也是很明顯的幫助。

想要瘦肚子還是需要減脂的，透過控制飲食加上適當的運動來達到瘦身瘦腹的效果。

卷腹不能瘦肚子，只能練腹肌，做多少個沒關係，怎樣做才是關鍵。虐腹練了大半年，為什麼仍舊大腹便便？練腹做了100個，為什麼仍舊小肚隆起？有人開始懷疑卷腹真的不瘦小肚子呢，也有人在想付出這麼多沒一點成效，這不科學。這其中牽扯的原因有很多，小白這就解密下卷腹的秘密。

卷腹為什麼不能瘦肚子？

首先，我們需要了解下什麼是卷腹。卷腹作為無氧運動能夠刺激核心肌肉群，鍛鍊腹橫肌可以練成倒三角，鍛鍊腹內外斜肌可以練成馬甲線。從腹腔的部位來看，腹直肌就是我們常說的上腹，腹橫肌就是常掛嘴邊的下腹，這兩個部位加起來就是俗稱的“小肚子”。小肚子附近最外層是脂肪，脂肪之下才是肌肉，而肌肉內有臟器的體內脂肪。

減腹是減脂的過程，減脂只能全身減不能區域性減。脂肪堆積多少的情況和激素有關。胰島素能夠釋放腎上腺素，會根據釋放的多少決定脂肪囤積的地方。

從脂肪燃燒的過程來看，脂肪燃燒是分解脂肪酸，和脂蛋白進行全身的融合。

所以，馬甲線的形成就能說明卷腹是區域性的增肌，能夠燃燒的能量屈指可數，而脂肪的堆積才是減肚子的關鍵。

卷腹瘦的是什麼？

脂肪減下來後，面板鬆垮，圍度變小，這能說明脂肪肌肉都是有彈性的。而卷腹作為無氧運動，就是透過區域性抗阻力的方式，讓鬆垮的肌肉恢復彈性的過程，從視覺上來看圍度變小變得更緊緻，似乎是瘦了，實際上脂肪仍在。

那捲腹真的不能減脂嗎？並不是，卷腹減掉的是多餘脂肪，就是有氧減脂後剩下來的贅肉，這就是卷腹瘦掉的東西。

怎麼樣才能瘦肚子？

想要瘦肚子離不開卷腹和有氧減脂，推薦波比跳的有氧運動，和卷腹的無氧運動。

透過“無氧運動+有氧運動”結合的方法達到瘦肚子的效果。怎麼做？往下看！

1.波比跳練不到位？分解試一下

首先，分解動作之前，小白來說說波比跳是什麼。

它是全身肌肉參與的有氧運動，融合深蹲、彈跳、俯臥撐的複合型動作，運動過程中能夠快速動員臀大肌、大腿前後側和手臂肌肉群的動作，透過10分鐘短時間增強肺活量，提升心肺能力。

動作分解：

√ 深蹲：兩腿分開與肩同寬，吸氣向下臀部向後坐，大腿前側發力向上跳起。

√ 彈跳：離地一公尺距離，呼氣落地時腳踩實地面，膝蓋微微彎曲。

√ 俯臥撐：兩腿向後撐，背部肩膀和頭部成一條直線，繃直向下兩手撐地。

整個動作訓練過程中，需要注意膝蓋受損，全程保持自然呼吸不要憋氣。

每次10分鐘，結鍾，結合腹部訓練交替做5組，感到身體力竭即可。

2.卷腹瘦肚子沒效果？動作很重要

有氧減脂後，就要增加力量訓練，及時的將贅肉變得緊緻。按常規流程來說，是無氧運動先行，有氧在後，方便消耗燃燒出來的熱量。

這裡有氧減脂在前的順序，針對的是小肚子頑固難減和過於肥胖的人群。有沒有聽過一句話，你練50次不如教練的10次？這就說明動作比次數更重要，動作準確包括“發力點和動作技巧”。

腹直肌卷腹

√ 發力點：抬頭上卷時不是用脖子，而是用腹直肌慢慢向上卷。記住兩個關鍵詞，“慢慢卷”和“用上腹”，感到上腹痠痛才是練對了地方。

√ 動作技巧：兩手張開撐在後腦勺，向上抬起來時，先一點點卷第一層，再卷第二層，最後捲到第三層。記住關鍵詞，“向上卷非向前”和“三層卷非兩層”。

每次10-20個，動作要做到位，共做5組，每週4次。

3.卷腹練上百沒結果？程度很關鍵

好了，很多人結合兩個動作練了無數次，只有一點點效果是怎麼回事？小白經常犯的錯誤就是，東練一下西練一下。

這就是問題的關鍵，每個動作或組合訓練，只是淺嘗而止沒有做到程度深，自然效果就不好。那要怎樣做呢？以下腹部為例。

腹橫肌卷腹

√ 發力點：吸氣將腹肌兩邊向中心攏，慢慢抬腿卷三層到95度的位置停住，用腹橫肌發力。訓練過程中，感到脂肪在發顫和痠痛說明練到位。

√ 動作技巧：雙腿向下時，與地面45度位置停住，不要再往下讓腰部懸空，避免傷腰。

√ 組合方式：波比跳2分鐘，快速變成卷腹，選擇其中一個卷腹動作，每個動作練5分鐘。感到疼痛難忍力竭，再變成波比跳。兩個動作融合，共做五組。

整個晚上就把一個卷腹動作＋一個波比跳，做好一輪練到位，卷腹動作持續時間長一點。中途不要再去練其他的減脂增肌了。

寫在最後

整體來說，想要減腹就要減脂，配合卷腹的力量訓練將頑固贅肉消失到最少。

我是小白，專注新手小白進階訓練，一起從零出發練成完美的自己。

卷腹的熱量消耗不高，減肥是要製造每天的熱量赤字，如果你飲食控制得好，卷腹也可以瘦，但是相比消耗量高的有氧運動或者其它多關節運動，效果並不理想。

卷腹的主要作用區域性塑形，針對腹直肌的肌肉訓練以及核心的力量訓練;針對腹部不同位置，有不同的“卷”類動作，卷腹只是其中一個而已;腹部恢復時間短，雖然可以每天、或者隔天訓練，但是無法長時間訓練;正常情況下，常規的訓練時間是30-60分鐘，健身愛好者會達到90分鐘左右，如果你將卷腹安排為當天訓練的主要方式，會大大縮短鍛鍊時間;卷腹很容易疲勞力竭，並且訓練肌肉單一，而健身前期或者減脂階段最好以多肌肉的訓練為主，這樣會消耗更多、塑形效果更好。另外淺談一下HIIT（高強度有氧間歇）

HIIT並不是指單一的某個動作，而是根據心率的高低來進行訓練的一種方式，作用是減脂，但是相比較傳統有氧方式，又不會大機率流失肌肉，且提高心肺耐力的作用很明顯。

任何運動都可以設計成HIIT的模式，無論跑步還是單車;徒手類動作是比較方便有效的間歇模式，裡面的確會經常安排卷腹動作，還有開合跳、平板支撐、開合跳、深蹲等不同的強度各有區別的動作，你不能說某一個動作就是HIIT了，比如波比跳，但是將它們合理安排，就是一種好的高強度間歇訓練;高強度間歇訓練的減脂效果也很好，並且塑形的效果也比一般有氧要出色。但是這種模式比較適合基數小且有運動基礎的人，不然心肺上不去無法堅持，很難達到高強度的要求。總結

你當前無非是想減肥、瘦肚子，那麼把重心放在飲食管理方面比較有效果，高熱量食物儘量少吃，控制全天的熱量攝入在適中的區間（基礎代謝），然後透過有氧運動或者大肌群的抗阻力訓練來製造熱量負平衡就可以。

答案是不能的，經常做腹部的運動是不能減掉肚子上的脂肪的，因為對於減脂來說，沒有區域性減脂這一說法，他是在你消耗熱量的時候，全身都跟著一起消耗的，所以說要瘦的話也是全身一起跟著瘦，跟你練哪個部位瘦哪個部位是沒有關係的。所以你想要瘦身的話，必須要結合有氧訓練，而且也要適當的做一定的力量訓練，來提高你的基礎代謝，維持你的，肌肉水平，並且也能在你堅持的過程中防止面板過度的皺褶。

雖然說單獨的訓練某塊肌肉不會達到區域性瘦身的目的，但是哪塊肌肉強化的多，這塊兒肌肉就會變得緊緻。也會越來越有力量！

所以想要減脂的話還是要力量訓練加上有氧訓練，再加上飲食的控制，這樣的話才是健康，科學有效的減脂方式，並且他會讓你擁有一個很好的身材，健康的身體

給大家介紹一下卷腹這個動作吧。

仰臥瑜伽墊兒，雙腿屈膝90°，雙手指向天花板或者是抱於胸前。呼氣時用胸腔帶動頭部抬離地面，收緊腹部，然後吸氣，再將胸部緩慢下放。動作過程中注意不要過度的頭牽引，對頸椎不好。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

卷腹是鍛鍊腹肌的經典動作，確切地說應該是鍛鍊腹直肌的經典動作。但是並不能起到瘦肚子的作用。因為它是瘦肚子是針對於腹部脂肪而言的，所以要瘦肚子應該做的是全身性地減脂，不管身體哪一個部位的脂肪要減掉都不能區域性實現。

HIIT指的是一種一種有氧和無氧運動相結合的鍛鍊方式，而不是具體的動作。顯然，單純地把卷腹分成5組，並不能算是HIIT，因為這裡並沒有包括一些提升心率的全身性動作。

所以，要想減肥減肚子，只是做卷腹是不可取的，還要合理飲食與規律運動。當然，以減肚子為主的減肥行為，也是可以採取HIIT的方法來進行。

但是在動作的選擇上還需要多樣化一些。在選擇動作時，加入針對於整個腹肌的訓練動作，再加入自己能夠做到的提升心率的全身性動作來做。

下面，列舉幾個動作，如果覺得可以不妨試一試：

動作一：40秒開合跳

開合跳是全身性地運動，可以作為熱身動作，也可以作為有氧運動來做，可以調動全身，迅速提升心率。

動作二：平板支撐45-60秒

平板支撐作為鍛鍊核心肌群的經典動作，雖然不能直接刺激腹部肌群但卻是完成腹部訓練的基礎。

動作三：卷腹12-20次

卷腹，是鍛鍊腹直肌上側的經典動作，雖然動作看似簡單卻能對腹直肌形成比較強烈的刺激

動作四：高抬腿40秒

高抬腿也是鍛鍊全身的動作，一次動作當中可以調動多個肌群，同時可以訓練提升心率。

動作五：反向卷腹12-20次

反向卷腹，是針對於腹直肌下側的經典動作，動作過程中要集中注意力感受腹肌的發力

動作六：波比跳10次

波比跳，可謂是脂肪殺手，具有超強的燃脂效果，快速地提升心率，如果標準波比不能完成可以採取簡化的形式來完成

動作七：俄羅斯轉體12-20次

俄羅斯轉體，有效地鍛鍊腹斜肌，腹肌作為一個整體不能只鍛鍊腹直肌，還要有針對於腹斜肌的鍛鍊才能對整個腹肌形成全面地刺激

動作八：登山跑30-40次

登山跑，可以有效鍛鍊核心與腹部，也可以起到提升心率的作用

動作九：腹部拉伸30秒

拉伸是為了放鬆肌肉，當然一個動作的拉伸是不足夠的，等待整套動作完成以後還需要進行比較全面的拉伸

以上動作，每次做作3-4組，每週3-4次，根據自己的能力透過調整動作速度與幅度的方式來調整動作強度使之適合自己。

僅僅做卷腹是沒有辦法鍛煉出

人魚線或者馬甲線

雖然很多帖子和hit 推薦做卷腹，我們可以一下他們所推薦的原因：

現在很多人的下背部比較緊張，腰部受力過多，很多人會出現腰痛、腰部不適……

這樣的情況做難度比較大的腹部訓練（諸如仰臥兩頭起、平板支撐開合跳……）

很容易帶到下背部，

導致腰部出現痠痛，

損傷腰部肌肉~

而卷腹，恰恰是可以避免對腰部產生損傷；

而且結合其他的動作一起來，鍛鍊的效果可能會更加的好，這可不是單獨的進行腹部肌肉的鍛鍊。

現在需要明白的是，我們既要達到全身燃脂的效果，又要著重突出腹部肌肉的鍛鍊。

而你每天自己做5組卷腹，每組80個，鍛鍊效果真的很差。

如果自身的體脂率比較高，想透過卷腹來實現人魚線的確很難~

就算是要有效果，也是需要一段時間的堅持才能看得出來。

找到一個科學合理的方法，對於我們至關重要：

（1）正確的做法是首先透過bmi值和體脂率，判斷一下自己的身體，後面的鍛鍊和飲食是以增肌、減脂、還是塑形為主，

（2）體脂率相對比較高的情況下，進行全方位的燃脂訓練，再配合腹部訓練，經過一段時間的堅持，可以達到比較好的效果；

（3）體脂率相對比較低，那麼我們就要結合腹部的不同鍛鍊方式，比如下卷腹、仰臥兩頭起、支撐登山跑、平板支撐……

一系列的腹部訓練，而且腹部的鍛鍊不是要每天進行，需要隔天鍛鍊的效果會更加的有效；

並且如果只是對腹部進行鍛鍊，肯定沒有辦法達到整體的效果，所以對於其他部位的肌肉鍛鍊也是至關重要。

制定每天的WOD（每天訓練計劃）

比如：槓鈴臥推（5組）+啞鈴上斜推（3-5組）+龍門架夾胸（3組）+腹肌撕裂者訓練（15分鐘）

當然這只是簡單寫出了動作名稱，更多詳細的內容需要結合自己的情況來看~

先和大家分享幾位小夥伴“每天卷腹200次堅持30天”的身材變化結果：

第一位挑戰者：一位體型正常的小夥,甚至還能看到他腹肌的輪廓，身材其實是很棒的。

30天每天200次卷腹後，他的身材是下圖這樣的。

再來一張第一天和最後一天的對比照

emmmmm~~

彷彿似乎並沒有太大變化

第二位挑戰者：同樣是一位體脂不高的妹子，每天在家進行200次卷腹

30天后她腹肌的對比照，其實……真的不是特別特別明顯。

第三位挑戰者：一看就是進行嚴肅擼鐵的老鐵，

挑戰第30天腹肌狀態對比圖如下：彷彿變化比上面兩位小夥伴大一些。但經常拍照的寶寶應該知道，拍照時，光影和角度的不同對身材肌肉狀態的影響很大，所以，如果排除拍照光影和角度的問題，其實變化……也並非我們理想的狀態。

所以，從以上4位挑戰者來看，每天做200次卷腹，連續做30天，結果是……

腹肌的變化是真的沒有太大變化！！

這是為什麼呢？

每天練卷腹也瘦不下來肚子？原因在這裡：

首先，不存在區域性減脂的情況！因為我們的脂肪是不具備獨立收縮的能力，因此只能整體減脂，不存在你做卷腹就只燃燒腹部脂肪的情況。上面三位挑戰者就很好的印證了這個點。

其次，我們的腹部是一整塊，就像是巧克力一樣，卷腹只能鍛鍊到我們腹肌的部分肌群，想要完美的腹肌，整個肚子都瘦下去甚至看到明顯的肌肉。就需要不同的腹部動作來訓練到我們腹肌的所有肌群，上腹，中腹，下腹及側腹的肌肉。

想要瘦肚子，練出完美的腹肌馬甲線該怎麼做？

1、刷體脂減體重。還是那句老話，體脂過大、肚子肉多到不行肯定直接把腹肌蓋得嚴嚴實實，這種情況就請老老實實減肥，把體重減下去。跑步、游泳每週堅持做2-3次有氧運動。

2、針對性腹肌訓練：

多種針對腹肌的訓練，全方面鍛鍊到我們的每一塊腹肌。雖然無法區域性減脂，但區域性增肌是可以的，越是針對性訓練我們的腹肌，越能讓腹部肌肉變大。

卷腹

只需要抬起胸部以上位置即可。

屈膝卷腹

這個動作其實是上個動作的簡易版本卷腹，核心不穩的寶寶將雙腳放在地上會更容易一些。

雙肘交替碰膝

用你的雙肘去觸碰另一邊的膝蓋。

側身運動

同樣是呼氣時伸直雙臂雙腿，吸氣時靠緊。

側身卷腹

捲起側邊胸部以上位置即可，然後換邊。

團身

吸氣收回，呼氣伸直雙臂雙腿。

仰臥抬腿

仰臥剪刀腿

注意，以上動作每個堅持40-50S，每天完成3-5組，練習時保持腹部收緊。

好了，相信總有一天，你的日積月累會變成別人的望塵莫及！一起加油吧~

個人經驗：

卷腹還是很有效果的，不過有幾點要注意

1.要堅持，我連續做卷腹差不多一月就有很有明顯的效果；

2.動作到位，不能求數量和速度，質量更重要，可以慢慢再增加難度；

3.網上很多卷腹動作都不錯，不過還是要注意不要傷了脊椎或其他部位，也不能一來就運動過猛，反而適得其反；

4.最後還是要管住嘴邁開腿，這才是關鍵喲！

卷腹真的能瘦肚子嗎？

理論上說不能

卷腹的動作最主要的不是減脂，而是練腹肌，練馬甲線，練人魚線！如果你要瘦肚子，那麼優選選擇做有氧運動！因為有氧運動才是減脂最有效的方式之一！

有氧運動是高效減脂的運動，針對的是全身的脂肪，所以肚子也包括在內！但是我要告訴你的是，肚子上的脂肪是最難減的，所以要有一定的心裡準備！

我推薦一下六個有氧，只要每天堅持，必能減脂露出平坦小腹！

動作一

開合跳

如下圖：

動作二

立臥撐開合跳

如下圖：

動作三

肩部蹲跳

如下圖：

動作四

俯身登山如下圖：

動作五

徒手深蹲and徒手深蹲跳

如下圖：

動作六

高抬腿

如下圖：

以上動作每個動作總時長大約一個小時，每天一個小時，一個半月即可看見效果！

鍛鍊的同時，一定要控制自己的飲食，不然效果會大打折扣！汗水白流，不值得！

卷腹真的瘦肚子嗎？答：不能。。

這裡首先搞清我們做卷腹的目的，卷腹是針對腹部肌肉訓練的動作，可以強化核心力量和雕刻腹部線條。

您看看，沒有一條是瘦肚子的。。

不過，不要一棍子打死，想要瘦肚子得都從多方面下手！先得把“瘦肚子”這是拆分開來看！

首先：為啥肚子大？

是因為體脂含量太高，腹部累積了過量的脂肪。

其次：卷腹有啥用？

上面說了，是鍛鍊腹部肌肉的。

第三：怎麼才能瘦肚子？

很遺憾，想要區域性瘦是不存在的。稍微想一下啊，人體是一個整體，不可能割裂出一部分單獨去改變，想要瘦就得著眼於整體。

綜上所述，相比應該比較清楚了吧，不是卷腹不能瘦肚子，而是壓根不是一回事。要想瘦肚子不能只是把希望寄託在卷腹上，要從飲食，作息，運動等多方面下手！說實話，減脂這項工程任重而道遠，我們可以找到很多教程，其實，這些教程都是有效的，只是我們在實施的過程中打了折扣。倘若能咬緊牙關，給自己一個變得優秀的理由，讓自己堅持到底，不就是瘦肚子嗎，想瘦哪就瘦哪呀！